Fakty a prísady týkajúce sa výživy quinoa - kuchárska kniha quinoa

Quinoa je čoraz populárnejšie jedlo, ktoré je sýte a výživné. Pšeničné zrno nie je skutočné zrno, a preto neobsahuje žiadny lepok, vďaka čomu je obzvlášť populárne medzi ľuďmi s neznášanlivosťou lepku. Ale quinoa je zaujímavá aj pre normálnu kuchyňu. Vitamíny, minerály, zdravé tuky a vysoko kvalitné bielkoviny sú len niekoľkými z prospešných zložiek, ktoré sa odporúčajú pre vyváženú stravu.

Quinoa - bohaté jedlo z Južnej Ameriky

Quinoa je jedlo, ktoré je obzvlášť rozšírené v Južnej Amerike a stáva sa čoraz populárnejším aj vo zvyšku sveta. Vysoký obsah bielkovín, cenné zložky a nedostatok lepku oprávňujú k popularite medzi ľuďmi, ktorí dbajú na výživu. Quinoe sa často dávajú melodické tituly, ktoré ju odlišujú ako ústredný a veľmi cenný prvok inkskej stravy.

V skutočnosti bola rastlina lišajníka pestovaná pred niekoľkými tisíckami rokov spolu s amarantom, najmä v Andách. Quinoa nie je zázračným liekom, ale nemožno jej uprieť vysokú hodnotu náhrady obilia. Každý, kto hľadá alternatívu k pšenici a ryži, by sa mal quinou bližšie venovať.

Aké sú účinky konzumácie quinoa

Tí, ktorí jedia quinou, sa načerpajú a dodajú telu množstvo užitočných ingrediencií. Dodávka esenciálnych aminokyselín - inými slovami, aminokyselín, ktoré si telo nesyntetizuje samo, ale musí ich prijímať prostredníctvom potravy, je jedným z plusov. Tí, ktorí trpia depresívnymi príznakmi kvôli nedostatku serotonínu, by mali byť schopní ich zmierniť vďaka tryptofánu obsiahnutému v quinoi.

Pretože je quinoa zásaditá, zaisťuje lepšiu rovnováhu kyselín v tele. Mnoho ľudí, najmä v západných krajinách, konzumuje príliš veľa kyslých jedál, čo z dlhodobého hľadiska nie je ideálne. Pomaly klesajúca hladina cukru v krvi po požití pseudozrna zaisťuje dlhodobejší pocit sýtosti. Quinoa je preto tiež zaujímavým doplnkom stravy.

Bohatý na prísady

Quinoa má vysoký obsah výživných látok a je schopná zabezpečiť trvalý pocit sýtosti a konštantnú hladinu cukru v krvi. Okrem toho obsahuje veľa cenných zložiek, ktoré zabezpečujú uspokojivý prísun tela. V kombinácii s možnosťami ľahkej montáže existuje veľká šanca zásobiť svetovú populáciu.

V roku 2013 vyhlásil generálny tajomník OSN Pan Ki-mun rok rokom quinoa. V porovnaní s ryžou má rastlina výhodu v tom, že je bohatšia na minerály, nenasýtené mastné kyseliny a bielkoviny. To podporuje najmä mikro výživu, ktorá je často problematická pre chudobnejšie skupiny obyvateľstva, aj keď je možné zabezpečiť dostatočnú makro výživu.

Zloženie quinoa:

sacharidy
Vlákno
bielkoviny
Tuky
voda
Minerály

Vaječný bielok quinoa

Obsah bielkovín v quinoi je okolo 14 percent. Na 200 g quinoa sa spotrebuje takmer 30 g bielkovín. Proteín chinoa je vysoko kvalitný a obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín. Tieto látky je potrebné v tele používať na dôležité biochemické procesy. Nielen svaly, kosti a pokožka sa skladajú z bielkovín, ale aj hormóny a enzýmy. Pre športovcov sú bielkoviny dôležité pre to, aby mohli spoľahlivo budovať svaly. Aj pri chudnutí môže vysoký obsah bielkovín chrániť svaly pred odbúravaním.

