FAQ Odpovede na (veľmi!) Často kladené otázky; (FE)

Tieto často kladené otázky sú súčasťou našej misie proti horám cielených dezinformácií, kecov a nekompetentnosti vo fitnes oblasti.

Základné časté otázky

Pravidlo: 30-33 kcal/kg telesnej hmotnosti. Podľa fyzickej aktivity.
Presný výpočet: Presná kalkulačka spotreby kcal.
Hlbšie pochopenie: Takto sa skladá vaša spotreba kcal.

Z prísne vedeckého hľadiska je táto klasifikácia nesprávna. Váš vzhľad nie je úplne geneticky predurčený. Vaše súčasné telo je skôr kombináciou vašej genetiky a vášho (naučeného) správania.

Príklady genetiky:

Prístup a tvar vašich svalov
Hrúbka kostí
Vzor rozloženia tuku
Fyzická reakcia na prebytok alebo nedostatok kalórií
Atď.

Príklady (naučeného správania):

Ste aktívny vo svojom voľnom čase?
Cvičenie je dôležitou súčasťou vášho života?
Čo sa zvyčajne nakupuje a konzumuje u vás doma?
Atď.

Prezrite si porovnávacie obrázky KFA a zhruba sa klasifikujte (muži/ženy alebo tu) .
Svoje KFA si navyše určujete pomocou kalkulačky percentuálneho podielu telesného tuku (KFA) (s obvodovými meraniami pomocou pásky).
Priemernú hodnotu vypočítajte z výsledkov 1. a 2.

Touto metódou ste stanovili svoje KFA pomerne presne.

Dôležité: Stanovenie KFA nie je exaktnou vedou. Je to o hrubom zhodnotení samého seba. Väčšina metód merania má nepresnosti viac ako +/- 2–3%. To je dosť na nájdenie správnej stravy alebo tréningového plánu pre vás.

Nakoniec príde na to, ako vyzerá váš odraz, nie smiešne číslo.

Ďalšie metódy stanovenia KFA:

Váhy podľa telesného tuku (váhy BIA): Mimoriadne nepresné, a preto nevhodné.
Posuvné meradlo: Na správne použitie je potrebná skúsenosť. V zásade nie zlé, ale pre väčšinu v praxi nevhodné (vyššie uvedené metódy sú úplne postačujúce.)

V skutočnosti existujú obrovské rozdiely v spotrebe kalórií medzi rôznymi ľuďmi. Príčina toho je však len v malej miere spôsobená rýchlym alebo pomalým metabolizmom.

Viac ako 90% populácie má pokojový metabolizmus (RMR) v rozmedzí 0 - 200 kcal okolo priemernej hodnoty.

Veľké rozdiely v spotrebe kcal sú pravdepodobnejšie v dôsledku iných zložiek celkovej spotreby energie (NEAT, TEA atď.)

Na konci dňa nie je žiadny rozdiel v spotrebe kcal, či budete jesť veľa malých alebo malých jedál.

Rozhodujúce je celkové množstvo energie a zloženie makroživín (KH/EW/F). Frekvencia jedla neovplyvňuje spotrebu kcal.

Fitness priemysel

Chudnutie - často kladené otázky

Diéty/výživa na chudnutie

Nemusíte, ale môže vám pomôcť alebo pomôcť dosiahnuť pokrok.

Správne je to, čo funguje!

Ak je diéta bez počítania kalórií úspešná, je to správny nástroj. Ak sa po nejakom čase nedosiahnu požadované výsledky alebo ak diéta po úspešnej počiatočnej fáze prestane fungovať, je na mieste použiť iné metódy.

Aj keď to teoreticky znie dobre, GI má v praxi malý význam.

V skutočnom živote nejete jedlo izolovane. Buď máte žalúdok/črevá stále plné jedlom spred niekoľkých hodín, alebo jete zmiešané jedlo. Nízky GI tiež nie je dobrým indikátorom nasýtenia.

Kvôli kalorickému deficitu! Čím viac energie použijete a čím menej energie budete niesť, tým vyššie je spaľovanie tukov.

