Fitness program pre deti • Zbavte sa nadváhy -

Aby sa znížila nadváha u detí a trvalo sa udržala normálna váha, musí byť cvičenie súčasťou každodenného života. Najlepšie to funguje, keď sa ako rodičia pripojíte a podporíte svoje dieťa.

Prečo je šport dôležitý pre deti s nadváhou?

Pravidelné fyzické cvičenie je pre chudnutie rovnako dôležité ako zdravá a vyvážená strava. Pretože: Metabolizmus sa zvyšuje cvičením, tukové tkanivo sa redukuje a svalové tkanivo sa vytvára. Okrem toho sa stimuluje cirkulácia, uvoľňujú sa nové energie a posilňujú sa šľachy a väzy.

Pasivitu a letargiu detí s nadváhou možno prekonať rýchlejšie cvičením. Stres, že veľa detí, ktoré boli predtým „najedené“, sa namiesto toho zvláda zdravo vďaka fitnes programu. Myšlienky sa tiež netočia okolo predmetu potravy nepretržite počas fyzickej aktivity. Postupne sa negatívny pocit tela mení na pozitívny a s ním rastie sebavedomie detí s nadváhou.

Ktoré športy sú vhodné pre ľudí s nadváhou?

Deti s nadváhou potrebujú podporu svojich rodičov, najmä na začiatku fitnes programu. Mali by preto zámerne ísť dobrým príkladom v oblasti aktívneho životného štýlu. Keď sa otec a matka spoja, ľahšie vidí každé dieťa potrebu pohybu.

Dôležitým predpokladom je, že dieťa šport baví, inak nezostane motivované. Okrem toho musí byť fitnes program, minimálne v počiatočnej fáze, taký, aby príliš nezaťažoval kĺby, ktoré sú už váhou veľmi zaťažované. Vhodné športy pre deti s nadváhou sú:

Ísť na bicykel: Najmä na jar a v lete sa spoločné rodinné výlety na bicykli dajú uskutočniť aj po práci, pretože sú dlho ľahké. Mnoho detí nevníma cyklistiku ako namáhavý šport, ale ako vzrušujúci podnik, a preto sú z nej rýchlo nadšení. Mnoho svalových skupín v tele sa uvedie do pohybu a posilní sa. Cyklistika tiež posilňuje srdce a krvný obeh a podporuje vytrvalosť a vytrvalosť.

plávať: Plávanie je tiež veľmi vhodný šport na základnej úrovni, ktorý vás baví. Plávanie takmer nijako nezaťažuje kĺby, trénuje často oslabené chrbtové svalstvo a prispieva k odbúravaniu tukov. Mnoho detí s nadváhou v počiatočnej fáze chudnutia, bohužiaľ, ešte nie je pripravených na to, aby sa na verejnosti ukázali v plavkách kvôli svojmu vzhľadu. Najprv by ste to mali prijať a prejsť na iné športy.

Chôdza: Pravidelná prechádzka alebo „prechádzka“ môžu spolu s rodičmi prebudiť chuť cvičiť a zároveň ponúknuť tréningový stimul pre celé telo. Chôdza je vedomá chôdza, pri ktorej je tempo mierne vyššie ako pri bežnej chôdzi a nižšie ako pri joggingu. Kráčate voľne a vzpriamene, ruky a nohy sa pohybujú v rovnomernom rytme. Držanie tela sa s cvičením časom zlepšuje.

Korčuľovanie alebo korčuľovanie: Predovšetkým sa tu precvičujú svaly nôh a podporuje sa obratnosť a koordinačné schopnosti.

veslovanie: Veslovanie je ideálnym tréningom sily a vytrvalosti a posilňuje srdce a krvný obeh.

Džudo: Podporuje sa tu predovšetkým budovanie, koordinácia a mobilita svalov. Schopnosť sebaobrany ohromne zvyšuje sebavedomie.

jazdenie na koni: Tento šport roztápa kilá a zároveň trénuje svaly chrbta, brucha a stehien. U mnohých detí s nadváhou im zaobchádzanie so zvieratami tiež pomáha nájsť cestu z pasivity.

