Fit za 20 minút s EMS tréningom! Športová hala Charlotte Renke Braunschweig
„Prečo trénovať stále, keď je 20 minút dosť ľahkých?“ (Slogan Bodystreet)
Je to naozaj pravda? Je školenie EMS také efektívne, ako je inzerované?
Osem týždňov absolvujem 20-minútový tréning EMS raz týždenne v štúdiu Bodystreet Studio Braunschweig.
Zaujíma ma, či tréning dokáže držať krok s mojím konvenčným tréningom vybavenia, váh, Therabandu a hmotnosti môjho tela. Či vidím fyzické zmeny alebo vylepšenia a či má tréning nejaké účinky na moje bežné cvičenie.
Pre všetkých, ktorí počujú termín školenie EMS prvýkrát, niekoľko faktov vopred.
EMS je skratka pre elektrickú stimuláciu svalov (presne: elektromyostimulácia). Táto tréningová metóda pôvodne pochádza z fyzioterapie a používa sa tam na špecifické budovanie svalov, napríklad na zabránenie úbytku svalov po úrazoch. Metóda sa tiež používa ako doplnok tréningu v súťažných športoch.
Pred niekoľkými rokmi bola metóda elektrickej stimulácie svalov vhodná pre (takmer) každého v každodennom živote. Svaly sú pomocou elektrických impulzov stiahnuté asi 85-krát za sekundu. Počas tréningu sa nepoužívajú bežné vybavenie a činky. Podľa štúdií je táto metóda efektívnym tréningom celého tela, údajne účinnejším ako tradičné silové tréningy s váhami.
som zvedavý!
Prečo je školenie EMS také efektívne?
Vaše svaly sú zložené z niekoľkých vrstiev. Hlboko ležiace svaly (hlboké svaly) nie sú pri bežnom tréningu vždy dosiahnuté na 100%. To by sa malo líšiť vzhľadom na súčasné impulzy počas tréningu EMS. Tie by sa mali dostať aj do hlbokých svalových vrstiev a tým pádom dochádza k silnejšej a intenzívnejšej kontrakcii svalov ako pri klasickom posilňovaní. Iba niekoľko cvikov aktivuje maximálny počet svalových vlákien. Svalové napätie by sa malo tiež uvoľňovať a uvoľňovať pomocou elektrických impulzov.
Príjemným vedľajším účinkom je funkčný metabolizmus. Pretože EMS zamestnáva metabolizmus nielen počas tréningu, ale aj veľa hodín po ňom. Účinok tréningu po spaľovaní by mal byť rovnako vysoký ako spotreba kalórií počas tréningu. Pre mužov asi 515 kalórií (spolu 1 030 kcal) za 20 minút a pre ženy asi 386 kalórií (spolu 772 kcal).
Existuje aj časový faktor. Raz týždenne po dobu 20 minút pod prúdom by malo stačiť, byť rovnako intenzívne a spotené ako klasický viachodinový tréning s činkami.
Pre koho je EMS školenie?
Školenie EMS je vhodné pre každého zdravého človeka. Výnimkou sú ľudia s kardiostimulátorom, kardiovaskulárnymi chorobami a zvýšeným rizikom trombózy a tiež tehotné ženy. Pred tréningom sa však odporúča lekárska prehliadka.
Existujú nejaké zdravotné vedľajšie účinky?
Samotný nízkofrekvenčný stimulačný prúd nie je zdraviu škodlivý. Súčasné impulzy nedosahujú orgán a srdcové svaly. Mali by ste sa však ubezpečiť, že pred a po tréningu pijete dostatok tekutín. Pretože ako pri každom tréningu, aj tu vznikajú splodiny látkovej výmeny. Okrem iného kreatínkináza, enzým, ktorý sa nachádza vo všetkých svalových bunkách a podieľa sa na syntéze ATP. Syntéza ATP je metabolický proces, ktorý dodáva svalom energiu. Hodnoty CK ukazujú, ako veľmi sú poškodené kostrové svaly, a určujú intenzitu tréningu (počas tréningu budovania svalov sú svaly úmyselne zranené, aby sa prispôsobili zaťaženiu a rástli, takže vysoké hodnoty CK nie sú zlá vec, s každou tréningovou metódou niečo úplne bežné). Pre začiatočníkov a neškolených ľudí sú preto tieto hodnoty CK vyššie ako pre pokročilých používateľov. Látka sa však štiepi obličkami. Aby ste sa vyhli poškodeniu obličiek, mali by ste vždy a pred tréningom (ako pri akomkoľvek inom tréningu) piť dostatok alkoholu.
