Fitness - najefektívnejšie cvičenie na svete; Chôdza po schodoch; MARVINSFITNESSBLOG

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.

najefektívnejšie

Bez ohľadu na to, či ste vytrvalostný alebo silový športovec, ak chcete zlepšiť svoju fyzickú a fyzickú kondíciu, stále hľadáte nové a efektívne tréningové metódy. Čo však mnohí radi prehliadajú, je, že na cieľovo zamerané cvičenie nemusíme chodiť ani do posilňovne alebo na bežeckú dráhu, pretože najefektívnejšia možnosť tréningu je zvyčajne priamo na dosah ruky! Beh hore je skvelý spôsob, ako sa odchýliť od svojej obvyklej tréningovej rutiny a spestriť si svoje tréningy. Okrem toho ponúka niekoľko základných výhod, ktoré môže ponúknuť len máloktoré ďalšie cvičenie. Jedná sa o veľmi intenzívne cvičenie, ktoré zvyšuje vašu základnú rýchlosť, ako aj kardiovaskulárnu kondíciu a bežecký výkon. Tiež rýchlo zistíte, že to tiež dramaticky zlepší vašu techniku ​​behu, najmä váš krok a kop.

Všetko, čo potrebujete pre úspešné školenie, je schodisko s čo najväčším počtom krokov a na začiatku s trochou miesta. Najmä keď zbehnete po schodoch, vezmete so sebou veľa hybnosti, takže priestor na začiatku je dôležitý, aby ste nemuseli trhať behom - a samozrejme nechceme naraziť do steny! 😉

Ale skôr ako sa vydáte priamo k ďalšiemu schodisku, dovoľte mi, aby som vám dal malý tip na cestu: Ak ešte len začínate chodiť po schodoch, nepreháňajte to a starajte sa o svoje zdravie! Začnite pomaly a postupne zvyšujte série na tréning (môžete napríklad začať so 4 sériami v miernom tempe). Ak máte problémy so zranením kolien, členkov alebo bedier, na lezenie po schodoch ani nepomyslite (pokiaľ to nebolo prekonzultované s lekárom alebo fyzioterapeutom)! Dôležitosť by ste mali pripísať aj vhodnému športovému oblečeniu, pretože by to inak mohlo spôsobiť zdravotné problémy pri chôdzi po schodoch.

Každý začiatok je ťažký

Začnite so štandardnou rozcvičkou, aby ste uvoľnili svaly. Predovšetkým si natiahnite lýtka, kolená a glutety a uistite sa, že členky sú vhodné na prvý tréning. Potom môžete začať chodiť po schodoch. Na začiatku robte každý krok jeden po druhom a oboznámte sa so zvláštnosťami schodov. Počas prvého tréningu choďte niekoľkokrát hore a dole po schodoch a sústreďte sa na to, aby vaše nohy každým krokom dopadli čo najcentrálnejšie na schody. Najprv si zvyknite na určitú rutinu a prvý deň nedajte plný plyn (inak je riziko zranenia príliš vysoké).

Pomocou zostupu sa trochu nadýchnite a upravte svoje dýchanie, ale bez straty sústredenia. Po ľahkomyseľnom schodisku dole by ste sa neskĺzli a vážne zranili.

Len čo budete pripravení na prvý „skutočný“ let schodov (malo by to tak byť najskôr po 2 až 3 chôdzi), pokojne si pokojne doprajte aj tu. Nie sú to preteky, iba tréning! Nezabudnite si tiež vziať fľašu s vodou, aby ste sa udržali hydratovaní, a po každých štyroch sériách si dajte dúšok. Pracujte od 4 do 6 sérií na sedenie do 10 sérií na tréningovú jednotku počas 4 až 5 týždňov.

Najlepšie na lezení po schodoch je, že to musíte robiť iba raz alebo dvakrát týždenne! Nemalo by sa to stať každodennou rutinou, ale skôr efektívnym doplnkom tréningu. A ktovie, čím lepšie, tým pravdepodobnejšie budete v budúcnosti namiesto výťahu používať schody. 😉

4 efektívne tréningové plány pre lezenie po schodoch

Aby som vám uľahčil začatie behu po schodoch, zostavil som pre vás 4 príkladné tréningové plány. Prvé dva sú pomerne ľahké a zvlášť vhodné pre začiatočníkov, zatiaľ čo posledné dva tréningové plány sú zamerané skôr na pokročilých bežcov po schodoch.

Behové schody - cvičenie č. 1

  • 3 sady schodolezu (jedna sada pozostáva z chôdze hore a dole)
  • Beh 400 metrov na otvorenom poli medzi každou sadou

Behové schody - cvičenie # 2

Behové schody - cvičenie # 3

  • 400 metrový beh vpred
  • Beh po schodoch 4 minúty
  • 400 metrov beh dozadu
  • Stúpanie po schodoch do strany 2 minúty na každú stranu
  • 400 metrový beh vpred
  • Beh po schodoch 4 minúty
  • 400 metrov beh dozadu
  • Stúpanie po schodoch do strany 2 minúty na každú stranu
  • Cvičenie ukončite šprintom na schodoch (5 - 10 opakovaní)

Behové schody - cvičenie # 4

Snažte sa absolvovať čo najviac sérií za 15 až 20 minút (1 sada = 5 cvikov). Pred pokračovaním v ďalšom cvičení každé cvičenie ukončite jedenkrát.

  • Klasická schodisková chôdza
  • Preskakovanie schodov (v každom kroku je preskočený jeden krok)
  • Chôdza do strán (pravá strana)
  • Chôdza do strán (ľavá strana)
  • Drep skáče na každom kroku