Fermentované potraviny - pokyny, pozadie a spôsob účinku
Fermentácia je jednou z najstarších metód konzervácie a popisuje premenu látok baktériami, hubami alebo enzýmami. Zatiaľ čo potraviny sú fermentované po celom svete už stovky rokov predovšetkým kvôli ich trvanlivosti, dnes už vieme, že fermentované potraviny majú tiež pozitívny vplyv na naše zdravie.
Čo je to kvasenie?
Počas fermentácie sú potraviny podrobené fermentácii s kyselinou mliečnou, ktorá mení výživové zloženie, chuť a vôňu potravín. Konzervačný účinok fermentovaných potravín spočíva v znížení hodnoty pH a štiepení ľahko dostupných sacharidov baktériami mliečneho kvasenia.
Aké potraviny je možné fermentovať?
Medzi najčastejšie fermentované výrobky patria mliečne výrobky ako jogurt alebo syry, zelenina, strukoviny, mäso a ryby, ale aj kysnuté cesto a nápoje ako pivo alebo víno.
Medzi pravdepodobne najznámejšie fermentované výrobky patria:
kyslá kapusta
Kapusta (biela kapusta) je pravdepodobne jednou z najčastejšie kvasených druhov zeleniny. Výhodou je, že má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C, železa, kyseliny listovej a vlákniny. Kyslá kapusta má teda v mnohých ohľadoch pozitívne účinky na zdravie.
Tempeh
Tempeh často používajú ako náhradu mäsa vegetariáni a vegáni. Je to fermentovaná sója, ktorá sa považuje za obzvlášť ľahko stráviteľnú. Tempeh je vysoko kvalitný zdroj rastlinných bielkovín a dodáva telu obzvlášť veľké množstvo horčíka, železa a draslíka.
Kimči
Kimči je kórejská špecialita, ktorá sa podáva takmer ku každému jedlu. Je to zmes čínskej kapusty, zázvoru, cesnaku a mnohých ďalších druhov zeleniny. Kimchi poskytuje veľa cenných vitamínov a minerálov, a preto sa považuje za obzvlášť zdravú.
kefír
Na výrobu kefíru sa mlieko zmieša s hubovými kultúrami a potom sa fermentuje. Počas tohto procesu sa vytvára kyselina uhličitá obvyklá pre kefír. Mliečny kefír je zdrojom živočíšnych bielkovín, poskytuje veľa probiotík a tiež vás cíti dlho nasýtených.
Kombucha
Kombucha je fermentovaný čaj, ktorý sa pripravuje na základe zeleného alebo čierneho čaju a čiastočne sa rafinuje inými bylinami alebo koreninami. Považuje sa za veľmi zdravú, pretože obsahuje veľké množstvo cenných mikroorganizmov, ktoré sú dôležité pre zdravie čriev.
Výhody fermentovaných potravín
Okrem toho, že fermentované potraviny majú často veľmi dlhú trvanlivosť, majú čo ponúknuť aj po zdravotnej stránke. Napríklad kvasená zelenina môže byť vzduchotesne držaná niekoľko rokov bez straty cenných vitamínov. Presne z tohto dôvodu sa zelenina kvasila zo sezónnych dôvodov, aby boli celoročne k dispozícii zásoby bohaté na vitamíny.
Fermentované výrobky zvyčajne obsahujú vysoký počet baktérií mliečneho kvasenia, ktoré sú tiež známe ako probiotiká a sú nevyhnutné pre zdravie čreva. Tým, že sa štiepia nadúvajúce látky, je kvasený produkt pre niektorých ľudí lepšie tolerovaný ako pôvodný produkt.
Vplyv fermentovaných potravín na naše zdravie
Probiotický účinok
Mnoho fermentovaných potravín sa považuje za probiotické, čo súvisí s fermentáciou kyseliny mliečnej počas fermentácie. Pod probiotickými látkami sa rozumejú všetky výrobky vrátane potravín, ktoré obsahujú reprodukčné mikroorganizmy, ako sú baktérie (napr. Baktérie mliečneho kvasenia) alebo huby, ktoré majú pozitívny vplyv na celý organizmus.
Zatiaľ čo sa do fermentácie mliečnych výrobkov musia pridávať špeciálne baktérie mliečneho kvasenia, tieto baktérie sa už nachádzajú na samotnej zelenine v zelenine, ako je biela kapusta.
Pozitívny vplyv na črevá
Pozitívne účinky probiotík sa dejú hlavne v črevách. V čreve sa nachádzajú miliardy baktérií, húb a prvokov, takzvaná črevná flóra alebo mikrobióm. Pokiaľ ide o zdravie, hlavná úloha sa pripisuje baktériám čreva. V črevnej flóre sa nachádzajú jednak zdraviu prospešné baktérie, jednak tie, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé.
