FF Insider - Veľká, tučná lož
Mnohí si napríklad myslia, že profesionálni cyklisti vďaka svojmu tréningu chudnú a že môžu jesť, čo chcú.
Ako ale v rozhovore pre dánsku televíznu stanicu pripustil bývalý profesionálny cyklista a víťaz Tour de France Bjarne Riis, platí to presne naopak.
Reportér: „Museli ste niekedy hladovať, aby ste dosiahli správnu hmotnostnú hladinu?“
Bjarne Riis: „Samozrejme!“
A nielen v cyklistike majú športovci problémy s udržaním hmotnosti aj napriek pravidelnému kardio tréningu.
Ako raz povedala nadaná maratónska bežkyňa Kim Raine:
Ako sme informovali v prvej časti, vytrvalostný tréning na väčšie vzdialenosti - či už beh alebo jazda na bicykli - NEMÁ významne podiel na chudnutí.
Ak sa chcete vrátiť k veci:
Kardio cvičením spálite málo kalórií!
Výsledkom vytrvalostného tréningu je minimálna spotreba kalórií počas a po tréningu, výsledok: minimálny alebo žiadny úbytok tuku.
A úprimne povedané, väčšina ľudí vytrvalostný tréning absolvuje iba preto, aby schudla - a nie preto, že by ich to bavilo.
Bohužiaľ, čím viac vytrvalostných tréningov robíte, tým viac ich robíte, namiesto toho, aby ste spaľovali tuky, môžete si dokonca ukladať ďalší tuk.
A to sotva chcete.
Takže vytrvalostný tréning NIE JE spôsob, ako dosiahnuť svoj cieľ, ak chcete z tréningu vyťažiť maximum v primeranom čase.
Čím rýchlejšie prídete k tomuto poznatku, tým rýchlejšie dosiahnete svoj cieľ!
Preto v tejto časti získate tri príklady z programu Insider, ktoré vám ukážu, prečo si môžete dať bežecké topánky na poličku a zosadnúť z kolovrátku.
1. VEĽKÉ LŽE VO FITNESS ŠTÚDIÁCH
V mnohých telocvičniach sa niektoré kardio cvičenia nazývajú skvelými spaľovačmi kalórií.
Stačí sa pozrieť na počet kardio strojov v telocvični, z ktorých niektoré sú k dispozícii doma.
Musíte ju poznať.
Ten s displejom, ktorý vraj ukazuje, koľko kalórií (kcal) spálite.
Úprimne, na tieto čísla sa často pozeráte, keď stojíte na takomto zariadení?
Predtým, ako začnete cvičiť na kardio prístroji, musíte zadať svoju váhu - aby bolo možné vypočítať, koľko kalórií spálite.
Ak si ale myslíte, že zobrazené číslo vám v skutočnosti hovorí, koľko kalórií ste počas vytrvalostného tréningu spálili, mýlite sa.
Zadaná váha sa používa iba na výpočet vášho bazálneho metabolizmu - teda počtu kalórií, ktoré spálite každý deň, napríklad aj keď ležíte doma na pohovke.
Priemerná bazálna metabolická rýchlosť - množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje na fungovanie, keď je úplne v pokoji - je okolo 1 800 kalórií spálených za deň.
Povedzme, že trénujete 60 minút na eliptickom stroji a spálite 8 kcal za minútu - podľa prístroja ste spálili 480 kcal.
Je to správne?
NIE, pretože bolo vypočítaných 480 kcal vrátane bazálneho metabolizmu. V skutočnosti je spálených 405 kalórií, pretože stále musíme odpočítať bazálny metabolizmus 75 kcal (= 1800 kcal delený 24 hodinami), ktorý spálime aj tak za jednu hodinu.
Pre niektorých nie je 75 kcal až taký rozdiel, ale musíte dať číslo do súvislosti s niečím, čo vám hovorí rozdiel.
Bohužiaľ to často nie je jediná nepresnosť v takýchto zariadeniach a spotreba kalórií sa často zobrazuje príliš vysoká.