Napriek deficitu príjmu energie a topeniu telesného tuku zostáva svalová hmota a tým aj definovaná forma. Pre vegetariánov a vegánov ponúka quinoa možný zdroj bielkovín na absorbovanie dostatku kvalitných bielkovín. Ale aj tí, ktorí sa chcú zaobísť bez živočíšnych bielkovín, nájdu s týmto pseudozrnným obilím tú pravú alternatívu.

Sacharidy quinoa

Quino môže mať o niečo menej sacharidov ako iné bežné jedlá z rastlín, ale stále má slušný obsah okolo 60 g. Sacharidy quinoa majú komplexnú povahu. Namiesto jednoduchých sacharidov vo forme cukru pozostáva hlavná časť z komplexných sacharidov. Tie musí telo najskôr rozložiť po zaznamenaní. Vďaka tomu sú telu dlhšie k dispozícii a zaisťujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Hladina cukru v krvi zostáva pomerne stabilná a neklesá tak výrazne ako po konzumácii jednoduchých sacharidov, napríklad v bielej múke alebo sladkostiach.

Quinoa tuky

Pokiaľ ide o tuk, quinoa má tiež veľmi dobré zložky, a preto je potravinou, ktorá sa dá použiť ako zdroj tuku. Aj keď na 100 g tepelne nespracovanej quinoi patrí iba 6 g tuku, majú vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín. Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín obsahujú nenasýtené mastné kyseliny dvojité väzby. Sú dôležité pre vyváženú stravu a mali by mať pozitívny vplyv aj na kardiovaskulárne zdravie. Tuk z quinoa okrem iného obsahuje kyselinu linolenovú a omega-3 mastné kyseliny.

Vlákno quinoa

Potravinová vláknina je sacharid, ktorý má výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi a nemal by sa pri hodnotení jedla ignorovať. Majú vplyv na trávenie a sú dôležité pre zdravé črevo. Spotreba potravín s vysokým obsahom vlákniny je dôležitá aj pre krvný tlak, aby sa nestal príliš vysoký.

Pri quinoi sa možno lepšie vyhnúť kardiovaskulárnym chorobám ako konzumácii iných potravín, najmä obilnín, ako je ryža alebo pšenica. Majú nižší obsah vlákniny, a preto sa odporúčajú menej. Samozrejme treba zdôrazniť aj plniaci účinok vlákniny, vďaka čomu recepty s quinoa zabraňujú hladovým bolestiam dlhšie. Vysoký obsah rozpustnej vlákniny je tiež dôležitou charakteristikou quinoa. Pšeničné zrno obsahuje okolo 7 g vlákniny na 100 g.

Quinoa lyzín

Quinoa obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, a preto je obzvlášť užitočná pre metabolizmus. Vysoko kvalitný proteín má teda tiež dôležitý lyzín v štruktúre aminokyselín. Lyzín hrá pri raste osobitnú úlohu, preto by ho deti, dospievajúci a športovci mali konzumovať v dostatočnom množstve. Aminokyselina je zároveň dôležitá pre funkcie opravy tela a imunitný systém.

Pretože táto oprava je obzvlášť dôležitá v spojivovom tkanive, adekvátny prísun lyzínu môže za určitých okolností zabezpečiť zdravý a mladší vzhľad. Lyzín je tiež dôležitý pre už spomínanú produkciu serotonínu, aby vysoký obsah obsiahnutý v quinoe bol dobrý pre duševnú rovnováhu.

Minerály a stopové prvky z quinoa

Na rozdiel od ryže a pšenice má quinoa vysokú hladinu rôznych minerálov a stopových prvkov. Sú dôležité pre základné funkcie tela a pre vysoký výkon a zdravie. Obsahuje vysoké hladiny horčíka (asi 275 mg), mangánu a železa (asi 10 mg). Quinoa obsahuje aj nasledujúce minerály: draslík (asi 805 mg), vápnik (asi 80 mg), fosfor (asi 330 mg), zinok (asi 2,5 mg) a sodík (asi 10 mg).

