Fázy Dukanovej diéty a príklady receptov

Z krátkodobého hľadiska majú kilogramy navyše vplyv na váš obraz a sebavedomie. Nie je žiadnym tajomstvom, že keď vyzeráte dobre, cítite sa dobre. Z dlhodobého hľadiska však môže nadváha spôsobiť vážne zdravotné problémy.

Každý, kto dodržiava diétu na chudnutie, má jediný cieľ: vylúčiť nadbytočný telesný tuk. Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, je v pokušení zvoliť si razantné krátkodobé diéty, ktoré im prinesú rýchle výsledky.

Mnoho diét, ktoré vám sľubujú pozoruhodné výsledky, v najkratšom čase nezvýši na úroveň týchto sľubov a ak sa tak stane, po návrate k bežnej strave sa prejaví jo-jo efekt.

Existuje však niekoľko diét, aj keď ich je málo, ktoré sa osvedčili u väčšiny ľudí. Tie obsahujú Diéta Rina, Atkinsova diéta, Paleo diéta a Dukanova diéta.

Čo je to Dukanova diéta

Dukanova diéta je jednou z diét, ktorá sľubuje rýchle, trvalé výsledky bez hladovania. Skladá sa z a potravinový plán, rozdelené do 4 etáp, s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.

Dukanský plán stravovania navrhol francúzsky lekár Pierre Dukan, v roku 1970 liečením pacienta, ktorý vyhlasuje, že sa môže vzdať akejkoľvek stravy na účely chudnutia, okrem mäsa.

Na základe výsledkov, ktoré dosiahli pacienti po prijatí tejto diéty, vydal Pierre Dukan v roku 2000 knihu o strave, ktorá bola preložená a publikovaná v najmenej 32 krajinách.

Úspech Dukanovej diéty je založený hlavne na konzumácii živočíšnych a mliečnych bielkovín. Môžu si ho však osvojiť aj vegáni a vegetariáni. Mnoho vegetariánov dokázalo s malými úpravami úspešne dodržiavať stravu. Ich strava spočívala v hojnom konzumácii rybieho mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.

Vegáni, ktorí nie sú ochotní konzumovať žiadne živočíšne produkty, nie sú najlepšími kandidátmi na Dukanovu diétu. Aj keď mnoho ľudí dosiahlo úžasné výsledky nahradením mäsa produktami tofu, vegánsky prístup k Dukanovej diéte sa môže stať skutočnou výzvou. Napríklad strukoviny obsahujú príliš veľa škrobu a orechy zase príliš veľa tuku, preto sa neodporúčajú ako súčasť Dukanovej diéty.

Čo vám sľubuje Dukanova diéta

Pomocou Dukanovho stravovacieho plánu schudnete za týždeň 5 kilogramov bez hladovania a bez jojo efektu.

Niektoré jednoduché pravidlá: chudé mäso, otruby, viac Voda a a 20 minút chôdze Každý deň je jadrom Dukanovej diéty.

Teória vývoja Dukanovho stravovacieho plánu spočíva v tom, že obmedzením množstva sacharidov na minimum bude telo spaľovať viac tukov.

V zásade môžete pracovať s akýmkoľvek množstvom potravy, pokiaľ sú uvedené v zozname potravín povolených v tejto strave, pričom len veľmi málo z nich obsahuje sacharidy.

Ako to funguje?

Podľa neho Pierre Dukan, Dôvody na konzumáciu väčšieho množstva bielkovín sú rôzne:

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa veľmi ťažko štiepia. To si vyžaduje ďalšie úsilie zo strany tela na spracovanie bielkovín. V tele tak zostanú dlhší čas v porovnaní so sacharidmi a tukmi. Inými slovami, pocit hladu sa oneskorí.
Pretože telo musí vyvinúť ďalšie úsilie na odbúravanie bielkovín, počas tohto procesu sa spotrebuje viac kalórií. Napríklad keď skonzumujeme 100 kalórií z bielkovín, telo pridelí 30 kalórií na spracovanie prijatého množstva. Zatiaľ čo 100 kalórií z tuku bude na spracovanie vyžadovať iba 12 kalórií.
Pri konzumácii veľkého množstva bielkovín, ako je stanovené v Dukanovom stravovacom pláne, je potrebné znižovať množstvo sacharidov, pretože stimulujú vylučovanie inzulínu.
Tuky by tiež mali byť obmedzené, pretože obsahujú viac kalórií na gram.

