Fakty na kontrolu sacharidov - šťastné číslo päť
Jedlá s nízkym obsahom sacharidov udržiavajú hladinu inzulínu na nízkej úrovni, jednoduché cukry sú zlé a sacharidy s dlhým reťazcom vám dávajú pocit sýtosti dlhšie: Takéto tvrdenia sú trvalé, ale nie vždy pravdivé. Mali by ste vedieť päť faktov o ryži, zemiakoch a podobne.
Čo môžem jesť a čo škodí mojej postave? Čo je skutočne zdravé a čo nie? Pri hľadaní jasných pokynov máme tendenciu veci veľmi zjednodušovať. Všeobecné odporúčania bohužiaľ často vedú k nedorozumeniam. Jedným z dôvodov, prečo dokonca veľa športovcov považuje sacharidy za výkrm a vyhýba sa im.
Každá medaila má dve strany. „To, ako sacharidy ovplyvňujú organizmus, závisí úplne od toho, v akej forme, v akom množstve a v akom čase sú konzumované. Na jednej strane vás môžu spomaliť a zvýhodniť ukladanie tukov. Na druhej strane môžu tiež zvýšiť výkon, pomôcť budovať svaly, stimulovať metabolizmus, podporovať regeneráciu a zlepšovať zdravie, “vysvetľuje odborníčka na výživu Alina Leitinger.
Odborník neodporúča úplne iba jednu formu sacharidov: „Zo silne spracovaných produktov s množstvom prísad a sladkostí, ktoré poskytujú iba„ prázdne “kalórie. Aj keď som toho názoru, že by všeobecne nemali platiť zákazy. Dávka robí jed. “Vo svojej každodennej práci čelí Leitingerová mnohým mýtom, z ktorých nasledujúcich päť je rozšírených aj v oblasti fitnes.
Mýtus 1: Sacharidy vás zbavia tuku, pretože bránia spaľovaniu tukov.
Po jedle bohatom na sacharidy pankreas uvoľní viac inzulínu. Hormón stimuluje bunky tela, aby prijímali glukózu z krvi. Je to pravda: pokiaľ sa zvyšuje hladina inzulínu, je inhibované uvoľňovanie mastných kyselín z tukových buniek a prebytočná energia sa ukladá v nemilovaných skladoch (lipogenéza).
To naopak neznamená, že zo sacharidov urobíte tuk: Hneď ako hladina inzulínu klesne - v prestávkach medzi jedlami alebo v noci - telo začne znova spaľovať tuky (lipolýza). Takto je hromadenie a odbúravanie tukov v rovnováhe s vyváženou stravou.
Mýtus 2: Vyhýbanie sa sacharidom a udržiavanie nízkej hladiny inzulínu nebude mať tuky.
Ak by to tak bolo, asi by každý jedol princíp s nízkym obsahom sacharidov. Faktom je: Ak jete viac, ako vaše telo potrebuje, musíte čakať ďalšie kľučky lásky. Nezaobíde sa to bez sacharidov. Okrem iného to súvisí s enzýmom lipáza citlivá na hormóny (HSL). Má funkciu sprístupniť tuk uložený v tele na výrobu energie. Jeho činnosť nie je len prísne obmedzená inzulínom, ale aj tukmi z potravy. Takže ak jete veľa tuku, blokujete aj lipolýzu.
Mýtus 3: Bez sacharidov nedochádza k výdaju inzulínu.
Takže bielkoviny sú jedinou makroživinou, ktorá nebráni spaľovaniu tukov? Bohužiaľ nie. Bielkoviny môžu tiež zvyšovať hladinu cukru v krvi a stimulovať pankreas k uvoľňovaniu silného inzulínu. Týka sa to predovšetkým rýchlo stráviteľných bielkovín, ako je srvátka a esenciálne aminokyseliny valín, leucín a izoleucín (BCAA).
Fakt, ktorý poznajú aj diabetici 1. typu: Mnohí vypočítavajú potrebné množstvo inzulínu nielen podľa spotrebovaných sacharidov, ale aj pri jedlách s obsahom bielkovín a tukov (jednotka tuku a bielkovín FPE).
Mýtus 4: Sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú strukoviny alebo divoká ryža, sú dobré, sacharidy s krátkym reťazcom ako med alebo ovocie sú zlé.
To, či sú sacharidy dobré alebo zlé, závisí od fyzickej aktivity, konkrétneho výživového cieľa a načasovania a veľkosti jedla. Mnoho športovcov používa uhľohydráty s krátkym reťazcom pred, počas alebo po tréningu na rýchle doplnenie svojich energetických zásob - dokonca aj niekoľko hodín pred spaním. Zvyčajne to nie je zvlášť vhodné pre niekoho, kto trávi celý deň v kancelárii a veľa sa nehýba.
Mýtus 5: Sacharidy s krátkym reťazcom vedú k silným výkyvom cukru v krvi, zatiaľ čo sacharidy s dlhým reťazcom sú pomaly absorbované v tele a preto dodávajú dlhšiu energiu.
Aj keď je toto tvrdenie v mnohých prípadoch pravdivé: Niektoré sacharidy s krátkym reťazcom udržiavajú hladinu cukru v krvi stabilnejšiu ako tie s dlhým reťazcom, pretože tu zohrávajú svoju úlohu aj faktory, ako je úroveň spracovania alebo obsah vlákniny. Príkladom toho sú škrobové jedlá, ako je biely chlieb alebo zemiaky. Aj keď patria k najdlhším v reťazci, do krvi sa dostanú stále rýchlejšie ako jablko, ktoré obsahuje fruktózu.
Informácie o účinkoch na hladinu cukru v krvi neposkytuje dĺžka reťazca, ale predovšetkým glykemická záťaž (GL) potraviny.