FF Insider - Čo je najefektívnejšie na stratu piatich kíl tuku
Nie je prekvapením, že sme zástancami silového tréningu, ale ako efektívne je to v porovnaní s kardiom?
Odpoveď dostanete tu: Teraz podrobujeme testu všetko, čo ste sa nedávno dozvedeli. Zároveň vám ukážeme, čo môžete očakávať v nasledujúcich týždňoch.
Takže čítajte ďalej a nechajte sa prekvapiť!
Ide o „Anna Endurance“ a „Katharina Kraft“ - sú to dvojčatá s úplne rovnakým životným štýlom. Obaja chcú schudnúť 5 kg.
Obaja majú 45 rokov, 170 cm a váhu 70 kg.
Obaja každý deň konzumujú presne rovnaké množstvo kalórií (kcal), aby si udržali svoju váhu. Obaja majú sedavý životný štýl. To pre obidvoch vedie k dennej požiadavke na kalórie 1 714 kcal.
Obaja sa prihlásia v miestnej telocvični - každý však zvolí inú metódu cvičenia.
„Katharina Kraft“ prechádza do oblasti silového tréningu a „Anna Endurance“ zasahuje do oblasti vytrvalosti.
Neustále trénujete trikrát týždenne, každú hodinu a spálite nasledujúce množstvo kalórií na tréning:
"Katharina Kraft" počas silového tréningu spáli 337 kcal na tréningovú jednotku.
Produkt „Anna Endurance“ spáli priemerne 422 kcal na jeden tréning.
Okrem toho existuje post-spaľovanie silového tréningu (EPOC), ako ste sa dozvedeli v prvej časti.
To znamená, že „Katharina Kraft“ po silovom tréningu spáli ďalších 47 kcal a „Anna Endurance“ ďalších 30 kalórií.
Celkovo „Katharina Kraft“ spáli 337 + 47 = 384 kcal s jednou jednotkou silového tréningu, zatiaľ čo „Anna Endurance“ spáli 422 + 30 = 452 kcal s jednou jednotkou kardio tréningu.
Tento graf zobrazuje celkový počet spálených kalórií za týždeň cvičením.
"Anna Endurance" spaľuje počas týždňa silovým tréningom o 204 kcal viac ako "Katharina Kraft".
Pretože 1 kg telesného tuku obsahuje 7 000 kcal, môžu tieto dve ženy očakávať, že dosiahnutie ich cieľa bude trvať rôzne dlho. Výpočty pre zníženie hmotnosti o 5 kg sú nasledovné:
„Katharina Kraft“: 7 000 * 5/1 152 = 30 týždňov
„Anna vytrvalosť“: 7 000 * 5/1356 = 26 týždňov
Z tohto pohľadu to vyzerá, že vytrvalostný tréning je nadradený silovému - ale náš príklad ešte nekončí.
Ako ste sa dozvedeli, zvolená forma tréningu má VEĽKÉ následky na telo a úspech sestier-dvojičiek.
VÝZNAM SVALOV V SPALOVACÍCH KALÓRIÁCH
Výber metódy tréningu má ďalekosiahly vplyv na zmenu tela týchto dvoch žien.
Tréningom „Katharina Krafts“ sa buduje svalová hmota, ktorá sama o sebe spotrebuje viac kalórií, aby sa udržala počas fáz odpočinku (13 kcal na kg). Silový tréning má tiež takzvaný „tréningový efekt“.
„Tréningový efekt“ odlišuje silový tréning od iných foriem tréningu.
Keď sa venujete silovému tréningu, dvíhate a znižujete váhu. Samotná časť pohybu, pri ktorej znižujete váhu, je jedinečná.
Spomalenie hmotnosti pri postupe nadol viac zaťaží vaše svaly, ako keď ho zdvíhate. Ak je záťaž dostatočne vysoká, tlačí sval na svoje hranice a stimuluje telo k posilňovaniu svalových vlákien.
Toto hromadenie svalových vlákien vyžaduje energiu.
Štúdie ukazujú, že tento účinok môže zvýšiť celkovú spotrebu kalórií - až o 20%, a to až do 48 hodín po ukončení tréningu.
Výcvik „Anna Endurance“ má presne opačný efekt:
V lepšom prípade sa dá svalová hmota udržať, ale vytrvalostný tréning často vedie k dlhodobému úbytku svalovej hmoty, čo obmedzuje metabolizmus.
Vďaka vytrvalostnému tréningu navyše nedochádza k žiadnemu stresu na svaloch, ktorý posúva hranice - preto nedochádza k vytváraniu svalov a teda ani k zvýšenej spotrebe energie, s výnimkou EPOC.
