Fiber Ako vláknina pomáha pri chudnutí - Nutritastic
Vláknina je zložkou stravy, ktorá je pre človeka z veľkej časti nestráviteľná.
Väčšina patrí do komplexnej skupiny sacharidov a kvôli svojej veľkosti sa nemôže štiepiť pomocou enzýmov v zažívacom trakte.
Vláknina väčšinou prechádza tenkým a hrubým črevom a nepodieľa sa na metabolizme.
V minulosti im bola neprávom pripisovaná nepotrebná alebo bezcenná funkcia, čo však štúdie vyvrátili.
Ukazujú, že vláknina hrá dôležitú úlohu v prevencii chorôb, ako je obezita, vysoký krvný tlak a zápcha.
Druhy vlákniny
Vláknina sa zvyčajne delí na dve podkategórie, rozpustné vo vode a nerozpustné.
Medzi rozpustné vlákniny patria guar, pektíny, karagén a inzulín, ktoré sú všetky viacnásobnými cukrami.
Najmä v produktoch, ako sú ovocie, obilie a zemiaky, sú bohaté na rozpustnú vlákninu. Všeobecne pôsobia ako regulátory črevnej flóry a v dostatočnom množstve podporujú trávenie.
Nerozpustná vláknina, ako je celulóza alebo lignín, sa nachádza v obilninách, karfiole, mrkve a repe a na rozdiel od rozpustnej vlákniny sa ťažko rozkladá v tele.
Z tohto dôvodu zvyšujú objem stolice a pomáhajú črevu transportovať a eliminovať zvyšky potravy.
Účinky vlákniny
Potravinová vláknina má sýtiaci účinok, spomaľuje rast hladiny cukru v krvi a priaznivo ovplyvňuje trávenie.
To všeobecne pomáha pri chudnutí, pretože rovnako bohaté potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižšiu energetickú hustotu ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny.
Potravinová vláknina má tiež pozitívny vplyv na činnosť čriev a pohyby čriev. Podporujú tiež črevnú flóru, pretože črevné baktérie používajú vlákninu ako potravu a množia sa jej.
Okrem pozitívneho vplyvu na trávenie by vláknina mala hrať dôležitú úlohu aj pri prevencii artériosklerózy, cukrovky a infarktu. Vláknina môže mať navyše pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a existuje veľa náznakov, že riziko rakoviny možno znížiť (zatiaľ nie sú dokázané štúdiami).
Požiadavky a zdroje vlákniny
Pre dospelého človeka odporúčame konzumovať okolo 30 g vlákniny denne. Bohužiaľ sa doteraz skonzumovalo v priemere iba okolo 20 g denne, čo je čiastočne spôsobené mnohými výrobkami z bielej múky v strave.
Aby bolo možné využiť pozitívne účinky vlákniny, mala by strava pokrývať dennú potrebu. Nasledujúce produkty sú obzvlášť bohaté na vlákninu:
- Ovocie (jablká, hrušky a citrusové plody)
- Zelenina (fazuľa, zemiaky, hrášok, mrkva a repa)
- Celozrnné výrobky (hnedá ryža, celozrnné cestoviny a celozrnný chlieb)
- Orechy a semiačka
- Zahrnutie týchto potravín by malo byť neoddeliteľnou súčasťou stravy a
- Čiastočne vymeňte výrobky z bielej múky.
Moje odporúčanie
Pre vaše telo je veľmi dôležitý dostatočný prísun vlákniny, pretože to môže prispieť k všeobecnej pohode a prevencii chorôb.
Potraviny z vlákniny tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri chudnutí, preto by ste v každodennom živote mali venovať pozornosť nasledujúcemu:
- Prejdite z bieleho chleba na celozrnný chlieb alebo celozrnné rožky
- Upozornenie: Toto je často zrejmé iba vtedy, keď sa pozorne pozriete alebo sa spýtate
- Zahrňte do stravy dostatok zeleniny bohatej na vlákninu.
- Prejdite na celozrnné cestoviny a hnedú ryžu
Pri prepínaní sa však vyžaduje určitá opatrnosť, pretože telo často nie je zvyknuté na väčšie množstvo vlákniny a musí sa prispôsobovať pomaly.