Fitness recepty pre športovcov a zdravé stravovanie

7 fitness receptov, ktoré sú pripravené za 15 minút

Fitness recepty s komplexnými zdrojmi bielkovín a komplexnými sacharidmi

Všetky recepty by ste nemali len tak náhodne označovať ako jedlá, pretože si niečo pripravujete s proteínovým práškom alebo športujete sami.

Za takýmito receptami, minimálne pre nás, stojí širší kontext, ktorý sa berie do úvahy pri všetkých ingredienciách a krokoch prípravy. Existuje veľa potravín, ktoré sa musia dávať do jedla a veľa z nich, ktoré by radšej nechali vonku.

Tu sa objavujú týždenné tipy na recepty pre tých, ktorí sú fyzicky aktívni, a pre všetkých, ktorí jednoducho chcú a potrebujú viac sily v každodennom živote.

Ľahké pohánkové muffiny pre chudnutie a tonizáciu svalov

Sladký humus s mandľovým maslom a jahodami

Cícerové palacinky s čučoriedkami na rýchle šesťbalenie

Rýchla nízkokalorická kokosová mliečna ryža pre športovcov

Pre koho sú vhodné fitness recepty

Tieto recepty sú vhodné pre ženy aj pre mužov. Ak si chcete vychutnať zdravšiu stravu bez obetovania chuťových vnemov, potom sú tieto fitness recepty pre vás to pravé. Moje jedlá sú samozrejme vhodné najmä pre športovcov a priaznivcov fitnes.

Nepotrebujete žiadne špeciálne kuchárske schopnosti. Ak môžete postaviť hrniec s vodou a pripraviť v ňom cestoviny, môžete vyskúšať aj tieto recepty.

Pečené sladké zemiaky na budovanie svalov

Najkrémovejšia sladká zemiaková polievka s kokosovým mliekom pre fitnes a budovanie svalov

Najlepší guláš z červenej šošovice pre štíhlu líniu

Vegánska červená šošovicová polievka na budovanie svalov

Moje najnovšie fitness recepty

Každý týždeň vyvíjam nové nápady na recepty z čerstvých surovín, ktoré sú pripravené za krátky čas a podporujú kondíciu a budovanie svalov. Osobitnú pozornosť venujem kombinácii určitých zložiek a šetrným spôsobom prípravy. Všetky tieto jedlá nájdete tu na blogu o jedle.

Bezlepkové plnené palacinky s hubami a rukolou

Bezlepkové palacinky s lososom, rukolou a mandľovým maslom

Plnené palacinky so špenátom a kešu maslom Bez krému

Dobre premyslené recepty na fitnes ako základ pre športovcov

Fitness recepty musia byť jednoduché a chutné jedlo, ktoré sa dá ľahko pripraviť doma.

Pretože zdravie a kondícia zlyhávajú predovšetkým kvôli implementácii, pretože veľa receptov je príliš komplikovaných. Problém často začína s obstaraním prísad. Pretože nie je nezvyčajné variť s príliš veľkým počtom rôznych prísad, vďaka čomu môže byť nákup potravín výzvou.

Väčšina fitnes a budovanie svalov sa začína v kuchyni a dokončuje sa cvičením a ďalšími faktormi.

Pokiaľ si ale varíte len zriedka alebo nikdy, potom je veľmi ťažké zaručiť správnu kvalitu výživy a s tým spojený príjem základných živín. Pretože priemyselne spracované potraviny majú často zlý pomer tukov a príliš veľa omega 6 mastných kyselín. Obsah vlákniny je tiež zvyčajne nízky.

Preto môžete v kuchyni potiahnuť rozhodujúcu páku a ťažiť z nej.

Vďaka starostlivému výberu jedla, starostlivej príprave a koordinovanej kombinácii môžete vytvoriť najlepšie podmienky na ľahšie dosiahnutie a udržanie svojich fyzických cieľov.

Vo fitness receptoch samozrejme žerie aj oko, obsah však hrá väčšiu úlohu ako obzvlášť zdobená dekorácia. Napríklad pre športovcov je dôležité, aby sa namiesto bielej pšeničnej múky používali čo najkomplexnejšie sacharidy, ako sú napríklad ovsené vločky.

