Extra bielkoviny v potravinách S tvarohom pre svaly
Plus v proteíne vám môže pomôcť schudnúť a budovať svalovú hmotu. Potraviny obohatené o bielkoviny nie sú potrebné.
Jedlo obsahujúce bielkoviny po tréningu podporuje budovanie svalov Foto: Zeljko Dangubic/imago
MNÍCHOV taz | Proteínové tyčinky, proteínové koktaily, bielkovinový chlieb, cestoviny vyrobené zo strukovín alebo bielkovinový syr - u mnohých výrobkov v supermarkete sa už istý čas navrhuje, že pre udržanie zdravia je nevyhnutný plus bielkovín. Podľa Spoločnosti pre spotrebiteľský výskum (GfK) dosiahli potraviny obohatené o bielkoviny za posledné štyri roky priemerný nárast predaja o viac ako 60 percent.
Do chleba a tyčiniek sa pridáva sójová múčka, pšeničný proteín alebo rôzne semená. Srvátkový prášok sa nachádza hlavne v proteínových koktailoch. Výrobcovia sa obracajú na široké masy. Pretože: Bohaté na bielkoviny by malo byť akousi zázračnou zbraňou pri budovaní svalov a odbúravaní tuku, ideálne pre populárne „formovanie postavy“. Okrem toho plus v bielkovinách všeobecne zlepšuje zdravie a predlžuje život, podľa názoru, ktorý je dnes rozšírený u mnohých laikov. Čo by sme si však mali myslieť o tomto trende?
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by malo byť v dennom jedálnom lístku minimálne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo je u 70-kilogramového muža 56 gramov a zodpovedá asi 15 percentám denného energetického príjmu. Pretože telo potrebuje bielkoviny ako stavebný materiál pre bunky, hormóny alebo enzýmy. Podľa DGE je však toto množstvo dostatočné aj na to, aby si hobby športovec vybudoval svalovú hmotu, nepotrebuje žiadne proteíny navyše. Iba siloví športovci by mali konzumovať 1,2 g/kg telesnej hmotnosti a vytrvalostní športovci 1,6 g/kg telesnej hmotnosti. Pre cielené budovanie svalov by sa malo krátko po tréningu skonzumovať 20 gramov bielkovín, čo je zhruba 200 gramov tvarohu. Len čo však dosiahnete požadovanú svalovú hmotu, môžete tieto vyššie dávky bielkovín zastaviť.
V skutočnosti s 1,5 g/kg telesnej hmotnosti a 20 percentami denného energetického príjmu Nemci konzumujú oveľa viac, ako je odporúčané, najmä mäso, vajcia, mlieko a syry. Podľa spotrebiteľského centra v Hesensku je plus v potravinách obohatených o bielkoviny jednoducho nepotrebný dokonca aj pre silových a vytrvalostných športovcov vo výkonnostnom rozmedzí. Telo jednoducho vylúči príliš veľa. V USA, kde sa k nám proteínový humbuk rozšíril, viac ako 40 percent ľudí nedosahuje odporúčané množstvo bielkovín.
Vegáni získavajú cenné bielkoviny z dobrej zmesi rôznych potravín, ako sú obilniny a strukoviny. Orechy tiež obsahujú vysoké množstvo bielkovín. Pokiaľ ide o budovanie svalov, rastlinné bielkoviny nie sú nijako nižšie ako živočíšne bielkoviny, ak sa konzumujú v dostatočnom množstve. Nezabudnite: „Bez tréningu sa nič nestane.“
Schudnite pomocou bielkovinových diét
Obsah bielkovín viac ako 20 percent z množstva energie má výhody pre tých, ktorí chcú schudnúť; v štúdiách testované osoby zhodili viac kilogramov pri bielkovinových diétach ako pri diétach s nízkym obsahom bielkovín. Na jednej strane majú proteíny sýtiaci účinok sprostredkovaný rôznymi regulačnými hormonálnymi systémami. Na druhej strane, rozklad bielkovín generuje viac tepla ako iné živiny (v odbornom žargóne: termogenéza vyvolaná potravinami).
