KWA - Správna rada pre život v starobe Tipy na fyzioterapiu
Tu nájdete tipy na fyzioterapiu KWA od Arthura Dannera. Odborník na zdravie vedie fyzioterapiu v KWA Klinik Stift Rottal v Bad Griesbachu.
Veľa šťastia pri cvičení a bavte sa tréningom!
KWA Physio Tip december 2017 - Pohybové cvičenie pre:
- Zlepšenie pohyblivosti chrbtice
- Mobilizácia ramenných kĺbov
Východisková pozícia:
Posaďte sa vzpriamene na stoličku alebo stoličku
Vykonanie cvičenia:
Otáčanie kmeňa a ramien sa pohybuje diagonálne od pravého spodného po ľavý horný a naopak. Hlava sleduje pohyb rúk.
Každá rotácia by sa mala vykonať 15-krát.
Anotácia:
Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne. Ak sa vyskytnú príznaky závratu, cvičte pomalšie.
Zhromaždené tipy na fyzickú aplikáciu KWA:
KWA Physio-Tip október 2017 - Pohybové cvičenie pre:
Stabilizácia ramenného kĺbu, spevnenie svalov obklopujúcich ramenný kĺb
Stojíte s jednou stranou kufra v uhle oproti stene, kmeň je opretý o stenu s hornou rukou na boku.
Vykonanie cvičenia:
Odstrčíte sa od steny pomocou nadlaktia, kým nebudete späť vo zvislej polohe.
Trvanie: Každým ramenom stlačte 10-krát proti stene a potom ramená prepnite. Každá strana 3x
Anotácia: Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne.
Zhromaždené tipy na fyzickú aplikáciu KWA:
KWA Physio-Tip august 2017 - Pohybové cvičenie pre:
Zlepšenie a zvýšenie pohyblivosti kufra, aktivácia chrbtových a brušných svalov
Východisková pozícia:
Vzpriamené sedadlo na stoličke
Ruky ležia jeden na druhom na krku
Vykonanie cvičenia:
Odbočte doprava 10-krát
Odbočte 10-krát doľava
Trvanie: Opakujte každú stranu 5-krát
Anotácia: Cvičenie by sa malo na začiatku robiť bezbolestne a pomaly. Kmeň by mal byť počas cvičenia vždy držaný vo zvislej polohe.
KWA Physio-Tip jún 2017 - Pohybové cvičenie pre:
Zlepšenie rovnováhy, zlepšenie koordinácie očí a hlavy, zníženie príznakov vertigo
Východisková pozícia:
Voľne stojace (s možnosťou pridržania spredu alebo do boku)
Stojan s jednou nohou alebo stojan s úzkym rozchodom.
Vykonanie cvičenia:
V postoji jednej nohy alebo, ak je táto východisková pozícia príliš neistá - v polohe úzkej línie. Pomaly otočte hlavu 10-krát doprava a 10-krát doľava. Medzi 30 sekundovou prestávkou a celý postup opakujte ešte dvakrát.
Trvanie:
Asi tri minúty.
Anotácia:
Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne. Zastavte prosím iba neďaleko. Cvičenie by nemalo zvyšovať závraty. Počas behu by nemali byť žiadne nevoľnosti.
KWA Physio-Tip apríl 2017 - Pohybové cvičenie pre:
Aktivácia brušných svalov a zlepšenie pohyblivosti chrbtice
Východisková pozícia:
Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými do strán. Dlane smerujú nahor.
Vykonanie cvičenia:
Zdvihnite hlavu, otočte trup na druhú stranu a položte pravú dlaň na ľavú dlaň. Toto cvičenie vykonávajte striedavo.
Trvanie:
Otočte 10-krát na každú stranu.
Anotácia:
- Dýchajte pokojne a rovnomerne.
- Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne.
KWA Physio-Tip február 2017 - Pohybové cvičenie pre:
Zmiernenie príznakov vertigo, pohyblivosť chrbtice, zlepšenie vyrovnania kmeňa
Východisková pozícia:
Voľné zvislé sedadlo na okraji postele.
