Fasciálny tréning Ako dostať vaše spojivové tkanivo do špičkovej formy

Tréning fascie - väčšina ľudí si myslí priamo o fascii. Cvičenie pre vaše spojivové tkanivo je oveľa viac. Aké pozitívne účinky má tréning na vaše zdravie a na čo musíte brať ohľad.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Ak sa venujete športu, pravdepodobne ste niekedy v určitom okamihu počuli výraz „tréning fascie“ alebo ste si ho dokonca vyskúšali sami.

Fascia roll je teraz k dispozícii v každom športovom obchode a online a vo fitness štúdiách je už dlho štandardnou výbavou. Čo väčšina nevie: Tréning fascie nespočíva iba v pretáčaní dopredu a dozadu.

Metóda tréningu obsahuje oveľa viac.

Čo sú to fascie?

„Všeobecne možno povedať, že slovo fascia je jednoducho nový termín pre to, čo sa bežne označuje ako spojivové tkanivo,“ vysvetľuje Dr. Robert Schleip, výskumník fascií na univerzite v Ulme.

Sieť vláknitého tkaniva prechádza celým našim telom a obklopuje svaly, orgány a väzy.

"Vieme to napríklad z mäsa, ktoré je tiež obklopené mliečnym, takmer priehľadným svalovým obalom. To je drsné, nepravidelné spojivové tkanivo."

Čo prináša tréning fascie?

Trvalý stres, príliš málo pohybu alebo nadmerné alebo nepriaznivé fyzické napätie môžu spôsobiť, že sa vaše fascie zlepia. Presne tieto zrasty môžete opäť povoliť pomocou tréningu fascie.

Podľa štúdií má tréning pre fascie množstvo cenných účinkov na športovcov, ale aj na menej aktívnych ľudí:

Zvýšenie flexibility
Zrýchlená regenerácia
Redukcia boľavých svalov

Dôležité pre ženy: tréning fascie môže pôsobiť proti celulitíde. Závisí to však od dávkovania - o tom neskôr!

Pre koho je tréning fascie užitočný?

Každý môže mať úžitok z tréningu fascie. Môže pomôcť športovcom znižovať bolestivosť svalov a uvoľňovať otužovanie spôsobené športovými úrazmi. Ale školenie je vhodné aj pre menej aktívnych ľudí, ktorí chcú urobiť niečo pre svoje celkové zdravie alebo ktorých fascie sú zlepené.

Fasciálny tréning môže mať tiež pozitívne účinky, ak chcete posilniť svoje spojivové tkanivo.

Dôležité: tréning fascie nenahrádza váš tréning, má iba doplnkový efekt.

Ako funguje tréning fascie?

Výcvik okolo fascie pokračuje, tvrdí Dr. Schleip sa skladá z troch rôznych komponentov:

1. Pružné, pružné pohyby

Skákacími cvičeniami aktivujete sieťovanie fascie. „Preskakovanie dodáva fasciám lepšie napätie,“ vysvetľuje Dr. Schleip. Okrem toho by pružné pohyby mali pozitívny vplyv na príslušné svaly.

2. Preťahovanie dlhej reťaze

Strečing je tiež súčasťou tréningu fascie. Cvičenia na preťahovanie dlhých reťazcov sú podľa Dr. Schleip lepší pre sieť fascií ako krátky reťazec. To znamená: „Počas tréningu fascie by ste napríklad otočili hlavu hore a vzali ste súčasne ľavú ruku dozadu, aby ste rozšírili úsek na niekoľko kĺbov,“ vysvetľuje výskumník fascie. Úseky fascie pripomínajú jogové cvičenia alebo zhovievavé lolkovanie mačiek.

3. Cvičenie pomocou valca prístrojovej dosky

Cvičenie pomocou valca na prístrojové dosky, napríklad Blackroll, je pravdepodobne najznámejším tréningom prístrojovej dosky - a veľmi účinnou samoliečbou. Používa sa valček z pevnej peny, ktorý je k dispozícii v rôznych silách. To vám umožní zvýšiť prietok krvi do jednotlivých častí tela a stimulovať spojivové tkanivo.

Tri cviky na fit fascie

Aby ste mohli začať okamžite, ukážeme vám tri cviky z každej zložky tréningu fascie:

1. Rôznorodé skoky

Čím pestrejší bude váš výcvik skokov, tým lepšie! Trvanie: jedna minúta. Najprv skočte priamo hore.
Potom skúste viac skokov, napr. B. zľava-sprava, zozadu - do tohto oddelenia výcviku fascií patria aj „Jumping Jacks“ a Ropeskipping.

Dôležité: pri pristávaní nikdy len nezasahujte! Platí tu „princíp zamatovej labky“ - snažte sa pristáť na guličkách vašich nôh čo najjemnejšie a najpružnejšie. Toto funguje s dobre obnosenou, mäkkou športovou obuvou. Je však ešte lepšie, ak skáčete bosí.

2. Túlavý úsek

Ohýbajte pomaly a jemne. Okrúhly chrbát, ruky blúdia na podlahu, nohy sú pokrčené v závislosti od pocitu a schopnosti pohybu.
Zo strednej polohy teraz pomaly meníte polohu tela a rúk vľavo. Dajte pozor, aby ste hlavu nechali voľne visieť - nedávajte ju späť, povedie to iba k nežiaducemu napätiu.
Teraz choďte späť do východiskovej polohy A a potom urobte pružný úsek na pravej strane. Toto cvičenie opakujte najmenej 60 sekúnd. Nasledujúci deň tréningu môžete zmeniť polohu chodidiel: niekedy mierne vytočené smerom von, niekedy dovnútra.

3. Valec nôh s valčekom prístrojovej dosky

Sadnite si a rukami niečo podoprite. Umiestnite kotúč tesne pod lýtka na svalový úpon.
Postupne ho posúvajte dopredu, opakujte niekoľkokrát. Masírovať môžete iba lýtka, ale môžete pokračovať aj k spodnej časti zadku. Pre lepšiu kontrolu pohybu: Aj pri tomto cviku napnite brucho potiahnutím pupka dovnútra k chrbtici.

Ešte viac cvičení na precvičovanie fascie nájdete tu:

Kedy je ideálny čas na váš tréning fascie?

Otázkou zostáva: kedy je najlepší čas na trénovanie spojivového tkaniva?

"Úseky môžete robiť kedykoľvek. Pre pružné pohyby je však dôležité zahriať sa, aby sa minimalizovalo riziko zranenia. Rolu by som odporúčal až po tréningu," vysvetľuje Dr. Schleip.

Ako často by ste si mali trénovať fasciu?

Frekvencia tréningu závisí od vášho cieľa. Obzvlášť pri obložení fascie je potrebná opatrnosť.

Ak je vaším cieľom zníženie bolestivosti svalov, môžete sa každý deň vyvaľovať.

Na potlačenie celulitídy by ste však podľa špecialistu mali cvičiť s valčekom iba trikrát týždenne. Ale potom pevnejšie.

To isté platí pre skokanské cvičenia: Aj tu postačujú dve až tri jednotky týždenne.

Je bolesť normálna počas tréningu fascie?

Najmä pri obložení prístrojovej dosky niektorí používatelia hlásia bolesť počas tréningu. Jedna vec je jasná: za žiadnych okolností by ste sa nemali mučiť! Pretože so silnými bolesťami by vaše telo iba tvrdlo a sťahovalo sa ešte viac.

Takzvaný „dobrý pocit“ je úplne normálny. „Pohoda je pocit, pri ktorom dosiahnete svoje hranice, ale ak sa budete aj naďalej pohybovať pomaly, môžete zostať v úplne normálnom a predĺženom dychu,“ vysvetľuje výskumník fascie Dr. Schleip.