Farebné ovocie a zelenina Farby zdravej výživy
Musíte sa len rozhliadnuť okolo seba a objaviť obrovské množstvo farieb a odtieňov, ktoré príroda ponúka. Na tomto malebnom predstavení, ktoré vytvorila matka príroda, nie je nič náhodné. Rôzne farby napríklad nielenže spôsobujú, že ovocie a zelenina vyzerajú obzvlášť farebne a chutne, ale tiež naznačujú ich prísady. Okrem estetickej stránky farbenia potravín majú jednotlivé farby zeleniny a ovocia celý rad zdravotných výhod. Čím farebnejšia je doštička, tým väčší je podiel vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré konzumujete spolu s jedlom. V nasledujúcej časti sa dozviete viac o vzťahu medzi farbami ovocia a zeleniny a ich zdravotných výhodách. Čakajú na vás aj farebné návrhy receptov založené na farbách.
Ako možno vysvetliť rozmanitosť farieb ovocia a zeleniny?
Rozmanitosť farieb v našich potravinách vzniká hromadením farebných molekúl známych ako pigmenty. V rastlinnom svete je rozmanitosť pigmentov skutočne pôsobivá. Možno ich rozdeliť do dvoch širokých kategórií: rozpustné vo vode a rozpustné v oleji. Vo vode rozpustná skupina zahrnuje flavonoly (žlté) a antokyány (od oranžovočervenej po fialovomodrú). Skupina pigmentov rozpustných v tukoch zahŕňa karotenoidy (červené, oranžové alebo svetlo žlté) a chlorofyly (tmavozelené).
Už predtým, ako deti spoznajú chute všetkých jedál, je vidieť, že farby jedál ovplyvňujú túžbu po chuti a chuti. Okrem vizuálneho hľadiska pigmenty plnia aj množstvo dôležitých zdravotných funkcií: transport kyslíka, ochrana pred UV lúčmi, absorpcia antioxidantov, podpora metabolizmu atď.
Ako už bolo spomenuté, rôzne rastlinné pigmenty, ktoré sú zodpovedné za blednutie farieb v ovocí a zelenine, prinášajú telu rôzne zdravotné výhody. Aby sme presnejšie zistili, aké výhody nám zelenina a ovocie určitej farby ponúkajú, preskúmame každú farebnú skupinu. Nájdete tiež informácie o druhotných rastlinných látkach, ich zástupcoch a účinkoch na zdravie.
Ktoré rastlinné látky sa skrývajú za farbami?
Ovocie a zelenina v červenej farbe
Lykopén je zodpovedný za červenú farbu zeleniny a ovocia. Červený rastlinný pigment, ktorý patrí do skupiny karotenoidov, štípe v ovocí a zelenine, ako sú šípky, granátové jablká, maliny, jahody, čerešne, červené ríbezle, brusnice, vodné melóny, paradajky, chilli, červená paprika, reďkovky atď. Potraviny obsahujúce lykopén majú antioxidačný účinok. chráni nás pred voľnými radikálmi. Najbežnejší karotenoid v tele zabraňuje srdcovým a cievnym chorobám, ako aj chorobám očí súvisiacim s vekom. Lykopén má stimulačný a povzbudzujúci účinok.
Oranžové a žlté jedlá
Banány, žlté slivky, ananásy, citróny, papája, marhule, pomaranče, mango, mandarínky, žltá cuketa, žltá a oranžová paprika, tekvica, mrkva a mnoho ďalších druhov ovocia a zeleniny obsahujú oranžové a žlté karotenoidy. Jedná sa o antioxidanty, ktoré majú pozitívny vplyv na imunitný systém, chránia pred voľnými radikálmi a spomaľujú proces starnutia pokožky. Karotenoidy zvyšujú váš metabolizmus a zlepšujú trávenie. Tieto rastlinné látky by mali predchádzať chorobám, ako sú Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a reumatizmus. Karotenoidy nielen dodávajú rastlinám ich jasne červenú, žltú a oranžovú farbu, ale chránia pokožku pred UV lúčmi a zabraňujú rozvoju makulárnej degenerácie, ktorá môže viesť k strate zraku. Alfa a beta karotén, luteín a lykopén sú niektoré z fytochemikálií, ktoré môžu prospievať nášmu zdraviu.
Ovocie a zelenina podľa farby - zelená skupina
Chlorofyl a luteín sú dva hlavné pigmenty nachádzajúce sa v zelenej zelenine a ovocí. Vynikajúcimi zástupcami obsahujúcimi chlorofyl sú šaláty, fazuľa, hrášok, uhorky, zelená paprika, avokádo, cuketa, kel, špenát, švajčiarsky mangold, zelené jablká a hrušky, limety, zelené hrozno, kivi atď. Tiež zelené bylinky ako bazalka, petržlen, kôpor a estragón obsahujú chlorofyl. Ako viete, pigment zelenej rastliny sa podieľa na fotosyntéze. Pre ľudí to má tiež dôležitý význam. Podporuje budovanie nových buniek, ako aj detoxikáciu tela. Podporuje sa tiež trávenie, hojenie rán a regenerácia. Pigmentový luteín v mnohých druhoch ovocia a zeleniny chráni oči a tiež podporuje štruktúru buniek.