Aké pravidlá by mali rodičia dodržiavať pri fitnes programe s deťmi?

Zábavu kazia prísne pravidlá, preto je dôležité ku všetkým činnostiam pristupovať hravo. V spoločnom fitnes programe by mali mať prednosť ambície rodičov, pretože nič nedemotivuje natoľko ako nedosiahnuteľný atletický ideál.

Ako rodičia môžete v každodennom živote tiež veľa dosiahnuť, aby bol život aktívnejší: každá možná trasa by mala byť zvládnutá na bicykli, nie na aute. Namiesto výťahu by ste mali vždy používať schody. Deťom by malo byť tiež umožnené vyvádzať doma. Najmä otcovia sú veľmi obľúbení ako preliezačky alebo štekliaci protivníci.

Ako je štruktúrovaný fitnes program pre deti?

Vhodný fitnes program pre deti by nemal dieťa nadmerne ani nedostatočne vyzývať. S dostatočnou námahou by vaše dieťa malo

dýchajte o niečo rýchlejšie ako zvyčajne,
mať dostatok dychu, aby si stále mohol hovoriť („rečový test“),
ľahko sa zapotíte a hlavne
bav sa!

Dbajte tiež na to, aby vaše dieťa pilo dostatok vody pred, počas a po tréningu. Ak máte dieťa s výraznou nadváhou, pred začatím fitnes programu by ste sa mali poradiť so svojím pediatrom.

Ak z medicínskeho hľadiska nič nehovorí, odporúčajú sa tri tréningové jednotky v rozmedzí 20 až 40 minút týždenne. Ak je to potrebné, začnite raz týždenne a potom podľa postupu zvyšujte frekvenciu. Cieľom školenia by malo byť rozvinutie nasledujúcich zručností:

výdrž
Zručnosť/koordinácia
svižnosť
Sila/posilnenie svalov

Správny fitnes program pre všetky vekové kategórie

Zostavili sme pre vás a vaše dieťa nasledujúci fitnes program. Obsah je zameraný na rôzne vekové skupiny. Toto sú odporúčania založené na „norme“ - pretože nie každé dieťa zodpovedá tejto „norme“, preto môžu byť cvičenia pre príslušný vek príliš náročné alebo príliš ľahké. To platí aj pre načasovanie fitnes programu: Upravte dĺžku cvičenia v závislosti od „fitnes“ dieťaťa.

3 - 6 rokov
3 - 5 minút	Zahrejte sa
15 minút	Bežecké hry
10 minút	Zručnosť/koordinácia
3 - 5 minút	ukľudnenie
6 - 8 rokov
3 - 5 minút	Zahrejte sa
15 minút	Bežecké hry
5 -10 minút	Zručnosť/koordinácia
5 minút	Posilňovacie cviky
5 minút	Tréning agility
3 - 5 minút	ukľudnenie
Od 8 rokov
3 - 5 minút	Zahrejte sa
15-20 minút	Vytrvalostný tréning
5 -10 minút	Zručnosť/koordinácia
10 minút	Posilňovacie cviky
5 -10 minút	Tréning agility
3 - 5 minút	ukľudnenie

Zahriatie a ochladenie: Dôležitá súčasť fitnes programu

Rovnako ako u dospelých, aj tu je dôležité, aby sa deti zahriali tri až päť minút pred každým tréningom. To pripravuje kardiovaskulárny systém a svaly na nasledujúcu námahu. Boľavé svaly a zranenia majú menšiu šancu.

Na zahriatie môžete vy a vaše dieťa v závislosti od veku:

choďte do kruhov
Striedajte chôdzu po špičkách a päte
ísť vpred a vzad „obrovskými krokmi“
Zahrajte sa na „lietadlo“ - choďte v hadej línii s vystretými rukami
vyklopte ruky dopredu a do strany
chôdza na rukách a nohách
robiť ľahkú gymnastiku na hudbu
Bicyklovanie, chôdza, korčuľovanie a plávanie v pomalom tempe

Po tréningu je dôležité si oddýchnuť alebo vychladnúť, aby ste telo a pulz opäť pomaly oddýchli. Aj táto fáza fitnes programu by mala trvať tri až päť minút.

