Fitness mýty pod mikroskopom bodymindfit
„Nech žije šport, je zdravý a núti nás počuť!“
Platí to aj teoreticky, ale v praxi to zvyčajne vyzerá inak. Neexistujú iba odvtedy, čo sa Reinhard Fendrich pokúsil svojou športovou hymnou zmeniť gaučové zemiaky na skutočných športových nadšencov. Chyby a omyly, nesprávne predpoklady o tom, čo je dobré pre telo a ako možno zefektívniť fyzický tréning. Generácie rekreačných športovcov si ich vypestovali a odovzdali ďalej a stále pribúdajú nové. Hovoríme o nespočetných mýtoch o fitness, ktoré si my tréneri fitness musíme znova a znova vyjasňovať na stretnutiach so zákazníkmi.
Veľa z toho, čo nám medzi telocvičňou a športovým ihriskom pošepkávajú hobby a amatérski športovci, dokonca aj tréneri, v podobe dobre mienených tipov, v lepšom prípade nemá vplyv na naše zdravie, v horšom prípade sú dokonca kontraproduktívne. Preto by sme chceli vysvetliť niektoré z najtrvalejších mýtov o fitness a podrobnejšie vysvetliť, prečo nezodpovedajú realite.
Mýty o cvičení a o cvičení všeobecne
Cvičenie poškodzuje chrbát
To je iba čiastočne pravda. Šport v prvom rade podporuje prietok krvi v (zadných) svaloch a tým ich zefektívňuje. Po druhé, medzistavcové platničky fungujú ako špongie. Vyživuje ich iba voda a udržujú ich pružnosť. Pri vystavení stresu (chôdza, beh, lezenie po schodoch) sa táto voda vytláča z medzistavcového disku, stráca hrúbku a už nedokáže lepšie absorbovať nárazy. Medzistavcový disk môže absorbovať vodu z bezprostredného okolia, iba ak sa s ňou pravidelne a jemne pohybuje všetkými smermi (špongiový efekt). To znamená, že sa neustále dopĺňa vodou a zachováva si schopnosť absorbovať mechanické zaťaženie.
Je tiež potrebné spomenúť, že pri každom športe a forme tréningu musí byť vždy v popredí správne a chrbtom priateľské prevedenie. Potom je šport dobrý aj pre vaše chrbát. Bohužiaľ sa stále kladie väčší dôraz na váhy, intenzitu a opakovanie ako na správne vykonávanie pohybov. Toto samotné by sa mohlo veľa zmeniť k lepšiemu.
Rovnako je nesprávne sa domnievať, že bolesti chrbta je potrebné posilňovať a cvičiť. Spravidla je pravý opak pravdou. Väčšinou je účinnejšie spevnenie prednej časti tela a bokov v kombinácii s opatreniami na podporu mobility v bokoch a hrudnej chrbtici.
Plávanie je dobré pre váš chrbát
Názor, že plávanie je dobré pre chrbát, sa dá podporiť iba obmedzene. Niet pochýb o tom, že to posilňuje svaly okolo chrbtice. Optimálne môžete plávať, iba ak plávate vo vode vodorovne a chrbtica je v neutrálnej polohe (bez hyperextenzie v oblasti krku). To sa však deje iba pri krau a spätnom zdvihu so správnou technikou - ktorú zvládnu väčšinou iba kluboví a profesionálni plavci. Tí, ktorí nemajú skúsenosti s technikami plávania, si príliš natiahnu krky, aby držali hlavu nad vodou, čo zase enormne zaťažuje krčnú chrbticu a jej svaly a z dlhodobého hľadiska to spôsobuje pravý opak: bolesti a napätie krku.
Statický strečing pred zahriatím chráni pred zranením
Bohužiaľ, často to býva naopak. Napínanie svalov znižuje ich základné napätie (tón) a tým ich robí ochudobnenejšími a mäkšími. Nemalo by to byť však presne v strese, pretože ochabnuté svaly ľahšie ustupujú, môžu používať menšiu silu a spomaliť telo. Po zahriatí má väčší zmysel vykonávať dynamické, kývavé a rytmické pohyby v celom rozsahu pohybu kĺbu, takzvaný dynamický strečing. To podporuje mobilitu a udržuje pomerne vysoký svalový tonus, takže kĺby, svaly a šľachy sú ideálne pripravené na namáhanie.
