Fitness 101 Sprievodca cvičením pre úplných začiatočníkov; STRYVE - k lepšiemu

Rozhodli ste sa, že je čas začať cvičiť, a urobili ste prvý krok k novej a vylepšenej mysli a telu.

„Cvičenie je všetko!“, hovorí Michael R. Bracko, predseda výboru American College of Sports Medicine. "Cvičenie dokáže doslova vyliečiť choroby aj niektoré formy srdcových chorôb. Na pomoc ľuďom pri prevencii alebo zotavení sa z určitých druhov rakoviny sa používalo nespočetné množstvo cvičení. Fitness pomáha ľuďom s artritídou. Cvičenie pomáha ľuďom predchádzať depresiám alebo im predchádzať." zrušiť. "

A neexistuje žiadny argument, že cvičenie môže pomôcť väčšine ľudí schudnúť a cítiť sa zdravšie.

Samozrejme, má to jeden háčik: aby ste mohli využívať všetky výhody, musíte sa neustále pohybovať a byť naladení. To nemusí nevyhnutne znamenať absolvovanie prísneho a časovo náročného programu v telocvični - hoci to má určite svoje výhody. Pravda je však dosť jednoduchá, že odmeny prídu až po vykonaní práce.

„Akékoľvek zvýšenie fyzickej aktivity zlepší chudnutie a prírastok svalov,“ uviedla Rita Redberg, predsedníčka vedeckého poradného výboru American Heart Association.

Možnosti cvičenia sú rôzne, vrátane behu, tanca, plávania, bicyklovania - môžete cvičiť aj doma, hovorí Redberg. Najdôležitejšie je zvoliť si činnosť, ktorá sa vám páči najviac. Zvyšuje sa šanca, že si zo cvičení zvyknete.

Koľko cviku by ste mali robiť?
Na udržanie úrovne výkonnosti sa odporúča byť fyzicky aktívny najmenej 30 minút 2 až 3 dni v týždni. Pre všetkých, ktorí momentálne nešportujú, je to už spojené s budovaním svalov a chudnutím. Ak trénujete trochu dlhšie a chcete si vynútiť ďalšie budovanie, mali by ste trénovať 4 až 5 krát týždenne.

„Ak budete cvičiť menej, vždy uvidíte výhody,“ hovorí Redberg. "Nie je to tak, že ak nemáš 30 minút denne, potom by si nemal robiť nič. Pretože určite uvidíš výhody, ak budeš cvičiť iba o 5 alebo 10 minút viac, ako si bol predtým."

Sme pripravení začať?
Odborníci na zdravie a fitnes nám pomohli dať dohromady tohto sprievodcu pre začiatočníkov vrátane definície niektorých bežných cvičení, ukážkových tréningov a odporúčaní domácich cvičebných pomôcok.

Na meranie intenzity vášho cvičenia môžete skontrolovať srdcovú frekvenciu alebo pulz počas fyzickej aktivity. Toto by malo byť v cieľovej oblasti s rôznou intenzitou.

Cieľová srdcová frekvencia by mala byť 50% až 70% maximálnej srdcovej frekvencie pri strednej intenzite.

Ideme na to.
Prvým krokom v každej cvičebnej rutine je zhodnotiť, ako ste fit na cvičenie, ktoré ste si dnes vybrali. Všetci máme dobré a zlé dni. Kedykoľvek niekto so závažným ochorením začne nový cvičebný program, mal by sa vopred poradiť s lekárom. Muži vo veku 45 rokov a viac a ženy vo veku 55 rokov a viac by ich tiež mali nechať vyšetriť lekárom raz ročne, hovorí Dr. Cedric Bryant, hlavný fyziológ pre Americkú radu pre cvičenie.

Bez ohľadu na fyzickú kondíciu však môžete trénovať normálne preferovaným spôsobom.

„Nenapadá ma žiadny zdravotný problém, ktorý by správne cvičenie a prevedenie ešte zhoršilo,“ hovorí Dr. med. Stephanie Siegrist, ortopedická chirurgka v súkromnej praxi.