Pri metabolizácii bielkovín sa míňa viac kalórií, ako je to v prípade tukov a sacharidov. Preto sa u mnohých ľudí s nadváhou jednoducho drží diéty s vysokým obsahom bielkovín.
Pri metabolizácii bielkovín sa teda míňa viac kalórií
Avšak: Chudnutie si vždy vyžaduje negatívnu energetickú bilanciu. Komerčný bielkovinový chlieb má často viac kalórií ako bežný ražný chlieb. Bary sa tiež často jedia „na vrchu“. Ak chcete schudnúť, môžete použiť bežné potraviny bohaté na bielkoviny, ako je tvaroh alebo tofu. Navyše výhody stravy s vysokým obsahom bielkovín z dlhodobého hľadiska zmiznú. A iba ten, komu sa podarí zmeniť stravu, si dokáže dlhodobo udržať svoju váhu.
Pokiaľ ide o cukrovku, situácia v štúdii je kontroverzná, pretože pacienti s cukrovkou majú úžitok z chudnutia, opakovane sa však vyskytli obavy, že vysoké množstvo bielkovín by mohlo poškodiť obličky. Súčasné hodnotenie situácie v štúdii, ktoré vypracovala Európska študijná skupina pre cukrovku, teraz naznačuje, že iba pacienti s už existujúcimi problémami s obličkami by nemali jesť viac ako 15 percent bielkovín.
Ďalšie predchádzajúce štúdie čiastočne zistili, že diéty s veľmi vysokým obsahom bielkovín môžu zhoršiť inzulín, čo zase zhoršuje cukrovku.
Čo sa však stane, ak sa vo svojom živote rozhodnete pre stravu bohatú na bielkoviny, nielen pre budovanie svalovej hmoty alebo ako súčasť jarnej stravy? Zatiaľ je o tom málo faktov. Zvieracie modely opakovane preukázali, že potraviny bohaté na bielkoviny skracujú život. A hodnotenie americkej štúdie NHANES III v roku 2014 tiež odhalilo, že viac ako 20 percent bielkovín z denného príjmu kalórií zvyšuje riziko rakoviny a tiež úmrtnosť.
Tieto výsledky však musia byť najskôr doložené intervenčnými štúdiami, ktoré odhalia skutočný vzťah príčin a následkov. Pretože veľká spotreba bielkovín je zvyčajne veľmi náročná na mäso, a to je rizikový faktor pre rakovinu hrubého čreva a cukrovku. Mohlo by sa tiež zhoršiť zdravie srdca a hroziť predčasná smrť, ako ukazuje nedávna metaštúdia na Cornellovej univerzite.
Štúdie naopak preukázali, že veľa rastlinných bielkovín, ktoré sa líšia od živočíšnych vďaka rozdielnemu zloženiu aminokyselín, má priaznivejšie účinky na zdravie. Rastliny ako strukoviny, celozrnné výrobky a orechy však vždy obsahujú vlákninu a fytochemikálie, ako sú fenoly, ktoré zase znižujú riziko chorôb. Je možné, že o pohode a trápení nerozhoduje obsah bielkovín, ale skôr iné látky v potravinách. Ľudia s rastlinnou stravou majú navyše sklon k zdravšiemu životnému štýlu.
Ľudia nad 65 rokov by naopak mali určite venovať pozornosť plusu v bielkovinách, ktoré môžu pochádzať aj od zvierat, zhodujú sa na tom odborníci. V opačnom prípade existuje riziko, že sa svaly rozpadnú a starší ľudia budú krehkí, čo dramaticky zvyšuje riziko úmrtia. Podľa Nemeckej spoločnosti pre geriatriu (DGG) by sa bielkoviny mali konzumovať v množstve od 1 do 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, alebo dokonca 1,4 gramu v prípade existujúcej sarkopénie (úbytku svalovej hmoty).
Ale ani na to nie sú potrebné žiadne špeciálne produkty. Mimochodom, nie sú len predražené, ako to stále objavujú spotrebiteľské organizácie, ale často sú preťažené všetkými druhmi prísad a zbytočným množstvom vitamínov a minerálov.