Fit in Malta LOW-CARB HIGH-CARB NO-CARB I WANT TASTY; Bella Mess; InSideBerlin

Zdravím z letného ostrova v Stredozemnom mori 🙂

malta

Zmierte sa s náročnou témou - ZDRAVÉ POTRAVINY.

  • Prečo je pre mnohých také ťažké zdravo sa stravovať?
  • Prečo je siahanie po čokoláde lákavejšie ako napríklad po jablku?
  • Čím je hamburger chutnejší ako grilované filety z kuracích pŕs so šalátom?
  • Prečo sme viac smädní po cole ako po osviežujúcom pohári zázvorovo-citrónovej vody?

Otázka za otázkou - odpoveď?
Je to vďaka nášmu osobnému prístupu k jedlu - NAŠA HLAVA!

Keď som vážne obrátil život naruby, bola mi úplne jasná jedna vec:
„Tentoraz by to malo byť dlhodobé a navždy.“
Najskôr teda bolo treba urobiť správnu zmenu stravovania.

. Zabudnite na všetky diéty.
Inými slovami, strava znamená NIE .
Buď sa vzdáte sacharidov, sladkostí, tukov ... a akonáhle prestanete s diétou, vaše telo si uloží všetko, čo zjete dvakrát alebo trikrát -ÚČINOK JOYO!

TAK, ako to tentokrát urobíme SPRÁVNE?
1.) Silná vôľa niečo zmeniť.
2.) Analýza vašej činnosti (výpočet vašej kalorickej potreby)
3.) Podpora a plánovanie (tréner výživy, plán výživy, aplikácia výživy)
4.) Zostaňte naladení/vytrvajte

Neznie to až tak ťažko, však?

Hovorí sa: „Robte niečo 21 dní, kým sa z toho nestane zvykom“
Pripravte sa teda, že zmena stravovania bude vyžadovať určitý čas a trpezlivosť. Preto je pevná vôľa taká DÔLEŽITÉ.

Hlavným problémom mnohých ľudí je, že zdravé stravovanie vidia iba v súvislosti so „zeleným listovým šalátom“ a/alebo poloprázdnymi taniermi.
Zdravá strava znamená jesť vyváženú stravu. Potrebujeme svoje sacharidy (najmä v športe), zdravé tuky a bielkoviny. Samotný zelený šalát je nepravdepodobné, že by nám dodal všetky tieto živiny.

PRESTAJTE jednostranné myslenie a buďte kreatívni.

Zmena stravovania spôsobila, že som vášnivou kuchárkou. Večer si po dlhom dni v práci a na tréningu užívam čas v kuchyni, akoby to bola krátka dovolenka 🙂

Tu sa stretávam s mnohými nepochopením - prečo len?
MILUJEM dobré jedlo a ked uvarim tak ich mam Ovládanie PURE - začína to nákupom. Sám sa rozhodujem, čo dnes chcem robiť sám a čo mi pôjde na tanieri.

Obzvlášť rád experimentujem v kuchyni - I. ch nevarte podľa receptu. Na pečenie používam iba recepty (napr. Môj vanilkový proteínový chlieb, cloud cloud alebo chia semiačkový chlieb). Čím viac experimentujete, tým viac sa dozviete o výžive všeobecne.
Medzitým veľa čítam a inšpirujem sa od iných rovnako zmýšľajúcich ľudí.

Skrášlite svoje jedlo - JEDLO NEMÔŽE BYŤ NUDNÉ

Aká je teda moja strava pre mňa v bežný deň?

Vezmime si deň s hodinovým tréningom (1h beh ráno) 😉
Po rannom behu začnem jedným malé bielkovinové občerstvenie:
-> približne 100 - 150 g gréckeho jogurtu s trochou prášku zeleného čaju matcha a škoricou
(Matcha prášok je k dispozícii v rôznych verziách v obchodoch so zdravou výživou alebo v ázijských obchodoch - mám jeden s pridaným zázvorom)

TIP: jogurt zmiešajte s lyžičkou arašidového masla alebo mandľového masla * CHUTNÉ *

Môj Hlavné raňajky Vždy mám medzi 9:00 a 10:00 hod.
(Dôležité: raňajky najneskôr do 10:00)

Moje typické raňajky vyzerajú takto:
- 50 g ovsených vločiek (jemné vločky do kaše)
- 200 ml nesladeného mandľového mlieka + 1 vajce alebo 250 ml proteínového koktailu (srvátkový proteín vanilkový)
- 15 g chia semiačok alebo 10g nasekaných mandlí
- 1 banán alebo 100g lesných plodov
- prášok zo zeleného čaju škorica a matcha

Ale to sú len moje preferencie. Buďte kreatívni a vyskúšajte nové kombinácie. Len sa chcete ubezpečiť, že máte dobrú rovnováhu medzi sacharidmi a bielkovinami. Takto sa udržíte dlhšie sýti.

TIP: „MyFitnessPal“ sa mi osvedčil ako ideálna aplikácia na stráženie môjho kalorického rozpočtu a na dobrú rovnováhu najdôležitejších makroživín.