Vykonanie cvičenia:
Striedavé ukladanie kmeňa na pravú a ľavú stranu.
Trvanie:
Sedenie vo vzpriamenej polohe: približne 2 - 4 sekundy
Položenie hornej časti tela doprava: približne 2 - 4 sekundy
Späť do zvislej polohy: približne 2 - 4 sekundy
Položenie hornej časti tela doľava: približne 2 - 4 sekundy
Anotácia:
- Pri cvičení by nemali byť žiadne nevoľnosti
- Cvičenie by sa malo na začiatku robiť pomaly.
- Pacienti s náhradou bedrového kĺbu by toto cvičenie nemali robiť.
- Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne.
KWA Physio Tip december 2016 - Pohybové cvičenie pre:
Zlepšenie nervovej kĺzavosti paží a nôh, natiahnutie flexorov prstov, zlepšenie pohyblivosti chrbtice a bokov
Východisková pozícia:
Nohy od seba, zvislé sedadlo na stoličke
Ruky sú blokované a dlane smerujú dopredu
Vykonanie cvičenia:
Najprv v tejto prekríženej polohe natiahnite ruky dopredu a potom
Dlane dajte smerom k podlahe naklonením hornej časti tela dopredu. nohy
zostať v polohe so širokými nohami. Potom znova narovnajte hornú časť tela
a natiahni ruky hore.
Trvanie:
3 x 10 opakovaní
Anotácia:
Ak sa vaše ruky počas tohto cvičenia nedotýkajú podlahy, je to v poriadku. Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne.
KWA Physio-Tip október 2016 - Pohybové cvičenie pre:
Vyrovnanie trupu, natiahnutie hrudných svalov, zlepšenie rozšírenia bedrového kĺbu
Východisková pozícia:
Postavte sa na kraj stola na sklonenom sedadle a položte ruky na stôl za telom. Pokiaľ je to možné, prsty by mali byť podopreté tak, aby končeky prstov smerovali dozadu.
Vykonanie cvičenia:
Zvýšte tlak na nohy a ruky a posuňte panvu dopredu.
Trvanie:
3 x 5 opakovaní, to znamená 5-krát zdvihnite panvu od okraja stola a opäť ju položte.
Anotácia:
Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne. Okraj stola by mal byť zhruba taký vysoký ako vaše boky.
Zhromaždené tipy na fyzickú aplikáciu KWA:
KWA Physio-Tip august 2016 - Pohybové cvičenie pre:
Zlepšenie pohyblivosti krčnej chrbtice, orientácie a pružnosti svalov v oblasti ramien a krku
Východisková pozícia:
Bezpečný postoj alebo vzpriamený sed.
Vykonanie cvičenia:
Cvičenie 1: Hlavu pokrčte dopredu alebo si bradu opierajte o hrudnú kosť. V tejto polohe vydržte asi 10 až 15 sekúnd a hlavu vráťte späť do strednej polohy.
Toto cvičenie opakujte päťkrát.
Cvičenie 2: Nakloňte hlavu na jednu stranu a posuňte pravé ucho k pravému ramenu.
V tejto polohe vydržte asi 10 až 15 sekúnd a hlavu vráťte späť do strednej polohy
Toto cvičenie opakujte päťkrát.
Trvanie:
V každej polohe vydržte asi 10 až 15 sekúnd.
Anotácia:
- Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne.
- Po každom cviku vráťte hlavu do strednej polohy
- Mierne zatiahnutie za krk alebo v oblasti ramien na boku je povolené
- Obtiažnosť je možné zvýšiť vykonaním cviku v úzkorozchodnom postoji alebo v postoji jednej nohy. Cvičenie vykonávajte iba v stoji s dostatočnými možnosťami držania.
KWA Physio-Tip jún 2016 - Pohybové cvičenie pre:
Posilnenie rúk a zlepšenie narovnania kufra
Východisková pozícia:
Sadnite si na stoličku s dvoma podrúčkami. Obe ruky sú podopreté na lakťových opierkach.