Po posúdení vlastnej kondície si môžete stanoviť tréningové ciele. Napríklad by ste chceli zabehnúť 5 kilometrový beh? Chodiť do posilňovne päťkrát týždenne? Alebo len choďte okolo bloku bez toho, aby ste úplne zadýchali?

„Zaistite, aby boli vaše ciele jasné, definované a hlavne realistické,“ hovorí Sal Fichera, fyziológ cvičenia a majiteľ spoločnosti Fit5 Fitness so sídlom v New Yorku.

Bez ohľadu na ciele a zdravotný stav by mal byť každý opatrný pri novom cvičebnom programe, aby nedošlo k zraneniu.

„Začnite pomaly a choďte pomaly,“ radí Bryant. Mnoho začiatočníkov urobí chybu, že začne príliš agresívne a potom to vzdá okamžite, keď sa na konci tréningu veľmi rýchlo unaví alebo sa dokonca zraní, hovorí. Niektorých to odradí, pretože veria, že tvrdý tréning musí okamžite priniesť výsledky.

„Všeobecne platí, že ak ľudia príliš skoro pracujú na programe, majú tendenciu z dlhodobého hľadiska sa toho držať.“, Hovorí Bryant. „Ak si chceš skutočne osvojiť nové návyky, prvých pár sedení absolvuj pomaly.“

Definície fitnes.
Aj skúsení športovci môžu mať mylné predstavy o tom, čo znamenajú niektoré pojmy týkajúce sa fitnes. Tu je niekoľko definícií slov a fráz, s ktorými sa pravdepodobne stretnete:

Kardio práca/kardio aktivita
Tieto cviky sú dosť namáhavé na to, aby sa vám dočasne zrýchlilo dýchanie a srdcová frekvencia. Beh, bicykel, chôdza, plávanie a tanec alebo Zumba patria do tejto kategórie.

Maximálna srdcová frekvencia, ktorú by človek mal dosiahnuť počas tréningu, závisí od veku človeka. Odhad maximálnej srdcovej frekvencie súvisiacej s vekom možno nájsť odpočítaním veku osoby od čísla 220.

Flexibilný tréning alebo strečing
Tento typ cvičenia zlepšuje rozsah pohybu v kĺboch. Vek a nečinnosť majú tendenciu časom skracovať svaly, šľachy a väzy. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia však strečing a rozcvičenie nie sú synonymom. V skutočnosti môže príliš veľké pretiahnutie studených svalov a kĺbov viesť k zraneniu a preťaženiu.

Silové alebo silové tréningy
Tento druh cvičenia je zameraný na zlepšenie svalovej sily a funkcií. Vykonávajú sa konkrétne cviky na posilnenie jednotlivých svalových skupín. Vzpieranie a tréning s elastickými odporovými pásmi (ako sú naše fitness pásky a slučky STRYVE) sú príkladom silového tréningu, rovnako ako cviky s váhou vlastného tela, ako sú kliky alebo brušáky, pri ktorých cvičíte iba s váhou vlastného tela, patria do tejto kategórie.

Sady a opakovania
Tieto výrazy sa zvyčajne používajú pre počet cvičení silového tréningu a označujú opakovanie toho istého cviku viackrát. Napríklad urobte 10 „opakovaní“ bench pressu, niekoľko chvíľ odpočívajte a potom urobte ďalšiu „sériu“ ďalších 10 opakovaní.

Zahrejte sa
Proces prípravy tela na cvičenie a stres. Telo je možné zahriať ľahkými pohybmi, ako je pomalé bicyklovanie alebo veslovanie na veslárskom trenažéri.
Pohyby zvyšujú prietok krvi, ktorý zahrieva svaly a kĺby.

„Predstavte si to ako lubrikant pre telo,“ vysvetľuje Bryant. Na konci rozcvičky je dobré urobiť si ľahký strečing.

ukľudnenie
Toto je menej namáhavá fáza na ochladenie tela po intenzívnejšej časti tréningu. Napríklad po behu na bežiacom páse môžete niekoľko minút bežať so zníženou rýchlosťou a stúpaním, kým sa spomalí dych a srdcová frekvencia. Strečing je často súčasťou ochladzovacieho obdobia.

