Fitness cvičenie 10 najlepších tehotenských cvičení
Tehotenské cvičenia sú dôležité, aby ste boli počas tehotenstva fit a pripravili svoje telo na pôrod. Zostavili sme desať tehotenských cvičení, ktoré môžete použiť na posilnenie širokej škály svalových skupín. Dbajte na to, aby ste sa neprepínali a aby ste medzi jednotlivými cvikmi zabezpečili dostatočnú relaxáciu. Každé cvičenie opakujte trikrát až desaťkrát, v závislosti od úrovne tréningu. Bavte sa s našimi cvičeniami tehotenskej gymnastiky!
Nebezpečenstvo: Preventívne by ste nemali po 16. týždni tehotenstva cvičiť v polohe na bruchu alebo v ľahu.
Tehotenská gymnastika: cvičenie 1
Sadnite si na podlahu, pokrčte nohy a spojte chodidlá. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný. Uchopte obidve ruky za členky a opatrne, kúsok po kúsku, vytiahnite nohy k telu. Počas toho pomaly tlačte kolená smerom k podlahe. Týmto spôsobom pretiahnete svoje vnútorné stehná, ako aj panvové dno.
Ľahnite si rovno na chrbát a nohy postavte hore, aby chodidlo chodidla ležalo na podlahe. Teraz stiahnite brucho, chrbát a zadok a potom pomaly zdvihnite panvu smerom hore. Nohy a horná časť tela by mali tvoriť čiaru. V tejto polohe vydržte desať sekúnd a potom pomaly sklopte panvu. Ruky pri cvičení ležia vedľa tela a slúžia ako opora.
Sadnite si na cvičebnú loptu a maximálne otvorte nohy. Podložte si ruky na stehnách a jemne sa odrážajte hore a dole na stabilizačnú loptu. Po desaťnásobnom hojdaní si urobte krátku prestávku. Prípadne môžete nechať svoju panvu pomaly rotovať na lopte. Toto tehotenské gymnastické cvičenie roztiahne vašu panvu a perineum a posilní panvové dno.
Postavte sa na štyri nohy. Z tejto polohy nakloňte panvu dozadu a kúsok po kúsku ohýbajte chrbát do tušenia mačky. V tejto polohe vydržte najmenej päť sekúnd. Potom nakloňte panvu dopredu a počínajúc od spodu dajte chrbát kúsok po kúsku späť do rovnej polohy. Týmto cvikom môžete precvičiť svaly na bruchu.
Sadnite si na podlahu, natiahnite nohy a opierajte sa rukami za telo. Teraz zatlačte ruky tak, aby vaše telo tvorilo priamku. Napnite brucho, chrbát a zadok. V tejto polohe vydržte desať sekúnd a potom pomaly sklopte telo dozadu. Ak máte stále dostatok sily, tlačte sa znova hore, kým váš zadok nenarazí na podlahu. V opačnom prípade si urobte malú prestávku a potom znovu vykonajte cvičenie.
Ľahnite si rovno na podlahu a nohy položte tak, aby boli celé chodidlá na podlahe. V tejto polohe napnite svaly panvového dna. Pohyb zodpovedá prerušeniu prúdu moču pri močení. Udržujte napätie najmenej päť sekúnd. Týmto spôsobom môžete trénovať svaly panvového dna a zabrániť tomu, aby panvové dno po pôrode ochablo.
Sedieť so skríženými nohami. Vezmite si ruky na úrovni hrudníka a pevne stlačte dlane svojich dlaní. Udržujte napätie najmenej desať sekúnd. Týmto cvikom môžete posilniť svoje prsné svaly, čo je obzvlášť dôležité kvôli vyššej váhe prsníkov.
Postavte sa na štyri nohy. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien a kolená na šírku bokov. Teraz natiahnite jednu nohu rovno dozadu. Noha je v jednej línii s chrbtom. Dbajte na to, aby ste nevykrútili chrbát, ale aby zostal rovnobežne s podlahou. Ak chcete, môžete natiahnuť aj opačné rameno rovno dopredu. V tejto polohe vydržte desať sekúnd, potom predĺžte druhú nohu. Týmto tehotenským gymnastickým cvičením posilňujete chrbtové svaly.
Sadnite si na zem a roztiahnite nohy. Uistite sa, že máte nohy položené rovno na podlahe. Teraz sa ohnite doprava a pravou rukou sa pokúste dostať na koniec prsta na nohe. Ľavú ruku tiež priblížte k pravej nohe. Krátko vydržte v pozícii, potom vymeňte strany. Prípadne môžete ruky položiť dopredu medzi nohy. Týmto spôsobom roztiahnete svaly na nohách a krížoch.
Na konci tehotenskej gymnastiky je dôležité mať trochu relaxácie pre telo. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát a nohy vyložte na stoličku, alebo ešte lepšie na Pezziho loptu. Medzi hornými a dolnými končatinami by mal byť približne pravý uhol. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a pocítite, ako sa vám odľahčuje chrbát a medzistavcové platničky.