Vykonanie cvičenia:
Hornú časť tela pokrčte mierne dopredu a oboma rukami stlačte hore.
Trvanie:
3 x 10 opakovaní.
Anotácia:
- Toto cvičenie by nemalo spôsobovať bolesť v oblasti zápästia alebo paží.
- Keď tlačíte hore, mali by ste tlačiť hrudnú kosť dopredu a hore.
- Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne.
Physio tip apríl 2016 - pohybové cvičenie pre:
Rovnováha, ruky, trup a ramenné kĺby
Východisková pozícia:
Voľný stojan pred dverami. Elastická páska by mala byť pripevnená k kľučke dverí vo výške pásu.
Vykonanie cvičenia:
Vzdialenosť od dverí by sa mala zvoliť tak, aby bol elastický pás už pod napätím. Obe ruky držia príslušné konce pružného pásu. Teraz švihajte rukami striedavo dopredu a dozadu a pracujte proti odporu pružného pásu.
Trvanie:
Kyvadlo na rameno opakujte 30-krát na každú stranu.
Anotácia:
- Kyvadlo na oboch stranách by malo byť urobené veľmi rýchlo.
- Pohyb by sa mal uskutočňovať iba v ramenných kĺboch. Kmeň a boky sa nehýbu.
- Toto cvičenie sa môže uskutočňovať v postoji so širokými a úzkymi líniami alebo (pre pokročilých používateľov) v postoji s jednými nohami.
- Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne.
KWA Physio Tip február 2016 - Cvičenie pre
Brušné svaly a chrbtica
Východisková pozícia:
Sadnite si na stoličku alebo na stoličku s natiahnutým kufrom tak, že máte pravú ruku na pravom ramene a ľavú ruku na ľavom ramene.
Vykonanie cvičenia:
Pravým lakťom pohybujte smerom k ľavému kolenu a ohýbajte ľavé koleno. Vykonajte striedavo s druhou stranou. Po dosiahnutí lakťa do kolena by sa mala horná časť tela znova úplne vyrovnať.
Trvanie:
15x pravé lakeť po ľavé koleno striedavo
15x ľavý lakeť smerom k pravému kolenu
Anotácia:
Cvičenie by sa malo na začiatku robiť pomaly. Neskôr môžete trochu zvýšiť tempo. Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne.
Physio tip december 2015 - pohybové cvičenie pre:
Chrbtica, chrbát a brušné svaly
- Mobilizácia chrbtice
- Zlepšite rotáciu chrbtice
- Aktivácia chrbtových a brušných svalov
Východisková pozícia:
Ľahnite si na bok s pokrčenými nohami, na stabilný, trochu tvrdší povrch - napríklad položte na deku deku.
Vykonanie cvičenia:
Z bočnej polohy vpravo otočte ľavý ramenný pás dozadu a vráťte ho späť do východiskovej polohy.
Z bočnej polohy vľavo otočte pravý ramenný pás dozadu a vráťte ho späť do východiskovej polohy.
Každú stranu otočte 20-krát dozadu.
Poznámky:
Cvičenie by sa malo robiť pomaly a kontrolovane, aby sa zabránilo bolesti pri krútení ramenného pletenca.
Physio tip október 2015 - Pohybové cvičenie pre:
Stehná, kolená, členky, svalové pumpy
- Aktivácia stehenných svalov
- Mobilizácia kolenných kĺbov
- Funkčné zlepšenie členkových kĺbov
- Zlepšenie svalovej pumpy
Východisková pozícia:
Sadnite si na stoličku so vztýčeným kmeňom. Ruky sa dajú zložiť pred telom.
Vykonanie cvičenia:
Striedavo položte jednu dolnú časť nohy dopredu na pätu a druhú druhú nohu súčasne položte dozadu na špičkách.
Každú nohu posuňte 20-krát dopredu a 20-krát dozadu.
Poznámky:
Cvičenie by sa malo vykonávať dynamicky, to znamená s malou rýchlosťou.
Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne.
