Fitness Ako zdravé je jablko Čo robí kel, čo robí brokolica DER SPIEGEL
Tanier s farebnými vecami: čím farebnejšie a rozmanitejšie jeme, tým zdravšie je naše jedlo. Pretože medzi sekundárne rastlinné látky, ktoré sú dobré pre náš organizmus, patria žlté a červené pigmenty (karotenoidy), modré, červené a fialové pigmenty (flavonoidy), ako aj glukozinoláty, fenolové kyseliny a sulfidy.
V našej strave sa odhaduje na 10 000 fytochemikálií. Aj keď tieto bioaktívne látky nie sú pre život nevyhnutné, môžu mať zdraviu prospešný účinok. V zelenine a ovocí sú to hlavne farebné, vonné a aromatické látky. Rastliny ich potrebujú na rozmnožovanie alebo na ochranu pred predátormi. Napríklad ich farby a vône lákajú hmyz na opeľovanie alebo sa bránia proti hubám, baktériám alebo vírusom. To je dôvod, prečo sa niektoré z týchto látok často nachádzajú priamo v koži - a menej v buničine.
Naozaj dobré jedlo
To, z čoho majú rastliny úžitok, prospieva aj nám: sekundárne rastlinné látky obsiahnuté v ovocí a zelenine môžu prípadne tlmiť zápaly, znižovať hladinu cholesterolu, bojovať proti baktériám a vírusom a chrániť bunky. Svoju úlohu v tom zohrávajú voľné radikály. Sú súčasťou nášho metabolizmu. Aj keď nám zvyčajne neškodia, viac voľných radikálov môže vytvárať a ničiť krvné cievy, oslabovať imunitný systém a v najhoršom prípade podporovať rakovinu, ak je organizmus navyše namáhaný znečistením životného prostredia, intenzívnym opaľovaním, tabakovým dymom, alkoholom, nadmerným cvičením alebo stresom. Mnoho fytochemikálií, rovnako ako vitamíny C a E, môže znižovať agresívne riziko prostredníctvom svojho antioxidačného účinku. Ovocie a zelenina sú tiež dobrým zdrojom vitamínov a minerálov. Telo si tieto zložky nedokáže samo vyrobiť, s výnimkou vitamínu D, preto sa musia prijímať spolu s jedlom. Ktoré odrody čo prinášajú?
Vitamíny a sekundárne rastlinné látky majú pri kombinovaní najväčší bioaktívny účinok. Nemecká spoločnosť pre výživu preto odporúča päť porcií ovocia a zeleniny denne: spolu 400 g zeleniny a 250 g ovocia. Tejto prírodnej ochrane sa ako doplnok výživy nevyrovná žiadny prášok ani tableta.
Apple
Na 1 jablko (150 g)
Vitamíny: Vitamín C. Obsah sa líši v závislosti od odrody jabĺk. Vitamín je dôležitý pre imunitný systém.
Minerály: Draslík reguluje vodnú rovnováhu bunky.
Sekundárne rastlinné látky: Antioxidačné fenolové kyseliny a flavonoidy, najmä žltý pigment kvercetín, znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a niektorých rakovinových chorôb.
Vláknina: Vo vode rozpustné pektíny znižujú najmä hladinu cholesterolu a stimulujú črevá.
Kalórie: 81 kilokalórií.
Záver: Jedzte tiež šupku jablka, pretože obsahuje väčšinu flavonoidov a menej v dužine.
brokolica
Na 1 porciu (200 g)
Vitamíny: Denná potreba vitamínu C je pokrytá na asi 200 percent, vitamínu K na 400 percent a kyseliny listovej na 75 percent. Vitamín C je dôležitý pre imunitný systém. Vitamín K je nevyhnutný pre zrážanie krvi. Kyselina listová je dôležitá pre delenie a rast buniek, najmä u tehotných žien.
Minerály: Brokolica patrí medzi zeleninu bohatšiu na vápnik. Dobré pre kosti.
