Fitness Tip Diéta Aká je najlepšia diéta! Paleo vegánske prerušované hladovanie s nízkym obsahom sacharidov
Aktualizované: 6. 7. 2018 - 17:24
Ktorá strava skutočne pomáha?
Fitness tip - toto bude moje leto! Konečne si prejdem stravu a zhodím kilá! A zrazu je jún 2018 a nejako to stravovanie opäť nevyšlo. Zdá sa vám to známe? Potom nie ste jediní. Prečo? Čo to bolo? Na strave? Aká je vlastne „najlepšia“ strava? A aký je najzdravší spôsob chudnutia? Chceme vám to a ešte viac vysvetliť.
Najlepšia strava
Viac informácií o dokonalej strave a dobrých možnostiach tréningu nájdete tu:
Mnoho ženských časopisov to sľubuje, žiadny tento sľub nedodržiava: TENTO spôsob stravovania zmení váš život! TÁTO diéta vás robí štíhlymi! Potom nasledujú slová ako diéta z jablčného octu, diéta s kapustovou polievkou, diéta s chlebom a vodou alebo iné absurdné návrhy týkajúce sa stravovania. Haufe guru životného štýlu sa tiež hemží v televízii a chce vás presvedčiť, že chudnutie sa vám podarí iba pomocou diétnych pravidiel. Slová ako paleo, vegánstvo alebo low carb sa predávajú ako kamenné zákony, ktoré vás majú dostať na jedinú úspešnú cestu k menšej váhe a väčšej chuti do života. Aká je však teraz najlepšia strava? Ktorú metódu skutočne používate na úspešné chudnutie? Prevedieme vás diétnym bludiskom!
Paleo, vegánstvo, málo sacharidov, vegetariánske jedlo, prerušovaný pôst. alebo diéta z jablčného octu!?
Aby som si od začiatku ujasnil jednu vec: V zásade existujú dva typy diét. Väčšina diét nám sľubuje obrovské zníženie hmotnosti vo veľmi krátkom čase iba s niekoľkými jedlami zabijajúcimi tuky. Tieto takzvané nárazové diéty však spôsobujú len to, že vám chýbajú dôležité živiny a cítite sa bezvládne a unavene. Ananásová diéta, strava z jablčného octu a ďalšie strašidelné nálezy preto možno patria do múzea surrealizmu, ale nie do našich hláv a už vôbec nie do našich žalúdkov. Druhý typ stravovania preto znie veľmi sľubne: zmeny stravovania ako paleo alebo vegánstvo.
Tieto takzvané návykové diéty (alebo zmeny) sa spoliehajú na postupnú zmenu vašich návykov a vášho vedomia na zdraviu prospešné diéty - na rozdiel od nárazových diét založených na diéte, ktoré vám ukladajú prísny výživový plán, ale vo väčšine prípadov zdravé a ľahko integrovateľné do vášho každodenného života. Aby ste sa nestratili v spleti stravovacích zmien, urobme si najskôr krátky dvojvetový exkurz o jednotlivých spôsoboch života:
Paleo:
Paleo diéta je založená na pôvodnej strave poľovníkov a zberačov žijúcich v dobe kamennej a napodobňuje ju dnešnými potravinami. Paleo znamená nespracované a na výživu bohaté potraviny.
Nízky obsah sacharidov:
Nízky obsah sacharidov zhruba znamená stravu s nízkym obsahom sacharidov. Aj tu by sa mali podľa možnosti konzumovať prírodné nespracované potraviny.
Vegetárian:
Vegáni sa úplne zaobídu bez akýchkoľvek živočíšnych produktov. To platí nielen pre konzumáciu klobásy a mäsa, ale aj pre vajcia, mlieko a med, pre skryté živočíšne zložky, ako je sušené mlieko alebo kuracie bielkoviny.
Vegetariánske:
Toto je pravdepodobne najbežnejšia strava medzi týmito štyrmi. Bezmäsité jedlo.
Prerušovaný pôst:
Tu sa predlžuje doba medzi jedlami, zvyčajne interval medzi večerou a nasledujúcim jedlom nasledujúci deň. V porovnaní s inými metódami pôstu (napr. Detoxikácia) pri prerušovanom pôste konzumujete jedlo, iba s určitou dobou prestávky.
Aká je však najlepšia strava teraz?
Otázka, ktorá strava je najlepšia, koluje po státisícoch online fór a na začiatku roka je pravdepodobne najgooglenejšou otázkou. A v tomto okamihu môžeme dať veľmi jasnú odpoveď: Neexistuje JEDNA dokonalá strava. Iste, táto odpoveď sa spočiatku môže javiť ako dosť vytriezvenie. Ak však vezmete do úvahy, že každý je iný a čo ho núti tikať, nezdá sa vám táto odpoveď taká priťažlivá:
Pomysli len na ľudí vo svojom bezprostrednom okolí. Budete mať iný životný štýl a návyky ako vaši kolegovia v práci a naopak inú pracovnú dobu ako vaši priatelia. Existujú intolerancie a alergie a chute sa líšia, rovnako ako v prvom rade dôvody založenia diéty. Zatiaľ čo jedna osoba chce zhodiť pár kíl z vizuálnych dôvodov, druhá by sa mohla chcieť cítiť lepšie a zdravšie. A keď už hovoríme o pohlaví: Muži a ženy sa tiež líšia svojimi charakteristikami a biológiou a napríklad potrebujú iný príjem kalórií. Mimochodom, každá črevná flóra je iná, takže ľudia niekedy reagujú na určité jedlá viac, niekedy menej odlišne.
Takže si všimnete, akí sme my ľudia rozdielni. A naše menu by mali byť rovnako odlišné. Musíme sa rozlúčiť so snahou prinútiť sa do určitého zásuvky. Neexistuje jediný diétny program, ktorý by vyhovoval každému životnému štýlu a zaručoval úspech. Máte čas pripraviť si jedlo večer na ďalší deň? Chceli by ste sa vzdať mäsa? Vynikajúci! Nemáte ten čas a nemáte chuť úplne vylúčiť mäso zo svojho jedálnička? Rovnako dobre! Iba to jasne ukazuje, že nemá zmysel kanonizovať určitú stravu, ako je Biblia.
Je preto dôležité, aby ste stravu prispôsobili svojim potrebám.
Rodina (Matky a otcovia medzi vami presne vedia, o čom hovoríme. Nechcete, aby ste museli dvakrát variť a ospravedlňovať sa, prečo teraz jete niečo iné.)
alergie a intolerancie
príjem (niektoré recepty sú z dlhodobého hľadiska veľmi nákladné)
sezóna; Dostupnosť určitých potravín
a tiež veľmi dôležité: váš vkus. Pretože žiadna diéta sa nedá dlhodobo úspešne implementovať, ak ide o neustály boj.
Náš tip: Po dvoch týždňoch diéty premýšľajte, či by ste takto mohli pokračovať celý rok.
Všestranné a zdravé - od Antarktídy po Afriku
Ďalším aspektom, ktorý vám dáva jasne najavo, že nielen jedna, ale aj veľa ciest vedie do Ríma a tiež k požadovanej hmotnosti: Ľudské telo sa naučilo prispôsobovať sa rôznym diétam. Napríklad Inuiti z Arktídy a africkí Masajovia tradične jedia veľmi veľa tukov, hlavne na živočíšnych produktoch a na malom množstve zeleniny. Oproti tomu strava Kitava (južný Pacifik) pozostáva hlavne z škrobových sacharidov, ovocia a zeleniny. Skutočnosť, že obidva národy patria v relatívnom vyjadrení k najzdravším skupinám obyvateľstva na svete, je možná iba preto, že ľudia sú mimoriadne prispôsobiví. Takže nabudúce, keď budete niekde čítať, že jediný spôsob, ako získať zdravie a štíhlosť pomocou určitých jedál na zabíjanie tukov: odložte tento časopis stranou a investujte svoje peniaze inde!:)
Ale: Skutočnosť, že neexistuje jedna strava, ktorá je ideálna pre každého, ešte neznamená, že pre vás neexistuje tá najlepšia strava!
Tu je teda šesť do očí bijúcich faktov o diéte a chudnutí:
Šesť faktov o strave, ktoré otvoria oči a regulujú vašu váhu
1.) Zastavte šialenstvo!