Antioxidačné vlastnosti modrého a fialového ovocia a zeleniny
Potraviny ako čučoriedky, černice, ríbezle, hrozienka, figy, slivky, fialová mrkva, červená kapusta, fialové baklažány, modré hrozno a červená repa obsahujú antokyány. Korenie ako šalvia, tymian a vres obsahujú aj modré a fialové rastlinné pigmenty. Zástupcovia modrofialovej skupiny majú silné antioxidačné a terapeutické vlastnosti. Antokyány, ktoré obsahuje, sú skutočné zázračné zbrane proti starnutiu. Podporujú zdravé cievy a chránia pred starnutím pokožky. Modré a fialové ovocie a zelenina majú údajne protizápalové účinky. Prospešný môže byť aj váš zrak a pamäť. Podľa štúdií konzumácia niekoľkých čiernych bobúľ denne pomáha v boji proti obezite, posilňuje pamäť a udržuje zdravie srdca.
Ovocie a zelenina v bielej farbe
Na tanieri by malo skončiť aj jedlo ako cesnak, cibuľa, fenikel, karfiol, zeler, paštrnák, zemiaky, kozia brada, topinambur a špargľa. Biele jedlá obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, aj keď vyzerajú v porovnaní so svojimi farebnými príbuznými menej pôsobivo. Fytochemikálie, ktoré obsahuje, sú tiež súčasťou zdravej výživy. Biele ovocie a zelenina obsahujú alicín, ktorý má protizápalové a antibakteriálne vlastnosti. Alicín má tiež vlastnosti na ochranu ciev a podporu krvného obehu. Biele ovocie a zelenina tiež obsahujú saponíny. Majú antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti.
Recepty s ovocím a zeleninou podľa farby
S cieľom dodať telu všetky potrebné živiny by mala byť v ponuke farebná zmes. V nasledujúcej časti nájdete recepty na zdravé a chutné farebné jedlá, ktoré zabezpečia rozmanitosť.
Studená cviklová krémová polievka s malinami
Maliny obsahujú vitamíny A, B a C, ako aj železo, vápnik, horčík, draslík a kyselinu listovú. Pôsobia antioxidačne, čistia krv a tvoria krv. Červená repa je nielen hlavným dodávateľom výživných látok, ale aj absolútnym univerzálnym dodávateľom. Cvikla môže minimalizovať riziko srdcových chorôb a zlepšovať krvný obeh. Červená hľuza podporuje funkciu pečene a stimuluje trávenie. Čo tak zdravá kombinácia oboch?
300 g varenej červenej repy
1 balenie malín
1 šalotka, nasekaná
80 g hodvábneho tofu
175 g vody
1 polievková lyžica rascového prášku
soľ a korenie
Na prípravu studenej polievky sú všetky ingrediencie zmiešané v kuchynskom robote do hladkej a krémovej konzistencie. Atraktívnu jasne červenú polievku môžete uchovať v chladničke a pred podávaním ju ozdobiť rozdrobeným tofu.
Pečená zelenina s čerstvými bylinkami
Tu je recept na praženú zeleninu na olivovom oleji z rúry, ktorá je dochutená čerstvým rozmarínom, šalviou a tymianom.
1 tekvica z masla, olúpaná, odkôstkovaná a nakrájaná na kocky
5 stredne veľkých červených zemiakov, olúpaných a nakrájaných na kocky
1 veľká cibuľa, nasekaná
1 polievková lyžica čerstvého rozmarínu, nasekaná
1 polievková lyžica čerstvej šalvie, nasekaná
1 polievková lyžica čerstvého tymiánu, nasekaná
60 ml olivového oleja
Soľ a korenie podľa chuti
Vložte zeleninu nakrájanú na kocky do veľkej misy a posypte čerstvým rozmarínom, šalviou a tymiánom. Zeleninovo-bylinkovú zmes pokvapkáme olivovým olejom. Plech vyložíme papierom na pečenie a predhrejeme rúru na 230 stupňov. Dobre premiešajte a na kocky nakrájanú zeleninu rovnomerne rozložte v jednej vrstve. Dochutíme soľou a korením. Pečieme v rúre asi 20 - 25 minút, po 10 minútach miešame. Zelenina v rúre je hotová, keď kocky na niektorých miestach zhnednú a zemiaky sa dajú ľahko prepichnúť vidličkou.
