Fit s tinto - dobre vedieť
dýchanie
Každý vie, že dýchanie je životne dôležité, pretože táto činnosť prenáša kyslík do krvi, a teda do každej bunky v tele. Telo môže získavať energiu iba pomocou kyslíka. Za normálnych okolností sa človek nestará o proces dýchania, pretože ho robí automaticky telo bez toho, aby musel mať akúkoľvek vôľu. A každý vie: ak sa posnažíte, rýchlo lapáte po dychu. Keď spíte, dýchate pomaly a rovnomerne.
Všimli ste si však niekedy, ako odlišne dýchate podľa toho, v akej nálade sa nachádzate - či už ste unavení, úzkostní alebo plní energie? Frekvencia, hĺbka a rýchlosť dýchania sa menia. Zaujímavosť: Na tom, ako dýchaš, závisí nielen tvoja nálada a tvoja aktivita, ale naopak, svoju náladu a svoju energetickú hladinu môžeš zmeniť aj vedomým dýchaním.
Pomysli na situáciu, keď si bol/a úzkostlivý/-á, znova cítil/a úzkosť a teraz sleduj svoj dych. Je to pravdepodobne ploché a rýchle. Teraz si predstavte, ako sa cítite, keď sa cítite plní energie a energie. Páni, tvár sa, že môžeš vyvracať stromy. Vidíte, že vaše dýchanie sa mení súčasne a stáva sa výkonnejším a hlbším, čo následne vedie k lepšiemu prísunu kyslíka do celého tela a tým stimuluje cirkuláciu k väčšej energii a energii. Dýchanie má tiež zásadný vplyv na náš lymfatický systém - dýchanie funguje ako pumpa - a teda aj na našu obranyschopnosť. Existuje tiež vzťah medzi krvným tlakom a dýchaním a naučenie sa diafragmaticky dýchať pomáha pacientom s infarktom vyhnúť sa ďalšiemu záchvatu.
Oplatí sa starať o dýchanie. Aj keď tu nemôžeme zachádzať do podrobností, rád by som odovzdal dychové cvičenie, ktoré som prevzal od Anthonyho Robbinsa: Pomáha mi pri zmene tela z unaveného na energické a zároveň uvoľnené a funguje aj proti bolestiam hlavy. Odporúča vykonať nasledujúce cvičenie na čistenie systému 10-krát denne 3-krát denne počas 10 dní:
* nádych nosom (1 časová jednotka)
* zadržte dych (4 časové jednotky)
* výdych ústami (2 časové jednotky)
Dýchanie by malo vychádzať z hlbokej časti žalúdka. Najskôr to vyskúšajte tak, že počas cvičenia budete mentálne počítať v normálnom tempe. Potom to urobte trochu pomalšie alebo urobte násobok 1: 4: 2 (napr. 2: 8: 4 alebo 4: 16: 8), kým nenájdete svoju rýchlosť. Skús to. Buďte uvoľnení, nemusíte dýchať extrémne pomaly ani čo najdlhšie zadržiavať dych. Buďte uvoľnení a majte z toho dobrý pocit. Postupom času môžete pomaly pribúdať.
Tiež aerobik, beh, plávanie atď. Vytrvalostné športy majú pozitívne účinky na dýchanie a teda aj na prísun kyslíka do vášho tela vrátane mozgu. Cvičenie a šport sú pre vás dobré nielen kvôli samotnému cvičeniu alebo kvôli tomu, že ste potom uvoľnení, ale predovšetkým preto, že dýchate hlbšie, vaše telo je lepšie zásobené kyslíkom, podporuje sa lymfatický systém.
Pri športe, najmä keď je to namáhavé, nezabudnite vedome zhlboka dýchať, pretože to umožňuje telu spáliť viac kyslíka a získate energiu na lepší výkon. Pri cvičení by ste mali spravidla dýchať nosom a von ústami. Na cvičebných cvičeniach svalov vydýchnite, keď sú svaly napäté, a nadýchnite sa, keď sú svaly uvoľnené.
postoj
Držanie tela je dôležité dvoma spôsobmi: fitnes a wellness. Na jednej strane zmeníte držanie tela podľa nálady, na druhej strane je veľmi dôležité zaujať správne držanie tela pri všetkých športoch.
Piť
Telo pozostáva z viac ako 60% vody. Tento podiel je väčší u mužov ako u žien. Svalnatí ľudia majú vyšší podiel ako netrénovaní ľudia. Väčšina tekutiny je vo svaloch a mozgu. Povrch pokožky má asi 2 1/2 milióna potných žliaz, ktorých hlavnou úlohou je regulovať telesnú teplotu vylučovaním potu, ktorý zvlhčuje pokožku, zvyšuje jej priepustnosť pre teplo a ochladzuje povrch odparovaním. Aj bez potenia sa potnými žľazami každý deň uvoľní 1/2 až 1 liter vody a minerálov. Pri teple a námahe to môžu byť až 4 litre za hodinu. Tekutina sa tiež vylučuje obličkami.