Dukanova diéta: stravovací plán

Krok 1: Útok

V tejto fáze bude chudnutie rýchle a konzistentné, čo podnieti motiváciu zdravo sa stravovať.

Začnete konzumáciou bielkovín bez kvantitatívnych obmedzení a lyžice a pol ovsených otrúb.

Trvanie tejto fázy bude závisieť od hmotnosti, veku a počtu kilogramov, ktoré chcete zhodiť. Trvanie štádia sa zvyčajne pohybuje medzi 2 a 5 dňami.

Pretože neexistujú žiadne kvantitatívne obmedzenia na skonzumované bielkoviny, je veľmi nepravdepodobné, že by ste pocítili hlad. Množstvo bielkovín tiež stimuluje chudnutie a vylučuje prebytočnú vodu z tela.

Počas trávenia bielkovín bude telo produkovať ketóny, ktoré sa vylučujú močom, a preto je nevyhnutné piť 6-8 pohárov vody denne.

Ovsené otruby dodajú telu malé množstvo sacharidov, ako aj dennú potrebu vlákniny.

Fyzická aktivita

V tejto fáze by ste mali začať s postupnou integráciou cvičenia do vášho denného režimu. Bez ohľadu na fyzickú kondíciu je chôdza činnosť, ktorú môže robiť každý.

Fáza útoku: príklady receptov

Omeleta sendvič s kuracím mäsom a bylinkami

prísady: 3 lyžice ovsených otrúb, 1 lyžička prášku do pečiva, 2 lyžice odtučneného gréckeho jogurtu, 3 vajcia, 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate, 1 lyžica smotanového syra, kúsok varených kuracích pŕs.

Príprava: Spojte ovsené otruby, prášok do pečiva, jogurt a vajíčko a miešajte, kým nebudú suroviny hladké. Pridajte petržlenovú vňať a zmes zahrievajte v mikrovlnnej rúre 4 minúty pri čo najvyššej teplote. Zmes nechajte vychladnúť, kým nezíska chlebovú konzistenciu, potom ju prekrojte na polovice a opražte na hriankovači. Porazte dve vajcia s bylinkami podľa vášho výberu. Panvicu vymastíme 1 lyžičkou olivového oleja a pridáme zmes.

Na dva krajce chleba pridáme pár kúskov tvarohového syra a omeletu.

Pstruh s aromatickými bylinkami

prísady: filet zo pstruha, korenia, soli a byliniek.

Príprava: Filet zo pstruha prekrojíme na polovicu. Bylinky zmiešajte so soľou, korením a posypte rybím mäsom. Uvaríme ju v rúre.

Fáza 2: Plavba

V tejto fáze dôjde k postupnému chudnutiu, kým sa nedosiahne požadovaná hmotnosť.

Druhá etapa, plavba, spočíva v striedaní dní, kedy budú iba konzumované bielkoviny, s dňami, kedy sa skonzumujú bielkoviny a zelenina.

Striedanie sa uskutoční s počtom dní s bielkovinami, po ktorých nasleduje rovnaký počet dní, v ktorých sa bielkoviny a zelenina skonzumujú. Môžete začať striedať s 1 dňom bielkovín a 1 dňom bielkovín a zeleniny. Ak toto striedanie povedie k stagnácii hmotnosti, môžete zvýšiť počet dní, ale nie viac ako 5. Počet odporúčaných bielkovín je 5 dní, po ktorých nasleduje 5 dní bielkovín a zeleniny. tí ľudia, ktorí chcú výrazne schudnúť.