Najväčší efekt však je, že telo sa cvičeniu darí lepšie.
Telo teda potrebuje na rovnakú prácu menej energie.
Mnoho štúdií ukazuje, aké účinné je v tom telo. Aby ste spálili rovnaké množstvo kalórií, musíte trénovať dlhšie.
NIE JE to efektívne!
Možno ste to už na svojom tréningu zažili - po prvej bežeckej túre ste vyčerpaní - ale už po niekoľkých týždňoch už nie je problém absolvovať rovnaký tréning.
POZNÁMKA: Zaujala vás táto téma? Viac sa dozviete v našom prehľade vedeckých štúdií. Odkaz nájdete na konci článku.
Následky nemožno ignorovať.
"Katharina Kraft" svojim tréningom získa 2 kg svalovej hmoty, čo je typická hodnota pre ženu v jej veku, ktorá predtým necvičila silovo.
Celkovo to vedie k dennému tréningu:
1 152 kcal z 3 týždenných silových tréningov s EPOC
120 kcal denne od „tréningového efektu“ (840 kcal týždenne)
26 kcal denne z 2 extra kg svalovej hmoty (182 kcal týždenne)
2 174 kalórií spálených z 3 × 60 minút silového tréningu, ktorý týždenne absolvuje.
Výcvik „Anna Endurance“ má presne opačný efekt.
Nemá žiadny svalový efekt - ani počas tréningu, ani po ňom.
Stáva sa tiež efektívnejšou pri vykonávaní školenia veľmi rýchlo. To znamená zníženie o 50% spálených kalórií (konzervatívne vidieť - počet je často vyšší).
Výsledkom je, že po krátkej dobe svojimi 3 × 60 minútovými tréningami spáli iba 677 kcal týždenne.
Ak dáme do nášho diagramu nové čísla, bude zrejmé, aký veľký je vplyv použitej tréningovej metódy na popálenie.
Ako vidíte, „Katharina Kraft“ spáli v priebehu týždňa o 1 497 kcal viac ako „Anna Endurance“.
A väčšina je spálená PO tréningu - to znamená, keď je „Katharina Kraft“ na pohovke alebo v kine.
Toto je to, čo nazývame „Spaľovanie kalórií ZDARMA“.
„Anna Endurance“ po tréningu takmer nespáli žiadne kalórie.
A to ovplyvňuje to, ako ženy stratia svojich 5 kg tuku vo veľmi krátkom čase.
Pretože 1 kg telesného tuku obsahuje 7 000 kalórií, skutočný výpočet je:
„Katharina Kraft“: 7 000 * 5/2 174 = 16 týždňov
„Anna vytrvalosť“: 7 000 * 5/677 = 52 týždňov
V skutočnosti „Katharina Kraft“ stačí 16 týždňov, schudnúť 5 kg tuku - nie 30 týždňov, ako v prvom výpočte, ktorý ešte nezohľadňuje tréningový efekt.
Ale „Annu vytrvalosť“ bude mrzieť tých 26 týždňov, ktoré by spočiatku boli potrebné na chudnutie.
A boli sme k nej dokonca milí a stratu svalovej hmoty sme pri výpočte nezohľadňovali.
Stále bude 52 týždňov treba schudnúť 5 kg tuku!
Jeden si stále kladie otázku, prečo sa ľudia vzdávajú? Výsledky sú príliš nízke na udržanie motivácie.
A stále sme neskončili ...
ČAS PO CHUDNUTÍ
Ak „Anna Endurance“ vydrží trénovať celý rok a pri tom stratila 5 kg, výsledky stále nebudú rovnaké.
Ako sme už vysvetlili v Insideri, svaly sú rozhodujúce pre vašu kondíciu a postavu, ale to sa nemusí vždy prejavovať na váhe.
Dve ženy šliapu na váhu a ukazuje to, že „Anna Endurance“ schudla 5 kg a „Katharina Kraft“ iba 3 kg.
Hmmmm ... možno si myslíte?
Ale ako si asi pamätáte, „Katharina Kraft“ vybudovala 2 kg SVALY.
Váhy NEMÔŽU rozlišovať medzi svalmi a tukmi, ale tvar tela ich dáva okamžite preč!
Aj keď váhy hovoria, že „Katharina Kraft“ schudla iba o 3 kg, v skutočnosti stratila 5 kg tuku.
A „Katharina Kraft“ dokonca získala bonus v podobe 2 kg svalovej hmoty, ktorá spaľuje kalórie, vďaka čomu vyzerá štíhlejšie, pevnejšie a definovanejšie ako jej sestra. Pevnejšia svalová hmota poskytuje definíciu a má tiež menší objem ako rovnaké množstvo tuku.
