Fitness for Beginners III Základy výživy (1. časť) Chudnutie, výživa, spaľovanie tukov,
Aj ambiciózni športovci zriedka zvládnu viac ako 15 hodín pohybu týždenne. Zostáva 153 nevyužitých hodín. Okrem zdravého spánku by ste mali tento čas využiť, najmä pri správnej strave, na maximalizáciu svojich tréningových úspechov!
Vlastné skúsenosti
Tento článok by som chcel začať niekoľkými súkromnými slovami, v ktorých zdieľam svoje vlastné skúsenosti.
Ako malé dieťa som už bol na futbalovom ihrisku a svoj záujem o kondičný tréning som objavil už v ranom veku. Veľa pohybu a mladistvý metabolizmus znamenali, že som sa nad výživou nikdy veľmi nezamýšľal. V tom čase mi ani nenapadlo, že by o tom niekto mohol uvažovať. Až keď vzrástlo nadšenie pre fitness a šport, som bol konfrontovaný s výživovými stratégiami, diétami a podobne a začal som chápať, že tieto nezanedbateľnú úlohu zohrávajú pri zmene tela. Môj pomer váh medzi diétou a cvičením sa zmenil z 0/100 na 20/80, neskôr na 50/50. Čím ambicióznejšie boli moje vlastné ciele, tým väčšiu hodnotu som musel klásť na výživu. Uvedomil som si, že som stratil veľa času svojimi cieľmi, pretože som túto zložku nezačlenil od začiatku.
Teraz si myslím, že 80% úspechu pochádza zo stravy. Zvyšných 20% je rozdelených medzi tréning, spánok a ďalšie vplyvy prostredia. (Prečítajte si tiež: Základné výživové hodnoty pre športovcov - jedzte fit!)
Mnoho mojich zákazníkov je z tohto vyhlásenia spočiatku zmätených. Môžete sa teda takmer úplne zaobísť bez tréningu? Samozrejme, že nie! Verím však, že veľa športovcov si namiesto plánovania stravy robí príliš veľa starostí so správnym počtom opakovaní alebo o 2 - 3 sekundy dlhšou dobou odpočinku.
Prečo je to také dôležité? Rozlíšenie je už uvedené v texte. Zdravý a športový život sa nekoná len na ihrisku alebo v štúdiu, ale 24 hodín denne, 7 dní v týždni a 365 dní v roku! Je teda na čase, aby ste sa dostali k starému prísloviu, že ste to, čo jete!
Čo to pre mňa znamená?
Pre väčšinu začiatočníkov sprevádza túžbu po zmene a prihlásení sa v telocvični všeobecné prehodnotenie. Prestali fajčiť, znižujú spotrebu alkoholu a obávajú sa dennej konzumácie chipsov a čokolády. Chudnutie, rast svalov, pohoda, zvýšený výkon, únava - to je len niekoľko oblastí, na ktoré môžete všetci pri dobrej výžive pozitívne vplývať.
Ako vidíte, výber našich jedál nie je dôležitý iba pre ľudí s nadváhou. Rozprávanie o výžive je niečo podobné ako o futbale. Existuje veľa odborníkov, existuje veľa názorov a predovšetkým veľmi individuálne preferencie každého konzultanta. Nie vždy existuje správne alebo nesprávne. Správny plán závisí od človeka - jeho metabolizmu, možných alergií, zdravotných požiadaviek, vlastných preferencií a postojov atď.
Tento úvod by vám preto mal ponúknuť všeobecné základy a niekoľko tipov pre každodenný život bez toho, aby vás obmedzoval presnými špecifikáciami alebo jednoducho ignoroval jednotlivé spomenuté funkcie. Ak máte záujem, prehlbujte tému v osobnom rozhovore s trénovaným výživovým poradcom.
všeobecné základy
Najskôr sa pozrime na naše vlastné telá a potrebu stravovania. Naše telo neustále spotrebúva energiu - aj keď spíme. Množstvo energie, ktoré by sme použili v ľahu za 24 hodín, je naše Bazálny metabolizmus. Táto energia meraná v kalóriách (zastarané) alebo v jouloch je potrebná na udržanie základných funkcií (napr. Orgánov). Cvičenie, práca a šport zvyšujú túto hodnotu o Spotreba pracovnej sily. V dôsledku toho predstavuje kombinácia oboch hodnôt našu Celková požiadavka Zjednodušene sa dá povedať, že človek priberá, keď dodaná energia presahuje celkovú potrebu a naopak má za následok chudnutie.
Energetickými zdrojmi v našej strave sú bielkoviny, sacharidy, tuky a alkoholy. Bielkoviny a sacharidy poskytujú okolo 4,2 kilokalórií na gram, zatiaľ čo alkohol má 7 kcal a tuky dokonca 9 kcal. Okrem nich obsahuje naše jedlo aj vitamíny, vlákninu, minerály a stopové prvky. Tieto látky hrajú dôležitú úlohu v našom zdraví.
Uistite sa, že nekĺzate pod svoju základnú požiadavku, keď znižujete kalórie! Ak telo prijíma príliš málo energie na základné funkcie, má len dve možnosti: znížiť dopyt alebo zomrieť. Našťastie si vyberie prvý. Bohužiaľ, odteraz beží na „slabý plameň“ a bazálny metabolizmus trvale klesá. To má za následok jo-jo efekt pri mnohých diétach. Po znížení kalórií sa váha opäť zvyšuje.
Ak však chcete budovať svalovú hmotu, musíte absorbovať o niečo viac energie, ako už spotrebujete. Jednoducho „viac“ nie je správna cesta, vedie to iba k väčšiemu množstvu zlatého zlata. Budovanie svalovej hmoty je pomalý a zdĺhavý proces. Čarovným vzorcom je trpezlivosť a kontinuita.
V závislosti od športu, cieľov a životných podmienok, ako aj od typu tela môžu špecifické výživové plány vykazovať vážne rozdiely. Mení sa pomer sacharidov, tukov a bielkovín, ako aj množstvo a načasovanie. Počet jedál sa tiež pohybuje od 1 Ma (h) l denne do 7 porcií.
výhľad
V 2. časti článku sa dozviete viac o bielkovinách, tukoch, sacharidoch, nápojoch, tipoch pre každodenný život a pláne výživy.
Odkazy/ďalšie čítanie:
1. Kasper, Heinrich: Nutričná medicína a dietetika, 9. vydanie, Mníchov 2000.
2. Konopka, Peter: Športová výživa, Mníchov 2006.
3. Von Loeffelholz, Christian: Výkonová výživa pre silových športovcov, Arnsberg 2002.