Avšak: Cieľom straty tuku nie je vysoká úroveň spaľovania tukov, ale negatívna čistá bilancia tukov (= nové ukladanie tukov - spaľovanie tukov). Pretože predpokladajme, že zjete o 1 000 kcal viac, ako potrebujete, ale iba z tukov a bielkovín. Potom máte vysoké spaľovanie tukov, ale pozitívnu rovnováhu tukov. Takže priberáte.

V denné stravovanie konzumujete veľa kalórií a sacharidov. Ideálne je, ak súčasne znížite príjem tukov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom sacharidov.

Neodporúčame cheat days. S týmto si kúpite viac zlomíte, ako získate fyziologické výhody.

Prečo refe?

Refrénom môžete svojmu telu signalizovať, že nechýba energia. Už sa nemusí toľko prispôsobovať strave.

Kedy a ako často potrebujete refeed?

Závisí to hlavne od toho, aké vysoké máte KFA. Nasledujúce odporúčania sú hrubými pokynmi. V závislosti od toho, ako reagujete na stravu, budete potrebovať viac alebo menej prísad.

Pri vysokom KFA (muži 20% a viac/ženy 30% a viac) potrebujete len zriedka náhradu. 24 hodín doplňovanie každé 3 týždne alebo 5 hodín doplňovanie každých 10 - 14 dní.
Pri KFA 15–20% pre mužov/25–30% pre ženy je užitočná 24-hodinová doplňujúca dávka každých 10–14 dní alebo 5-hodinová doplňovacia dávka týždenne.
Pod 15% mužov a 25% žien sú vždy užitočnejšie častejšie refe.

Kvalitné diéty, ktoré odporúčame v Sprievodcovi chudnutím, majú tieto náhrady - ak sú potrebné - pevne integrované do svojho procesu.

Už nejaký čas držíte diétu, ale nejako jednoducho neschudnete? Alebo ak áno, tak len veľmi pomaly. Zdá sa, že iné sú rýchlejšie. Napriek tomu, že sa schodok podarilo splniť, zdá sa, že nefunguje. Čo robíš zle?

Prečo to jednoducho nezložíš?

Otázky, ktoré si musíte položiť:

Skutočne dosahujete deficit kalórií?

Počítate správne kcal a makro? - Je veľmi ľahké prijať o niekoľko stoviek kcal viac, ako sa očakávalo. Možno si myslíte, že už robíte „veľmi málo“? Ale: Zaznamenali ste to objektívne počas niekoľkých týždňov? Nie? Robte to najmenej 7 dní podľa týchto pokynov: „Ako správne počítať kalórie.“
Odhadli ste správne svoju dennú spotrebu energie? - aj keď sa kalkulačky kcal často veľmi približujú realite, vždy existuje iba odhad. Skúsenosti ukazujú, že v zložke NEAT existujú veľké rozdiely. Môže rýchlo dosiahnuť 500 - 1 000 kcal viac alebo menej spotreby kcal, či už trávite celý deň sedením alebo ležaním doma (počítač, televízia, dovolenka, víkend, štúdium atď.) Alebo či ste mierne aktívny (prechádzky okolo, upratovanie, státie, chôdza, nakupovanie atď.) - Často nerozlišuje priamy tréning, ale ľahká aktivita.
„Zabúdate“ počítať nočné sklzy alebo celé dni? - Na tieto okamihy sa často „zabúda“. „Nebude to také zlé“. - Niekoľko 1 000 kcal však môže rýchlo stráviť úspech v strave celý týždeň alebo viac.

Zamieňate si chudnutie s chudnutím? Sústredíte sa iba na váhy?

