Flexibilita vs. mobilita - čo presne skrýva tieto 2 pojmy
Mobilita vs. flexibilita
Stavím sa, že aj ty si na Instagrame. Ak ste - a sledujete aspoň jedného #fitnessblogger - je veľká šanca, že sa títo superpružní muži vždy objavia vo vašom informačnom kanáli. Alebo som jediný čudák v oblasti mobility, kde sa to stane?
Výcvik mobility je v súčasnosti skutočným humbukom. Každý týždeň existuje veľa tréningov, konceptov a nových revolučných nápadov.
A trend je dobrý, pretože si myslím, že každý aktívny človek sa chce nejako stať mobilnejším, aspoň aby mohol efektívne vykonávať svoj milovaný šport.
Či už ide o vyváženie monotónneho moderného životného štýlu alebo len o to, aby ste sa cítili lepšie.
Našťastie sústredená práca môže pomôcť. Chytrý tréning vás nielen urobí flexibilnejším, ale aj naučí vaše telo aktívne ho využívať.
Flexibilita nie je záhadou, v skutočnosti je dobre preskúmaná. Napriek tomu je o tom veľa polo vedomostí a kecov. Ak sa vám tam podarí obísť a ísť do práce, môžem vám sľúbiť jednu vec - budete flexibilnejší! 1
- Najprv sa pozrime na seba, čo presne je flexibilita vs mobilita a aký majú vzájomný vzťah.
- Potom sa na tie pozrime bližšie rôzne poddruhy flexibility a ako ich môžete v praxi využiť na zlepšenie cielených nedostatkov.
Znie to ako pár zábavných minút pred nami, však? 2 Takže po tréningu zabudnite na nudné, polovičaté strečingy podkolennej šľachy a poďme sa baviť o správnom prístupe!
Flexibilita vs mobilita
Čo je mobilita - vlastnosti motora
Existuje 6 charakteristík motora, ktoré umožňujú ľudský pohyb - Často sa im hovorí aj anglické motorability. Každá z nich je rovnako dôležitá na umožnenie funkčných pohybov.
Súčet všetkých 6 - celková kvalita vášho pohybu - sa nazýva mobilita. Ale predtým, ako kráčame touto cestou, pozrime sa na 6:
sila
Najskôr prichádza sila:
Je to schopnosť vyvinúť silu proti odporu.
Táto zručnosť sa bežne trénuje v silovom tréningu a kalistenike. Myslím, že to každý vie. Sila sa dá dobre otestovať pomocou hodnoty 1RM, ktorá sa meria v rôznych reprezentatívnych cvičeniach.
flexibilita
Ďalším na našom zozname je - flexibilita:
Je definovaný ako rozsah pohybu, ktorý môže vytvoriť kĺb alebo niekoľko kĺbov v rade.
Táto definícia znie ako kpt. Je zrejmé, že zverejnili správne? Flexibilita sa meria presne v tomto polomere pohybu - alebo skrátene ROM, v angličtine Range of Motion.
Flexibilita môže byť aktívna aj pasívna a je posilnená cieleným tréningom mobility. Aby to bolo ešte zložitejšie a aby to bolo ešte zložitejšie, bude sa ďalej deliť na 4 poddruhy - bližšie sa na ne pozrieme neskôr!
výdrž
Po tretie, vytrvalosť:
Je to schopnosť fyzicky alebo psychicky odolávať stresujúcemu faktoru. Nakoniec vyhrá stresový stres, pretože neustále oslabuje športovca.
Rovnako ako predtým, existujú aj niektoré poddruhy. Bolo by to príliš jednoduché naopak. Vedci majú fetiš pre vymyslené mená - tak mi to určite pripadá.
rýchlosť
Rýchlosť alebo tempo sa často zamieňajú s reakčným časom alebo silou.
Je to schopnosť čo najrýchlejšie reagovať na podnet.
Rýchlosť je v atletických disciplínach dôležitejšia ako napríklad v kalistenike. Sila je kombináciou sily a rýchlosti.
Svižnosť
Keď myslím na pohyblivosť, vždy musím myslieť na výcvik psov, ktoré prechádzajú prekážkovými dráhami. Je zábavné, že to je tiež agilita.
Je to schopnosť meniť smer už pri rýchlosti.
To je presne to, čo psy robia s väčšou alebo menšou milosťou, však? 3 Pohyblivosť je pre futbalistov a ďalších tímových športovcov veľmi dôležitá.
Ovládanie/koordinácia motora
Nakoniec existuje koordinácia alebo riadenie motora:
Je to harmonická spolupráca všetkých vašich zmyslov, vášho nervového systému a vašich svalov.
