Fáza Lisinej definície 1. týždeň - Lisin farebný svet

lisin

Po tom, čo som včera na svojom prvom maratóne na horských bicykloch obsadil druhé miesto v mojej triede (krátka správa bude nasledovať), rozhodol som sa dnes zahájiť defi. Prečo to robím pre seba? Už som „štíhla“.

Áno, nohavice pasujem v 36/38. Áno, moje BMI je v normálnom rozmedzí. Ale stále si myslím, že moje percento telesného tuku je stále o pár percent príliš vysoké a teraz to chcem zmeniť. Leto je predsa len za rohom. A aby som to zmenil, mal by som zhodiť ešte pár kíl.

S Bodychange som už schudol viac ako 11 kíl (tu je moja skúsenosť) a úspešne som si udržal váhu posledných pár mesiacov. Uviedol som tu, ako som si udržal svoju váhu. Za posledných pár mesiacov sa moja váha vyrovnala pomerne dobre medzi 56 kg a 57,5 ​​kg. S výškou 1,60cm by som si na to rozhodne nemal sťažovať. Ale myslím si, že teraz je čas na posledné úpravy.

Ako navrhnem svoju fázu definície?

Samozrejme, vopred som urobil veľa výskumov, pretože nechcem, aby sa počas deficitu vyskytli príznaky nedostatku alebo strata svalovej hmoty. Pre mňa to nie je primárne o tom, aby som čo najrýchlejšie schudla čo najviac. Týmto defi chcem formovať svoje telo zdravo. S diétou Bodychange som už mal dobré skúsenosti a keďže princípy už boli internalizované (pomalý príjem sacharidov, bez cukru, žiadne mliečne výrobky, čisté stravovanie, ...), môj deficit bude podobný môjmu predchádzajúcemu chudnutiu. Urobím však niekoľko zmien:

  • Pre mňa bude prvý deň zaťaženia v podobe opravného dňa po štyroch týždňoch. Nechcem do seba všetko napchávať náhodne. Chcem si systematicky dopĺňať pamäť bez toho, aby som celý deň ležala na pohovke a cítila sa plná.
  • Svoje kalórie budem počítať predovšetkým preto, aby som mal prehľad o svojich makroživinách. Keďže veľa trénujem, je pre mňa nesmierne dôležité, aby nie všetky úspechy boli pre mačku.
  • Vo Bodychange boli požadované sacharidy povolené vo forme strukovín. V defi pridám k zdrojom sacharidov ryžu, ovsené vločky a občas sladké zemiaky. Počas fázy zadržania som mal s týmito zdrojmi sacharidov veľké skúsenosti.
  • Taktiež si doprajem nízkotučný tvaroh a izo-srvátku s mliečnymi výrobkami.
  • Budem sa naďalej zaobísť bez ovocia. Jedinou výnimkou sú bobule. Pretože tieto nie sú také výrazné ako napríklad banány, ponechám ich v strave mierne.
  • Konopné mlieko je v mojej strave, pretože je vynikajúcim zdrojom omega-3.

Nasledujúce týždne si chcem usporiadať deň:

Ráno: raňajky à la Bodychange (vajcia, zelenina, strukoviny) alebo proteínová kaša.

Obed: Sacharidy s dlhým reťazcom (strukoviny alebo ryža alebo sladké zemiaky) + zelenina + bielkoviny (hydina alebo ryby)

V športové dni 1 - 2 hodiny pred športom: Ako napoludnie.

V športové dni jednu hodinu po športe alebo večeri: To isté ako obed. Možné je aj červené mäso.

Relatívne tesne pred spaním: mleté ​​mäso, vajcia + chudá slanina alebo ryba.

Toto všetko absolvujem 2-3 týždne a potom uvidím, ako sa s tým vyrovnám a či musím niečo meniť. Každé telo je iné - nezabudnite na to! Najprv teda musím sám zistiť, čo je nakoniec najlepší spôsob, ako počas tejto fázy čo najlepšie dodať telu všetky potrebné živiny, ktoré potrebuje. Budem jesť okolo 1500-1600 kalórií v dňoch, keď necvičím, a zvýšim ich na 1700-1800 kalórií v dni cvičenia. Keďže som nakoniec v netréningové dni jedol okolo 1700-1800 kalórií a v tréningových dňoch pri držaní až 2000 kalórií, mal by tento deficit určite stačiť. A ak to nestačí, vždy môžem na pár týždňov niečo zmeniť.

Ako spustím svoju defi?

Keďže som včera na maratóne na horských bicykloch do seba systematicky vrhal skutočne rýchle KH a večer som sa naozaj dostal do Mongolov, moje východiskové hodnoty nie sú také „čestné“. V sobotu ráno som vážil 56,8kg. Takže si myslím, že mám momentálne trochu vody - ale to znova zhasne. 😉

definície

Moje počiatočné hodnoty sú teda nasledujúce:

  • Hmotnosť: 58,3 kg
  • Biceps: 28cm
  • Hrudník: 75cm
  • Pas: 62cm
  • Bok: 85cm
  • Stehno: 54cm
  • Koleno: 36cm
  • Teľa: 34 cm
  • BMI: 22,8

A týmto obrázkom by som chcel začať svoju defi - prosím, nezľaknite sa:

fáza

Pre svoju defi som dostal od Amazonu malý fitness diár, ktorý ma motivuje a analyzuje. V tomto denníku mám možnosť každý deň „odškrtnúť“ a trochu dokumentovať. Vidím tiež, ktoré jedlá boli dobré a ktoré zlé. Samozrejme, vždy sa o to pokúsim postarať. 🙂

  • lisinej
  • lisin

Mimochodom, dnes to s diétou dopadlo relatívne dobre. Zajtra by som si mal dať ešte pár sacharidov. Samozrejme, už je predvarené.

  • definície
  • fáza

Som zvedavý, čo sa bude diať v najbližších týždňoch a samozrejme dúfam, že počas tréningu nemám nijaké veľké straty sily. Budúcu nedeľu ti poviem, ako to šlo v mojom prvom týždni. V nasledujúcich týždňoch tiež podrobnejšie vysvetlím svoje stravovacie návyky.

Aký užitočný bol tento príspevok?

Kliknutím na hviezdičky mi anonymne zanecháte svoj názor.

Priemerné hodnotenie 0/5. Počet hodnotení: 0

Zatiaľ žiadne recenzie! Buďte prvý, kto ohodnotí tento príspevok.

Ďakujeme za váš signál spätnej väzby!

Pokojne ma sledujte na sociálnych sieťach. 🙂

Pomocou vašej spätnej väzby môžem príspevok vylepšiť!

Vylepšime tento príspevok!

Bol by som veľmi rád, keby som dostal konštruktívnu kritiku.