Začali ste opäť silovým tréningom? Alebo začali dlho a pravidelne cvičiť? - Najmä keď začnete silový tréning alebo zvyšujete svoju váhu paralelne s diétou, rýchlo sa objaví niekoľko kg svalového prírastku + zadržanie glykogénu/vody vo svaloch. To môže maskovať vaše odbúravanie tukov. Napríklad niekto môže v tomto procese stratiť 3 kg tuku a nabrať 2 kg svalovej hmoty (najmä nováčikovia v posilňovaní). Nakoniec uvidíte iba 1kg chudnutie. Tento vývoj hmotnosti je typický pre rekompozíciu.
Špeciálne pre ženy: Kolísanie hmotnosti môže nastať počas celého cyklu v dôsledku zadržiavania vody súvisiaceho s hormónmi. Nie je neobvyklé, že váhy kolíšu o 2 - 5 kg. Preto je škála zlým krátkodobým sprievodcom pre ženy, najmä pre ženy, pokiaľ ide o to, či chudnete alebo nie. Nie všetko chudnutie je rovnaké ako chudnutie.
Stres môže viesť k zadržiavaniu vody a indikovať väčšiu váhu - Stres môže byť dôsledkom prílišného tréningu, chorôb, emócií atď. Strava sama o sebe je stresujúcim činiteľom. Nie všetko chudnutie je rovnaké ako chudnutie.

Kolísanie hmotnosti v strave je normálne. Chudnutie nie je lineárne: plošiny hmotnosti pri chudnutí.

Sú to vaše gény Tvoj vek?

Vplyv na to má vaša genetická výbava, koľko kcal denne skonzumujete a ako reagujete napríklad (nevedome) na deficit kcal. S pribúdajúcim vekom sa to tiež zhoršuje (ale často nie také ťažké, ako sa predpokladalo) - nič z toho sa nedá poprieť, ale pre vašu súčasnú situáciu je to pre vás relatívne irelevantné. Možno to budete mať ťažšie ako ostatní, ale porovnanie vám nie je k ničomu. Ibaže keď hľadáte výhovorky a chcete sa ponoriť do sebaľútosti. Jeden to dokáže. Ak však chcete výsledky, radšej s týmito faktami pracujte a využite ich naplno. Väčšinou to znamená: menej jesť, byť aktívnejší, viac trénovať, menej stresu, lepší spánok atď. - Príroda nie je spravodlivá. Niektorí to majú ťažšie, iní ľahšie. Je rozumné to prijať namiesto toho, aby ste si zúfali.

Všetko, čo potrebujete vedieť, nájdete v našom Sprievodcovi stratou tuku. Ak to ešte neviete, NEMÔŽETE lokálne stratiť tuk. „Spot Reduction“ je mýtus. Musíte znížiť svoje celkové percento telesného tuku diétou.

Cvičenie v strave

Cvičenie nie je potrebné pri chudnutí. Bez cvičenia môžete úplne schudnúť, pokiaľ si udržíte kalorický deficit. Má však zmysel používať silový tréning na potlačenie straty svalovej hmoty počas diéty.

Okrem toho silový aj vytrvalostný tréning zvyšujú spotrebu kalórií.

Mali by ste si prečítať toto:

Počas vytrvalostného tréningu zóna spaľovania tukov popisuje intenzitu (často určovanú pulzom alebo silou vo wattoch), pri ktorej „sa spaľuje najviac tukov“. Je to správne?

Bohužiaľ sa chyba stala tu, nie medzi absolútna Spaľovanie tukov a príbuzný Rozlišujte spaľovanie tukov. V nízkych intenzitách percentuálny podiel viac tuku sa však spáli v rozmedzí vysokej intenzity absolútne Záverom je, že sa spaľuje viac gramov tuku, pretože sa celkovo spotrebuje viac energie.

Príklad: 40 minút intenzívneho tréningu spotrebuje 600 kcal, z toho 30% tvorí tuk. Takže 200 kcal tukových kalórií. 40 minút tréningu s nízkou intenzitou spotrebuje 300 kcal, z toho 50% je tuk; takže 150 kcal ako tuk.

V skutočnosti nezáleží na tom, koľko tuku sa pri cvičení spáli. Na konci dňa sa počíta energetická bilancia.