SUPER DÔLEŽITÉ: Veľa pite. Ráno pred raňajkami už vypijem 4 poháre vody buď s citrónom, uhorkou alebo so zázvorom. Čistá voda môže byť z dlhodobého hľadiska príliš nudná 😉 Tu môžete byť tiež kreatívni: Vyskúšajte vodu s bobuľami alebo kúsok melónu * YUM YUM *

Od 12:00 do 13:00 je v kancelárii obed. Môj Obedovať Vždy večer predtým sa pripravujem doma. Tu sa tiež snažím variovať, aby som nejedol každý deň to isté. Dôležité pre mňa: veľa zeleniny!

Čím je môj tanier farebnejší, tým lepšie chutí. Hrám teda so všetkými farbami, ktoré mi jedlo ponúka. V každom prípade by mi NIKDY nemala chýbať zelená. Zelená znamená sviežosť a vitalitu.

Tu je niekoľko nápadov na obed:

    Cícerový a fazuľový šalát s kuracími kockami kurkumy (kurkuma je zázvorové korenie)
    2. Panvica na tuniaky so zeleninou
    3. Kuracie panvice so zeleninou

Existuje nekonečné množstvo variácií, vďaka ktorým je obed zdravý a chutný.

  • Ak máte radšej hovädzie prúžky, vymeňte ho za prúžky kuracieho mäsa.
  • Ak máte radšej bezmäsité jedlo - použite ako alternatívu vajíčko na tvrdo alebo grilovaný syr halloumi.
  • Existuje tiež veľa možností pre sacharidy: quinoa, celozrnná ryža, sladké zemiaky alebo 1–2 plátky pumpernickelu.
  • Nezabudnite na tuky! Pracujte s kokosovým olejom, extra panenským olivovým olejom, orechmi a avokádom. Obsahujú zdravé tuky a podporujú dlhší pocit sýtosti.

Teraz „nebezpečná“ časť - popoludňajšie občerstvenie:
Čo je dobré popoludňajšie občerstvenie na preklenutie času večere?
Mala by to byť naozaj maličkosť a nie druhý obed. Poznám niektorých, ktorí majú ako popoludňajšie občerstvenie kurací zábal alebo hamburger. Pre mňa sú to kompletné jedlá (100% nezdravé) a vyhodili by mi kalorický rozpočet na celý deň.

Moje popoludňajšie občerstvenie môže vyzerať takto:

TIP: Najskôr vypite 1 - 2 poháre citrónovej vody a potom siahnite po občerstvení 🙂

V dňoch ranného cvičenia sa nemôžem dočkať, keď sa vrátim domov a začnem variť. Po ceste domov sa hrám s celou škálou zeleniny a korenia. Vždy to samozrejme zohráva úlohu, či jem ryby, mäso alebo vegetariánske jedlo. Opäť je tu veľa možností 🙂

Tu uvádzam iba niekoľko nápadov večera:

4. Rezance Konjac s grilovaným syrom halloumi

5. Turecko a šampiňóny s ryžou

6. Steak z tuniaka na špenáte a zeleninovej ryži

7. Čiapky Portobello plnené chia semiačkom alebo kolieskami sladkých zemiakov

Na moje Dni regenerácie Večer to vždy nechám o niečo ľahšie:

Pre môj Vegetariánske (alebo vegánske) Čítačka Mám aj pár nápadov 😉

4. Cuketové placky s oblakovým chlebom

5. Cviklové karbonátky na rizoto z karfiolu

NA KREATIVITU SKUTOČNE neexistujú obmedzenia 🙂

Aj s malými Gaučové občerstvenie, vo večernom televíznom programe môžete venovať pozornosť svojej línii:

Povedal by som, že moje taniere sú všetky dobre naplnené a nie sú nudné 🙂
A to je len zlomok nápadov 🙂

Ako som už povedal, nikdy nevarím podľa receptu, hrám sa s korením, množstvom a prísadami - Zakaždým iná a zakaždým CHUTNÁ 🙂

Na chudnutie alebo udržanie váhy nemusíte hladovať.
Skrášlite svoje jedlá a naplňte ich zdravými jedlami, ktoré vám naozaj chutia.

A - že sa vzájomne nemýlime - príliš často chodím von a dávam si koláčik v McCafé, kúsok matcha koláča s čokoládovou omáčkou u môjho obľúbeného Japonca alebo teplé čokoládové brownies s vanilkovou zmrzlinou s výhľadom na more 🙂

To sú moje odmeny za veľkú disciplínu a pevnú vôľu. Odmeny si vyberám vždy veľmi opatrne, pretože potom chutia dvakrát tak dobre 🙂

Vždy si pamätaj, nemusíte sa ničoho vzdávať . Nemali by ste si stavať vlastné bariéry a užívať si život. Ak sa stravujete zdravo 80% v týždni a aktívne športujete, nemusíte sa obávať 20% nezdravých vecí, napríklad pri grilovaní alebo pri nedeľnej káve 🙂

Postupujte podľa pravidla 80:20 a môžete si naplno užívať svoj život.
VŠETKY BEZ ZLÉHO SVEDOMIA 🙂

ZOSTAJTE AKTÍVNE - UŽITE SI ŽIVOT - MILUJTE, ČO ROBÍTE