FIT pre časopis LIFE
Sacharidy obsiahnuté v sacharidoch
Naozaj jeme príliš veľa cukru a je to problém aj vo vytrvalostných športoch? Vysvetľuje Paolo Colombani.
Sladkosti, a najmä cukor, majú zlú povesť. „Der Weisse Killer“ a podobné knižné tituly nenaznačujú nič dobré. Naozaj jeme príliš veľa cukru a je to problém aj vo vytrvalostných športoch? Pokiaľ ide o výživu, človek sa opakovane stretáva s nesprávnymi tvrdeniami. Výnimkou nie je ani často spomínaná denná spotreba cukru 120 gramov na obyvateľa. Keby bola spotreba cukru skutočne taká vysoká, zodpovedalo by to dennej spotrebe 30 kociek cukru - každý deň pre všetkých 8,3 milióna ľudí vo Švajčiarsku.
Koľko cukru denne?
120 gramov cukru denne by bolo tiež viac ako dvakrát toľko, ako je odporúčané maximum. Hodnota 120 gramov je zastaraná. Obsahuje nielen cukor pre domácnosť, ale aj ďalšie látky podobné cukru. Aktuálna hodnota pre cukor v domácnosti je iba 85 gramov. Týchto 85 gramov nepredstavuje ani len spotrebu, ale množstvo cukru, ktoré má každý obyvateľ Švajčiarska k dispozícii - inými slovami, vnútroštátne zásoby cukru (1). Skúsenosti ukazujú, že skutočne zjedené množstvo je približne o 10–20 menšie ako národné zásoby, ktoré v súčasnosti tvoria takmer 70, a nie 120 gramov cukru na cukor. To by potom bolo 18 namiesto 30 kociek cukru denne.
Čokoláda ako zdroj sacharidov?
To isté platí aj pre čokoládu. S približne 55 gramami sacharidov na 100 gramov by čokoláda bola skutočne vynikajúcim zdrojom sacharidov. To isté však platí: Okrem množstva sacharidov obsahuje čokoláda aj okolo 30 gramov tuku na 100 gramov, takže na rovnaké množstvo sacharidov ako jeden liter sladkého nápoja by boli potrebné dve čokolády. To by však so sebou prinieslo aj 60 gramov tuku, ktorý nepotrebujete na načerpanie sacharidov. Čokoláda preto nemôže byť klasifikovaná ako potravina so špeciálnymi vlastnosťami pre šport. Je to sladkosť a podľa toho by sa na nej malo aj pochutnávať. Tmavá čokoláda je výhodnejšia ako mliečna čokoláda, pretože napriek vysokému podielu sacharidov, tukov a celkových kalórií má tmavá čokoláda tiež veľa pozitívnych vlastností v metabolizme. Mnoho polyfenolov s vysokým obsahom kakaa má antioxidačný a protizápalový účinok, a tým znižuje riziko rôznych chorôb (3).
Efektívny „karabín“
Špeciálne nápoje na báze maltodextrínu sú ešte účinnejšie ako sladké nápoje. Takéto „karabíny“ obsahujú dvojnásobné množstvo sacharidov ako bežné sladké nápoje, ale zvyčajne je potrebné ich najskôr zmiešať, a preto nie sú také praktické ako sladké nápoje. Záver: V bezprostrednej príprave na súťaž môžete na krátku dobu ignorovať pravidlá všeobecne zdravej výživy. Čo znamená: Nápoje a sladkosti obsahujúce cukor s pomerne nízkym obsahom tuku môžu byť plánované ako nápoje a dezerty pri cielenom naberaní uhlíka pred športovou súťažou.
literatúry
1. Švajčiarske združenie poľnohospodárov, vyd. Štatistické prieskumy a odhady o poľnohospodárstve a výžive. Brugg, 2015
2. Murray B, Rosenbloom C. Nutr. Rev., 2018; Pod tlakom
3. Magrone T a kol. Predné. Immunol., 2017; 8: 677