Fasciálny tréning - 12 cvikov s kolieskom Blackroll fascia; Masážna lopta
Cvičenie na fasciu s kolieskom Blackroll fascia a masážnou loptou Blackroll - s obrázkami a videom
Okolo tréningu fascií sa objavil obrovský humbuk. Správne! Pretože samo-masáž pomocou masážneho valčeka Blackroll a masážnej lopty Blackroll je skvelou a tiež lacnou alternatívou k aplikáciám fyzioterapeuta alebo k iným masážam, ktoré sú väčšinou drahé. Okrem toho je pre každého veľmi ľahké naučiť sa trénovať na prístrojovej doske s Blackrollom.
Absolútne to nie je žiadna raketová veda. Aby som sa vyhol počiatočným chybám, zostavil som pre vás a ilustroval cvičebný program s najdôležitejšími cvikmi. Na konci článku nájdete aj video so všetkými cvičeniami. Nasledujúcich 12 cvikov môžete úžasne integrovať do tréningu. Nezáleží na tom, či sa jedná o zahriatie alebo ochladenie.
Odporúčam absolvovať tréning fascie pomocou masážneho valčeka a malej masážnej gule dvakrát týždenne. Nemusíte rozvinúť každú jednu oblasť. Postačí tiež masírovať oblasti tela, ktoré trénujete alebo ktoré ste mali natrénované potom alebo ktoré sú obzvlášť napäté. Dúfam, že vás cvičenie baví.
Všetky cviky s valčekom fascie a masážnou loptou vo videu
Prajete si, aby som vám ukázala, ako môžete dosiahnuť fit, zdravé a silné telo bez bolesti chrbta?
Fasciálny tréning - všetky cviky s nápravnými tipmi
1. Fasciálny tréning s Blackrollom - vyvaľkajte si lýtka
Fasciálny tréning s Blackrollom - roztiahnite svoje lýtka pre začiatočníkov
Fasciálny tréning - masírujte si lýtka sami pre pokročilých používateľov
Samomasáž pre vaše lýtka. Mnoho ľudí často musí mať kŕče v lýtkach, čo nemusí vždy znamenať, že máte nedostatok horčíka. Spúšťačom sú často lepkavé fascie.
Najskôr si sadnite na podlahu a umiestnite svoj Blackroll do polovice lýtka jednej nohy. Teraz sa opierajte oboma rukami dozadu a voľnou nohou dole a zdvihnite zadok. Teraz lýtka rovnomerne kotúľajte tam a späť po masážnom valci. Žalúdok, chrbát a spodok majte napäté.
Masírujte 30 - 60 sekúnd
2. + 3. tréning fascie s Blackrollom - Vyvaľkajte zadnú časť stehien a zadok
Cvičenie na fasciu - pre začiatočníkov vyvalte zadnú časť nôh a zadok
Fasciálne cvičenie - pre pokročilých používateľov si masírujte zadnú časť nôh a zadok
Zadná časť nohy: Najskôr si sadnite na zem. Umiestnite Blackroll pod jedno zo stehien. Opierajte sa oboma rukami o chrbát a zdvihnite zadok. Celé stehno teraz pretočte dopredu a dozadu cez masážny valec. Potom prepnete strany a cvik opakujete s druhým stehnom.
Pre zvýšenie intenzity môžete jednu nohu položiť na druhú.
zadoček: Sadnite si na masážny valec. Rukami sa podoprite po stranách. Jednu nohu pokrčíte tak, aby ste sa cítili bezpečne a stabilne. Teraz sa pomocou ohnutej nohy pohybujte tam a späť. Teraz masírujte gluteálne svaly rolovaním tam a späť.
Masírujte 30 - 60 sekúnd
4. Cvičenie na fasciu - vyvaľkajte vonkajšie stehná
Fasciálny tréning s Blackrollom - vyvaľkajte sa na vonkajšiu stranu stehna
Samomasáž vašich IT pások je pre mnohých z nás veľmi bolestivá. Pravdepodobne neexistuje oblasť, ktorá by bola taká napätá a zlepená. Illiotibial Band (IT) je tkanivový pás, ktorý vedie od bedra k holeni (holenná kosť). Ležiaci na boku Blackrollu sa pretočte od stehien takmer po koleno.
Pokročilí používatelia roztiahnu obe nohy ležiace na sebe.
Masírujte 30 - 60 sekúnd
5. Cvičenie fascie s Blackrollom - predné stehno
Fasciálne cvičenie - vyvaľkajte predné stehná - jednu nohu
Fasciálny tréning - masírujte si prednú časť stehien sami - obe nohy
Najskôr si ľahnite na brucho na Blackroll. Podopierajte sa pokrčenými rukami ako v podpore predlaktia. Masážny valec by mal odpočívať pod prednými stehnami (štvorhlavý sval). Teraz pretočte najskôr ľavé a potom pravé stehno cez masážny valec.
Prípadne môžete tento cvik vykonať s oboma stehnami súčasne. Celé telo udržujte stabilné.
Masírujte 30 - 60 sekúnd
účinok: Pomocou tohto masážneho valčeka môžete zabrániť a zabrániť svalovým kŕčom v stehne (štvorhlavý sval).
6. Fasciálne cvičenie s Blackrollom - vnútorné stehno
Fasciálne cvičenie s Blackrollom - vyvaľkajte vnútorné stehná
Najskôr si ľahnite na brucho. Podopierajte sa pokrčenými rukami ako v podpore predlaktia. Teraz ohnite jednu nohu smerom k ramenu. Položte svoje vnútorné stehno na Blackroll.
Teraz si vyvalte vnútornú stranu stehna na masážny valec od kolena po panvu. Pri tomto cviku by ste mali brať do úvahy najmä pripútanie svalov na koleno.