Strata tekutín, ktorá nie je kompenzovaná, vedie k poklesu výkonu a slabosti a môže tiež viesť ku kolapsu, pretože bez dostatku tekutín v tele môže telo vykonávať svoje funkcie iba v obmedzenej miere alebo vôbec. Takže to, čo stratíte v tekutinách a mineráloch, musíte opäť prijať. Dbajte na to, aby ste v každodennom živote pili dostatok tekutín (približne 2 - 3 litre denne) prostredníctvom nápojov a jedál bohatých na vodu (najlepšie ovocie a zeleninu). A pite veľa vody pred, počas a po cvičení alebo spotených činnostiach. Miešané nápoje (striekance) vyrobené z 1 dielu džúsu a 2 až 3 dielov vody bohatej na minerály sú ideálnymi nápojmi.
výživa
Medzi jedlom a nasledujúcou fyzickou aktivitou by sa malo naplánovať časové obdobie, ktorého dĺžka závisí od typu jedla a typu a intenzity aktivity. Tráviaca prechádzka sa môže uskutočniť skoro po jedle - napríklad pri futbalovom zápase by čas na posledné veľké jedlo mal byť 2 až 3 hodiny. Bezprostredne pred intenzívnou športovou aktivitou však veľa pijete po malých dúškoch a prípadne si dáte malé občerstvenie (napr. Malý banán).
Dnešná fitnes diéta podporuje konzumáciu veľkého množstva komplexných sacharidov, ako sú chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža a ďalšie zdroje sacharidov. Poskytujú telu svalové palivo na dlhú dobu. Okrem toho veľa zeleniny a ovocia ako dodávatelia vitamínov a životne dôležitých látok. V týchto potravinách je tiež dostatok bielkovín. Ďalším zdrojom bielkovín môžu byť mliečne výrobky, vajcia, tofu, chudé mäso a/alebo strukoviny. 12 - 15% dodávok energie by malo byť vo forme bielkovín. Iba ten, kto chce budovať svalovú hmotu (kulturistika), môže potrebovať viac bielkovín. Tuk je tiež dôležitou živinou, ale odporúča sa malé množstvo, ktoré sa najlepšie konzumuje vo forme orechov, avokáda alebo rastlinných olejov. Ďalšie tipy na výživu v kurze chudnutia (kapitola 15)
V určitých športových dňoch (napr. Na turnajoch) by strava nemala mať nadmerný obsah vlákniny, ale inak sú výhodnejší dodávatelia sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a strukoviny.
Základy tréningu
Pred akoukoľvek športovou aktivitou musí byť celé telo stimulované a postihnuté svaly sa musia zahriať a jemne natiahnuť. Tj. Pred samotným tréningom na aerobiku, pred futbalovým zápasom alebo pred tréningom s výstrojom môžete zvýšiť svoj srdcový rytmus jednoduchými pohybmi alebo pomocou bicyklovania, veslovania, lezenia po schodoch, chôdze na mieste, behu atď. Keď je obeh v prstoch a svaly sú teplé ( asi po 5 až 10 minútach) sa svaly krátko natiahnu (každý držte asi 6 - 8 sekúnd).
Na hodinách aerobiku a podobných vytrvalostných športoch sa Zahrievacia fáza- a Fáza predťahovania integrované do hodín. Postup pri nácviku výstroja je nasledovný: Najskôr 5 až 10 minút na kardio stroji (trenažér, crossstep, veslovací trenažér atď.), Potom najskôr vykonajte rozcvičku s nízkou hmotnosťou na každom stroji na precvičovanie svalov, potom mierne natiahnite príslušný sval a až potom vykonajte skutočný nácvik vybavenia . To zaisťuje, že svaly, kĺby a šľachy sú optimálne pripravené a trénované. Ak vynecháte zahriatie tela, svalov a strečing, môžu sa vyskytnúť problémy so svalmi, šľachami a kĺbmi.
SZO Silový tréning (na formovanie svalov) a Vytrvalostný tréning (Kardiovaskulárny tréning alebo tréning spaľovania tukov) za jeden deň, mali by ste pamätať: Silový tréning sa robí pred vytrvalostným tréningom, aby ste sa počas svalového tréningu mohli plne sústrediť a neboli unavení. Jedným z dôvodov je vyhnúť sa zraneniam, druhým je to, že účinok je väčší pri sústredení cvičení. Okrem toho sa tréningy na precvičovanie svalov, ktoré pracujú s viacerými svalmi alebo veľkými svalmi, robia pred cvičeniami, ktoré využívajú iba jeden sval. Pri každom cvičení by ste sa mali vopred dozvedieť presnú postupnosť pohybov a optimálne nastavenie prístroja, na to slúžia tréneri vo fitnes štúdiách. Nové cviky sa robia vždy na začiatku tréningu, aby ste si dokázali zapamätať postupnosť pohybov. Cvičenie na svalovom tréningovom zariadení sa skladá z niekoľkých sérií, t.j. d. R. 2 až 3. Každá sada sa skladá z opakovaní. Medzi sadami sú pauzy, ktoré sa najlepšie používajú pri malých relaxačných cvičeniach. Po dokončení viet prejdete na ďalšie zariadenie.