Skladba znie dobre iba vtedy, keď je všetko usporiadané, ako v orchestri. Ak je flautista úplne mimo charakteru, môže to čin zničiť.
To je prípad aj spätných klapiek, vyváženia alebo len efektívneho pohybu. Rovnako ako všetky ostatné, aj keď trénujete jeden faktor, automaticky vylepšujete celý systém - s touto zručnosťou to platí ešte viac.
Všetkých 6 spolu - to je mobilita.
Mobilita - súhrn všetkých
ten, ktorý vládne nad nimi, zaväzuje ich a ... Hm, zvyšuje nesprávny text. To som čítal na takej trblietavej okrúhlej časti.
Mobilita je súhrn všetkých pohyblivých schopností zhora. Dá sa preto nazvať aj funkčnou kvalitou každého z vašich pohybov. 4
Preto si myslím, že pojem mobilitný tréning je sám o sebe skvelá vec. Bohužiaľ je to často zmiešané s aktívnou flexibilitou - najmä na sociálnych sieťach.
A bohužiaľ je táto skutočnosť jednoducho nesprávna. Ale rovnako ako v láske, aj v marketingu ide všetko - a čo sa dá robiť, to sa deje - bol Murphyho zákon?
Mobilita vs. flexibilita
Poďme bojovať. 1. kolo!
Bude to nespravodlivý boj. Súčet všetkých schopností proti jednotlivcovi. Je to ako hodiť šachistu a freedivera do osemuholníka na život a na smrť.
Totálna kravina - a nezmyselná.
- Mobilita je celková kvalita vášho pohybu - nie vaša aktívna flexibilita.
- Je opak Flexibilita, nielen vaša pasívna schopnosť pohybu. Je aktívna a pasívna.
Dobre, teraz, keď je to jasné - odkiaľ mám vziať svoje posraté peniaze späť?!
To je dôvod, prečo je táto nenávisť k flexibilite a hype v mobilite neopodstatnená. Oba tábory chcú jedno a to isté, vyriešiť hádanku a stať sa svižnejšou - flexibilnejšou alebo mobilnejšou - v závislosti od toho, koho sa pýtate. Dobre, prečo tu otváram taký sud o definície? Pretože sú dôležité, aby sme všetci neskončili na jednej stránke a za rovnakých podmienok ako subjekty zneužívania marketingovými agentmi.
Ako vyzerá tréning mobility?
4 typy flexibility
V prvom rade to, čo tu nazývam tréning mobility, je jednoducho tréning zameraný na lepší pohyb, na dosiahnutie určitého cieľa. Kvazi starý dobrý tréning agility.
Flexibilita je jeho veľkou súčasťou, ale konkrétne sa zameriava na zvýšenie agility. Cieľom môže byť napríklad lepšia pozícia šťuky, ktorá sa premieta do mnohých ďalších pohybov, alebo lepší drep.
Teraz, keď je to jasné, impozantné - pozrime sa na 4 poddruhy flexibility!
Statický pasívny
So statickou pasívnou flexibilitou sa uvažovaný kĺb nepohybuje a vaše svaly nie sú napäté.
Tento jeden zo štyroch je mnohými známymi ako pasívna svižnosť. Často je zamieňaná s flexibilitou ako celkom, čo bohužiaľ nie je pravda.
Staticky aktívny
Pri staticky aktívnej mobilite zostáva uvažovaný kĺb v platnosti stále v rovnakej polohe, ale vaše svaly sú napäté.
Táto kategória obsahuje izometrické cvičenia a všetky tie veci PNF, ktoré sú dnes už dosť známe.
Dynamický pasívny
Dynamická pasívna flexibilita je trochu exotická. Je to druh mobility, keď vám hýbe kĺbom niekto iný a vy nepomáhate - napríklad fyzioterapeut alebo tréner.
V tejto forme sa uvažovaný kĺb pohybuje, ale vaše svaly s ním nepracujú.
Dynamicky aktívny
Posledný je termín, ktorý sa na sociálnych sieťach divoko vrhá a obvykle sa nazýva mobilita. Vaša aktívna flexibilita.
Vaše kĺbové pohyby a vaše svaly sú aktívne. Zahŕňa to veľa vecí, napríklad dynamické naťahovacie cvičenia, pri vonkajšom namáhaní a veľa vecí, ktoré sa označujú ako cviky na mobilitu,
| Svaly sa uvoľnili | Statický pasívny | Ackiv pasívny |
| Svaly napäté | Statická dynamika | Aktívna dynamika |
Druhy tréningu flexibility
Našťastie, po prekonaní týchto základných definícií sa veci veľmi zjednodušia!
Typy agility a spôsob ich trénovania sú úplne rovnaké.