Statický strečing je oveľa účinnejší na konci tréningu alebo ako samostatná strečingová jednotka okrem bežného tréningu, pretože uvoľňuje svaly a môže tak podporovať regeneráciu.
Cvičenie na strojoch je bezpečnejšie ako s voľnými váhami
Výcvik na stroji môže prebiehať za „kontrolovanejších rámcových podmienok“, pretože tréningové zariadenie špecifikuje vykonávanie pohybov, ale intenzívnejšie trénuje veľké svalové skupiny (hnacie stroje) a zanedbáva hlbšie stabilizujúce svaly (stabilizátory). Výsledný nárast sily môže byť mimo telocvične nebezpečný, pretože stabilizačné svaly (napr. Okolo ramenného kĺbu a v bokoch) nemôžu podporovať ráznejšie pohyby v každodennom živote a športe 1: 1, pretože sú v porovnaní s hlavnými pohybovými svalmi nedostatočne vyvinuté. To môže otvoriť dvere kompenzačným pohybom a v najhoršom prípade zraneniam. Necvičte teda iba na strojoch, ale aj s voľnými váhami (činky) alebo niekedy iba s váhou vlastného tela. Toto tiež trénuje a posilňuje neviditeľné, ale o to dôležitejšie stabilizátory vo vašom tele.
Mýty o chudnutí
Večerné jedlo vám dá zabrať
Toto tvrdenie je pravdivé iba čiastočne. Tukové zásoby sa nastavujú, keď existuje pozitívna energetická bilancia po celý deň, to znamená, že sa spotrebuje viac kalórií, ako sa spotrebovalo. Večerné stravovanie nepoškodzuje vaše telo (opýtajte sa Talianov alebo Španielov za rohom) a tiež nemá priamy vplyv na úspešnosť vašej stravy. Ak sa chudnutie dosiahne zrieknutím sa Pánovej večere, je to preto, lebo jedno alebo viac jedál bolo večer jednoducho vynechaných a denný príjem energie sa tak znížil. Rovnako ľahko by ste mohli vynechať jedno alebo viac ďalších jedál a večer jesť normálne. Navyše kalória vo večerných hodinách má rovnakú hodnotu ako kalória ráno alebo napoludnie.
Je však rozdiel, či táto kalória pochádza z rafinovaného cukru alebo (bielej) múky, alebo z vysoko kvalitného zdroja bielkovín, ako sú ryby. Mali by ste preto venovať väčšiu pozornosť svojej energetickej rovnováhe a čerstvým prírodným potravinám než času, ktorý jete.
Nízkotučné jedlá majú nízky obsah kalórií
Tomu sa zvyčajne musí čeliť odmietnutím. Tuk je vynikajúcim nosičom chutí, ktorý využíva potravinársky priemysel. Ak sa však produkt ponúka so zníženým obsahom tuku, mal by stále chutiť lákavo, aby ho spotrebiteľ vždy použil. Druhým „skvelým“ nosičom chutí je cukor. Pri zníženom obsahu tuku sa zvyčajne pridáva cukor, aby sa vyvážila chuť a obsah kalórií v potravinách sa takmer nemení. Venujte zvýšenú pozornosť štítkom výrobkov s nízkym obsahom tuku. Väčšinou zistia, že obsahujú viac sacharidov vo forme cukru. Porovnanie je najjednoduchšie, ak sa produkt ponúka v normálnej variante a variante so zníženým obsahom tuku. V prípade tovaru s nízkym obsahom cukru to samozrejme celé funguje naopak. Menej cukru, viac tuku. Náš tip: jedzte čo najmenej jedla so štítkami! Príroda nám ponúka to, čo telo potrebuje pre každú chuť.
Kardio je jediný spôsob, ako stratiť tuk
Kardio tréning podporuje odbúravanie tukov, pretože telo spotrebuje viac energie vo forme kalórií. Nie je to však jediný spôsob, ako stratiť tuk, pretože, ako už bolo spomenuté, záleží to na tom, koľko jete a koľko konzumujete (športom, každodenným životom, cvičením všeobecne). Ak je denná energetická bilancia negatívna (prísun energie menší ako spotreba energie), telo začne využívať svoje tukové zásoby, aby získalo chýbajúce kalórie na výrobu energie. K tomu je tiež vhodné pravidelne cvičiť na sile, pretože to tonizuje a posilňuje svaly, čo samozrejme pozitívne vplýva aj na tvar tela. Okrem toho neexistuje lepší spaľovač tukov ako samotné svaly. A tie zabezpečia ich spaľovanie tukov 24 hodín denne, aj keď plánujete lenivý deň pred televízorom.
Preto je vhodné kombinovať kardio tréning so silovým tréningom, dostatkom odpočinku a zdravou stravou, aby sa udržala negatívna energetická bilancia.
Mýty o silovom tréningu
K brušnej doske vedú iba brušáky
Proti tomu existujú tri argumenty:
Palubné brušné svaly sa vyvíjajú v kuchyni a nie v posilňovni, pretože iba zdravá strava, ktorá im umožňuje znižovať telesný tuk, umožní brušným svalom (ktoré má každý z nás) vidieť svetlo slnka. Dbajte na negatívnu energetickú bilanciu, aby ste tiež znížili brušný tuk, a svoje vysnívané jadro môžete dosiahnuť aj bez hodín jednostranného tréningu brušných svalov.
Okrem toho nemôžeme kontrolovať, kde telo odbúrava tuk, keď ho musí odbúravať z dôvodu nízkej spotreby energie. K odbúravaniu tukov dochádza spravidla rovnomerne po celom tele; to sa nedá kontrolovať špeciálnym tréningom vo vybraných regiónoch (žalúdok, nohy, zadok).
Veda dnes navyše predpokladá, že brušáky sú pravdepodobnejšie škodlivé pre chrbticu a absolútne nefunkčné. Pre silný driek sa odporúčajú napríklad cviky pôsobiace proti rotáciám, ohybom a naťahovaniu chrbtice (napr. Podpora predlaktia, tlaky).
Drepy sú zlé pre vaše kolená
Áno, ak sa vám nedarí, alebo ak vaše telo nemá fyzické schopnosti na vykonávanie správnych drepov. Ak to tak nie je, sú drepy vo všetkých ich variáciách jedným z najlepších cvikov na posilnenie a stabilizáciu nôh a ochranu kolien pred vonkajšími nárazmi.
Drep je jedným zo základných pohybových vzorcov človeka, ktoré každé batoľa dokonale ovláda - až kým nezačne sedieť hodiny v škôlke a škole.
Realita však ukazuje, že existuje dosť športovcov, ktorí by nemali robiť drepy, pretože chýbajú ich fyzické predpoklady pre mobilitu, stabilitu a kontrolu pohybu v celom tele (choroba, choroby, úrazy) alebo boli stratené (jednostranný tréning, nezdravé každodenné držanie tela). Pretože drepy trénujú nielen nohy, ale celé telo a žijú napríklad zo správnej a rovnej chrbtice vrátane lopatiek a aktivovaných svalov jadra. Najmä pri tomto cvičení je technika oveľa dôležitejšia ako váha. Kto si vytvorí fyzický a technický základ ako prvý, nikdy sa nemýli s drepmi.
Svalový tréning robí ženy silnejšími
Svalový tréning ovplyvňuje ženy inak ako mužov. Pre rast svalov (hypertrofia) je rozhodujúci okrem iného rastový hormón testosterón, o ktorom je známe, že sa produkuje a uvoľňuje v oveľa menšej miere u žien ako v mužskom tele. U žien preto nemožno dosiahnuť porovnateľný prírastok svalovej hmoty.
Ďalším faktorom je strava. Aby ste skutočne nabrali hmotu, musíte výrazne zvýšiť denný príjem kalórií, či už ste muž alebo žena. Ak sa tak nestane, svalový tréning napne a spevní ženskú postavu bez toho, aby ju nadmerne zdeformovala.
Tento zoznam nesprávnych predpokladov nie je vyčerpávajúci, poskytuje však dobrú predstavu o hlavných omyloch. Ak by ste niekedy mali od svojich športových kolegov dostať dobre mienené tipy, opýtajte sa odborníkov (tréner, lekár, fyzioterapeut) alebo sa z dôveryhodných zdrojov na internete dozviete, či sa môžete týmto tipom riadiť alebo na ne jednoducho zabudnúť. Užite si tréning!