Sekundárne rastlinné látky: Komplexná zmes glukozinolátov, flavonoidov (kvercetín a kaempferol), fenolových kyselín a karotenoidov betakarotén, luteín a zeaxantín. Karotenoidy chránia pred voľnými radikálmi a môžu pravdepodobne znížiť riziko rakoviny.
Vláknina: Priemerný obsah vlákniny. Viaže škodlivé látky v čreve.
Kalórie: 52 kilokalórií.
Záver: Brokolica obsahuje veľa zdraviu prospešných látok. Aby sa zachovali čo najlepšie, môžete si tiež vychutnať brokolicu v surovom stave alebo ju dusiť, dusiť, dusiť alebo blanšírovať, až kým nebude pevná na zahryznutie.
Grapefruit
Na 1 ovocie (250 g dužiny)
Vitamíny: Vitamín C. Denná potreba je pokrytá na 100 percent. Vo vode rozpustný vitamín má veľký význam pre imunitný systém.
Minerály: Priemerný obsah draslíka.
Sekundárne rastlinné látky: Ružové grapefruity a krvavé pomaranče tromfnú pomaranče a citróny vďaka vysokému obsahu farbív betakarotén a kantaxantín. Majú skvelé antioxidačné účinky. Flavonoidy v membránach bieleho segmentu majú antimikrobiálny účinok. Takže ho neodstraňujte, jedzte vždy so sebou.
Vláknina: Vo vode rozpustné pektíny znižujú hladinu cholesterolu.
Kalórie: 95 kilokalórií.
Záver: Vysoký obsah vitamínu C v kombinácii s karotenoidmi znižuje riziko niektorých druhov rakoviny. Pomaranče sú skvelou alternatívou k grapefruitu. V skutočnosti sú bohatšie na vitamín C, ale chudobnejšie na karotenoidy. Všetky citrusové plody obsahujú typickú aromatickú látku vápno. Viaže toxíny v tele a odstraňuje ich.
Kale
Na 1 porciu (200 g)
Vitamíny: Denná potreba vitamínu C je pokrytá na takmer 200 percent. Chráni bunky a je dôležitý pre imunitný systém. Vitamíny C a E a provitamín A (beta karotén) zachytávajú voľné radikály. Kel obsahuje veľa vitamínu K. Denná potreba je pokrytá 23-krát. Je nevyhnutný pre zrážanie krvi, hojenie rán a tvorbu kostí.
Minerály: Obsah vápnika v zelenine je pozoruhodne vysoký; pokrýva asi 40 percent potreby. Dôležité pre stabilné varenie a zuby.
Sekundárne rastlinné látky: Obzvlášť bohatý na betakarotén (prekurzor vitamínu A) a ďalšie karotenoidy. Ďalej obsahuje flavonoidy, glukozinoláty a fenolové kyseliny.
Vláknina: Látky stimulujú trávenie, pravdepodobne znižujú riziko rakoviny hrubého čreva a znižujú hladinu cholesterolu.
Kalórie: 74 kilokalórií.
Záver: Komplexná zmes sekundárnych rastlinných látok a antioxidantov karotenoidov, vitamínov C a E znižuje riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Všeobecne sú všetky druhy kapusty, ako je biela a červená kapusta, kapusta savojská, ružová a čínska kapusta, dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a sekundárnych rastlinných látok. Aby sa tieto ingrediencie zachovali čo najlepšie, môžete si kapustu vychutnať aj surovú alebo ju čo najkratšie zapariť.
zemiak
Na 1 porciu (200 g)
Vitamíny: Denná potreba vitamínu C je pokrytá na 30 percent. Vitamín C je dôležitý pre imunitný systém. Denná potreba vitamínu B6 je takmer polovičná. Podieľa sa na metabolizme aminokyselín, nevyhnutných pre vývoj plodu, a preto veľmi dôležitých pre tehotné ženy.
Minerály: Draslík reguluje vodnú rovnováhu v bunke.
Fytochemikálie: Inhibítory proteázy môžu mať protirakovinový účinok, fenolové kyseliny pôsobia proti škodlivým oxidáciám.
Vláknina: Priemerný obsah vlákniny, znižuje hladinu cholesterolu.
Kalórie: 136 kilokalórií.
Záver: Zemiaky sú z hľadiska svojich zložiek skôr priemerné. Neobsahujú žiadnu látku s vynikajúcim účinkom. Vaše bielkoviny sa dajú ľahko premeniť na vlastné bielkoviny v tele. Pretože radi jeme zemiaky a vo veľkom množstve, telo prijíma dobré základné zásoby. Zemiaky vás na dlhšiu dobu zasýtia a mali by sa variť so šupkou, aby sa nevymyli minerály a vitamíny rozpustné vo vode.
mrkva
Na 1 porciu (200 g)
Vitamíny: Hovorí sa, že provitamín A má ochranný účinok proti určitým druhom rakoviny.
Minerály: Draslík reguluje vodnú rovnováhu.
Sekundárne rastlinné látky: Mrkva je dobrým zdrojom karotenoidov alfa a beta karoténu a luteínu. Karotenoidy zachytávajú voľné radikály, čím znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a očných chorôb súvisiacich s vekom.
Vláknina: Vo vode rozpustné pektíny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a regulujú trávenie.
Kalórie: 50 kilokalórií.
Záver: Sotva iná zelenina okrem kelu obsahuje toľko betakaroténu ako mrkva. Pretože však farbivo potrebuje na svoje uvoľnenie teplo a tuk, mali by byť korene zaparené, kým nebudú pevné na zahryznutie a na troche oleja. Aj keď je beta-karotén v tele ťažko uvoľniteľný, ak sa konzumuje v surovom stave, mrkva je vďaka svojim ďalším zložkám veľmi zdravá.
paprika
Na 1 porciu (200 g)
Vitamíny: Hovorí sa, že provitamín A má ochranný účinok proti niektorým rakovinovým ochoreniam. Vitamín E má antioxidačný účinok a pravdepodobne znižuje riziko artériosklerózy. Paprika obsahuje toľko vitamínu C ako brokolica a dvakrát toľko ako pomaranč. Vitamín C má antioxidačný účinok a je dôležitý pre imunitný systém.
Minerály: Priemerný obsah draslíka.
Sekundárne rastlinné látky: Žiadna zelenina neobsahuje viac karotenoidov ako červená paprika. Na rozdiel od zelenej papriky obsahuje červené ovocie 29-krát viac betakaroténu. Predpokladá sa, že karotenoidy majú antioxidačný, protizápalový a obranný účinok.
Vláknina: Denná potreba pokrytá na 25 percent. Posilnite trávenie.
Kalórie: 38 kilokalórií.
Záver: So svojím extrémne vysokým obsahom vitamínu C, vitamínu E a karotenoidov dokážu zachytiť veľa voľných radikálov a znížiť riziko rakoviny. Lepšie je jesť červené a žlté ovocie, pretože obsahujú viac ochranných karotenoidov a vitamínu C ako zelené.
špenát
Na 1 porciu (200 g)
Vitamíny: Je pokrytá denná potreba provitamínu A (karoténu), vitamínu C a kyseliny listovej. Kyselina listová je dôležitá pre tehotné ženy; majú zvýšenú potrebu množenia kyseliny listovej. Špenát je bohatý na vitamín K. Vitamín rozpustný v tukoch je nevyhnutný pre zrážanie krvi a hojenie rán.
Minerály: Špenát je dobrým zdrojom železa. Obsahuje asi 80 percent dennej potreby. Je to dôležité pre tvorbu krvi a prepravu kyslíka. Pre zeleninu sú zelené listy bohaté na vápnik, minerál posilňuje kosti.
Sekundárne rastlinné látky: Obsahuje veľa karotenoidov, najmä betakarotén a luteín. Oba zachytávajú voľné radikály a predpokladá sa, že majú antikarcinogénny účinok.
Vláknina: Priemerná mzda.
Kalórie: 32 kilokalórií.
Záver: Vďaka vitamínu C a karotenoidom je špenát dobrým lapačom voľných radikálov. Môžete znížiť riziko aterosklerózy a katarakty. Aby ste zachovali prísady, doprajte si surový špenát, iba ho duste alebo krátko blanšírujte. Vitamín C podporuje vstrebávanie železa. Takže vypite pohár pomarančového džúsu so špenátom, alebo si ako dezert doprajte grapefruit alebo kivi. Uprednostnite čerstvý špenát v bio kvalite. Spravidla obsahuje menej dusičnanov.
paradajka
Na 1 porciu (200 g)
Vitamíny: Vitamín C. Je pokrytá polovica dennej potreby.
Minerály: Priemerný obsah draslíka.
Sekundárne rastlinné látky: Karotenoidy, flavonoidy a fenolové kyseliny v paradajkách majú skvelé antioxidačné účinky. Za lapač radikálov sa považuje najmä červené farbivo lykopén. Tieto látky znižujú riziko určitých druhov rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a očných chorôb súvisiacich s vekom.
Vláknina: Priemerná mzda.
Kalórie: 34 kilokalórií.
Záver: Uprednostňujte zrelé paradajky, ich obsah lykopénu je vyšší. Lykopén sa preto nachádza v koncentrovanej forme v konzervovaných rajčiakoch, paradajkovom pretlaku, paradajkovej paste, kečupe alebo paradajkovej šťave. Jedzte aj šupku z paradajok, flavonoidu kvercetínu je tam mnohonásobne viac ako v dužine. Ak si vychutnáte paradajky surové, varené a v rôznych farbách, potom je zmes fytochemikálií široká.
hrozno
Na 1 porciu (150 g)
Vitamíny: Denná potreba kyseliny listovej je pokrytá na 20 percent. Na delenie buniek.
Minerály: Priemerný obsah draslíka.
Sekundárne rastlinné látky: Flavonoidy kvercetín, myricetín a antokyány zachytávajú voľné radikály. Resveratrol, polyfenol, sa nachádza hlavne v šupkách hrozna, ale aj v červenom víne. Laboratórne štúdie ukazujú protizápalový a protirakovinový účinok. Stále neexistujú dôkazy o tom, že látka skutočne znižuje riziko určitých druhov rakoviny a srdcových chorôb u ľudí. Triesloviny v červenom víne, polyfenoly, majú antioxidačný účinok.
Vláknina: Priemerná mzda.
Kalórie: 100 kilokalórií.
Záver: Hrozno obsahuje bioaktívne flavonoidy. Zdravotné výhody vína sú kontroverzné. Denne sa neodporúča viac ako 150 ml červeného vína pre ženy a 300 ml pre mužov.
Cibuľa
Na 1 dávku (50 g)
Vitamíny: Vitamín C. Denná potreba je pokrytá iba na päť percent.
Minerály: Priemerný obsah draslíka.
Sekundárne rastlinné látky: O sulfidoch sa hovorí, že majú antibiotické, antihypertenzívne a znižujú hladinu cholesterolu. Flavonoid kvercetín chráni pred voľnými radikálmi.
Vláknina: Priemerná mzda.
Kalórie: 14 kilokalórií.
Záver: Biela, žltá a červená cibuľa zmierňujú kašeľ a prechladnutie. Sulfidy môžu znížiť riziko určitých druhov rakoviny. Iná cibuľová zelenina ako šalotka, pór a pažítka obsahujú tiež sulfidy.
Potravinový etnológ Martin Trenk vo videu: V čom je odlišná nemecká kuchyňa