To znamená, že každého môžete trénovať osobitne:
- Staticky pasívne (Patria sem pasívne úseky - cviky, do ktorých spadnete alebo ste stlačení pod vonkajšou záťažou)
- Staticky aktívny(Išlo by o izometrické zadržovacie cvičenia a protokoly PNF)
- Dynamicky pasívny (Boli by to cvičenia, ktorými vás prevedie iná osoba - hlavne v rehabilitačnej oblasti Fyziológie)
- Dymnamicky aktívny (Jedná sa o klasické aktívne úseky predávané ako tréning mobility. Môžu to byť AUTOMOBILY, vážené cvičenia, balistické cvičenia, nech sa už volajú čokoľvek.
Väčšina trénuje svoju staticky pasívnu, staticky aktívnu a dynamicky aktívnu flexibilitu, a preto je im dobre odporúčané. Dynamická pasívna flexibilita je trochu navonok a dáva iba veľmi zvláštny zmysel, uplatňuje ju fyzioterapeut alebo skúsený tréner.
Ako mám trénovať, aby som sa stal svižnejším?
Za týmto účelom by ste sa mali konkrétne zaoberať problémami. Jedinou otázkou teraz zostáva - aké konkrétne sú moje problémy?
- Väčšina jazdí dobre kombináciou aktívnych dynamických, statických pasívnych a statických aktívnych úsekov, aby sa stala všeobecne pružnejšou.
- V špeciálnych prípadoch, ako napríklad hypermobilní jogíni, môže aktívnejšia práca pomôcť prekonať rozdiel medzi vašou obrovskou pasívnou pohyblivosťou a aktívnou.
- Iní majú problémy dostať sa na veľmi zvláštne pozície. Najprv by ste ich mali posilniť izometricky a potom dynamicky.
Rovnako ako pri silovom tréningu, aj vy musíte zistiť, čo vás drží späť:
- Potrebujete väčšiu kontrolu nad svojou existujúcou mobilitou alebo vôbec viac?
- Existujú špeciálne polohy, s ktorými majú vaše kĺby problémy? Cez hlavu? Flexia bedrového kĺbu? Predĺženie ramien?
- Ste na hypermobilnej alebo strnulej strane spektra?
Posilnení vedomosťami sa potom môžete rozhodnúť, čo vám môže vo vašej situácii najlepšie pomôcť. Robte to niekoľkokrát týždenne, denne alebo dokonca niekoľkokrát denne, podľa toho, aký typ si vyberiete.
Ak sa chcete dozvedieť viac o presných metódach - ako sú CARs, PNF, Loaded & Ballistic Stretching, Izometrické cvičenia a podobne, prečítajte si odporúčania pod príspevkom!
Ak si chcete prečítať viac o veľmi špecifických metódach, ako sú CARs, PNF, Loaded and Ballistic Stretching, Isometrics, a tak ďalej, pozrite si súvisiace príspevky a ďalšie odporúčania nižšie!
Potrebujete pomoc s plánovaním vášho tréningu mobility?
Ak potrebujete pomoc s touto zložitou témou - pozrite si moje programy. Práve som zverejnil svoj prvý mobilitný program „Základná mobilita“, ktorého cieľom je obnoviť základnú mobilitu, ktorú by človek mal mať. Plánovaný je aj ďalší bezplatný program, ktorý vám pomôže začať!
Ďalšie tipy na zvýšenie agility
Kde mam zacat?
Začnite pomaly, najmä s tréningom mobility. Pre väčšinu bude táto zmes pasívnych, aktívnych a držaných cvičení veľa nového. Nový vstup spárovaný s vôľou presadiť sa môže rýchlo viesť k preťaženiu.
Najmä preto, že výcvik mobility trvá dlho.
Čo však znamená dlho? Poviem ti - roky.
V závislosti na tom, kde ste začali, môže trvať roky, kým budete spokojní so svojou základnou mobilitou a spoľahlivo ju získate späť. Trvalo mi dobré 2 roky, kým som sa vrátil z druida na 80. úrovni WoW do funkčného ľudského tela.
Nechcem ťa pripraviť o motiváciu, buď s tebou realistický. Samozrejme, že to môže ísť aj rýchlejšie, záleží to na veľa. Veľa som experimentoval a urobil veľa chýb. Stále nie som niekto, kto vám povie, že môj 30-dňový program vás dostane do predného kolapsu s 5 minútami týždenne.
Ak chcete, aby som vás sprevádzal na ceste a ďalšie tipy týkajúce sa mobility a kalisteniky, zaregistrujte sa nižšie v mojom bulletine.