Výživná bezlepková pizza pre výživu zameranú na budovanie svalov

Recept na vegánsku cícerovú múku so zemiakmi a mangom

Vegánska ryža s hráškom recept na budovanie svalovej hmoty

Jednoduchá krémová hrachová polievka s väčším obsahom bielkovín

Recept na šalát z červenej šošovice na chudnutie

Plnenie sladkých zemiakových muffinov pre lepšie budovanie svalov

Čo sú vlastne fitness recepty?

Stále neexistuje pevná definícia pojmu „fitness recepty“, a napriek tomu o ňom mnoho športovcov hovorí.

Pretože fitnes sa stal trendom a čoraz viac ľudí hľadá zdravú a efektívnu stravu, ako je to možné, veľa športovcov hovorí o jedlách o fitness alebo receptoch na fitness, keď jedia jedlo.

Väčšinou sa chceli vyjadriť, že recept je optimalizovaný tak, aby pomáhal pri športovom výkone. Čo sú typické optimalizácie jedál, jedál a receptov, ktoré premenia obyčajný recept na recept na fitness ?

Nasledujúce body sa často sledujú s cieľom alebo s nádejou dosiahnuť fyzický cieľ alebo ho jednoducho dosiahnuť rýchlejšie a efektívnejšie:

Pokrájame na cukor
zvýšiť obsah bielkovín
zvýšiť biologickú hodnotu kombináciou zdrojov bielkovín
poznámka vláknina
Prihodnoťte zeleninový podiel
Používajte nespracované potraviny
používajte čerstvé jedlo

Prečo to športovci a nadšenci fitness vlastne robia ?

Aj keď je problémom, že sa mnohým receptom pripisuje prílišná účinnosť, toto pohyby sú celkovo veľmi pozitívne.

Toto nastavenie normy pre domácu prípravu jedál dáva mnohým ľuďom návod, ako im pomôcť jesť lepšie alebo zdravšie.

Nemôžem dostatočne zdôrazniť, že je skutočne najlepšie hovoriť o lepšom alebo zdravšom. Pretože iná forma ako „zdravá“ je jednoducho príliš hubovitá. Pretože je až príliš ťažké povedať, čo je skutočne zdravé, a to je tiež pre mnohých ľudí odlišné.

Dá sa nekonečne diskutovať o tom, čo je dnes zdravé alebo nie, nikdy by to nemalo zmysluplný koniec.

Jedno sa však dá povedať naisto. Je to veľmi často alebo možno dokonca väčšinou oveľa zdravšie a lepšie ako skutočná situácia. Pretože keď sa pozriete na ponuky jedál, ktoré nájdete všade a sledujete, koľko ľudí ich používa, rýchlo vyjde najavo, že niektoré veci sa dajú vylepšiť.

A to je presne hranica od štandardných jedál bez štandardu, jedál a receptov, na ktoré nikto nemyslel, až po recepty, ktoré si niekto myslel o vás.

A to je bod, v ktorom sa ľudia s ambíciami pokúsili čo najlepšie implementovať vyššie uvedené body a spojiť ich s pôžitkom a praktickosťou.

Naj krémovejšie zelené smoothie s avokádom a matchou

Vynikajúce mangové smoothie s kurkumou a pomarančom

Naj krémovejšie banánové smoothie s mandľami pre veľké budovanie svalov Yasty šéf

Zelenina by sa nemala variť mŕtva

Kto to nevie, zelenina sa najskôr varí v šumivej vode, kým si nebudete istí, že je hotová. Potom zeleninu vytiahnete a nakoniec do odtoku nalejete vodu s väčšinou minerálov.

Zelenina sa týmto spôsobom pripravuje často v reštauráciách, ale aj v súkromných domácnostiach. Mrkva a brokolica sa varia účelne, až kým sa nezničí posledný vitamín. Zeleninu môžete jesť aj surovú.