Zelenina povolená

paradajky
šalát
špenát
šalát vytvorený
okrúhlica
Cibuľa
pór
korenie
kapusta
huby
zeler
brokolica
mrkva
baklažány
karfiol
Repa
uhorky
reďkovky
kel
tekvice
zelené fazule

Fyzická aktivita

Na maximalizáciu spálenia kalórií v tejto fáze stačí 30 minút rýchlej chôdze.

Príklady receptov na etapu plavby

Kuracia a zeleninová polievka

prísady: 2 kúsky kuracích pŕs, 1 cuketa, 1 mrkva, 1 cibuľa, 1-2 kapustné listy, 1 červená paprika, 1 repa, 2 paradajky, 1 l studenej vody, 1 strúčik cesnaku, 1 čajová lyžička kyslej smotany ( 3% tuku), soľ a korenie;

Príprava: Dva kúsky kuracích pŕs uvarte so štipkou soli. Po prevarení vody necháme kuracie prsia dusiť ďalších 20 minút. Mäso vyberte a nakrájajte na kocky, potom ich opäť vložte do rovnakej vody. Pridáme na kocky nakrájanú cviklu a nadrobno nakrájané listy kapusty. Na panvici podusíme papriky, cibuľu a nakrájané paradajky, potom ich pridáme nad vodu, v ktorej sa varí kuracie mäso a zelenina. suroviny necháme 10 minút vrieť, potom pridáme strúčik prelisovaného cesnaku.

Hovädzí guláš

prísady: 1 kg hovädzieho mäsa, 2 cibule, 1 pohár červeného vína, 2 lyžice paradajkovej pasty, 2 lyžice papriky, soľ a korenie.

Príprava: Suroviny sa pridávajú do pekáča: najskôr cibuľa, potom na kocky nakrájané hovädzie mäso, víno, paradajkový pretlak, paprika, soľ a korenie. Misku prikryjeme a prípravok povaríme 40 minút.

Krok 3: Konsolidácia

Ak ste absolvovali predchádzajúcu etapu, znamená to, že ste dosiahli požadovanú váhu. Aby sa zabránilo nebezpečenstvu asimilácie nadbytočných kilogramov, fáza konsolidácie spočíva v udržiavaní stravy pozostávajúcej z bielkovín a zeleniny a v postupnom opätovnom zavádzaní sacharidov a tukov. Trvanie tejto etapy je 5 dní za každý stratený kilogram.

Dve dôležité pravidlá vo fáze konsolidácie sú:

denné fyzické cvičenie, 25 minút denne chôdza svižným tempom;
vo štvrtok sa bude konzumovať iba bielkovina;

Môžete nájsť ďalšie podrobnosti a vysvetlenia týkajúce sa fázy konsolidácie tu.

Príklady receptov na konsolidačnú fázu

Morčací guláš

prísady: 1 kg morčacích pŕs, nakrájaných na kúsky, 500 g húb, 4 mrkvy, 4 paradajky, 1 polievková lyžica zemiakovej kaše, zriedená štvrtinou pohára vody, 2 polievkové lyžice bieleho vína, 2 cibule, 2 strúčiky cesnaku, bazalka, soľ a korenie.

Príprava: Vložte kúsky morčacích pŕs do pekáča spolu s nakrájanými hubami, mrkvou a paradajkami. Pridajte paradajkovú kašu, víno, cibuľu, strúčiky cesnaku, bazalku a soľ a korenie. Hrniec zakryte a vložte do rúry na 30 minút.

Kuracie mäso s horčicovou omáčkou

prísady: 1 kg kuracích stehien, 1/4 šálky suchého bieleho vína, 1 lyžica tymiánu, 1 lyžica estragónu, 1/2 šálky vody, soľ a korenie, 2 lyžice horčice, 4 lyžice kyslej smotany.

Príprava: Kuracie stehná pečieme 5 minút. Potom pridáme biele víno, tymian, estragón, vodu, soľ a korenie. Prikryjeme a dusíme jednu hodinu. Kuracie stehná vyberte a odstavte. Na zvyšnú omáčku pridáme horčicu a premiešame, potom pridáme kyslú smotanu. Získaná omáčka sa pridá na kuracie stehná.