Je dôležité vyzývať seba, ale nie premáhať sa. Ak idete do posilňovne prvýkrát, mali by ste mať trénera, ktorý vám pripraví tréningový plán šitý na mieru vám, pretože existujú rôzne koncepty tréningu, podľa toho, čo chcete tréningom dosiahnuť, napríklad či zvyšovanie Svalová vytrvalosť, Budovanie svalov alebo Prírastok sily hlavným cieľom je. Stručne: Na zvýšenie vytrvalosti svalov pracujte s nízkymi váhami a vysokými opakovaniami (20 až 25 opakovaní na sériu). Cvičenie budovania svalov využíva stredné váhy a stredný počet opakovaní (8 až 12 opakovaní na sériu), vďaka čomu je sval hrubší. Pri silovom tréningu je sval stimulovaný vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní (4 až 6). To vedie k zvýšeniu základného svalového napätia, takže silovo trénovaný sval sa cíti ťažšie, aj keď nie je napätý („napnutý sval“). Všetky 3 zložky sú však vždy nevyhnutné, pretože bez tréningu svalovej vytrvalosti nie je možné dosiahnuť budovanie svalov a nárast sily.
Na Vytrvalostný tréning rozhoduje o výške Tréningový pulz, či skôr Kardiovaskulárny tréning alebo či metabolizmus ("Spaľovanie tukov") je zalomený, aspoň povedzte, že väčšina tabuliek v odborných knihách. V zásade chcete oboje, chcete si vylepšiť kondíciu, ale tiež sa zbaviť prebytočných tukov. V skutočnosti „spaľovanie tukov“ aj vyšší „kardiovaskulárny“ tréning budú spaľovať tuky, ale nižšia srdcová frekvencia (a dlhá doba tréningu) vydrží dlhšie a spaľuje tuky efektívnejšie. Preto: Pre začiatočníkov je vhodné najskôr začať v dolnej „zóne spaľovania tukov“, vždy môžete zvýšiť. Jednoduchá stopa o tom, či cvičíte v takzvanej „oblasti spaľovania tukov“ je, že počas tréningu stále viete dobre hovoriť.
Fitness vybavenie v štúdiu má tiež väčšinou integrované monitory srdcového tepu, pomocou ktorých môžete tiež skontrolovať, v ktorej oblasti sa zhruba nachádzate. Monitory srdcového tepu pre šport doma alebo vonku je možné kúpiť v športových obchodoch v stacionárnych obchodoch alebo online (-> monitor srdcového tepu na Amazone *).
Tréningový pulz podľa Polaru (značka pulzných hodiniek)
220 mínus váš vek = váš maximálny srdcový rytmus (MP)
50-60% MP = zóna zdravia
60-70% MP = "zóna spaľovania tukov"
70 - 85% MP = aeróbna zóna („kardiovaskulárny tréning“)
85-100% MP = anaeróbna zóna
Moje heslo je: začať najskôr od malého, teda v nízkom „rozsahu spaľovania tukov“. Na stepperi som na začiatku vydržal iba 10 minút, tak som si dal cieľ zvýšiť čas. Keď som po pár týždňoch ľahko zvládol hodinu (a predtým, keď som bol výstredný), iba som zaradil rýchlosť. To zvýšilo pulz a tréning sa stal novou výzvou. S čoraz väčšími nárokmi na svoje telo (nie však nadmernými) zvyšujete svoju kondíciu .
Existuje veľa článkov, ktoré predstavujú rôzne názory na to, kto najlepšie trénuje, kedy a s akým pulzom. To by sa v zásade muselo vypočítať individuálne pre každého na základe krvných hodnôt a podľa jeho tréningových cieľov. Je to však nevyhnutné iba pre profesionálneho športovca. Pre bežných rekreačných športovcov platí:
Mala by to byť zábava.
Aj tá najmenšia športová aktivita je lepšia pre kondíciu a postavu, ako nerobiť nič.
V „dobrých“ dňoch sa môžete vyzvať o niečo viac,
ale zásada je: vyzvi sa, ale nežiadaj príliš veľa.
Po cvičení môžete byť trochu vyčerpaní, ale
človek by sa mal cítiť dobre.