Physio tip August 2015 - Pohybové cvičenie pre:
Nohy, trup a rovnováha
- Zlepšiť rovnováhu
- Posilnenie nôh
- Stabilizácia kufra
Východisková pozícia:
Stojte na jednej nohe na pevnom podklade so schopnosťou vydržať.
Vykonanie cvičenia:
Pravá noha je na podlahe, ľavá je ohnutá dopredu a zdvihnutá. V tejto polohe zotrvajte asi 10 sekúnd. Venujte pozornosť svojej rovnováhe a ak je to potrebné, rovnováhe svojich rúk.
Rozsah cvičenia: 3 x pravá noha; 3 x ľavá noha
Poznámky:
Počas tohto cvičenia je dôležité zabezpečiť dostatočnú podporu, napríklad pri zábradlí alebo stole.
Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne.
Physio tip jún 2015 - cvičenie pre:
Stehná, boky a rovnováha
- Posilnenie stehenných svalov
- Mobilizácia bedrových kĺbov
- Zlepšenie rovnováhy
Východisková pozícia:
Sadnite si na loptu Pezzi so zdvihnutým kmeňom. Ruky si položte krížom na plecia pred telo. Prípadne, ak máte problémy s rovnováhou, môžete si ruky položiť na stehná.
Vykonanie cvičenia:
V stoji posuňte svoju telesnú hmotnosť dopredu, ale nestrácajte kontakt s loptou Pezzi úplne. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. 3 x 10 opakovaní.
Poznámky:
Pre toto cvičenie je dôležitá správna výška lopty Pezzi, musí zodpovedať veľkosti tela. Pri sedení na Pezziho lopte musia byť boky o niečo vyššie ako kolenné kĺby.
Physio tip apríl 2015 - Pohybové cvičenie pre:
Rovnováha, predĺženie bedrového kĺbu a glutety
• Zlepšenie rovnováhy
• Vylepšenie rozšírenia bedrového kĺbu
• Posilnenie gluteálnych svalov
Východisková pozícia:
Postavte sa pred stôl (alebo mreže), ktorého sa chcete držať.
Vykonanie cvičenia:
Umiestnite Theraband na chodidlo a druhý koniec držte buď vlastnou rukou na stole, alebo pripevnite k tyčiam na stene. Teraz natiahnite nohu dozadu pomocou odporu Therabandu. Hornú časť tela majte počas celého opakovania vzpriamene.
4x 10-20 opakovaní na každú stranu.
Poznámky:
Thera-Band je veľmi efektívny a univerzálne použiteľný terapeutický prístroj, pomocou ktorého je možné precvičiť mnoho rôznych svalových skupín. Thera-Band je k dispozícii v rôznych farbách, každá s rôznymi odpormi. Čím je svetlejšia farba, tým ľahší je odpor. Žlté alebo červené pásy Thera by boli ideálne na tréning v oblasti sily a vytrvalosti. Ideálna dĺžka: 2 metre. Cena: cca 6-9 €.
Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne.
Physio tip február 2015 - pohybové cvičenie pre:
Mobilita bedrového kĺbu, brušné a stehenné svaly
- Zlepšenie pohyblivosti bedrového kĺbu
- Aktivácia brušných svalov
- Napínanie hamstringov
- Centrovanie bedrových kĺbov
Východisková pozícia:
Ľahnite si na chrbát na stabilný, nie príliš mäkký povrch. Bedrová chrbtica mohla byť pokrytá zrolovaným uterákom. Postavte sa oboma nohami, jednu nohu zdvihnite a spodnú nohu natiahnite smerom hore.
Vykonanie cvičenia:
Natiahnite dolnú časť nohy 10-krát smerom hore, potom odpočívajte 20 sekúnd.
Opakujte 4 krát. Potom trénujte druhú nohu
Poznámky:
Cvičenie by sa malo robiť bezbolestne. Opakovania robte pomaly.
Po prvom alebo druhom tréningu môžete pocítiť boľavé svaly v oblasti bedier.
Toto cvičenie je veľmi účinné aj pre tých, ktorí majú operáciu náhrady bedrového kĺbu.