FITNESS proteín; ZDRAVIE; WEAKENING o

Či už sa venujete kulturistike, fitness alebo akémukoľvek inému športu, bielkoviny majú pre ľudské telo veľmi dôležitú úlohu; zatial nic nove. O bielkovinách sa však veľa diskutuje, a preto sa tento ples pokúsi stručne objasniť niekoľko otázok: čo sú to bielkoviny, na čo sú dobré a koľko by sme ich mali konzumovať?.

Bielkoviny je organická látka zložená z uhlíka, vodíka, kyslíka, dusíka, síry atď. Jej názov je odvodený z gréckeho slova protos, čo znamená „prvá“, čo nie je náhodné, pretože bielkoviny sú jednou z hlavných zložiek všetkých živých organizmov, ktoré ich robí nepostrádateľnými v strave. Molekula proteínu veľmi pripomína reťazec, ktorého väzbami sú v skutočnosti aminokyseliny - známe ako tehly, z ktorých sú bielkoviny vyrobené.

Tam, kde si telo ukladá bielkoviny

Ľudské telo je skutočný blok bielkovín. Proteíny sú prítomné na vonkajšej a vnútornej strane membrán každej živej bunky, napríklad:

Vlasy, nechty a vonkajšie vrstvy pokožky sú tvorené bielkovinou zvanou keratín, čo je vlastne skleroproteín odolný voči tráviacim enzýmom.

Svalové tkanivo obsahuje myozín, aktín, myoglobín a mnoho ďalších bielkoviny.

Kosti tiež obsahujú značné množstvo bielkovín. Vonkajšia strana kostí je spevnená minerálmi, ako je vápnik, ale vnútorná štruktúra je bielkovinovej povahy. Miecha zasa obsahuje aj bielkoviny.

Červené krvinky obsahujú hemoglobín, bielkovinovú zlúčeninu, ktorá prenáša kyslík v tele. Plazma, bezfarebná tekutina v krvi, obsahuje tukové a bielkovinové častice nazývané lipoproteíny, ktoré prenášajú cholesterol v tele.

Ako ľudské telo využíva bielkoviny

Ľudské telo využíva bielkoviny na tvorbu nových buniek, údržbu tkanív a na syntézu nových bielkovín, ktoré umožňujú vykonávanie základných telesných činností.

Takmer polovica denného množstva bielkovín sa spotrebuje na výrobu enzýmov - bielkovín, ktoré sa špecializujú na vykonávanie presných činností, ako je trávenie potravy a väzba alebo štiepenie molekúl, aby sa vytvorili nové bunky a chemikálie.

Schopnosť vidieť, počuť, myslieť, hýbať sa - takmer všetko, čo považujeme za zdravé bývanie - zahŕňa odosielanie správ nervovými bunkami iným typom špecializovaných buniek, ako sú napríklad svalové bunky. Na odosielanie týchto správ sú potrebné chemikálie nazývané neurotransmitery, ktoré si telo vytvára pomocou bielkovín.

Bielkoviny hrajú zásadnú úlohu pri zrode každej novej bunky v tele. Chromozómy každého z nás sú zložené z nukleoproteínov, látok zložených z aminokyselín a nukleových kyselín.

Ako telo spracováva bielkoviny potravy

Bunky v zažívacom trakte môžu absorbovať iba aminokyseliny alebo reťazce dvoch alebo troch aminokyselín nazývaných peptidy. Takže bielkoviny sa redukujú na svoje základné zložky - aminokyseliny - tráviacimi enzýmami, ktoré sú tiež špecializovanými bielkovinami. Potom ďalšie enzýmy vytvárajú nové bielkoviny opätovným zostavením aminokyselín do špecifických zlúčenín, ktoré telo potrebuje. Tento proces sa nazýva syntéza bielkovín, počas ktorej:

Aminokyseliny spájajú tuky a vytvárajú lipoproteíny, molekuly, ktoré prenášajú cholesterol v tele. Aminokyseliny sa môžu tiež pripojiť k sacharidom, s ktorými tvoria glykoproteíny prítomné v hliene vylučovanom tráviacim traktom.

Bielkoviny sa kombinujú s kyselinou fosforečnou za vzniku fosfoproteínov, ako je napríklad kazeín - mliečna bielkovina.

Nukleové kyseliny sa kombinujú s proteínmi a vytvárajú nukleoproteíny, ktoré sú základnými zložkami jadra a cytoplazmy - živými prvkami v každej bunke.