Fáza 4: Definitívna stabilizácia

Pierre Dukan domnieva sa, že zlyhanie väčšiny diét na chudnutie je spôsobené absenciou obdobia stabilizácie hmotnosti.

Táto fáza pozostáva z 3 jednoduchých, ale prísnych pravidiel:

3 lyžice ovsených otrúb každý deň;
jeden deň v týždni, vo štvrtok, budete konzumovať výlučne bielkoviny;
vzdať sa výťahu a vyjsť po schodoch;

Teoreticky môžete počas záverečnej fázy stabilizácie skonzumovať akékoľvek jedlo, ktoré chcete, ale v praxi musíte stanoviť určité limity, aby ste zabránili asimilácii kilogramov stratených počas diéty.

Dukanova strava a rôzne neduhy

Ako každá iná strava, ani Dukanova diéta nie je pre každého. Napríklad ľudia podstupujúci liečbu cukrovky by sa mali pred dodržiavaním tejto diéty poradiť so svojím lekárom, pretože v prvých dvoch fázach je povolené množstvo sacharidov veľmi malé.

Taktiež, ak trpíte ochorením obličiek, je možné, že diéta preťaží obličky vzhľadom na veľmi veľké množstvo bielkovín, ktoré Dukanova diéta vyžaduje.

Dukanovu diétu by nemali prijímať ani tí, ktorí trpia kardiovaskulárnymi chorobami. Množstvo vlákniny, ktoré môže podporovať zdravie srdca, je tiež dosť nízke.

Existujú vedľajšie účinky?

Z krátkodobého hľadiska možno očakávať podobné vedľajšie účinky Atkinsova diéta. Ak chýbajú sacharidy, telo použije tuky ako hlavný zdroj energie. Tento prechod bude stimulovať produkciu látok, ktoré môžu spôsobiť dýchanie páchnuce, únava, slabosť, závrat, nevoľnosť a nespavosť, zápcha.

Doktor Dukan odporúča vyhnúť sa veľmi náročným fyzickým aktivitám počas fázy útoku, pretože sa dostaví únava. Pokiaľ ide o nepríjemný zápach z úst, Pierre Dukan naznačuje, že je to známka chudnutia a mala by sa interpretovať ako dôkaz úspechu.

Záver

Prvé dve fázy diéty prinesú pozoruhodné výsledky, a to kvôli malému povolenému množstvu sacharidov. Existuje však riziko, že akonáhle sa vrátite k bežnej strave, priberiete pár kíl.

Výskum ukázal, že vysoko bielkovinové diéty na chudnutie sú veľmi účinné. Odborníci však zatiaľ nepoznajú dlhodobé účinky, ktoré majú tieto diéty na zdravie a telesnú hmotnosť. A navyše neexistujú presvedčivé dôkazy podporujúce skutočnosť, že deň bielkovín spolu s cvičením stačí na udržanie ideálnej hmotnosti.

Je pravda, že Dukanova diéta je jednou z najúčinnejších, čo sa týka eliminácie nadbytočných kilogramov, hlavne na základe príjmu bielkovín. Podporujú elimináciu nadbytočných kilogramov a sú tiež veľmi uspokojivé, takže nebudete mať pocit hladu.

Podľa odborníkov však Dukanova diéta nepodporuje učenie sa dlhodobých zdravých stravovacích návykov. Ďalej sa odporúča udržiavať konsolidačnú fázu, kým nedosiahnete ideálnu hmotnosť. Preto, ak chcete výrazne schudnúť, môže sa fáza v extrémnych prípadoch pretiahnuť na mesiace alebo dokonca roky. A to by mohlo spôsobiť nerovnováhu vo výžive.

Ak je však vaším cieľom schudnúť iba pár kíl, v čo najkratšom čase vám môže Dukanova diéta pomôcť. Ak ste však starší ako 50 rokov alebo trpíte určitými stavmi, pred prijatím tejto diéty sa poraďte so svojím lekárom.