Kalkulačka indexu tukovej hmotnosti (FFMI)

S pomocou FFMI (F.ettfreier M.esá I.ndex) môžete vypočítať svoje percento čistej svalovej hmoty.

indexu

Všetko, čo musíte urobiť, je zadať vašu aktuálnu telesnú hmotnosť, percento vášho telesného tuku (tu nájdete kalkulačku môjho telesného tuku) a vašu výšku v nasledujúcej kalkulačke.

Ak chcete bezplatne a nezáväzne integrovať túto kalkulačku na svoje vlastné webové stránky, skopírujte nasledujúci kód HTML, otvorte svoj web v editore HTML a vložte kód do zobrazenia HTML editora:

Kalkulačka FFMI pridáva percento telesného tuku do kalkulačky BMI. Táto hodnota je obzvlášť dôležitá pre kulturistov, aby boli schopní získať zmysluplné informácie o stavbe tela.

Malý príklad:

Na vyhodnotenie zdravotného stavu sa zvyčajne používa hodnota kalkulačky BMI. Moje BMI je v súčasnosti okolo 27. To ma posúva do rozsahu „nadváhy“. Samotné čísla nereprezentujú moje súčasné zloženie tela.

Kalkulačka indexu hmotnosti bez tukov ukazuje zloženie tela oveľa lepšie, pretože zohľadňuje moje telesné percento okolo 8%. Priemerný muž s „normálnym“ BMI by mal percento telesného tuku medzi 15% a 20%.

Moje percento čistej svalovej hmoty je okolo 77 kg (77,28 kg) a môj FFMI (Fat Free Mass Index) je 25 (24,52). Táto hodnota jasne hovorí, že mám nadpriemerné percento svalov a takmer žiadny telesný tuk.

V porovnaní s BMI ukazuje kalkulačka FFMI oveľa lepšie fyzický stav. Kalkulačka BMI je niečo pre netrénovaných ľudí a poskytuje počiatočné porovnanie. Na druhej strane index hmotnosti bez tuku je lepší pre cvičiacich športovcov a poskytuje oveľa presnejšie vyjadrenie o stave tela.

Odporúčam vám, aby ste si v pravidelných intervaloch určovali svoju osobnú hodnotu FFMI. Takto veľmi rýchlo uvidíte, či bol váš tréning a strava úspešné alebo nie.

Index štíhlej hmoty (všeobecná klasifikácia):

  • normálna hodnota: 19-21
  • dobrá hodnota: 21-22
  • veľmi dobrá hodnota: 22-24
  • prirodzený limit: 25
  • s anabolickými látkami: od 25

Štúdia z roku 1995 zistila, že limitom prirodzenej svalovej hmoty bola hodnota indexu hmotnosti bez tuku 25. Vyššiu hodnotu možno zvyčajne dosiahnuť iba pomocou anabolických, androgénnych látok (doping). Index FFM preto poskytuje rýchly a ľahký test toho, či osoba užíva zakázané látky alebo látky zvyšujúce výkonnosť alebo nie.

V tejto štúdii bolo vyšetrených 157 mužov. 83 z nich užívalo anabolické látky, 74 nie. Zistilo sa, že „prírodní“ muži dosiahli hodnotu hmotnostného indexu bez tuku okolo 25. „Zakázaní“ muži ľahko dosiahli vyššiu hodnotu. Abstrakt štúdie s názvom „Hmotnostný index bez tukov u používateľov a nepoužívateľov anabolicko-androgénnych steroidov.“ Nájdete tu.

Upozorňujeme, že v niektorých prípadoch je možné dosiahnuť hodnotu vyššiu ako 25 (bez dopingu). Ide však o výnimočných športovcov.

Odporúčam orientovať sa na hodnote FFMI 24. To zodpovedá veľmi dobre trénovanému a vizuálne atraktívnemu športovcovi. Hodnota 25 predstavuje športovca s nadpriemerným objemom svalovej hmoty. Ide o vysokú úroveň, ktorú je možné dosiahnuť a udržať iba pri trvalom vysokom nasadení v oblasti výživy a tréningu.

Vzorce:

Percento čistej svalovej hmoty môžete vypočítať podľa nasledujúceho vzorca:

  • Chudá svalová hmotnosť (FFM) = telesná hmotnosť x [(100 - percento telesného tuku)/100]

Index tukovej hmotnosti (FFMI) sa počíta takto:

  • FFMI = [(beztuková svalová hmota/(výška vm x výška vm)] + [6,3 x (1,8 - výška vm)]

Odporúčanie:

Napríklad každú sobotu zaznamenávam svoje telesné údaje (percento telesného tuku, telesná hmotnosť a obvod pása), aby som kontroloval svoj vývoj. Hodnota FFMI poskytuje vynikajúci referenčný bod.

Napríklad, ak ste práve začali cvičiť, budete mať skóre okolo 20. To znamená, že percento vášho telesného tuku je stále dosť vysoké (medzi 15% a 20%) a percento vašej svalovej hmoty je relatívne nízke.

Ak trénujete správne a dodržiavate optimalizovanú stravu, znížite percentuálny podiel telesného tuku (na približne 10%, pretože tu už väčšinou vidíte brušné svaly) a zároveň zvýšite svoju svalovú hmotu. Vaše FFMI stúpne až na 22 alebo vyššie.

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip