Fitness program pre začiatočníkov - 10 základných aspektov
Fitness program pre začiatočníkov - s vedením alebo bez neho
Ak ste sa konečne rozhodli športovať a ísť do posilňovne, aby ste dosiahli požadovanú postavu, mali by ste zvážiť 10 dôležitých aspektov týkajúcich sa a začiatočnícky fitnes program, najmä ak sa nerozhodnete pre vedenie osobného trénera.
Chodenie do posilňovne nestačí na dosiahnutie požadovaných výsledkov, pretože ak nebudete venovať pozornosť potrebám a fyzickým schopnostiam svojho tela, získate len sklamanie a stratíte motiváciu pokračovať, takže šanca získať vysnívané telo.
Preto pri zostavovaní tréningového plánu bez pomoci kvalifikovanej osoby musíte brať do úvahy niekoľko aspektov, ktoré by ste mali neustále zahŕňať. Neskôr posilníte svoj vlastný tréning podľa vášho cieľa, fyzickej kondície, času a psychickej dostupnosti.
Fitness program pre začiatočníkov v 10 krokoch
1. Vždy, keď chcete schudnúť, je dobré zamerať sa na aeróbne cvičenia (ktoré zahŕňajú veľkú spotrebu kyslíka), ako je beh, šliapanie do pedálov na stacionárnom bicykli alebo stepperi. Varovanie: to neznamená, že musíte vylúčiť zo svojho tréningu cviky, ktoré zahŕňajú zdvíhanie závažia.
2. Kondičný program pre začiatočníkov v trvaní jedného týždňa by nemal obsahovať viac ako 3–4 aeróbne cvičenia. Ak to preženiete a prepracujete sa, kalorický deficit bude príliš veľký a následné pokušenie jesť manku rovnako.
3. Ak je vaša telesná hmotnosť dostatočne vysoká, začnite s kratším aeróbnym sedením v trvaní 10 - 15 minút a pokúste sa aspoň na začiatku vyhnúť behaniu na bežiacom páse alebo vonku, aby ste chránili svoje kĺby.
4. Vykonajte aeróbne cvičenie po náročnom, pretože inak nebudete mať dostatok energie na anaeróbny tréning (ktorý nezahŕňa veľkú spotrebu kyslíka) a budete sa môcť vyhnúť nepríjemnej situácii pri práci na strojoch s mokrou mikinou.
5. Pred začatím silového tréningu je potrebné nechať 10 minút na rozcvičku, napríklad 5 minút bicyklovania a niektorých strečingových cvičení.
6. Ak sa chcete riadiť fitnes programom pre začiatočníkov, musíte mať na pamäti, že problém súvisiaci s nadmerným rastom svalov a oslabením ženskosti je mýtus. Svaly tvrdo rastú a ak ich chcete tonizovať bez zväčšenia objemu, je vhodné cvičiť cviky s nízkou/strednou hmotnosťou v sériách 15 - 20 opakovaní.
7. Pri zavádzaní silového tréningu sa pokúste spojiť 2-3 blízke svalové skupiny (napríklad hrudník a brucho) a vykonajte 2 cviky po 3 -4 sériách po 15 - 20 opakovaní pre každú svalovú skupinu, v rámci tréning.
8. Na každú svalovú skupinu by sa malo pracovať iba raz týždenne.
9. Nepreháňajte to so svalovou skupinou v nádeji, že tukové tkanivo v tejto oblasti zmizne rýchlejšie: tuk sa spaľuje rovnomerne v celom tele, ale kvôli jednoduchému faktu, že vrstva je v určitých oblastiach tela hrubšia, môžete pôsobiť falošne neschudnete.
10. Prestávky sú obzvlášť dôležité, najmä pre fitnes program pre začiatočníkov; 3 dni v týždni, počas ktorých si môžete oddýchnuť a zrelaxovať svoje telo, sú nevyhnutné pre úspech vášho tréningu.
Fitness program pre začiatočníkov - trpezlivosť a vytrvalosť
A ešte jedna vec: tréning v posilňovni robí zázraky, ale zázraky tiež potrebujú určitý čas, aby sa formovali. Nečakajte, že od prvého dňa uvidíte výsledky a nestrácate nádej už po týždni, vaše telo sa transformuje bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Veľa štastia!