Fitness raňajky

Zdravé raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Bez raňajok žiadna sila. Žiadne budovanie svalov bez sily.

bielkovín tuku sacharidov

Prečo? Pravdepodobne jedlo pred raňajkami je večera. Možno potom malé občerstvenie. Potom ste zvyčajne niekoľko hodín bdelí a potom idete spať. Povedzme 8 hodín.

Tých 8 hodín plus hodiny medzi posteľou a posledným jedlom je vaše telo prakticky v pôstnom režime.

Najprv si vezme potrebné živiny z posledného jedla. V určitom okamihu je to však „vyčerpané“. Napríklad sa potom rozkladá bielkovina (z tohto dôvodu je lepšie konzumovať kazeínový proteín večer, pretože jeho strávenie v tele trvá dlhšie).

Raňajky sú nevyhnutné, aby sme telu dodali novú energiu a nové živiny, ktorými sa bude živiť. Ak pravidelne vynechávate raňajky, budovanie svalov bude oveľa ťažšie.

Takže chceme, aby ste tu nejaké mali Recepty na fitnes raňajky pre perfektné Fitness raňajky pre ženy a mužov predstaviť.

Vaše fitnes raňajky na budovanie svalov

Nebude prekvapením. Pre optimálne budovanie svalov sú povolené Vajcia nechýba. Stačí si kúpiť balíček vajíčok a hodiť ich na panvicu alebo do hrnca, či už je to praženica alebo klasické raňajkové vajíčko, veľmi sa nemôžete pokaziť.

Možno poznáte videá silových trojbojárov, kulturistov a športovcov strongmanov, ktorí sedia pred obrovskou omeletou. Je veľmi pravdepodobné, že všetky tieto fotografie boli urobené pri raňajkách.

Vajcia majú veľmi dobré skóre glykemického indexu (pod 55) a sú prvou potravinou, ktorú využijete, aby ste získali dostatok zdravých bielkovín.

S vajíčkami by ste to však nemali preháňať. Hladina cholesterolu je pomerne vysoká (aj keď niektorí tvrdia, že telo hladinu cholesterolu neovplyvňuje, ale podobne ako v oblasti fitnes, aj tu je to kontroverzné). Celé vajcia majú tiež vysoký obsah tuku. Uistite sa preto, že si hladinu tuku stále strážite po celý deň a spestríte si svoj raňajkový plán.

Nutričné ​​hodnoty vajec s celozrnným chlebom:

  • 2 vajcia = 184 kcal (15 g bielkovín/12 g tuku/0,6 g sacharidov)
  • 2 bielky = 36 kcal (8 g bielkovín/0,2 g tuku/0,4 g sacharidov)
  • 3 krajce celozrnného chleba s hmotnosťou 50 g = 306 kcal (12 g bielkovín/1,8 g tuku/61 g sacharidov)

= 526 kcal (35 g bielkovín, 14 g tuku, 62 g sacharidov)

Kalórie sú pomerne vysoké, ale nutričné ​​rozdelenie je dokonalé. Preto je táto možnosť vhodnejšia pre fázu budovania svalov, keď chcete pribrať.

Vegánske power fitness raňajky

Raňajky, ktoré spočiatku nepôsobia vegánsky, ale sú neuveriteľne chutné a obsahujú všetky makro a mikroživiny, ktoré by ste mohli chcieť.

Suroviny sú všetky z Lidlu. Okrem vegánskeho proteínového prášku. To je k dispozícii od spoločnosti Profuel na Amazone.

Zprava doľava:

  • Chrumkavé kokosové musli len pre chuť
  • Nut Royal pre zdravé tuky
  • Kokosové mlieko, pretože sa hodí k bobuľovým a ovseným vločkám
  • Ovsené vločky na sacharidy a bielkoviny
  • Planteín pre potrebné množstvo bielkovín - to sme v müsli nemiešali, pretože ho radšej pijeme osobitne (funguje samozrejme aj v müsli. Najlepšie je objednať si čokoládovú príchuť)
  • Banán pre ešte viac sacharidov
  • Zmrazené ovocné zmesi pre vitamíny a spol.

Nutričné ​​hodnoty raňajok pre vegánske sily:

  • Kokosové müsli s obsahom 25 g = 109,8 kcal (2,1 g bielkovín/3,5 g tuku/16,5 g sacharidov)
  • Orechová zmes 15 g = 94 kcal (2,7 g bielkovín/8,5 g tuku/1,2 g sacharidov)
  • Kokosové mlieko 200 ml = 40 kcal (0,2 g bielkovín/1,8 g tuku/5,4 g sacharidov)
  • Ovsené vločky 100 g = 372 kcal (13,5 g bielkovín/7 g tuku/58,7 g sacharidov)
  • Proteínový prášok 30 g = 122 kcal (23,6 g bielkovín/2,8 g tuku/0,95 g sacharidov)
  • 1 stredný banán = 72 kcal (0,75 g bielkovín/0 g tuku/16,5 g sacharidov)
  • Ovocná zmes 100 g = 55,6 kcal (0,92 g bielkovín/0 g tuku/6,9 g sacharidov)

= 865,4 kcal (43,77 g bielkovín/23,6 g tuku/106,15 g sacharidov)

Pri príprave musíte mrazené bobule rozmraziť buď noc predtým v chladničke, alebo osobitne v mikrovlnnej rúre asi 2 minúty, potom vložte hotové raňajky do mikrovlnnej rúry na ďalšiu 1 minútu. Potom má všetko príjemnú stravovaciu teplotu.

