Fitness Šport v tehotenstve Tomu musíte venovať pozornosť - WELT
Zo športového hľadiska sa pozornosť počas tehotenstva a po ňom zameriava hlavne na naťahovacie a posilňovacie cvičenia, ktoré pomáhajú zabezpečiť pevné brušné svaly, silné panvové dno a tiež silný chrbát
Zdroj: Getty Images/Stock4B Creative
Náš autor je osobný tréner a pravidelne píše o fitness témach. Tu dáva tipy, ako trénovať až krátko pred pôrodom.
Ak si myslíte, že dnešná rubrika je iba o ženách, mýlite sa bohužiaľ. Plánovanie tehotenstva. Otehotnieť. Byť tehotná. Buď šťastný. Vždy to platí pre oboch partnerov: ženu aj muža. Jeden nefunguje bez druhého. A to je rovnako dobre.
Rovnako zlé ako zúženie čitateľnosti tohto článku je prestať cvičiť, akonáhle sa z nádhernej nádeje na dieťa stane šťastná pravda. Nerobte si starosti: bocianovi chvíľu trvá, kým si nájde cestu. „Dodacia lehota“ je zvyčajne deväť mesiacov.
Takže ak vy, drahý čitateľ, očakávate jeden z najúžasnejších darov, ktoré vám môžu byť ako človeku na tomto svete poskytnuté, mali by ste sa na neho v prvom rade nekonečne tešiť. Dieťa. Hurá!
Cvičenie až krátko pred pôrodom?
Áno, máš pravdu. Každý z vás priberie. To je len prirodzené. Oba môžu tiež priberať. Ale tiež sa opäť znížia. A áno, vaša strava sa tiež môže trochu miešať. Aj vaša hormonálna rovnováha. A to tiež opäť utícha. Pre oba. Určite áno.
Ale nič z toho nie je dôvod na rozchod so športom. Skutočne nie. Nie je potrebné kupovať lístok zadarmo. Práve naopak. Ak budete postupovať podľa jednoduchých pravidiel, môžete dokonca trénovať až krátko pred pôrodom. Takto nielenže budete fit, ale aj svoje dieťa.
Súčasné štúdie ukazujú, že v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti - a samozrejme od nálady, nálady a času - je celkom možné, že počas tehotenstva absolvujete päť až sedem stredne náročných tréningových jednotiek týždenne.
Tehotné ženy by mali počúvať svoje telo
Čítate dobre: to vôbec nie je problém. Ste tehotná - ale nie ste chorá! Počúvajte seba a svoje telo a získajte zdravý pocit z toho, čo sa deje. A čo nie. Prediskutujte akékoľvek športové požiadavky so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou.
Cvičenie celého tela je povolené a podporované. Zo športového hľadiska sa pozornosť počas tehotenstva a po ňom zameriava predovšetkým na naťahovacie a posilňovacie cviky, ktoré vám poskytnú napnuté brušné svaly, silné panvové dno a silný chrbát. Všetky svalové skupiny, ktoré sú v každodennom živote dieťaťa mimoriadne dôležité a poskytujú účinnú ochranu pred fyzickými problémami.
Rovnako užitočné sú aj aeróbne vytrvalostné športy, ako je jazda na bicykli, plávanie alebo chôdza. Dokonca prospešné. Pretože aj vaše dieťa trénuje. doslova.
Ideálne sa hodí ako šport počas tehotenstva: plávanie
Zdroj: Getty Images
Vedeli ste, že priemerná pokojová srdcová frekvencia vášho dieťaťa v brušnej dutine je okolo 140? Počas vášho tréningu potom srdcový rytmus dieťaťa stúpne na 160 úderov za minútu a potom sa po cvičení pomerne rýchlo vráti späť na strednú hodnotu. Intervalový tréning takpovediac pre „absolútnych začiatočníkov“.
V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti môžete všetky tieto športy vykonávať až krátko pred pôrodom, teda štyri až šesť týždňov. Vďaka tomu budete fit. A spálite kalórie navyše, ktoré znižujú časť vašej telesnej hmotnosti.
Behanie počas tehotenstva?
Ak ste skúsený a dobre trénovaný bežec, nemusíte sa tu zaobísť ani bez svojich obvyklých jednotiek. Váš priemerný srdcový rytmus by sa mal pohybovať medzi 125 a 155. To isté platí aj tu: Vy rozhodujete, čo funguje. A čo nie.
Poraďte sa vopred so svojím lekárom o tomto konkrétnom druhu stresu počas tehotenstva, pretože váš žalúdok je pri joggingu oveľa viac v pohybe ako v iných spomenutých vytrvalostných športoch.
Abs: Nevyzeráte len dobre, keď cvičíte. Si dôležitý. Ešte viac počas tehotenstva. Podľa veľkosti pása môžete trénovať brušné a základné svaly prvých 20 týždňov. Opatrne a kontrolovane.
Nie všetko ide dobre počas tehotenstva
Od piateho mesiaca tehotenstva by ste však už nemali priamo a dynamicky napádať svoje priame brušné svaly. Napríklad brušáky sú už minulosťou. Na oplátku môže váš partner v tomto období urobiť viac. Koniec koncov, nemal by existovať všeobecný tréningový deficit. A stačí, ak jeden z nich občas potrebuje väčšie nohavice.
Vylúčte tiež všetky cviky, ktoré vyžadujú príliš silné stlačenie jadra. Preto vám odporúčam predovšetkým vykonávať izometrické cvičenia, to znamená trénovať hlavne šikmé a základné svaly cez jednotky, v ktorých konkrétne nastavujete tréningové podnety bez pohybu.
Statické cviky ako bočná podpora alebo podpora predlaktia sú tu úžasné. Tiež opatrný a kontrolovaný. Vďaka tejto stratégii udržujete telo v kondícii a zároveň zaisťujete, aby dĺžka svalov zostala konštantná. Takto získate svojej maternici dostatočný priestor v nasledujúcom období.
Tehotná v posilňovni? Žiadny problém - pokiaľ budete postupovať podľa niekoľkých pokynov
Zdroj: Getty Images/Blend Images
Ak ste fanúšikom fitnes štúdií, tiež to nie je nijako zvlášť prekážkou, ak trénujete s nízkymi váhami a súčasne v rozsahu vysokých opakovaní - to je 20 až 30 opakovaní na sériu - v zmysle vytrvalostného tréningu. Celkovo je možné 30 až 45 minút. Rovnako ako u všetkých ostatných tréningových jednotiek je najlepšie doplniť to ľahkými strečingovými cvičeniami pred a po cvičení.
Kde hrozí nebezpečenstvo? Keď je plná chladnička? Hlúpa čokoláda! S vtipnými filmami? Hlúpe hormóny! Áno, oboje je možné.
Zo športového hľadiska sa vyhnite akejkoľvek fyzickej aktivite, ktorá vás a vaše dieťa vystavuje extrémnemu stresu. Prestávku tu majú aj tréningové jednotky s vysokým rizikom pádu alebo bojového umenia. V tejto špeciálnej dobe je výškový tréning rovnako tabuizovaný ako potápanie v hlbokom mori.
A potom: dieťa je tu. Čo teraz? V prvom rade buď šťastný! A potom? Opäť šťastný. Teraz ste traja. V skupine štyroch. Päť ľudí. Hocičo. Úžasný pocit.
Váš šport po pôrode by sa mal predovšetkým vyznačovať klasickým postnatálnym tréningom. Nie, nie hneď a okamžite. To by bolo príliš skoro. Pretože vaše panvové dno môže byť opäť úplne odolné až po približne šiestich mesiacoch. Na začiatku vám môže aktívnu podporu poskytnúť špecializovaná pôrodná asistentka alebo dobre vyškolený tréner.
Sebe a dieťaťu by ste mali dať dva až tri mesiace pred ďalším začatím ľahkého tréningu. Zostaň silný!
Tento článok bol prvýkrát publikovaný 6. mája 2015.