Z tohto hľadiska je namieste otázka, či by nemalo zmysel vedome variť zeleninu šetrnejšie. Brokolicu môžete krátko podusiť, kým nie je žiarivo zelená a stále chrumkavá. Nepláva vo vode a uvoľňuje menej minerálov.

V súhrne by som povedal, že definíciu fitness receptov je možné formulovať nasledovne. Zmapovať existujúce vedecky potvrdené informácie o výžive prostredníctvom kuchárskeho umenia v prakticky použiteľných nápadoch na recepty.

Tuk je tučná téma

Jedna téma ma vždy najviac nadchne. Tuky a oleje majú toľko vlastností, ktoré môžu priniesť pozitívne aj negatívne výhody. Nie všetky tuky sú tvorené rovnako a táto zložitosť z nich robí vysoko relatívny faktor v strave.

Málokedy sa dá na inú živinu pozerať z toľkých rôznych hľadísk a potom opäť nájsť výhody a nevýhody.

Tuk je dôležitý pre chuť, prenáša arómy a dodáva jedlám správnu chuť, aby ste pri jedle mohli zažiť skutočný pôžitok.
Nasýtiť tuk a oleje. Tuk má plniaci účinok a zaručuje, že sa po jedle uspokojíte a konečne ho máte dosť. Nikto sa nechce vzdať sýtosti.
Tuk pomáha pri vstrebávaní živín jednotlivými vitamínmi, preto je nevyhnutný pre zdravú výživu. Vitamíny rozpustné v tukoch sa dajú správne absorbovať iba pomocou tukov.
Tuk je tiež živina s najvyššou hustotou kalórií, takže ak ho konzumujete príliš veľa, môže rýchlo spôsobiť nadváhu.
Tuk má veľa podôb, existujú tepelne odolné oleje a menej tepelne odolné oleje. Pri zahrievaní by ste nemali používať oleje, ktoré nie sú tepelne odolné. Tak sa vytvárajú trans-mastné kyseliny podporujúce zápal. Vyčerené maslo alebo kokosový olej sú tuky s vysokou tepelnou odolnosťou, ktoré sa najlepšie používajú na vyprážanie.

Túto tému nie je možné dostatočne vysvetliť niekoľkými odsekmi.

Fitness recepty potrebujú zložité sacharidy

Komplexné sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie ako jednoduché rýchle sacharidy a zaisťujú dlhšie sýtosť a zabraňujú chute.

Nevystavenie sa stravovacím útokom pomáha športovcom a ľuďom, ktorí chcú schudnúť, silnejšie kontrolovať svoje stravovacie správanie. Pretože každý vie, aké ťažké je odolať sladkostiam, keď na vás zaútočí chuť. To je vždy prípad, keď je hladina cukru v krvi veľmi nízka. Aby sa telo mohlo rýchlo dostať z tejto energie na nízku úroveň, potrebuje energiu rýchlo. Nič nepomáha tak spoľahlivo ako jednoduché sacharidy, ako napríklad stolový cukor.

Začarovaný kruh tu, bohužiaľ, zakaždým začína odznova. Je to ako jazda na horskej dráhe pre hladinu cukru v krvi. Jednoduché sacharidy spôsobujú, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, ale o to rýchlejšie opäť klesá.

Komplexné sacharidy zaisťujú viac stálosti a konštantnú hladinu cukru v krvi. Patria sem napríklad ovsené vločky alebo strukoviny. Do hry vstupuje väčšina vlákniny, ktorá pomáha tráveniu.

Robte hotové výrobky a recepty na fitnes dobre?

Hotové výrobky nájdete všade, sľubujú kvalitu, vylepšené recepty, menej tukov a viac chutí.

Ale hotové výrobky ladia aj s výživou fitness športovcov ?

Mnoho výrobkov často obsahuje konzervačné látky a príchute, prísady ako glutamát, karagén, hydrogenované tuky, kyselina citrónová, farbivá a skryté cukry.

K dispozícii je tiež zoznam so všetkými číslami E a možnými prísadami, ako aj s ich možnými účinkami na ľudské telo.

Tieto látky zaručujú väčšiu chuť. Existujú aj prísady, ako je oxid kremičitý, ktoré pomáhajú optimalizovať výrobný proces pre výrobcov potravín. Táto látka sa používa na uľahčenie čistenia strojov po mixéri.