Pravdepodobne najzdravšia možnosť v tomto článku a ak ju prepočítate na cenu za raňajky, nie je vôbec drahá.

Samozrejme tu je tiež nutná opatrnosť, pokiaľ ide o každého, kto drží diétu, pretože ide tiež o dosť kalorické jedlo. Vynechajte kokosové müsli alebo banán a hrajte s množstvom ovsených vločiek pre menej kalórií.

Zdravé raňajky pre fitnes a kulturistiku

Ďalšou klasikou medzi variáciami raňajok je to Celozrnný chlieb. Predok „Fit raňajky„.

Celozrnný chlieb má vysoký obsah sacharidov s dlhým reťazcom. Hodnota na glykemickom indexe je 40. Ako môžete vidieť z nášho článku, náš organizmus tieto sacharidy spracováva pomalšie a poskytuje tak energiu na dlhšie.

Vyvážené raňajky s celozrnným chlebom preliate chudým morčacím alebo morčacím plátkom a trochou zeleniny vás pripravia na deň dokonale. Odporúča sa aj tuniak. Bohaté na bielkoviny a tuky, keď sú napustené olejom.

Sacharidy, bielkoviny a vďaka zelenine aj vitamíny a voda. Prvé hodiny v práci alebo na univerzite budete môcť robiť oveľa pozornejšie a lepšie ako vaši kolegovia, ktorí si na raňajky dali misku s cukrovými vločkami.

Nutričné ​​hodnoty celozrnného chleba s morčacími plátkami a uhorkou:

  • 3 krajce celozrnného chleba s hmotnosťou 50 g = 306 kcal (12 g bielkovín/1,8 g tuku/61 g sacharidov)
  • 100 g morčacích plátkov = 105 kcal (23 g bielkovín/1 g tuku/1 g sacharidov)
  • Uhorka = pozostáva takmer výlučne z vody

= 411 kcal (35 g bielkovín/2,8 g tuku/62 g sacharidov)

Dobré na tomto jedle je, že obsahuje iba 3 g tuku. Takže takmer žiadne z vašich denných dávok tuku nie je spotrebovaných.

Dobrá klasika

ovsené vločky alebo klasika obilnina. Ovsené vločky s ovocím sú ideálne na začiatok dňa.

Vysoký obsah uhľohydrátov s dlhým reťazcom a veľmi nízke skóre v glykemickom indexe (45). Cítite sa niekoľko hodín plní a máte dostatok energie na všetky úlohy.

Mikrovlnnú rúru za hrsť ovsených vločiek s trochou mlieka a máte výživnú kašu, ktorá sa ľahko zje. Prípadne si môžete kúpiť hotové müsli. (Napríklad lacné od firmy Seitenbacher na Amazone). Kombinácia sacharidov v ovsených vločkách alebo v müsli v kombinácii s bielkovinou obsiahnutou v mlieku vytvára optimálnu výživovú matricu. Naberačka bielkovinového prášku dokonalo dotvára výživové hodnoty.

Nutričné ​​hodnoty hotové müsli s proteínovým práškom:

  • 150 g hotového müsli od spoločnosti Seitenbacher = 603 kcal (22,5 g bielkovín/21 g tuku/72 g sacharidov)
  • 200 ml nízkotučného mlieka 1,5% = 94 kcal (6 g bielkovín/3 g tuku/10 g sacharidov)
  • 1 dávka proteínového prášku = 103 kcal (20 g bielkovín/1,8 g tuku/1,6 g sacharidov)

= 800 kcal (48,5 g bielkovín/25,8 g tuku/83,6 g sacharidov)

Pre každého, kto dáva ráno radšej chlieb ako müsli alebo chlieb alebo má rád niečo teplé, ponúka Fitness Müsli vhodnú alternatívu k chlebu. Samozrejme, toto je skutočná kalorická bomba. Podľa toho môžete müsli primerane zredukovať (alebo nahradiť ovsenými vločkami).

Fitnes raňajky sa trasú

Ak musíte ísť rýchlo, existuje triasť stále lepšie ako nič.

Pomocou tekutej stravy môžete telu rýchlo a ľahko poskytnúť všetky potrebné živiny. Najlepšia by však bola kombinácia oboch. Napríklad jeme ovsené vločky musli na raňajky a pretrepeme si ich so sebou do práce. Najjednoduchšou variantou je zmes instantného ovsa a vami preferovaného proteínového prášku.

Všetci spolu v pomere 3: 1, buď vodou alebo mliekom v šejkri, a máte rýchlu náhradu jedla.

Nutričné ​​hodnoty minimálnych raňajok:

  • 1 dávka proteínového prášku = 103 kcal (20 g bielkovín/1,8 g tuku/1,6 g sacharidov)
  • 1 banán = 89 kcal (1 g bielkovín/0,3 g tuku/20,5 g sacharidov)

= 192 kcal (21 g bielkovín/2,1 g tuku/22,1 g sacharidov)

S tým máte aspoň prvú dávku sacharidov a 20 gramov bielkovín. Okrem toho tu tiež zostáva dosť tukov. Mohli by ste s ním zjesť hrsť orechov. To nezaberie prakticky žiadny čas a telu dodá cenné tuky.

Tu si môžete objednať proteínové müsli od spoločnosti Seitenbacher s 30 g bielkovín a 15 g tuku na 100 g: