Fit ako motokrosový PRO MUŽI ZDRAVIE
Agility Fit ako motokrosový profík
Keď padne štartovacia brána, Max Nagl sa nezastaví. S riadidlami svojho KTM 450SF-X pevne pod kontrolou uháňa s ostatnými motorkármi smerom k prvej zákrute v hustom dave rýchlosťou 100 km/h. Náhle kopa zeme, motor reve, Nagl vzlietne, odtrhne sa od davu - a ujme sa vedenia.
Pre taktiku je rozhodujúca kondícia
„Vždy sa snažím dostať na vrchol čo najskôr,“ hovorí profesionál z horného Bavorska Weilheim. "Pretože motokros je bojové umenie, najmä v skupinách. Malé rany sú vždy jeho súčasťou, ale zlomené kosti tiež nie sú neobvyklé. Jazdiť tu si môžu dovoliť iba tí, ktorí sú v najlepšej forme."
V zime si budujte kondíciu
Aby bol Nagl pripravený na rizikový okruh, trénuje počas zimných mesiacov každý pracovný deň každý deň šesť hodín (v lete je toľko súťaží, že škrtá pracovné zaťaženie). Plávanie, beh, cyklistika a silové tréningy vo vlastnom štúdiu sú potom na programe. Nagl venuje osobitnú pozornosť trupu. Na doladenie svojho jadra často používa Švajčiarsku loptu. „Svaly jadra musia pri behu veľa vydržať,“ vysvetľuje Nagl. Zaisťuje stabilitu v sedle, musí tlmiť hrbole a najmä pri skokoch musí niekedy robiť extrémne otočné pohyby.
Kondičná príprava na motokros
Na tejto a na dvoch nasledujúcich stránkach vám ukážeme, ktoré cviky posilňujú jadro tela. Ďalej nájdete tri tréningové plány, ktoré vám pomôžu koordinovať jednotlivé cviky, chrániť chrbát pred úrazmi a posilniť vaše šesťbalenie. Tak šliapnite na plyn!
Nezvyklé: tri tréningové plány s veľkým výkonom
1. Plán na plný výkon
Zahrejte sa 10 minút na crossovom trenažéri, aby ste pripravili svoj obeh a jadro na nadchádzajúcu záťaž. Alternatíva pre domácu telocvičňu: dve minúty skákania cez švihadlo a desať klikov, zakaždým sa striedajú dvakrát. Potom vykonajte všetkých osem cvikov v uvedenom poradí so zadaným počtom sérií a opakovaní. Medzi každou sadou si dajte prestávku 30 až 90 sekúnd. Ponáhľaš sa? Vykonajte tréning s jednou vetou!
Potom si však dajte celých šesť až osem sekúnd na každé opakovanie, aby ste svaly nadmerne zaťažili. Základné pravidlo: Cvičte najmenej dva, najviac trikrát týždenne, medzi ktorými je minimálne jeden deň odpočinku.
2. Stratégia pre šesťbalenie
Pre vás to závisí od toho najdôležitejšieho: vaše šesťbalenie. Tu je perfektná jednotka abs! Prvých šesť minút tieňového kickboxu, potom sa zhlboka nadýchnite 45 sekúnd. Pokračujte s 20 klikmi. Potom sú na rade brušáky: položte si chrbát na podlahu, ruky položte za hlavu, ramená zdvihnite z podlahy, podržte asi dve sekundy, potom choďte späť dole (profesionálny tip: dajte si do rúk závažie, natiahnite hlavu). 10 až 20 opakovaní, pokiaľ je to možné bez prestávky, pokračujte v cvičení číslo 6 tohto tréningu: Päť opakovaní s oboma nohami, tri s ľavou, tri s pravou. Krátko si vydýchnite a potom urobte 40 sekúnd v podpore predlaktia (cvičenie 8). Pozastavte jednu minútu, potom druhé kolo (začiatok: drvenie).
3. Kurz proti bolesti krížov
Ideálny preventívny program pre všetkých, ktorí musia dlho alebo častejšie hrbiť. Sadnite si na veslársky ergometer desať minút, aby sa zahrial. Odporúča sa pre domáci tréning: päť minút činnosti kolennej páky na mieste, niekoľkokrát medzi tým prerušenie a v stoji točenie hornej časti tela desaťkrát doľava a doprava. Potom absolvujte cviky 5, 7 a 8. Zamerajte sa na 20 až 25 opakovaní pre cviky 5 a 7 a podľa toho znížte svoju tréningovú váhu. Žiadna činka doma? Namiesto toho použite debnu s nápojmi, ktoré môžete vybaviť nádobami na vodu podľa úrovne vášho tréningu. Ani na Švajčiarskom plese nič? Potom môžete ako alternatívu použiť svoju pohovku.