FITNESS tréning chôdze; ZDRAVIE; WEAKENING o
Chôdza môže byť skvelým spôsobom, ako sa fyzicky a psychicky povzbudiť
Vyjdite z domu a užívajte si krásne počasie. Škaredé zimné dni sú už spomienkou a neznesiteľné horúčavy ešte neprišli, takže je čas včleniť do svojho rozvrhu nejaké cvičenie. Využite teda krásne jarné dni a riaďte sa tréningovým programom dostupným pre každého, ktorý vás nabije fyzicky aj psychicky.
Chôdza ponúka veľa výhod tak psychologicky, ako aj fyziologicky. Tu je iba niekoľko z nich:
Psychologické
Prechádzka vám dáva príležitosť stráviť viac času s priateľmi a rodinou, pretože sme vďaka službe viac zaneprázdnení.
Prechádzky vonku, vonku, v parku s kvitnúcimi stromami vám zdvihnú náladu a poskytnú vám celkovú pohodu.
Fyziologické
Už 10 - 15 minút pobytu na slnku počas tréningu vám zabezpečí potrebnú dávku vitamínu D, ktorý posilňuje svaly, kosti a zlepšuje rovnováhu. Tento posledný aspekt je pre starších ľudí veľmi dôležitý, pretože kosti sú krehkejšie a ťažšie sa zotavujú zo zlomenín.
Asi 120 - 150 minút chôdze (30 minút denne) znižuje riziko cukrovky typu II, kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti. Chôdza je navyše prospešná bez ohľadu na zloženie tela. Inými slovami, bez ohľadu na to, aký ste tuční, môžete znížiť riziko ochorenia a predĺžiť si život, ak začnete pravidelne chodiť.
V neposlednom rade sa dá chôdza cvičiť kdekoľvek a s minimálnym vybavením.
Pre začiatočníkov
Ako pri každom tréningovom programe, východiskový bod závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Všeobecne platí, že čím vyššia intenzita, tým zdravšie cvičenie a tým viac tuku stratíte. Ak ste však začiatočníci, nenechajte sa odradiť tým, že nemôžete skočiť priamo na vysokú intenzitu. Je lepšie začať ľahko. Takto by vyzeralo cvičenie pre začiatočníkov:
1. týždeň: 15 minút pokojným tempom, 3-4 dni
2. týždeň: 20 minút pokojným tempom, 3-4 dni
3. týždeň: 20 minút pokojným tempom, 4 - 5 dní
Týždeň 4:30 minúty v pokojnom tempe, 3-4 dni
5. týždeň: 30 minút pokojným tempom, 4 - 5 dní
6. týždeň: 20 minút rýchlym tempom, 2 - 3 dni; 30 minút v pokojnom tempe, 2 - 3 dni
7. týždeň: 20 minút rýchlym tempom, 2 - 3 dni; 30 minút pokojným tempom, 1 - 2 dni; 45 minút pokojným tempom, 1 deň
8. týždeň: 20 minút rýchlym tempom, 3-4 dni; 30-45 minút v pokojnom tempe, 2-3 dni
V tomto okamihu by ste mali byť schopní pridať trochu viac intenzity vo forme „intervalov“. Dva spôsoby, ako v určitom intervale zvýšiť intenzitu, sú buď ísť rýchlejšie alebo stúpať do kopca. Myšlienka intervalového tréningu je ísť na obdobie s vyššou intenzitou a potom prejsť na intenzitu, ktorá vám umožní zotaviť sa.
Ak ste sa rozhodli nasledovať intervalové cvičenie, rozdeľte ho na 20 a 40 sekúnd (20 sekúnd - vysoká intenzita, potom 40 sekúnd - nízka intenzita, pre relaxáciu), pre začiatočníkov a potom nastavte dobu do 30 sekúnd pri vysokej intenzite a 90 sekúnd na relaxáciu. Neskôr môžete robiť ešte náročnejšie tréningy s 30 sekundami pri vysokej intenzite a 60 sekundami na relaxáciu.
Po prejdení všetkých fáz môžete v intervaloch pokračovať v práci programu s vyššou intenzitou (rýchlejšie tempo alebo strmší sklon).
Preto, chodiť čo najviac. Aj keď vás neláka vysoko intenzívne cvičenie, aj každodenná 30-minútová prechádzka vlastným tempom vám prinesie iba výhody.