V najlepšom prípade prevládajú prospešné baktérie a črevná flóra je neporušená. Dnes vieme, že nerovnováha v bakteriálnej kolonizácii v čreve môže spôsobiť vážne fyzické a duševné choroby. Probiotiká sa považujú za také cenné, pretože podporujú rozvoj zdravej črevnej flóry, a tým sa významne podieľajú na pohode.
Okrem iného zabezpečujú, aby trávenie mohlo správne fungovať a zlepšilo sa vstrebávanie živín z potravy. Zaisťujú tiež, aby sa škodlivé huby alebo parazity nemohli ďalej rozširovať, a chránia nás tak pred nepríjemnými infekciami.
Účinok fermentovaných mliečnych výrobkov na intoleranciu laktózy a syndróm dráždivého čreva
Ľudia s intoleranciou laktózy trpia po konzumácii mliečnych výrobkov gastrointestinálnymi problémami, ako sú plynatosť, hnačky alebo zápcha. Dôvodom je nedostatok enzýmu laktázy, ktorý zaisťuje odbúravanie laktózy obsiahnutej v mliečnych výrobkoch.
Štúdie preukázali, že väčšina ľudí s intoleranciou laktózy toleruje fermentované mliečne výrobky oveľa lepšie ako tie nefermentované. Je to tak kvôli skutočnosti, že časť laktózy sa rozkladá počas fermentácie.
Pretože príznaky syndrómu dráždivého čreva môžu byť veľmi odlišné, neexistujú jednoznačné tvrdenia, štúdie však naznačujú, že príznaky, ktoré trpia pacientmi s dráždivým črevom, je možné znížiť pomocou fermentovaných mliečnych výrobkov.
Pozitívny vplyv na imunitný systém
Bakteriálna kolonizácia v čreve je z veľkej časti zodpovedná za funkčnosť imunitného systému. Črevná flóra tvorí odhadom 60 až 80% imunitného systému. Ak nie je intestinálna flóra neporušená, imunitný systém nemôže správne fungovať a telo je náchylnejšie na akékoľvek choroby.
Ako už bolo spomenuté, konzumácia fermentovaných potravín a probiotík, ktoré obsahujú, podporuje zdravie črevnej flóry a tým aj funkčnosť imunitného systému.
Antikarcinogénny účinok
Pokusy na zvieratách už preukázali, že konzumácia probiotických potravín má inhibičný účinok na rast nádorov. Či to isté platí aj pre ľudí, zatiaľ nebolo presvedčivo dokázané, ale naznačuje to veľa výsledkov výskumu. V každom prípade zlepšená imunitná odpoveď prostredníctvom zdravej črevnej flóry nepriamo prispieva k inhibícii rastu nádoru.
Kvasené potraviny na intoleranciu histamínu
Histamín je takzvaný biogénny amín alebo, jednoduchšie, proteín. Je tvorený okrem iného črevnými baktériami, ako napríklad Morganella morganii, uvoľňovanými prostredníctvom liekov alebo absorbovanými prostredníctvom potravín obsahujúcich histamín. Za normálnych okolností sa histamín štiepi a štiepi pomocou enzýmov. V prípade intolerancie histamínu sú však tieto enzýmy redukované, čo zabraňuje ich odbúravaniu a spôsobuje tak príznaky ako nevoľnosť, zvracanie, dýchavičnosť, pokles krvného tlaku, hnačky, bolesti hlavy a vyrážky.
Fermentované potraviny často obsahujú veľké množstvo histamínu, a preto by sa mali konzumovať iba v obmedzenej miere alebo vôbec, podľa závažnosti intolerancie. Izolované baktérie mliečneho kvasenia môžu naopak stimulovať aktivitu enzýmov štiepiacich histamín.
Fermentované potraviny a antibiotiká
Antibiotiká sú lieky, ktoré inhibujú množenie baktérií alebo ich úplne ničia. Mnoho chorôb sa dá vyliečiť iba užívaním antibiotík. Pretože tieto lieky nerozlišujú medzi „dobrými a zlými baktériami“, ničia sa aj dôležité baktérie v črevnej flóre a oslabuje sa imunitný systém.
Nie je nezvyčajné, že to vedie k vedľajším účinkom, ako sú hnačky alebo iné problémy s gastrointestinálnym traktom. Fermentované potraviny/probiotiká sú ideálne na zníženie rozkladu črevnej flóry alebo na podporu jej hromadenia po užití antibiotika. Je dôležité zabezpečiť, aby pred podaním probiotík a pred ich užitím došlo k prestávke každé dve hodiny, aby sa okamžite znovu nezničili.
Po liečbe antibiotikami môže ďalší príjem probiotických prípravkov podporiť obnovu zdravej črevnej flóry. Na to sú v lekárni vhodné prípravky. Pri nákupe online vyhľadajte certifikované výrobky vysokej kvality, napríklad Flora 21 Cultures Complex: