Fit do 4 týždňov Ako sa dostať do fitka za štyri týždne - FIT FOR FUN

Fit za 4 týždne? Prejdite od začiatočníka k víťazovi! Začnite hneď teraz a šliapnite na plyn štyri týždne a vďaka tomuto novému programu aktivít dobre chudnete.

Toto bude tvoj mesiac postavy!

Ideálna, ale tiež intenzívna a náročná kombinácia pre toto: posilňovanie tréningov a vytrvalostné jednotky znižujúce kalórie a navyše vybraná fitness kuchyňa! Práve pre začiatok leta sme pre vás zostavili program „Fit in 4 weeks“, pomocou ktorého sa teraz môžete dostať do plážovej formy. Kruhy sily budujú vaše svaly - zvyšuje sa tak váš výdaj energie. Beh, bicyklovanie a plávanie zvyšujú vašu výdrž a tiež vás stoja energiu. Na ukážku toho, že skutočne strácate tuk, sú ideálne váhy na analýzu tela - napríklad „Analýza webového pripojenia“ od Soehnle a FIT FOR FUN (pozri nižšie).

1. deň: okruh HIIT 1

V nasledujúcich týždňoch budete niekoľkokrát opakovať dva odlišné tréningové kruhy. Medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte maximálne 10 sekúnd.

5–10 minútová rozcvička (skákacie zdviháky alebo švihadlo)

Potom 3-krát tento okruh:

10–20 podrepov (vyskočí z rozkročenia)
30 sekúnd Predná doska (ľahnite si, opierajte sa o predlaktie, zarovnajte trup a nohy)
20 - 30 drtí
10–15 klikov
30-sekundové sedadlo v podrepe (oprieť sa dozadu o stenu)
30 sekúnd bočná doska na každú stranu tela (ľah na boku, podopieranie dolnej ruky, zdvihnutie panvy a vyrovnanie tela a nôh)

2. deň: Na bicykli do práce

3. deň: okruh HIIT 2

5–10 minútová rozcvička (skákacie zdviháky alebo švihadlo)

Potom 3-krát tento okruh:

10–20 bočných skokov (bočné skoky)
10 burpees (skočte z horného push-upu nohami vpred do skrčenia, potom vykonajte vertikálny skok, potom sa opäť prikrčte dole, skočte nohami dozadu a urobte push-up)
20 - 30 drtí
30 sekúnd predná doska
10 výpadov na stranu
30 sekúnd bočnej dosky na každú stranu

4. deň: Proteín pretrepte namiesto obeda

Bielkoviny vám dodajú pocit sýtosti a sú určené iba na dodanie kalórií v prípade núdze, pretože organizmus ich používa ako stavebný materiál. Telo musí navyše využívať viac energie na trávenie, aby ju mohlo odbúrať a sprístupniť („termogénny účinok“). Štúdie ukazujú: bazálny metabolizmus sa dá zvýšiť až o 90 kalórií za deň, ak sa stravujete s vysokým obsahom bielkovín. Na to sú ideálne proteínové koktaily. Štúdia University of Illinois zistila, že subjekty, ktoré denne pili proteínový koktail, stratili väčšiu váhu ako kontroly.

Vyskúšajte vegánsky proteínový kokteil!

Zloženie:
• 200g sójového jogurtu
• 200 ml sójového mlieka
• 100 g mrazených bobúľ
• 1 čajová lyžička mandľového masla
• Xylitol alebo Stevia podľa potreby

Tip: Ak chcete, môžete pridať jednu alebo dve polievkové lyžice ovsených vločiek, orechov, jadier alebo olejnatých semien (napríklad ľanové, sezamové). Všetky ingrediencie v mixéri.

5. deň: pred raňajkami 30 minút nalačno

Beh nalačno napáda tukové zásoby. Takýto studený štart ráno má fantastický vplyv na metabolizmus tukov: pretože zásoby glykogénu neboli doplnené cez noc, telo čerpá energiu z tukových zásob. Pri 10-minútovom behu v uvoľnenom tempe nie je predtým potrebný žiadny príjem cukru. Interval je ideálny aj pred obedom.

Raňajky po behu

Aby sa spaľovanie tukov nezastavilo okamžite, mali by ste po prázdnom behu jesť hlavne bielkoviny. Takže ako kúsok mäsa, rýb, tofu, mliečnych alebo sójových výrobkov. Jedzte málo sacharidov, okrem zeleniny. Ak sa zaujímate iba o fitnes a nechcete schudnúť, po pôstnom behu môžete samozrejme raňajkovať.

6. deň: okruh HIIT 1

5–10 minútová rozcvička (skákacie zdviháky alebo švihadlo)

Potom 3-krát tento okruh:

10-20 podrepov
30 sekúnd predná doska
20 - 30 drtí
10–15 klikov
30 sekundový drep sediaci na stene
30 sekúnd bočnej dosky na každú stranu

7. deň: 45 minút plávania

Dnes choďte na kúpalisko a zaplávajte si niekoľko kôl. Aj 30 minút nepretržitého škrabania spáli asi 220 kalórií. Rovnako efektívny je aj rýchly pohyb prsia. Ak chcete urobiť trochu viac:

200 m plávanie (vrstvy *)
100 m pull-kick (plazenie nohou) **
100 m pull-kick (práca paží, plazenie)
200 m plutvy (plazenie)
200 m plávanie (vrstvy)

* Hrudník, chrbát, plazenie ** Zlomte každú asi 1 minútu, nadýchnite sa nad vodou a vydýchnite pod vodou.

8. deň: deň aktívneho odpočinku

Oddýchnite si dnes, ale namiesto výťahu stále používajte schody a naďalej sledujte svoju stravu!

Začnite deň zdravo
Napríklad s vegetariánskymi raňajkami: jogurt v kombinácii s ovocím alebo avokádom na celozrnnom chlebe. To vás posilní na celý deň a dopraje sebe aj telu niečo dobré. Aj keď je zotavenie na dennom poriadku, neznamená to, že by ste sa nemali vôbec hýbať.

Tichá činnosť
Napríklad rýchlou chôdzou na čerstvom vzduchu. 20 až 30 minút cvičenia vonku rozprúdi váš obeh a pomôže vám vypnúť. V exkluzívnej štúdii, ktorú si objednal FIT FOR FUN, sa preukázalo, že svižná turistika je dobrý a jemný zabijak tukov. Od prvého okamihu spálite tukové kalórie, viac ako bicyklovaním alebo cvičením a takmer toľko ako beh. To znamená: Ak trampujete 30 minút ťažko, stratíte až 300 kalórií.

Čas na prestávku
Po príchode domov si môžete urobiť striedavý kúpeľ nôh. Potom vyložte nohy. Uvoľníte tým svaly a získate fitnes na ďalšie dni tréningu. Profesionálna masáž dokáže tiež zázraky a pomôže zdvihnúť unavené nohy. Ste teda dobre pripravení na ďalšie vzdelávanie.

9. deň: okruh HIIT 2

5–10 minútová rozcvička (skákacie zdviháky alebo švihadlo)

Potom 3-krát tento okruh:

10–20 bočných skokov (bočné skoky)
10 burpees
20 - 30 drtí
30 sekundová doska
10 výpadov na stranu
30 sekúnd bočnej dosky na každej strane tela

10. deň: 45 minút behu alebo 1,5 hodiny svižného bicyklovania

Dnes sa sami rozhodnete, kedy urobíte svoju vytrvalostnú jednotku. Cvičenie ráno má však výhodu v tom, že cirkulácia a metabolizmus idú okamžite do pohybu.

Tip: Ak zmeníte tempo počas tréningu a začleníte stúpania do bežeckej alebo cyklistickej trasy, môžete výrazne zvýšiť spaľovanie tukov. Aj 15 minút intervalového tréningu spotrebuje až 200 kalórií.

Deň 11: Deň s nízkym obsahom sacharidov

Raňajky: 2 vajcia, paradajka a šunka, čaj alebo káva
Poludnie: Po 200 g šalátu a steaku - bez chleba!
Občerstvenie: Tofu, ovocie.
Večera: 400 g špenátu s ovčím syrom, cibuľou a orechmi

Ak to chcete urobiť, choďte cez deň čo najaktívnejšie: napríklad lezenie po schodoch je jedným z najlepších, aké „medzi tréningami“ existujú. Je to možné kdekoľvek - a ak po celý deň svižne vystúpite na 200 schodov, na schodisku necháte minimálne 200 kalórií. Ďalšie variácie: Švihadlo posilňuje svaly na nohách, pleciach a rukách. Okrem toho sa zlepšuje koordinácia, obratnosť a rovnováha. Štvrťhodina vynechania spáli ďalších 200 kalórií. Ak to nezvládnete na jeden pokus, vyskúšajte niekoľko malých jednotiek. Večer na tanečnom parkete: Kombinácia zábavy a potenia spotrebuje za pol hodinu priemerne okolo 220 kalórií.

12. deň: okruh HIIT 1

5–10 minútová rozcvička (skoky alebo zdvíhacie lano)

Potom 3-krát tento okruh:

10–20 podrepov
30 sekúnd predná doska
20 - 30 drtí
10–15 klikov
30 sekundový drep sediaci na stene
30 sekúnd bočnej dosky na každú stranu

Deň 13: Po práci si dajte 40 minút behu

Neskoro popoludní vaša krivka výkonu opäť stúpa. Krvný tlak a funkcia pľúc sú v top forme a svaly dobre absorbujú podnety. Po 21. hodine začne telo pomaly uvoľňovať spánkový hormón melatonín. Prestaňte trénovať najmenej dve hodiny pred spaním, aby ste sa vyhli nespavosti!

14. deň: okruh HIIT 2

5–10 minútová rozcvička (skákacie zdviháky alebo švihadlo)

Potom 3-krát tento okruh:

10–20 bočných skokov (bočné skoky)
10 burpees
20 - 30 drtí
30 sekundová doska
10 výpadov na stranu
30 sekúnd bočnej dosky na každú stranu

Zostaňte naladení v 3. a 4. týždni!

Čo na to hovorí vaše Váhy po prvých 14 aktívnych dňoch? Prvé kilogramy by už mali byť preč. Vydrž! Buď program opakujete znova, alebo skombinujete jednotlivé moduly tak, ako vám to najlepšie vyhovuje. Zvýšenie intenzity: Predĺžte vytrvalostné jednotky o päť až desať minút a tréningový okruh o ďalšie kolo.

5 tipov na zabíjanie tukov

Tu je päť ďalších skvelých tipov, ktoré vám rozpustia kilá. Za 4 týždne budete fit ešte rýchlejšie!

1. Pite vodu

Pite 2 litre vody bohatej na minerály s 300 mg vápnika a horčíka/1 500 mg hydrogenuhličitanu denne na liter. Trik: pred každým jedlom veľký pohár studenej neperlivej vody!

2. Štíhly spánok

Potraviny bohaté na bielkoviny pred spaním (ryby, mäso, sója, tofu) podporujú spánok zabíjajúci tuky, zatiaľ čo jedlá bohaté na uhľohydráty (hranolky, hranolky, sladkosti, cestoviny) mu bránia. Po večeri počkajte tri až štyri hodiny, kým pôjdete spať! Spite aspoň sedem hodín!

3. Jedzte pikantné!

Čili, zázvor a ďalšie. Palivo podporuje metabolizmus - ale korenie, cesnak a cibuľa majú tiež metabolický aktivačný účinok.

4. Kofeín

Kofeín je vhodný pre postavu: káva a čaj maté skutočne zahrievajú metabolizmus. Je za to zodpovedný kofeín: Vedecké štúdie preukázali, že zvyšuje lipolýzu, teda spaľovanie tukov. Tip: po jedle vypite šálku silnej kávy alebo espressa.

5. Pite zelený čaj

Podľa švajčiarskej štúdie zelený čaj podporuje spaľovanie existujúceho tukového tkaniva stimuláciou premeny potravinovej energie na telesné teplo. Takéto látky sa nazývajú termogénne, zvyšujú rýchlosť metabolizmu tela a tiež spaľujú kalórie.