Jedna vec je jasná, pochybných látok v potravinách je viac ako dosť. Rovnako ako dostatok hotových výrobkov, ktoré tieto látky obsahujú.

Nájdete však aj hotové výrobky, ktoré sú bez prísad a sú dobré na úsporu času pri varení. Existujú aj ekologickí výrobcovia, ktorí sa takýmto prísadám zámerne vyhýbajú.

Môžete teda kombinovať čerstvé suroviny s určitými hotovými výrobkami. To môže ušetriť čas a zjednodušiť zlepšenie každodenného života.

Príkladom sú paradajkové omáčky od DM alebo Alnatura, ktoré neobsahujú žiadne prísady. Pretože sú veľmi husté, dajú sa zriediť vodou alebo paradajkou passata. Týmto spôsobom je možné obsah zvyšného cukru ešte znížiť.

Varenie doma

Ďalším dôvodom, prečo by ste si mali variť sami, je to, že si potom môžete byť istí, odkiaľ suroviny pochádzajú.

Samozrejme, prísady, ktoré sa nepestovali lokálne, nemusia byť nevyhnutne horšie. Aj napriek tomu je pre mnohých dôležité vedieť, odkiaľ ingrediencie pochádzajú.

Napríklad jablkový závin neprezradí, odkiaľ jablká pochádzajú, nie je to na obale. Ak kupujete čerstvé jablká, uvedie sa, či jablká pochádzajú z Nemecka alebo Nového Zélandu.

Zlepšite športový výkon

Početní športovci uvádzajú napríklad zvýšenie ich výkonnosti prostredníctvom bezlepkovej diéty, čo bolo zaznamenané aj v niektorých knihách.

Medzi nimi napr. Novak Djokovič - V roku 2011 vyhral 10 titulov, 3 grandslamové zápasy a 43 po sebe nasledujúcich zápasov, a tak odohral vôbec najúspešnejšiu sezónu v tenise.

Ako sa však náhle stal športovec, ktorého predtým trápili problémy s dýchaním a zranenia, číslo 1 vo svetovom rebríčku? Čiastočne to odôvodňuje zmenou stravovania. Za to dokonca vydal knihu o svojej strave.

Jeho kniha „Siegerahrung: Bezlepková výživa pre vysoký výkon“ bola publikovaná v roku 2014 a je k dispozícii na Amazone.

Poďme na implementáciu

Nákup ingrediencií pre fitness recepty

Recepty obsahujú ingrediencie, ktoré sú ľahko dostupné bez toho, aby ste museli chodiť do 5 rôznych obchodov alebo do exotických špecializovaných obchodov.

Samotné nakupovanie v Aldi však nebude stačiť. Preto odporúčam, aby ste nákup spojili s obchodmi ako Edeka, Real, REWE, DM a organickým trhom. V lepšom prípade zadáte iba 1 - 2 obchody.

Alternatívne je internet tiež dobrým spôsobom, ako získať výrobky, ktoré ešte nemusia byť dostupné v mieste bydliska.

Zostaňte v prúde a vážte vodu v gramoch

Je rýchlejšie odčítať 100 g vody z digitálnej váhy ako z odmerky, kde musíte najskôr hľadať správnu váhu a číslo. 100 g vody zodpovedá 100 ml vody.

S digitálnou kuchynskou váhou môžete vážiť suroviny jednoduchšie, rýchlejšie a presnejšie. Väčšina váh má maximálnu hmotnosť 5 kg. Sú lepšie ako váhy s hmotnosťou 3 kg, pretože potom môžete hrnce postaviť priamo na váhy, napríklad ak chcete prevrieť 2 litre vody, postavíte hrniec na digitálnu váhu, nastavíte váhu na nulu a nalejete 2 kg vody a potom ju nastavíte späť na nulu a pridáte ďalšiu ingredienciu, napríklad zeleninu alebo ryžu. Toto je iba príklad, ale myslím si, že to vysvetľuje, ako môžete s touto metódou variť rýchlejšie.