Antioxidanty

Antioxidanty hrajú v tele dôležitú úlohu. Zachytávajú voľné radikály a bránia im v poškodení buniek. To môže znížiť škody a choroby. Antioxidanty navyše zaisťujú, že pokožka starne pomalšie a vyzerá dlhšie mlado. Quinoa obsahuje antioxidant vitamín E, čo je asi 0,1 mg na 100 g. V pseudozrnke sú asi 4 mg vitamínu C.

Vitamín B1 a B2

Okrem vitamínu C a vitamínu E sa vitamíny B nachádzajú hlavne v quinou. Vitamín B1 je bohatý na okolo 170 uq. V malom množstve nájdete aj vitamín B2 alebo riboflavín, ktorý pokrýva asi 6% dennej potreby na 100 g quinoa. Najmä v súvislosti s migrénami by sa mal tento vitamín dostatočne vstrebávať. Ale vitamín B2 je tiež dôležitý pre energetický metabolizmus v bunkách. Podiel vitamínu B3 (asi 450 uq) a kyseliny listovej (asi 50 uq) je dosť nízky, ale samozrejme zapadá do vyváženej stravy. Celkovo je vidieť, že quinoa má na prílohu slušné množstvo rôznych vitamínov.

Neznášanlivosť na quinoa a lepok

Quinoa má podobnú štruktúru a zloženie ako obilniny, ale v skutočnosti nepatrí k typom obilnín. Je to líščia rastlina, ale je známa aj ako „pseudozrnka“. Quinoa neobsahuje lepok, čo je podstatný rozdiel od skutočného obilia. Ak chcete alebo sa musíte zaobísť bez lepku, môžete použiť produkt podobný zrnu s quinou. Quinoa je chutná príloha bohatá na živiny pre ľudí s alergiou na lepok alebo intoleranciu. Ponuky zahŕňajú hotové jedlá, aby sa dali pripraviť rýchlo a ľahko.

Quinoa a alergie

Samotná quinoa spôsobuje alergické reakcie iba v niekoľkých prípadoch. Avšak múka z quinoa môže krížovo reagovať s múkou z pohánky a pšeničnej múky. Je potrebné venovať pozornosť zložkám quinoa, ktoré majú negatívny vplyv na trávenie a vstrebávanie živín. Pšeničné zrno by malo byť vždy olúpané, dobre očistené vodou a dostatočne zohriate.

Deti do 2 rokov by nemali quinoa jesť vôbec a staršie deti by ich mali konzumovať iba v malom množstve. Ak máte dieťa, ktoré môže jesť alergiu a intoleranciu vo väčšom množstve a quinoa, ideálne to prekonzultujte s ošetrujúcim alergikom alebo lekárom. Ak je quinoa správne pripravená, je skutočne neškodná.

Quinoa v porovnaní s inými potravinami

V porovnaní s inými potravinami, ako je pšenica alebo ryža, má quinoa viac bielkovín a o niečo menej sacharidov. Zloženie bielkovín je vysoko kvalitné a všetky esenciálne aminokyseliny sú pokryté. Sacharidy majú vysoký obsah vlákniny, takže sa quinoa plní a môže udržiavať hladinu cukru v krvi dlhšie. Je preto veľmi vhodný na šport a diéty. Minerály, z ktorých niektoré sú obsiahnuté vo veľkom množstve, sú dôležitým aspektom mikro výživy

S quinoa sa dá stratiť?

Quinoa je populárne jedlo, má však určitý počet kalórií. Kombinácia cenných živín, vysokých hodnôt vlákniny a dobrého proteínu sú však všetky vlastnosti, ktoré hovoria v prospech použitia pri chudnutí. Okrem toho sú stopové prvky, vitamíny a stopové prvky niekedy prítomné vo vyšších koncentráciách, takže sa musí jesť menej iných potravín bez toho, aby sa vyskytli nedostatky alebo príznaky nedostatku.

Všeobecne možno povedať, že je vhodné začleniť quinoa do vyváženej stravy. Strava doplnená o quinoa môže skutočne viesť k strate nežiaducich kilogramov v spojení so zdravým množstvom pohybu a miernym energetickým deficitom. Quinoa je v podstate a zostáva predovšetkým plnkou prílohy s hodnotnejšími výživnými látkami.