Je nereálne konzumovať toľko kalórií pri miernom cvičení bez veľkého úsilia.
2. ČO SKUTOČNE SPOTREBUJETE?
Namiesto toho, aby sme verili „výpočtom“ fitnes vybavenia, máme tu realistický výpočtový model, ktorý zohľadňuje vás a vaše aktivity - MÍNUS kalórií, ktoré aj tak spálite.
Do výpočtu sme vložili Joanine čísla ako príklad bežných činností.
To je to, čo Joan v skutočnosti horí:
Takže za hodinu tréningu sa spotrebuje priemerne 422 kcal.
To znamená v jednoduchom jazyku:
Táto forma cvičenia vám pomôže takmer alebo vôbec nie pri spaľovaní tukov.
V jednom kile telesného tuku je 7000 kcal.
So stabilným príjmom kalórií na udržanie hmotnosti (čo znamená, že ani nepriberáš, ani nechudneš) potrebuje Joan ...
16,5 hodiny (7000/422) na spálenie 1 kg telesného tuku.
Takže - Joan robí kardio hodinu trikrát týždenne, chudnutie kila tuku jej trvá vyše mesiaca.
Nie je to motivujúce!
Skúste zadať svoje údaje sami a uvidíte, čo spálite pri rôznych činnostiach - zničujúce, však?
Nezabudnite na nasledujúce faktory pri kardio tréningu, ktoré tiež obmedzujú spaľovanie tukov.
To tiež vysvetľuje, prečo Joan nedokázala schudnúť napriek časovo náročnému tréningu.
A tiež prečo naša klientka Dorte, o ktorej ste sa dočítali v predchádzajúcom článku, stále priberala, aj keď veľa trénovala.
A prečo Joan nakoniec bojovala so zraneniami a fyzickými chorobami.
3. CYKLISTICKÝ PROFESIONÁL, KTORÝ NEMOHOL SCHUDNÚŤ
Stále nie ste presvedčení, aké neefektívne sú vytrvalostné tréningy, ako sa zbaviť tuku? Potom vás možno presvedčí nasledujúci príbeh.
Ako sme si povedali na začiatku, profesionálni cyklisti musia kvôli chudnutiu hladovať.
Sotva môžete stratiť tuk aj napriek obrovskému množstvu pohybu a intenzite cvičenia, ktoré si normálni ľudia NIKDY nemohli dovoliť.
Tu je teda Sebastianov príbeh spolu s niekoľkými číslami:
Profesionálny cyklista Sebastian Lander bol taký milý a podelil sa s nami o údaje jedného zo svojich cyklistických pretekov:
Volta v Portugalsku, etapové preteky na 10 etapách s 1 700 km a ... vydržte ... 23,50 metrov nadmorskej výšky. To znamená, že závod šiel do veľmi vysokých hôr.
Ako potom sám napísal:
„Za mojich 16 rokov ako profesionálneho cyklistu to boli absolútne najťažšie preteky vôbec.“
Čo urobil Sebastian pre svoj účet spaľovania tukov?
Ako vidíte, za 47,5 hodiny bicyklovania sa spálilo takmer 36 000 kalórií.
To je 750 kcal za hodinu. Od toho musíme odpočítať kalórie, ktoré by aj tak v pokoji spálil.
To predstavuje množstvo asi 650 kcal.
Ak rozdelíme jedno kilo telesného tuku (7 000 kcal) o 650 kcal, získame takmer jedenásť hodín na kilogram telesného tuku.
Takže profesionálny cyklista, ktorý má za sebou najťažšie preteky vo svojej kariére, potrebuje na to, aby spálil kilo tuku, jedenásť hodín fyzickej námahy.
A to je dôvod, prečo Sebastian v tom čase zašiel za Kasperom, aby získal pomoc pri znižovaní tuku pomocou silového tréningu a diéty.
Tu si môžete prečítať, čo hovorí na svoj program:
"Volám sa Sebastian Lander a som profesionálny cyklista." V roku 2012 som sa stal dánskym šampiónom v cestnej cyklistike.