Ako prebieha školenie EMS?
Najskôr sa na tréning oblečie špeciálne funkčné oblečenie z mikrovlákien. Oblečenie (tričko, nohavice, ponožky) a uterák sú poskytované v Bodystreet. Na tréning nepotrebujete topánky. Cvičí sa na ponožkách. Ak dávate prednosť tomu, aby ste vždy nosili svoje vlastné oblečenie, môžete si kúpiť funkčné oblečenie.
Ďalším krokom je namočenie „elektródového odevu“ teplou vodou. To zlepšuje vodivosť. To zahŕňa elektródovú vestu, bedrový pás a manžety na ruky a nohy. Oblečenie z elektród sa nasadí alebo nasadí a navzájom spojí. Takmer všetky veľké svalové skupiny v tele je možné ovládať elektrickými impulzmi prostredníctvom elektród vo veste a manžetách. Týmto spôsobom sa dá precvičiť celé telo, ale aj konkrétne oblasti tela. Vesta je napojená na stanicu EMS. Slúži na riadenie intenzity počas tréningu. Prúdové impulzy sú vždy regulované trénerom. Tu je obzvlášť dôležité počúvať svoje telo a dávať trénerovi spätnú väzbu.
Cvičenie prebieha v 4-sekundovom rytme - 4-sekundová kontrakcia a trvanie pauzy. Počas fázy kontrakcie sa zvyčajne vykonávajú rôzne izometrické cvičenia s hmotnosťou vášho vlastného tela.
Moje očakávania týkajúce sa školenia EMS
Čo čakám od školenia ...?!
Každé telo má niekde slabé miesto, aj keď sú svaly celkom dobre vyvinuté. Interakcia jednotlivých svalov je vždy dôležitá. Ak máte niekde miesto, ktoré „vystavujete“ zlým držaním tela alebo napríklad pravidelnými ľadovými, nehospodárnymi pohybovými vzormi, niekedy nie je také ľahké „znovu aktivovať“ tieto svalové vlákna. Vždy hovorím ospalé svalové vlákna. Každý má niekde na tele bod, ktorý sa nedá optimálne neurónovo ovládať. Ja tiež! Ale každé telo je šikovné v tom, že falšuje pohybové sekvencie a vyhýba sa stresu.
Jedno z mojich slabých miest je určite v oblasti prasknutej chrbtice a svalov hornej časti chrbta. Obratle, ktoré pravidelne nesedia správne na danom mieste. Nehybnosť a obmedzená pohyblivosť, čo je badateľné na niektorých cvičeniach. A bolesť chrbta v tejto oblasti mi často robí problémy.
Okrem iného dúfam, že EMS tréning zlepší interakciu svalov, optimalizuje pohybové sekvencie a aktivuje „spiace“ svalové vlákna.
Keďže nie som čistý silový športovec, nemám cieľ tlačiť/dvíhať x kíl v určitom cvičení. Pre mňa je to skôr zlepšenie svojich slabých stránok, ktoré som počas predošlého tréningu nedosiahol dostatočne. Pretože s každým tréningom dosiahnete v určitom okamihu svoje limity a potom je čas nastaviť nové podnety.
Nechcem už budovať viac svalovej hmoty, skôr zvýšiť svoj silový potenciál a zlepšiť intramuskulárnu koordináciu (aktivovať „spánkové“ svalové vlákna). Cez zimu som tiež trochu nabral slaninu, a preto dúfam, že stratím nejakú tukovú hmotu.
Neviem, či to bude fungovať a či to ovplyvní môj ďalší tréning. Nechal som sa prekvapiť!
Ako inak trénujem?
Teraz som absolútnym fanúšikom HIIT tréningov. Hlavne s váhou vlastného tela, ako aj s kettlebellmi a váhami. Cvičím teda hlavne v rozmedzí silovej vytrvalosti 15-20 opakovaní.
2-3 krát týždenne budem naďalej robiť svoje 30 až 45 minútové jednotky HIIT.
Tento rok som sa navyše rozhodol vylepšiť svoj bežecký výkon a zabehnúť 10 km pod 50 minút. Preto tiež budem chodiť behať asi 1 - 2 krát týždenne.
Pre seba som znovuobjavila aj jogu. Aby som si zlepšil flexibilitu, budem raz týždenne cvičiť 60 minút jogu.
Som tiež trochu skeptický ohľadom prvého školenia EMS, pretože vôbec netuším, čo môžem čakať.
Čo si myslím o tréningoch v priebehu nasledujúcich týždňov, sa dozviete na mojom blogu!