Obnovte základnú mobilitu
Vaším úplne prvým cieľom agility by malo byť obnovenie tohto stavu. Nerád iba vypľuje chybu, ako robí Windows, a potom nerobí nič. Vaše telo hľadá riešenia a časom to môže viesť k preťaženiu.
Najskôr by som pracoval na 3 veľkých - vašej chrbtici, bokoch a pleciach.
Ak na nich pravidelne pracujete a vidíte prvé úspechy, môžete sa zamerať aj na menšie kĺby. Alebo dokonca celé pohybové vzorce - napríklad drep, niečo zavesené *, chôdza alebo beh.
Ako by mala základná mobilita vyzerať, sa dozviete v tomto príspevku. Je to normálny nulový model fyzioterapie a poskytuje referenčné hodnoty toho, ktorý kĺb by mal mať toľko pohybu.
Krátka denná rutina
Vďaka týmto základným schopnostiam by ste sa mali zamerať na to, aby sa pohyblivosť stala súčasťou vášho každodenného života. Na to sme stvorení - a väčšinou sa cítime skutočne skvele!
- Napríklad začnite každý deň niekoľkými AUTOMOBILMI a prejdite všetkými kĺbmi.
- Alebo sa pohybujem ľahko a intuitívne.
- Dajte si malú jogu.
Je to len o tom, dostať svoje telo do rôznych pozícií a mať zo seba dobrý pocit. Predstavte si to ako čistenie zubov pre svoje telo - druh každodennej údržby.
Drep, niečo si zavesiť a každý deň sa pohybovať - bez ohľadu na to! Buďte kreatívni - nejde o množiny a opakovania. Používanie jeho mobility je navyše jediný spôsob, ako si ho udržať.
Ďalším prístupom by bolo sa večer trochu pohnúť. Aj to funguje. Tu by som však pracoval menej aktívne a viac na pasívnej stránke spektra. Ukázalo sa, že to pomáha aj pri spánku.
Cielený výcvik mobility - aktívny a pasívny
Ak je cvičenie súčasťou vášho každodenného života, mali by ste už teraz vidieť obrovský pokrok - vo všeobecnosti. Teraz môžete v rámci svojho pravidelného tréningu zvážiť prácu na konkrétnych slabinách.
Preto je samozrejme potrebné presne vedieť, kde sa nachádzajú. Tu vám môže pomôcť fyzioterapeut, tréner, ktorému dôverujete, alebo ak máte pochybnosti, dokonca aj YouTube.
Myslím si, že kniha Thomasa Kurza Stretching Scientifically * je skvelým miestom, kam ísť v tomto zložitom svete.
Odporúčam vám, aby ste strávili 15-20 minút po každom zo svojich silových tréningov trénovaním mobility. Používajte párové izometrické, aktívne a pasívne cvičenia. 4-krát týždenne sa absolvuje kombinované 1,5 hodiny tréningu flexibility!
Ihneď po tréningu ste hore, dobre zásobený krvou a nervový systém beží na plné obrátky - za predpokladu, že ste predtým úplne necvičili.
Teraz môžete napríklad pracovať konkrétne na svojom drepe. Alebo rotácia bedrového kĺbu. Alebo tvoja šťuka. Na tom nezáleží - dôležité je, že viete, kam máte zaútočiť.
Použite zlomy na vetách na tréning flexibility
Ďalšia vec, ktorú považujem za veľmi užitočnú, je použitie pauz vo vetách na niečo lepšie ako zbytočné prizeranie sa alebo hranie rúk. Urobte trochu prebab alebo pretiahnite.
- Prečo pri práci na L-Sits nerozťahovať hamstringy?
- Prečo nevisieť z baru * pri drepe?
- Alebo si urobte stojky tým, že si zacvičíte lopatky?
Ako vidíte - možností je 1000. Skúste jednoducho vynechať svalovú skupinu, ktorú chcete trénovať, a pracovať na inej oblasti.
Potom vás dokonca udrží v teple, aktivite a ovplyvní to iba váš tréning k lepšiemu.
Zdroje a odporúčania na čítanie:
- Skvelým Youtube na tému Mobility Training sú Tom Merrick a Emmet Louis.
- Ďalším skvelým trénerom a vyvažovačom rúk, ktorý prináša užitočné tipy na tréning mobility, je Mikael Kristiansen z HandstandFactory.
- Skvelá kniha o flexibilite s množstvom ukážkových cvičení je Stretching Scientifically * od Thomasa Kurza.
- Ak máte radi podcasty a ste na Instagrame, nezabudnite vyskúšať Flexibility Research a jeho úžasný podcast.
- Ďalším dôstojným miestom na rozhliadnutie je starý blog Ido Portal. Jeho projekt Floreio je dobrým miestom pre začatie a hľadanie alternatívnych cvičení.