Telo si chce udržať rovnováhu („homeostáza“) a stratu telesného tuku stratí iba pri energetickom deficite. Ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, rozhodujúce je, koľko tuku sa odbúrava po 24 hodinách a ďalej. To, ako je zložená výroba energie za 30 minút - 1 hodinu tréningu, je pri pohľade na celkový obraz úplne irelevantné. Toto je typický detail, o ktorom sa veľa diskutuje a namiesto práce na základných princípoch sa optimalizuje.

Alan Aragon: „„ V noci žiadne sacharidy “nie je nič iné ako taktika obmedzovania príjmu kalórií pre figuríny. Môže to fungovať? Áno, môže. V prípade ľudí, ktorí majú tendenciu sa v noci prejedať jedlými jedlami, to môže slúžiť ako predvolené riešenie, nejde však o vodítko, ktoré by sa malo všeobecne odporúčať. Rovnako dobre funguje aj znižovanie ekvivalentného množstva kalórií skôr v priebehu dňa. Nie sú pripravené žiadne nočné víly s inzulínom, ktoré by čakali na ukladanie sacharidov do tukového tkaniva - aspoň nie v takom množstve, ako by to robili cez deň. ““

Na rozdiel od humbuku o účinku dodatočného spaľovania v mnohých „novinárskych“ výrobkoch, efekt dodatočného spaľovania nie je pre stratu tuku relevantný.

30-60 minút svižného vytrvalostného tréningu: Efekt dodatočného spaľovania cca 10-40kcal.
30 minút intervalového tréningu: približne 40 kcal.

Aj keď intervalový tréning vedie k vyššiemu efektu po spaľovaní, trvanie intervalového tréningu je obmedzené vysokou intenzitou.

Oddelenie tukov a sacharidov v jednom jedle nemá žiadnu výhodu. Nakoniec záleží na tom, koľko kcal a makier ste zjedli po 24 hodinách. Telo sa zdráha oklamať a o kalóriách sa polemizuje.

Toto má z evolučného hľadiska veľký zmysel. Bolo by dosť nepriaznivé mrhať vitálnym kcal len preto, lebo sa mení zloženie jedla.

Nie, na odbúravanie tuku nie je potrebné jesť „čisto“. Rovnako nebudete chudnúť alebo chudnúť, ak budete jesť „čistú“ stravu. Rozhodujúcou premennou je deficit kalórií.

Diéta s nespracovanými potravinami však zaisťuje lepšie zasýtenie. Nespracované potraviny často obsahujú viac vlákniny, menej cukru a tukov a nižšiu energetickú hustotu. O to je „ťažšie“ (nie nemožné) sa s týmito potravinami „prejedať“. Je preto veľmi vhodné pri chudnutí pokryť veľkú časť stravy nespracovanými potravinami. Nie je to však nevyhnutná podmienka.

Preto môžete úžasne chudnúť aj s konceptmi ako IIFYM. Kus čokolády alebo koláča nebude brániť vášmu úspechu, pokiaľ je kalorická rovnováha správna. Naopak: možno sa budete môcť držať svojej stravy oveľa dlhšie, pretože tam nie je toľko zákazov.

Ak sa hodí k vašim makrám (IIFYM)
Na biochemickej úrovni sa toho veľa nestane, keď porovnáte „zdravé“ s „nezdravými“ potravinami.
Evidence Mag - Čisté stravovanie

Chronický prebytok energie (kcal) vás robí tučnými. Žiadna jednotlivá makroživina za to nie je zodpovedná. Výrok „zo sacharidov vás robí tukom“ je jednoducho nesprávny.

Sacharidy vás nemusia pripraviť o tuk. Tuk vytvára dlhodobý prebytok energie (kalórií) bez ohľadu na distribúciu makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky) v strave. Ale vysoko spracované potraviny, ktoré obsahujú sacharidy a tuky, zvyšujú energetický príjem takmer každého.

Ak diéty s nízkym obsahom sacharidov pomáhajú potlačiť hlad a v dôsledku toho znižujú spotrebu energie, znižuje sa. Dôvodom chudnutia je nižšia spotreba energie.

Sacharidy nespôsobujú tuky, ale môžu významne prispieť k nadváhe.