Mali by ste si naplánovať prestávky v tréningu (napr. Cvičiť rovnaký šport každý druhý deň), aby ste telu poskytli čas na zotavenie. Správne dávkované tréningové prestávky vedú k lepšiemu zvýšeniu výkonnosti.
Vo fitnes štúdiách máte okrem iného možnosť robiť testy fitnes a rady od učiteľov športu. Profesionáli. V opačnom prípade sa odporúča, najmä pre začiatočníkov, testovať častejšie lekára. Môže tiež určiť, či si zlepšil svoju kondíciu, čo hovorí za dobrý tréning.
Na konci tréningu by to malo byť vždy Schladiť (tak prineste obeh späť na normálnu úroveň) stojte a svaly sa poriadne natiahnu (každý sval minimálne 20 až 30 sekúnd). Pretiahnutím (jemné natiahnutie, ktoré by nemalo byť bolestivé) sa svaly predĺžia, zlepší sa držanie tela, pohyby sa stanú plynulejšími, získate oveľa lepší pocit z tela a je to príjemná a relaxačná cesta k zakončeniu dobrého tréningu.
boľavé je v podstate znakom toho, že ste preťažili sval. To nie je žiaduce. Ak sa to však stalo, pre zlepšenie hojenia sa odporúča nasledujúci deň tento sval trénovať znova, ale len s veľmi nízkou hmotnosťou, aby bol sval zásobený krvou a boli z neho odstránené odpadové látky (kyselina mliečna). Užitočná je aj sauna a teplé kúpele.
Telo potrebuje jeden medzi dvoma intenzívnymi tréningovými dňami Fáza zotavenia, v ktorom sa môžu svaly zregenerovať a vy môžete načerpať nové sily. Potrebná fáza zotavenia závisí od úrovne tréningu a mala by trvať 1 až 2 dni, možno aj dlhšie. Čím ste netrénovaní, tým dlhšie. Príliš krátke prestávky vedú k jednej Pretrénovanie, čo sa prejaví zastavením výkonu, ak nie dokonca poklesom výkonu. Ak sú prestávky príliš dlhé, stane sa to tiež. Minimum sú 2 tréningové dni v týždni, lepšie však 3 až 4.
Aby ste mohli časom zvýšiť svoj výkon, musíte z času na čas zvýšiť tréningový stimul. H. postupne trénujte častejšie, dlhšie a s väčšou intenzitou alebo váhou. Výcvik vybavenia zahŕňa zvýšenie počtu opakovaní, potom zvýšenie počtu sérií, potom skrátenie prestávok medzi sériami a nakoniec zvýšenie hmotnosti. Na step aerobiku a iných aerobikoch je možné vykonávať pohyby paží, hneď ako sa dozviete najdôležitejšie kroky a urobíte medzi nimi čoraz menej prestávok na odpočinok („vynechajte ruky“ a „choďte na mieste“ vždy začleňte, keď si všimnete, že pulz je príliš ďaleko alebo ak nestíhate z iných dôvodov). Pre ďalšie zvýšenie intenzity zvyšujte svalové napätie celého tela a cviky vykonávajte s ešte väčšou koncentráciou a presnosťou. V step aerobiku sa nastavuje ďalšia vyššia úroveň; v chôdzi sa zvyšuje rýchlosť, koncentrácia a svalové napätie, a preto sa mierne zvyšuje požiadavka pri každom športe.
Ale nezabudnite: začínate tam, kde ste teraz. Vyzývate sa, ale nepreťažujete sa. Mať góly a zostať na lopte je tajomstvom .
Meranie úspechu
Úspech nás poháňa ďalej. Všímajte si úspechy meraním kritérií, ktoré sú pre vás na začiatku dôležité, a potom neustále a odmeňujte sa za úspechy. Než začnete, zistite si aktuálnu úroveň/kondíciu. Ako dlho môžete behať/chodiť/plávať/jazdiť na bicykli? Alebo môžete merať krokomerom: Koľko krokov môžete týždenne podniknúť a koľko kalórií spálite?
Vytvorte tabuľku a zapíšte si začiatočný a nasledujúci alebo pod týždenné alebo mesačné namerané hodnoty, ktoré sú pre vás napríklad dôležité
Časy, ktoré vydržíte (beh/chôdza/plávanie.)
Prírastok svalov, ak to bolo vaším cieľom (obvod hrudníka/nadlaktia/pásu/bedra/stehna/lýtka).
Schody/podlahy, ktoré môžete spravovať
Ste na rade
Simultánne chudnutie/zlepšenie BMI, ak to bolo vaším cieľom (udržujte si obvod hrudníka/nadlaktia/pásu/bokov/stehien/lýtok. Hmotnosť, BMI - tu je vysvetlené ako určiť BMI)