Väčšinou sa dostávame pod obrovský tlak, pretože to konečne chceme zvládnuť tentokrát a nejako všetci ostatní nás dostávajú pod tlak, pretože sa cítime byť neustále pod dohľadom. Prestaň! Výrok „Diamanty sa vytvárajú iba pod tlakom“ sa v skutočnosti vzťahuje iba na ligotavé kamienky. Ak máte pocit, že tlak na chudnutie vyráža vzduch z dychu, pripomeňte si, že vaše ciele sú dlhodobé. Chcete dlhodobo chudnúť a nevyhrajte budúci týždeň súťaž v bikinách. Nájdite si čas a zamerajte sa na svoje ciele z realistického hľadiska. Keď ste pripravení, našli ste si vhodnú formu výživy a chcete začať so zmenou stravovania, zvážte:
2.) Telo vs. účet
Naše telo funguje opačne ako náš bankový účet. Pre váš príjem platí toto: v lepšom prípade vezmite viac, ako miniete. Pre naše telo však platí toto: Úspešne chudnete iba vtedy, ak skonzumujete menej kalórií, ako skonzumujete za jeden deň. Niektorým ľuďom dokonca pomáha myslieť na stravu ako na matematický výpočet. Pretože ak sa pozriete iba na svoj „príjem a výdaj“ z hľadiska energetickej rovnováhy vášho tela, nepripisujte jedlu ďalšie emócie. A všetci vieme, že väčšinou to sú emočné bariéry, ktoré nám bránia v získaní nášho vysnívaného tela. Ako však zistím, koľko moje telo využíva? Zloženie nášho príjmu kalórií/energie je veľmi jednoduché:
3.) Spotreba kalórií:
Pre poznanie sú dôležité tri veľkosti:
- bazálny metabolizmus. To naznačuje, koľko kalórií vaše telo spotrebuje, keď je úplne v pokoji. Akoby ste celý deň ležali na gauči bez toho, aby ste sa pohli o milimeter. Pod toto by ste nikdy nemali ísť ! Inak vaše telo upadne do stavu hladu, načerpá energiu zo svalov a známy jojo efekt na seba nenechá dlho čakať.
- obratu výkonu. Toto je energia navyše, ktorú potrebujete na fyzickú aktivitu. Patria sem všetky aktivity vášho dňa, ako napríklad chôdza, státie, beh, nosenie nákupných tašiek, jazda na bicykli alebo cvičenie.
- celkový predaj. Toto je súčet vášho základného a servisného obratu, a teda zlatej hranice, ktorú potrebujete vedieť, ak chcete schudnúť. Jednoduché kalkulačky kalórií z internetu vám môžu pomôcť vypočítať tri uvedené veľkosti. Alebo môžete použiť kalkulačku energetických požiadaviek z Original Bootcampu, ktorá vám ukáže aj váš bazálny metabolizmus. https://www.original-bootcamp.com/kalorienbedarfsrechner/
Ak chcete byť veľmi konkrétni, nevyhnete sa počítaniu kalórií. Iba ak viete, koľko kalórií konzumujete na jedlo, môžete presne povedať, kedy bol dosiahnutý váš celkový limit predaja. Ak chcete dlhodobo zdravo schudnúť, môžete sa zamerať na deficit kalórií 300 - 500 kcal. Nemalo by to byť viac, ako sa vyhnúť už spomenutému jojo efektu. A to by tiež nemalo byť mučením! A každý reaguje na deficit kalórií inak. Ak máte pocit hladu a zlú náladu s deficitom 500 kcal, znížte ich. Budete potrebovať čas na to, aby ste spoznali svoje telo a s akým deficitom kalórií ste spokojní.
To isté platí aj v prípade, že sa snažíte pribrať! Pretože to, čo znie pre mnohých ako sen, je rovnako prekážkou pre ľudí, ktorí priberajú, ako aj pre ostatných, ktorí chudnú. Ak chcete z dlhodobého hľadiska získať zdravú váhu, môžete ako cieľ svojho nadbytku zacieliť na 300 - 500 kcal. Keď sa budete cítiť plní a apatní, vypnite prebytok.
Časový aspekt zvyčajne spadá do vety s počítaním kalórií. Iste: počítanie kalórií zaberie veľa času - aspoň spočiatku. A nie každý má tento čas a nie každý chce investovať, to vieme. Našťastie vám môže pomôcť nasledovné:
4.) Zvýšte svoje povedomie o výžive Samozrejme, pomocou kníh o výžive si môžete prečítať všetko o bielkovinách, tukoch a sacharidoch a dôsledne počítať kalórie. Čím viac vedomostí získate, tým lepšie! Niektorí ľudia musia pred začatím diéty preskúmať každý detail. Výskum však ukazuje, že aj zvýšené povedomie môže podporiť váš proces chudnutia. Je nevyhnutné, aby ste si uvedomili, čo počas dňa konzumujete. Napríklad diár o jedle vám môže pomôcť menej často jesť občerstvenie a častejšie zdravé alternatívy - a dokonca viac cvičiť! Pretože ak si zapíšete aj tie najmenšie hriechy dňa, je to zakaždým ako malé vyznanie pre seba.A práve tento neprikrášlený prehľad priebehu dňa vás môže zachrániť pred opätovným siahnutím do zásuvky na sladkosti. Mimochodom, často sa občerstvujeme nevedomky a nenútene (napríklad pri práci na PC), a teda konzumujeme podstatne viac kalórií, ako si uvedomujeme. Reálny prehľad tu získate aj z denníka o jedle.