Na relaxáciu alebo ochladenie sú vhodné:

pomalá chôdza
pomalé bicyklovanie alebo plávanie
jednoduché naťahovacie cviky

Vytrvalostný tréning vo fitnes programe pre deti

Vytrvalostný tréning pomáha spaľovať tuky, zlepšuje svalový tonus a posilňuje srdce a pľúca. Pravidelné vytrvalostné tréningy sú nielen dobrým liekom na obezitu u detí a dospelých, ale poskytujú aj dlhodobú ochranu pred zdravotnými problémami, ako sú kŕčové žily, artérioskleróza, vysoký krvný tlak alebo infarkty. Preto je vhodné, aby sa vytrvalostný tréning stal súčasťou každého „tréningu“ pre deti s nadváhou. Aby sa dosiahol tréningový efekt, mal by sa aspoň dvakrát týždenne po 15 minút vykonávať výber nasledujúcich vytrvalostných športov:

ísť bicyklovať
Bežať
túra
rezká chôdza
In-line korčuľovanie
plávať
Kickboarding
Tancovať
Stúpanie
veslovanie
Behové hry (vhodné najmä pre deti do 8 rokov)

Cvičenie zamerané na zručnosť a koordináciu

Zručnosť a koordinácia zohrávajú veľkú úlohu vo fyzickom aj duševnom vývoji dieťaťa. Dobrá koordinácia sa nevyžaduje iba pri športe, ale aj pri riešení mnohých každodenných úloh, ktoré si vyžadujú spoluprácu viacerých rôznych častí tela. Pravidelný a pestrý fitnes program automaticky podporuje obratnosť a koordináciu.

Kondičné cvičenia pre deti od 3 rokov:

Bocian: Vy a vaše dieťa sa snažíte stáť na jednej nohe. Ak je to potrebné, dieťa sa môže držať vás alebo steny. Keď sa naučia bezpečne stáť na jednej nohe, môžu vyskúšať položiť chodidlá na vnútornú stranu druhej nohy alebo natiahnuť ruky nabok.

Vrhanie a chytanie loptičiek: Hoďte si navzájom loptu. Ak dieťa stále nedokáže správne chytiť, každú chvíľu guličku otočte.

Kondičné cvičenia pre deti od 4 rokov:

Rovnováha: Balancujte s dieťaťom cez dosku, ktorá je na podlahe, pozdĺž obrubníka alebo na malej stene. Skúste to aj dozadu, do strán a so zatvorenými očami.

Hádzanie a otáčanie: Odhoďte svoje dieťa malou loptičkou - musí ju chytiť a hodiť vám ju späť. Keď lopta letí späť k vám, dieťa sa raz otočí a potom bude pripravené loptu znovu chytiť. Začnite pomaly - neskôr môžete zvýšiť tempo.

Kondičné cvičenia pre deti od 6 rokov:

Prst stojí: Dieťa sa snaží stáť na špičkách po dobu 10 až 20 sekúnd. Ruky sú v bokoch. Ruky sa dajú neskôr natiahnuť aj do strany alebo nahor.

Vrhanie a chytanie lôpt, dribling futbalu, loptové športy ako softball alebo tenis: Ak je to zábava, dieťa tu môže cvičiť samo.

Kondičné cvičenia pre deti od 8 rokov:

Rotácia na jednej nohe: Dieťa stojí na jednej nohe. Z tejto polohy sa postavte na chodidlo a urobte polovičnú zákrutu doprava. Počká to niekoľko sekúnd a potom urobí to isté doľava.

Štyri gule: Čelíte svojmu dieťaťu. Medzi vami je pár metrov priestoru. Každý drží tenisové loptičky v oboch rukách. Loptičky najskôr hádžte krížom, to znamená, že loptička z vašej pravej ruky letí na pravú ruku vášho dieťaťa a naopak. Potom skúste striedavo hádzať loptičky na tú istú stranu. Je dôležité hádzať súčasne.