Masírujte 30 - 60 sekúnd
Prajete si, aby som vám ukázala, ako môžete dosiahnuť fit, zdravé a silné telo bez bolesti chrbta?
7. Cvičenie fascie s kolieskom Blackroll fascia - rozvinieme latissimus
Masírujte si tréning fascie pomocou Blackrollu - Latissimus (veľký sval hornej časti chrbta) sami
Ľahnite si na bok na Blackroll. Podopierajte sa o nadlaktie. Teraz sa vyrolujte od krížov (dolné rebrá) až po podpazušie. Uistite sa, že je vaša pozícia tela stabilná.
Masírujte 30 - 60 sekúnd
8. Fasciálne cvičenie - Vyvaľkajte si dolnú, strednú a hornú časť chrbta
Fasciálne cvičenie - vyvaľkajte sa nižšie až do stredu chrbta
Cvičebná fascia - vytočte strednú a hornú časť chrbta s rukami na hrudi
Cvičenie na fasciu s prístrojom Blackroll - masírujte strednú a hornú časť chrbta vystretými rukami
Na začiatku si sadnete na blackroll. Teraz sa rukami podopierajte dozadu a pomaly ležte na chrbte cez masážny valec. Začnite od chvosta (oblasť bedrovej chrbtice - krížová chrbtica) a masírujte sa až po úroveň ramien. Pevne napnite žalúdok.
Vyskúšajte dve varianty, pri ktorých natiahnete ruky dozadu alebo si prekrížite ruky na hrudi.
Masírujte 30 - 60 sekúnd
účinok: Slúži na uvoľnenie a uvoľnenie svalov v hrudnej chrbtici (najmä v oblasti lopatiek) a bedrovej chrbtice.
9. Fasciálny tréning Vyvalte si zadoček pomocou masážnej lopty Blackroll
Cvičenie na fasciu s malou guľou fascie - zadok si masírujte sami
Najskôr si sadnite s jednou polovicou zadku na loptu Blackroll Ball a podopierajte sa rukami. Druhú nohu nastavte tak, aby ste sedeli bezpečne a stabilne. Teraz pomocou zdvihnutej nohy masírujte gluteálne svaly pohybom dopredu a dozadu.
Opakujte 8-12 krát.
účinok: Masáž gluteálnych svalov pomocou Blackrollovej gule vedie k natiahnutiu a uvoľneniu fascií (spojivového tkaniva) a svalov.
Zlepšuje sa krvný obeh a odbúravanie odpadových látok z metabolizmu sa urýchľuje pre rýchlejšie zotavenie. Ideálne aj pre Prevencia ischias, ktoré sú často spôsobené príliš dlhým sedením.
10. Cvičenie na fasciu s masážnou loptou Blackroll - vyvaľkajte chodidlá
Cvičenie na fasciu s malou guľou fascie - vyvalte chodidlo
Sadnite si na stoličku alebo sa postavte. Položte chodidlo na Blackroll Ball (lakrosová lopta). S malým tlakom vyvaľte chodidlo na chodidle Blackroll Ball tam a späť.
Masírujte 30 - 60 sekúnd
účinok: Cvičenie uvoľňuje chodidlá a tiež masíruje reflexné zóny chodidla. Väčšinu dňa musia byť vaše nohy vtesnané do topánok. Toto je ideálna prestávka pre každodenný život.
11. Fasciálny tréning s masážnou loptou Blackroll - Masírujte ramená a nadlaktie
Cvičenie na fasciu s loptou Blackroll Ball - masírujte si ruky a ramená sami
Najskôr sa postavte na stranu voľného povrchu steny. Umiestnite loptu Blackroll medzi stenu a hornú časť ramena. Teraz môžete ísť hore a dole s ľahkými drepmi a masírovať si hornú časť paže a rameno. Intenzitu cvičenia môžete ovládať, ako chcete, pomocou zmeny uhla tela k stene.
Masírujte 30 - 60 sekúnd
účinok: Týmto cvikom natiahnete a uvoľníte svoje svaly a spojivové tkanivo tricepsu (extenzory rúk), deltového svalu (svaly ramien) a bicepsu (flexory rúk).
12. Masírujte horný a dolný krk (najmä trapézový sval)
Cvičenie na fasciu s malou guľou fascie - vyvaľkajte krk/lopatky
Fasciálne cvičenie s guľkou Blackroll Ball - masírujte si krk sami
Pri tomto cviku sa najskôr postavte pred prázdny povrch steny. Umiestnite loptu Blackroll Ball medzi krk a stenu. Teraz môžete s ľahkými drepmi robiť pohyb hore a dole a pohybovať loptou sprava doľava pozdĺž lopatiek.
Masírujte 30 - 60 sekúnd
účinok: Týmto cvičením spružníte svoje krčné a krčné svaly a účinne zabránite napätiu v tejto oblasti.
Záver o tréningu fascie s Blackrollom a Blackrollovým plesom (lakrosová lopta)
Ak pravidelne integrujete samo-masáž do svojich tréningových jednotiek raz alebo dvakrát týždenne, už po štyroch až šiestich týždňoch pocítite úspech. Cítite sa uvoľnenejšie, flexibilnejšie a produktívnejšie. Ak sa chcete ponoriť trochu hlbšie do témy fascie, odporúčam knihu Faszien-Fitness od Roberta Schleipa.
Robert Schleip je popredný výskumný pracovník v oblasti fascií v Nemecku, má doktorát z biológie človeka, certifikovaný Rolfer a diplom z psychológie. Táto kniha mi priniesla oveľa viac poznatkov a môže byť pre vás dokonalým úvodom do tréningu fascie.