5.) Výživové aplikácie Ak je denník o jedle pre vás príliš staromódny a komplikovaný, moderná technológia má pre vás riešenie. Pretože teraz existuje veľa aplikácií, ktoré za vás robia prácu s písaním. V týchto aplikáciách stačí napísať každé jedlo, ktoré každý deň zjete. Získate tak nielen prehľad o svojom jedle na konci dňa, ale aplikácie na sledovanie výživy alebo výživy tiež priamo vypočítajú váš príjem kalórií. Vyššie popísaný princíp tela vs. účtu nebol nikdy tak ľahký na overenie, ako je tomu dnes. Populárnymi príkladmi sú aplikácia MyFitnessPal alebo FatSecret. https://www.myfitnesspal.com/de
Aby však potravinový denník alebo aplikácie fungovali, je obzvlášť dôležitá jedna vec:
6.) Buďte k sebe úprimní Rovnako banálni a samozrejmí, ako znie „Buďte k sebe úprimní“: Keď počúvame veľmi hlboko, často si šepkáme jedno alebo druhé malé klamstvo. "To vrece gumových medveďov nebude také zlé." Vlastne vždy dbám na zdravé stravovanie. Občerstvenie v zásuvke stola je určené len na núdzové situácie. “Problém klamstva samých seba je v tom, že nevidíme potrebu zmeny. Pretože ak sa presvedčíme, že sa vlastne vždy stravujeme zdravo, nemusíme v skutočnosti na svojom stravovacom správaní nič meniť. Úprimnosť k sebe nie je vždy jednoduchá. Keď však prekonáte túto bariéru, pomôže vám to mať zdravší vzťah sám so sebou a budete ľahšie prijímať a udržiavať zmeny.
Zhrnutie: aká je najlepšia strava?
Aj keď sa nás mnohí snažia znova a znova presvedčiť: Neexistuje nikto, absolútne pozitívny a bezpochyby najlepšia strava pre každého. Z dlhodobého hľadiska budete chudnúť iba vtedy, ak budete v strave viesť kalorický deficit. Ako vodítko môžete brať 300 - 500 kcal (Pozor! Príliš veľký deficit sa nedá vydržať navždy a uvedie vaše telo do stavu úspory energie. Ak potom opäť upadnete do starých stravovacích návykov, vaše telo bude hromadiť podstatne viac tuku (jo-jo efekt)) . Na základe ktorej stravy (vegetariánska, vegánska, paloe, s nízkym obsahom sacharidov, prerušovaný pôst) nastavíte svoju diétu/zmenu stravovania, je vaše telo pôvodne jedno: Ľudia sa naučili zdravo vyvíjať za najrôznejších výživových podmienok. Každý je však iný a má rôzne počiatočné situácie (čas, stres, práca, rodinná situácia, alergia,.) na začiatku zmeny stravovania!
Pri každej zmene stravovania je dôležité, aby ste ho prispôsobili sebe a svojim individuálnym potrebám. Pretože len preto, že určitá strava je vhodná pre osobu X, nemusí byť vhodná aj pre vás. A to, čo mohlo fungovať v jednej fáze života, už zrazu nemusí fungovať v inej fáze.
Jedna vec je jasná: pravdepodobne sa najskôr budete musieť opustiť svoju komfortnú zónu. Ale nebojte sa, pretože možno to bude oveľa lepšie, ako ste si mysleli;-)
Ak je pre vás ťažké urobiť všetko sami a chceli by ste získať profesionálnu podporu: V dvojmesačných kurzoch Original Bootcamp získate nielen efektívne tréningové jednotky na čerstvom vzduchu, ale aj online školenie v oblasti výživy a osobného trénera, ktorý je oboznámený so zmenou stravovania a je na vašej strane s radami a činmi.
Pretože v výcvikovom tábore je to ako v skutočnom živote: účastníci s najrôznejšími cieľmi, problémami a obmedzeniami trénujú vonku na čerstvom vzduchu raz alebo dvakrát týždenne. Každý účastník prichádza na školenie s inou výkonnostnou úrovňou - a dostane cvičenia a tipy na svoju úroveň prevedenia a obtiažnosti.
Pretože na konci dňa nie sme všetci ľudia kocky s rovnakými hranami a uhlami. Máme jednotlivé tvary, farby, želania a potreby, ktoré treba brať do úvahy aj pri výžive.
Máte príležitosť nájsť najlepšiu stravu pre vás po výmene so svojím trénerom a svojím tímom.