Šport ovláda môj život, čo znamená, že trénujem asi 75 - 90 hodín mesačne a asi 150 dní na sústredenia a preteky v zahraničí.
Tréning bol pre mňa vždy veľmi dôležitý a som si vedomý dôležitosti intervalového tréningu, aby som mohol dosiahnuť špičkový výkon v pravý čas alebo len na budovanie vytrvalosti.
Mojím veľkým problémom bola vždy moja váha. Ako mnohí pravdepodobne vedia, váha je pre profesionálneho cyklistu rozhodujúca - za každé kilo budete potrestaný príliš veľa.
Kontaktoval som tím Danmark, aby mi pomohol. Samozrejme, pokúšal som sa schudnúť mnohokrát, ale vždy bez úspechu. Išiel som k výživovej poradkyni a dostal som výživový plán.
Sledoval som tento plán asi dva mesiace, ale bohužiaľ bez väčšieho účinku. Sotva som schudla a bola som po celý čas neskutočne unavená. To nie je prospešné pre niekoho, kto pri cvičení využíva veľa energie.
V zime som vždy absolvoval silové tréningy, a tak som sa dlho rozprával s Kasperom a dohodli sme sa, že by mi mal pomôcť schudnúť. Bola som dosť skeptická, pretože, ako som už povedala, chudnutie pre mňa nikdy nebolo ľahké.
Kasper pre mňa zostavil plán výživy, ktorý vyzeral veľmi odlišne od všetkého, čo som mal predtým. Napríklad by som mal jesť vajcia, aj keď v minulosti mi vždy hovorili, že vajcia nie sú vhodné na chudnutie.
Postupoval som teda podľa jeho výživového plánu a po dvoch až troch týždňoch som videl, že moja váha je stabilnejšia alebo sa uberá správnym smerom: konkrétne DOWN.
To ma motivovalo a pokračoval som v programe. Mojím cieľom bolo ísť zo 74-75 kg na 71-72 kg pred majstrovstvami sveta v Austrálii začiatkom októbra. Keď som konečne dosiahol 71,5 kg, mal som obrovskú radosť z toho, že Kasper zvládol to, čo ostatní nedokázali.
Pokračoval som teda v pláne výživy. Moja váha bola teraz skutočne stabilná a veril som, že sa už nič nestane. Posledný mesiac pred majstrovstvami sveta som schudol ďalšie 2 kg; keď som stál na štartovacej čiare v Melbourne, kde som bol mimochodom 8., mal som namiesto 74-75 kg 68 kg.
Bolo to úžasné! S touto váhou sa ľahšie prechádzalo na závodných bicykloch a mal som tiež viac energie v každodennom živote. “
Sebastian Lander - profesionálny cyklista, dánsky šampión 2012
Takže keď profesionálni cyklisti nemôžu schudnúť, napriek enormnému množstvu tréningových jednotiek s takou intenzitou tréningu, o akej sa vám môže iba snívať - prečo stále veríte, že svoje ciele môžete dosiahnuť iba trochou „športovania okolo“?
zamysli sa!
V ďalšej časti programu Insider sme nechali „Anna Endurance“ a „Katharina Kraft“ súťažiť proti sebe v súťaži založenej na vedeckých poznatkoch.
Ktorá z našich dvoch postáv ako prvá spáli päť kíl čistého tuku?
A ako dlho to trvá?
Čakajú vás niektoré veľké, možno nepríjemné prekvapenia - podľa toho, ako vyzerá váš dnešný tréning.
Ste pripravení načerpať svoje tuky a získať svoje vysnívané telo?
Všetko, čo potrebujete, je kliknutie na tlačidlo nižšie, aby ste mohli začať s mini-vzdelávaním a stať sa vlastným expertom na výživu a výcvik.
Prvé výsledky pocítite už po 14 dňoch a za menej ako mesiac budete pripravení trénovať sami.
Vrúcne pozdravy,
Kasper a Joan
Osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Fortius Fitness