Opečená brokolicová a feniklová polievka
Náš zdravý „zelený“ návrh je krémová, vegánska brokolicová a feniklová polievka, ktorú môžete ozdobiť slnečnicovými semiačkami a listami sererie, ak chcete. Na štyri porcie budete potrebovať nasledujúce ingrediencie:
4 šálky ružičiek brokolice
2 šálky fenikla, nakrájané na plátky
2 lyžice olivového oleja
5 strúčikov cesnaku, nasekaných
1 stredná cibuľa, nasekaná
3 hrnčeky kelu nakrájané na malé kúsky
70 g surových kešu orechov
700 ml vody
2 lyžice citrónovej šťavy
Morská soľ a čierne korenie
Ružičky brokolice a plátky feniklu rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Zeleninu pokvapkáme 1 lyžicou olivového oleja a pražíme ju asi 20 minút. Po 10 minútach otočte. Medzitým si vo veľkom hrnci zohrejeme zvyšný olivový olej a cesnak a cibuľu prepotíme. Potom pridáme opraženú brokolicu a fenikel a miešame. Pridajte kel, kešu, vodu, citrónovú šťavu a kel a dochuťte veľkým množstvom soli a korenia. Zmes necháme dusiť 5 minút, odstavíme z ohňa a pretlačíme na hladké pyré.
Šalát s červenou kapustou, fialovou mrkvou a červenou cibuľou
200 g mrkvy fialovej, nastrúhanej
200 g červenej kapusty, nastrúhané
½ červenej cibule, nahrubo nasekanú
¾ šálky čerstvého koriandru, najemno nasekaného
optiona: 1 jalapeno, najemno nasekané
45 g pražených mandlí, najemno nakrájaných
2 lyžice olivového oleja
2 lyžice jablčného octu
2 lyžice javorového sirupu
1 strúčik cesnaku, nakrájaný nadrobno
1/2 čajovej lyžičky kajenského korenia, mleté
Soľ a mleté čierne korenie
Všetky ingrediencie na šalát okrem mandlí zmiešame vo veľkej mise. Pripravte si dressing do misy, dobre okoreňte a nechajte hodinu v chladničke. Pred podávaním pokvapkáme soľ dresingom a ozdobíme praženými mandľami.
Krémová polievka s paštrnákom a/alebo petržlenovou vňaťou
Tu je recept na vynikajúcu polievku z bielej zeleniny, rafinovanú olejom z bieleho hľuzovky a lieskovými orieškami.
450 g paštrnáku a/alebo petržlenovej vňate, olúpané a najemno nasekané
480 ml plnotučného mlieka
235 ml zeleninového alebo kuracieho vývaru
2 lyžice parmezánu, nastrúhané
Podľa chuti soľ a biele korenie
6-10 kvapiek bieleho hľuzovkového oleja, voliteľné
6-10 pražených lieskových orechov
Vo veľkom hrnci priveďte paštrnák alebo koreň petržlenovej vňate, mlieko a vývar do varu a duste ich na miernom ohni 15 - 20 minút, kým zelenina nebude uvarená. Panvicu odstavte z ohňa, pridajte parmezán a miešajte dohladka pomocou tyčového mixéra. Dochutíme soľou a korením. Pred podávaním ozdobte lieskovými orieškami, hľuzovkovým olejom a petržlenovou vňaťou.
Opečená dúhová zelenina z podnosu
V neposlednom rade by sme vám chceli ponúknuť recept na dúhovú zeleninu z rúry, ktorá vás svojimi bohatými farbami nenechá nudiť pri stole. Keď ste sa dozvedeli o účinkoch rastlinných farbív, pravdepodobne si už viete predstaviť, že celé spektrum farieb lahodného pokrmu dodáva telu všetky potrebné živiny.
2 červené repy, olúpané a nakrájané na malé kolieska
2 zlaté repy, olúpané a nakrájané na malé kolieska
1/2 malej tekvice kabocha, rozpolenú, odkôstkovanú a tenučko nakrájanú na plátky
2 šálky malého ružičkového kelu
asi 16 stoniek špargle
1 melónová reďkovka, nakrájaná na mesiačiky
niekoľko petržlenov, olúpaných
8-10 detskej mrkvy, olúpanej
60 ml olivového oleja
Podľa chuti soľ a čierne korenie
Vločky červenej papriky podľa chuti
1 lyžička sušeného oregana
Predhrejte rúru na 200 stupňov. Dva plechy na pečenie vyložte papierom na pečenie. Zeleninu pokvapkáme olivovým olejom a jemne potrasieme plechom. Dochutíme soľou a korením. Cviklu, mrkvu a tekvicu rovnomerne rozložíme na plech a zvyšok uložíme na druhý plech. Všetko posypeme paprikovými vločkami a oreganom. Dúhovú zeleninu pražte 30-40 minút otočením raz alebo dvakrát. Zelenina by mala byť jemná, ale nie kašovitá. Podávame ihneď.
Pripravte si jedlá čo najfarebnejšie a urobte niečo pre svoje zdravie!