Ukážkový tréning pre začiatočníkov

Pred začatím fitnes programu je dôležité sa rozcvičiť a potom sa trochu natiahnuť. Keď sú vaše svaly teplé, ušetrite väčšinu tréningu po tréningu.

Po zahriatí odporúčajú odborníci pre všeobecnú fyzickú zdatnosť tri rôzne typy cvičení: kardiovaskulárnu aktivitu, silovú úpravu a tréning flexibility. Nie všetky sa musia robiť súčasne alebo na jednom tréningu, ale pravidelné precvičovanie všetkých oblastí povedie k vyváženej kondícii.

Kardiovaskulárna aktivita/kardo
Začnite kardio cvičením, napríklad bicyklovaním alebo behom na bežiacom páse, štyrikrát až päťkrát týždenne po dobu 20 až 30 minút, hovorí Bryant. Ak sa chcete ubezpečiť, že ste na optimálnej úrovni, vyskúšajte „test reči“: Uistite sa, že môžete viesť rozhovor bez toho, aby ste sa museli veľmi snažiť. Ak však môžete ľahko spievať piesne, nepracujete dosť tvrdo.

Posilňovanie sily
Začnite sériou cvikov zameraných na každú z hlavných svalových skupín. Bryant navrhuje použiť váhu, ktorá zvládne cvik osem až dvanásťkrát v jednej sade. Ak si myslíte, že môžete cvičiť s väčšou váhou, postupne zvyšujte buď váhu, počet opakovaní alebo počet sérií.

Ak chcete maximalizovať úžitok, mali by ste cvičiť silovo aspoň dvakrát týždenne, ale nikdy dva dni po sebe neacvičujte rovnakú časť tela/sval, aby si mohli oddýchnuť a rásť.

Tréning flexibility
American College of Exercise odporúča robiť pomalé a trvalé statické strečingy tri až sedem dní v týždni. Každé cvičenie by malo trvať 10 až 30 sekúnd.

Ak sa chcete naučiť vykonávať určité cviky, zvážte prenájom osobného trénera na sedenie alebo dva alebo využite lekcie ponúkané v telocvični.

Zariadenia na domáce cvičenie

Kondičné tréningy sa nemusia vždy robiť v posilňovni. Môžete si zacvičiť z pohodlia domova a hlavne dosiahnuť ciele s hmotnosťou vlastného tela, ako sú drepy, výpady, tlaky a brušáky. Pre zvýšenie sily a vytrvalosti môžete samozrejme investovať aj do vlastného vybavenia.

Populárne domáce cvičenia:

Bežecký pás
Toto zariadenie je skvelé pre kardiovaskulárne cvičenia, hovorí Bracko. Odporúča behať 30 minút pri nízkej intenzite a absolvovať test konverzácie. Upravte intenzitu, sklon a/alebo čas podľa svojich predstáv.

Váhy zadarmo
Činky a činky sú populárne najmä v kategórii posilňovacích zariadení. Začiatočníkom sa odporúčajú činky. Fichera odporúča kúpiť (nastaviteľnú) sadu činiek, ktorú je možné nastaviť v krokoch.

Ostatné posilňovacie stroje
Patria sem kettlebells a pružné remene. Fichera hovorí, že fitnes pásky pre začiatočníkov sú obzvlášť dobré, najmä preto, lebo obsahujú pokyny.

Cvičebná lopta
Ak radi cvičíte s loptou na cvičenie, môže to byť dobrý tréning. Bracko navrhuje, aby ste si ešte viac vylepšili formu, mali by ste podľa možnosti cvičiť pred zrkadlom alebo nechať niekoho iného, ​​aby vás sledoval a dával vám tipy. Cvičebná lopta je inak veľmi všestranná a mimoriadne vhodná na domáci tréning.
(Pozrite sa na našu jedinečnú loptu STRYVE teraz.)