Uhlík, vodík a kyslík, ktoré zostávajú po dokončení syntézy bielkovín, sa premieňajú na glukózu a používajú sa ako zdroj energie. Zvyšky dusíka (amoniaku) sa nepoužívajú na energiu, ale spracovávajú sa v pečeni, ktorá premieňa amoniak na močovinu. Väčšina močoviny produkovanej v pečeni sa vylučuje obličkami močom a len vo veľmi malom množstve kožou, vlasmi alebo nechtami.

Naše telo každý deň obsahuje viac bielkovín, ako môžeme získať z potravín, ktoré konzumujeme pri jedle. Z tohto dôvodu musíme zabezpečiť nepretržitú stravu, aby sme udržali optimálnu hladinu bielkovín. Ak naša strava neobsahuje dostatok bielkovín, telo začne tráviť zásoby bielkovín, napríklad vo svaloch a - v extrémnych prípadoch - v srdcovom svale.

DNA (kyselina deoxyribonukleová)/RNA (kyselina ribonukleová)

Nukleoproteíny sú látky prítomné v jadre každej živej bunky. Skladajú sa z proteínov príbuzných nukleovej kyseline - komplexných zlúčenín, ktoré obsahujú kyselinu fosforečnú, molekulu cukru, a molekuly obsahujúce dusík vyrobené z aminokyselín.

Nukleové kyseliny (molekuly v chromozómoch a ďalšie štruktúry v strede buniek) nesú genetické kódy - gény, ktoré rozhodujú o tom, ako vyzeráme, inteligencia a kto sme. Obsahujú jeden alebo dva cukry - ribózu alebo deoxyribózu. Nukleová kyselina, ktorá obsahuje ribózu, sa nazýva ribonukleová kyselina (RNA) a tá, ktorá obsahuje deoxyribózu, sa nazýva deoxyribonukleová kyselina (DNA).

DNA, dlhá molekula s dvoma reťazcami, ktoré sa krútia okolo seba (dvojitá špirála), prenáša a prenáša genetické dedičstvo z chromozómov každého z nás. Inými slovami, DNA poskytuje pokyny, ktoré určujú, ako sa tvoria bunky tela a ako sa správajú. RNA potom prenáša všetky informácie o DNA do zvyšku bunky.

Analýza proteínov: nie všetky proteíny majú rovnakú kvalitu

Všetky bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ale nie všetky obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.

Esenciálne a neesenciálne bielkoviny

Na tvorbu bielkovín potrebných pre ľudské telo potrebuje telo 22 aminokyselín. Z nich 10 je považovaných za esenciálne, čo znamená, že si ich telo nedokáže syntetizovať a musí im byť poskytnutá strava (z 10 sú arginín a histidín nevyhnutné iba pre deti). 7 aminokyselín je neesenciálnych, to znamená, že si ich telo môže vyrobiť z tukov, sacharidov a iných aminokyselín, ak nie sú prítomné v potravinách. 3 aminokyseliny - glutamín, ornitín a taurín - sú trochu v strede medzi týmito dvoma kategóriami a sú nevyhnutné iba v určitých situáciách, ako sú nehody alebo choroby.

Esenciálne aminokyseliny

Neesenciálne aminokyseliny

Vysoko a nízko kvalitné bielkoviny

Pretože telo zvierat je podobné ľudskému telu, obsahujú ich bielkoviny podobné kombinácie aminokyselín. Preto odborníci na výživu nazývajú živočíšne bielkoviny - mäso, vajcia, ryby a mliečne výrobky - vysoko kvalitnými bielkovinami. Ľudské telo absorbuje tieto bielkoviny oveľa efektívnejšie; môžu byť použité bez veľkých strát na syntézu ďalších proteínov. Rastlinné bielkoviny - obilie, ovocie, zelenina, semená atď. majú najčastejšie obmedzené množstvo určitých aminokyselín, čo znamená, že obsah živín nie je taký vysoký v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami.

Výnimkou je však sója. Na rozdiel od iných rastlinných produktov obsahuje sója všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. Niektorí odborníci ju považujú za rovnako kvalitnú ako bielkovina z vaječného bielka a kazeín (mliečna bielkovina) - čo sú bielkoviny, ktoré ľudia najľahšie asimilujú. Iní odborníci idú ešte ďalej a tvrdia, že sója je ešte lepšia ako mlieko a vajcia, pretože sójová bielkovina je bez cholesterolu a s veľmi nízkym obsahom nasýtených tukov považovaných za zodpovedné za blokovanie krvných tepien a zvyšovanie rizika srdcového infarktu. . Sója navyše obsahuje aj veľké množstvo vlákniny, ktorá pomáha pri dobrom trávení.

Štandardom, podľa ktorého sa určuje kvalita bielkovín v potravinách, bolo vajce. Odborníci na výživu pripisovali vajíčku biologickú hodnotu 100%, čo znamená, že by to bola potravina s najlepším príjmom kompletných bielkovín. Ostatné potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo bielkovín, môžu mať nižšie hodnoty ako vajcia, pretože im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín.

Napríklad vajcia obsahujú 11% bielkovín a fazuľa 22%; Avšak bielkoviny z fazule neposkytujú optimálne množstvo esenciálnych aminokyselín, čo ich robí z výživového hľadiska horšími ako živočíšne bielkoviny.

Termín používaný na hodnotenie bielkovín v akejkoľvek potravine je skóre aminokyselín. Pretože vajce obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, má hodnotu 100. V nasledujúcej tabuľke je uvedený obsah bielkovín (na 100 g) a ich kvalita v niektorých reprezentatívnych potravinách.

Hodnotenie aminokyselín

Kompletné a neúplné bielkoviny

Ďalším spôsobom, ako určiť kvalitu proteínov, je predstaviť ich ako úplné alebo neúplné. Kompletný proteín obsahuje veľké množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín na rozdiel od neúplného proteínu, ktorý ich nemá všetky. Proteín, ktorý obsahuje aminokyselinu v malom množstve, sa nazýva obmedzený proteín, pretože má schopnosť vytvárať tkanivo iba v množstve príslušnej aminokyseliny. Kvalitu bielkovín v potravinách s neúplnými alebo obmedzenými bielkovinami však možno zlepšiť kombináciou s inou potravinou, ktorá obsahuje deficitnú aminokyselinu v optimálnom množstve. Priraďovanie potravín k vytvoreniu kompletných bielkovín sa nazýva komplementárnosť.

Napríklad ryža obsahuje nízke množstvo aminokyseliny lyzínu a fazuľa obsahuje nedostatok metionínu. Konzumácia fazuľovej ryže však môže zlepšiť bielkoviny v oboch potravinách. Ďalším príkladom sú syrové cestoviny. Cestoviny obsahujú malé množstvo lyzínu a izoleucínu, zatiaľ čo mliečne výrobky ich obsahujú veľa. Ak teda cestoviny posypeme syrom, získame menu s kvalitným obsahom bielkovín. V obidvoch prípadoch obsahuje potravina komplementárne aminokyseliny. Ďalším príkladom doplnkových bielkovinových jedál je arašidové maslo s chlebom a cereálie s mliekom. Mnoho takýchto kombinácií sa často nachádza v tradičných stravovacích návykoch v regiónoch chudobných na živočíšne produkty. Tu je niekoľko kategórií potravín, ktoré obsahujú neúplné bielkoviny:

Zrno: jačmeň, chlieb, bulgur, kukurica, tvaroh atď.
zelenina: fazuľa, šošovica, arašidové maslo, lieskové orechy, cícer, paradajky, zemiaky, hrášok atď.
Orechy a semená: mandle, kešu, orechy, tekvicové semiačka, sezam, slnečnicové semiačka

Bielkoviny sa navzájom dopĺňajú, iba ak sa konzumujú v rovnakom jedle, preto by sa ryža a fazuľa mali jesť v rovnakom jedálnom lístku, a nie napríklad ryža na raňajky a fazuľa napríklad na večeru. Nasledujúca tabuľka zobrazuje niektoré možnosti kombinácie potravín, ktoré poskytujú kvalitný proteín.

Kombinácie potravín s doplnkovými bielkovinami

Koľko bielkovín potrebujeme

Americkí odborníci na výživu odporúčajú zdravým ľuďom príjem bielkovín medzi 10 a 35% z celkovej dennej spotreby kalórií; presnejšie - 45 gramov bielkovín denne pre ženy a 52 gramov pre mužov. V prípade športovcov - najmä kulturistov - je odporúčaný príjem 1,5 - 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ideálna hmotnosť. To znamená, že ak má športovec ideálnu váhu 100 kilogramov, mal by skonzumovať 150-300 g bielkovín.

Tieto množstvá je možné ľahko získať, ak sa postaráme o konzumáciu 2 - 3 porcií 90 - 100 gramov chudého mäsa alebo rýb. Rovnaké množstvo bielkovín môžu vegetariáni získať z: 2 vajec (12 - 16 gramov), 2 plátkov syra, 4 plátkov chleba a šálky jogurtu. Dobrým zdrojom bielkovín sú doplnky, ktoré môžu doplniť stravu, najmä pre športovcov, ktorí potrebujú väčšie množstvo bielkovín.

Je potrebné poznamenať, že telo starnutím syntetizuje bielkoviny menej efektívne, takže svalová hmota (bielkovinové tkanivo) klesá, zatiaľ čo tukové tkanivo zostáva konštantné. Tieto zmeny vytvorili mylný dojem, že svaly sa v starobe premenia na tuk.

Vyhnite sa nedostatku bielkovín

Prvým znakom nedostatku bielkovín je svalová slabosť - tkanivo najviac závislé od bielkovín. Napríklad deti, ktoré nejedia dostatok bielkovín, majú atrofované a oslabené svaly. Môžu mať tiež tenké vlasy, podráždenú pokožku a krvné testy môžu naznačovať, že hladina albumínu je pod normálnou hodnotou. Albumín je bielkovina, ktorá pomáha telu udržiavať rovnováhu tekutín a udržuje potrebné množstvo vo vnútri a okolo buniek.

Nedostatok bielkovín sa môže vyskytnúť aj v krvi. Červené krvinky žijú iba 120 dní a na ich výrobu sú potrebné bielkoviny. Ľudia, ktorí nejedia dostatok bielkovín, môžu byť chudokrvní a majú červené krvinky v menšom množstve, ako je obvyklé. Nedostatok bielkovín môže tiež spôsobiť zadržiavanie tekutín (deti s nadmerne opuchnutým bruchom), vypadávanie vlasov, úbytok svalového tkaniva spôsobený pokusom tela chrániť sa trávením bielkovín z vlastných svalov.

Zvyšovanie príjmu bielkovín: výnimočné situácie

Každý jedinec, ktorý rýchlo vytvára nové tkanivá, potrebuje extra množstvo bielkovín. Napríklad americkí odborníci odporúčajú konzumovať 71 gramov bielkovín denne pre tehotné alebo dojčiace ženy. Rany tiež zvyšujú potrebu bielkovín - rezné rany, popáleniny, zlomeniny alebo chirurgický zákrok si vyžadujú ďalšie bielkoviny na výrobu nových tkanív.

V prípade veľmi vážnych nehôd je potreba bielkovín taká veľká, že sa intravenózne podáva roztok obsahujúci aminokyseliny, glukózu a emulgované tuky. Zvýšené množstvo bielkovín je tiež potrebné na ochranu existujúcich tkanív, ale tiež v prípade veľkých strát krvi, keď sa bielkoviny používajú na výrobu hemoglobínu pre červené krvinky. V neposlednom rade patria športovci aj do kategórie tých, ktorí potrebujú suplementáciu bielkovín, nevyhnutnú na obnovu tkanív, ktoré utrpeli v dôsledku tréningu alebo súťaží.

Vyvarujte sa nadbytočných bielkovín

Existuje tiež situácia, keď telo môže čeliť prebytku bielkovín. Niektoré choroby sťažujú správne strávenie a spracovanie bielkovín, takže to, čo vyplýva z ich metabolizmu, sa hromadí v rôznych častiach tela.

Ľudia s problémami s pečeňou alebo obličkami nespracovávajú nespracované bielkoviny v močovine správne. Existuje tiež situácia, keď telo nedokáže účinne vylúčiť močovinu močom. Vďaka tomu sa môžu tvoriť obličkové kamene, ktoré môžu dokonca viesť k otrave uremikami (prebytok kyseliny močovej v krvi). Dna je tiež spôsobená konzumáciou prebytočného proteínu, ktorá je spôsobená kryštálmi kyseliny močovej, ktoré sa ukladajú v priestoroch okolo kĺbov. V tejto situácii môžu lekári v rámci liečby týchto stavov odporučiť diétu s nízkym obsahom bielkovín.