Podľa našich skúseností vedie kardio a nedostatok výsledkov často k tomu, že ľudia drasticky znižujú príjem kalórií. Tým sa situácia ešte zhoršuje.
Základné požiadavky na udržanie svalovej hmoty už nie sú dané. Redukcia kalórií tiež uvoľňuje stresové hormóny. Za týchto podmienok sú nevyhnutné tukové zásoby.
Úspory kalórií nie je možné dlhodobo udržať a často vedú k jojo efektu.
Výsledkom je z dlhodobého hľadiska zvýšené ukladanie tukov a menej svalovej hmoty.
„Anna Endurance“ nakoniec napriek dobrým úmyslom na začiatku priberie.
Použila nesprávnu tréningovú metódu.
„Katharina Kraft“ si na druhej strane udrží motiváciu a bude tak pokračovať v tréningu.
Ak si udrží stabilnú kalorickú rovnováhu, bude aj naďalej pomaly, ale isto chudnúť - bez zásadnej zmeny stravovania.
Výsledky neklamú.
To je sila silového tréningu!
TVRDÁ PRÁCA ZA NIČ ALEBO PRISPÔSOBENÝ VÝCVIK?
U mnohých vytrvalostný tréning ukazuje výsledky už po veľmi krátkom čase, ale tieto budú rýchlo stagnovať, keď sa telo rýchlo adaptuje.
Z hľadiska histórie ľudstva ide o dômyselnú funkciu tela. Kalórie sú pre telo cenné, a preto zaručuje, že sa ich použije čo najmenej. Čím viac kalórií si telo dokáže zadržať a ktoré sa prevedú na tuk, tým lepšie a dlhšie telo prežije, keď bude jedla nedostatok. V dnešnej Európe si užívame luxus, ktorého je jedlo takmer hojné. Ale historicky ide o celkom nový fenomén; vo veľkej väčšine ľudských dejín sme museli zápasiť s premenlivými alebo obmedzenými zdrojmi. Z vedeckého hľadiska by sa dalo povedať, že telo je vyrobené na ukladanie energie pre ťažké časy. Ale keďže tie ťažké časy sú už dávno preč a my už nemusíme riešiť nedostatok kalórií, máme problém, keď chudneme
chcieť.
Môže sa teda stať, že sa vám stane to isté, čo naša klientka Mette predtým, ako k nám prišla.
Keď si vaše telo zvykne na vytrvalostný tréning, je to ťažké:
Ak zvýšite intenzitu, už nemôžete kráčať obvyklou trasou.
Zvyšovanie frekvencie tiež nie je dlhodobým riešením.
Prečo cvičiť častejšie, aby ste spálili rovnaké množstvo kalórií ako predtým?
Máte na to čas a chuť?
Navyše pri neustálom vytrvalostnom tréningu nie sú neobvyklé bolesti chrbta, kolien a členkov.
Mette má astmu a bola nútená prejsť na iné cvičenie na chudnutie.
Ako môžete vidieť z našich referencií v Insideri a na webových stránkach, mnoho našich klientov už márne trénovalo niekoľko rokov predtým, ako k nám prišli.
Je teda len otázkou času, kedy trvalé namáhanie a opakujúce sa namáhanie tela skončí zápalom v jednom alebo viacerých kĺboch.
A potom utratíte svoje ťažko zarobené peniaze za liečbu a lieky.
A to tiež presne nepodporuje spaľovanie tukov.
Pokiaľ ide o silový tréning, vyzerá to veľmi odlišne:
Váhy, s ktorými trénujete, je možné zvýšiť bez predĺženia času na tréning. Takto je telo neustále stimulované tempom, ktoré minimalizuje riziko zranenia - pokiaľ sa vykonáva správne.
Preto je trpezlivosť taká dôležitá - úspech môže chvíľu trvať, ale je zaručený a stabilný.
Ak máte viac svalovej hmoty, zaobstarajte si veľký motor a namiesto toho, aby ste neustále bojovali s malým motorom, urobte to pre vás.
Naše heslo nie je nadarmo:
„Zvýšte svoju silu a vaše telo bude nasledovať“
Ak sa sústredíte na svoju silu, všetko ostatné vyjde ...
- ... bolesť a ďalšie ochorenia ustúpia
- ... tuk sa roztopí
- ... telo je vybudované, spevnené a tvarované
Teraz už vieš PREČO, a tým sa dostaneme do bodu, keď ti môžeme povedať AKO.
Tešte sa:)
Kasper a Joan
Osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Fortius Fitness