Fit ako posilňovňa je to so správnou stravou jednoduché! Blog gurmán

Výživa a pohyb - športové tipy od trénerky výživy Christiny Lachkovics-Budschedl

Plný žalúdok nemá rád cvičenie

Pocit vnútorností je obzvlášť dôležitý pri behu a všeobecne pri cvičení. Plný žalúdok má zvyčajne negatívny vplyv na výkon. Ale nielen pocit sýtosti je nepríjemný: Ak je žalúdok plný, musí sa vykonať trávenie, čo zvyšuje prietok krvi do žalúdka a celého tráviaceho traktu. Ak ale chodíme behať alebo cvičíme na sile, sú naše nohy a svaly namáhané. Dostávajú preto „prioritu“: Krvný obeh v nohách sa preto zvyšuje, zatiaľ čo sa znižuje v zažívacom trakte. Záver: tráviaci proces stagnuje. Môže sa vyskytnúť steh v boku alebo pocit plnosti alebo dokonca nevoľnosti. Školenie je potom nielen nepohodlné, ale dokonca neefektívne.

Prázdny žalúdok sa tam nedostane

Ak naopak prídete na tréning v „hladovom“ stave, napríklad preto, že ste obedovali okolo 12. hodiny a tréning začne o 19.00, môže krátkodobý prísť k pozitívnej tréningovej skúsenosti. Následné účinky nasledujú po chodidle: hladové záchvaty hladu, neustály hlad napriek pravidelnému jedlu, únava pri cvičení. Okrem toho sa nemusí dosiahnuť tréningový efekt.

Takto to funguje s tréningom!

Mali by ste použiť tieto tipy na výživu pred tréningom pozor:

Pred večerným tréningom (od 18:00): Ideálne je zjesť občerstvenie 1,5 až 2 hodiny pred tréningom. Vhodný je tvarohový chlieb, 2–3 ryžové oblátky s cca 250 g jogurtu/mlieka/cmaru alebo banán s cca 250 g jogurtu. Celozrnné müsli, surová zelenina, huby a sladkosti ako čokoláda alebo gumené medvedíky sú dosť nepriaznivé.
Pred popoludňajším tréningom (od 16:00): Vyvážené zmiešané jedlo odporúčame okolo poludnia. Mal by pozostávať z troch častí sacharidov (napríklad ryže, zemiakov, rezancov), dvoch častí zeleniny (varenej alebo vyprážanej) a jednej časti bielkovín.
Pred ranným tréningom (od 6:00): Buď si doprajete obvyklé raňajky (pokiaľ je to možné bez celozrnných výrobkov a nie príliš veľkého množstva surovej zeleniny), alebo trénujte nalačno. S ľahkou tréningovou intenzitou môžete niekedy behať nalačno. Pri dlhších behoch, tempových behoch alebo intervalovom tréningu je určite vhodné jesť na raňajky sacharidy.

A tiež po tréningu malo by sa zvážiť niekoľko vecí:

Po večernom tréningu Odporúča sa ľahké jedlo obsahujúce sacharidy, napr .:
tvorca ryže s nejakými rybami alebo chudým mäsom a varenou zeleninou
3 až 4 zemiaky vo veľkosti vajec s trochou jogurtového dipu (zmiešajte obyčajný jogurt s tvarohom, pridajte pažítku, soľ, cesnak a trocha octu - hotovo)
nejaký chlieb s polevou bohatou na bielkoviny a málo surovej zeleniny
malá porcia cestovín s mozzarellou a paradajkami
Po popoludňajšom tréningu môže to byť „bežné večerné jedlo“, ako je opísané vyššie. Po dlhých alebo intenzívnych tréningoch by ste si mali určite dobiť sacharidy plus bielkoviny. Po regeneračných sedeniach môžete vynechať sacharidy, ale nie bielkoviny!
Po ranných tréningoch by mali byť zjedené na raňajky po tréningu triezvy. Ak ste neboli triezvi, mohli ste počkať na obed alebo medzi nimi, ak je to potrebné, vyvážiť to s banánom, 1–2 plátkami chrumkavého chleba, 1 krajcom chleba alebo prírodným jogurtom.

Vďaka týmto tipom by sme sa mali cítiť oveľa ľahšie a čoskoro sa cítiť rovnako fit ako topánky do posilňovne!
Prajem pekné tréningové hodiny!

Tak zatiaľ
Vaša Christina Lachkovics-Budschedl

Tento článok je súčasťou našej série „Cvičenie a diéta“. Pri príležitosti rakúskeho behu žien 22. mája 2016 predstavila odborníčka na výživu Christina Lachkovics-Budschedl, ktorú sme pozvali, jednoduchá tipy na začiatok bohatej jari. Ľahké jedlá k obedu nájdete aj na našej webovej stránke.