Prekážka s bicyklom, kickboardom alebo inline korčuľami: Vytvorte s dieťaťom „prekážkovú dráhu“ na chodníku, parkovisku alebo na školskom dvore. Položte topánky, fľaše, pneumatiky a podobne na podlahu na rôzne vzdialenosti a nechajte svoje dieťa okolo nich jazdiť.

Tréning flexibility pre deti s nadváhou

Nedostatok mobility môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je napätie, bolesti chrbta a vyššie riziko zranenia. Preto je cielený tréning mobility obzvlášť dôležitou súčasťou fitness programu pre deti. Deťom to prospieva, pretože cvičenia povzbudzujú „ladnejšie“ pohyby, a tým posilňujú vedomie tela a sebavedomie.

Flexibilita sa najlepšie trénuje strečingom a mala by byť súčasťou každého fitnes programu pre deti od šesť rokov. Každý úsek by mal byť držaný desať až 20 sekúnd. Strečingové cvičenia je možné vykonávať buď po rozcvičke alebo na konci tréningu.

Zadná časť nohy: Dieťa si sadá na podlahu s nohami natiahnutými dopredu (dlhé sedadlo). Kolená môžu byť mierne pokrčené. Uchopí lýtka rukami a potom tlačí ruky smerom k chodidlám čo najďalej. Drž túto pozíciu. Deti, ktoré majú veľkú nadváhu, sa nebudú môcť kvôli brušku dostať veľmi dopredu. To tiež nie je potrebné, pokiaľ cítite mierne zatiahnutie za zadnú časť nohy.

Teľatá: V stupňovitej polohe stojí dieťa čelom k stene a podopiera sa tam rukami. Hlava sa dá oprieť o ruky. Predná noha je ohnutá a zadná noha rovná. Päta zadnej nohy je vtlačená do zeme. Vydržte v tejto polohe a potom nohy prepnite.

Stehná a kolená: Dieťa je otočené čelom k stene. Ľavou rukou sa podopiera o stenu. Pravou chytí pravú nohu a pätou ju ťahá smerom dnu. Vydržte v tejto polohe. Kolená sa navzájom dotýkajú. Potom prepnite nohy. Ak má dieťa ťažkosti s držaním chodidla v ruke, môže sa dotknúť šnúrok. Ďalšou alternatívou by bolo cvičiť sa v ľahu na bruchu.

Chrbát, ruky a hrudník: V stoji alebo v sede dieťa založí ruky a potom ruky roztiahne čo najviac nad hlavu. Dlane smerujú k stropu. Drž túto pozíciu.

Zadná časť paže: Dieťa natiahne obe ruky nahor, ohne jednu ruku a druhou rukou ju pomaly a opatrne stlačí za hlavu v lakti - akoby sa dieťa chcelo poškriabať medzi lopatkami. Držte sa v tejto polohe a potom prepnite ruky.

Posilňovanie pre deti: užitočná súčasť fitnes programu

Dobre trénované svaly sú dôležité pre každého, pretože nám pomáhajú udržiavať vzpriamený postoj a zdravý chrbát, zlepšujú pocit tela a chránia nás pred úrazmi. Dobré svaly sú prospešné aj pre deti s nadváhou, pretože pomáhajú spaľovať viac energie. Čím lepšie sú svaly trénované, tým viac kalórií sa spáli, aby sme ich dodali. Cvičený sval spotrebuje viac ako netrénovaný, a to aj pri odpočinku. To však automaticky neznamená, že štíhli ľudia majú vždy dobrý svalový tonus a tuční ľudia majú ochabnuté svaly.

Je vhodné začleňovať silové tréningové cvičenia do fitnes programu raz alebo dvakrát týždenne, vždy po dobu desať až 15 minút. Dajú sa dobre kombinovať s vytrvalostným tréningom - napríklad ako „aktívny oddych“ pri behu, chôdzi alebo jazde na bicykli alebo po ňom. Posilňovacie cviky sa líšia podľa veku. Pre malé deti existuje množstvo pohybov, pri ktorých sa rozvíjajú svaly, ako aj obratnosť a motorika.