FST-7, výcvik šampiónov Mr.
V tomto článku predstavíme program, ktorý sa líši od konvenčných techník. Mnoho šampiónov pána Olympia využilo tento program počas tréningu (vrátane Jay Cutler, Phil Heath alebo Jeremy Buendia). Je však dôležité spomenúť, že táto metóda funguje aj u prírodných kulturistov.
Pre koho sa odporúča FST-7?
Ak ste začiatočník, na toto cvičenie ani len nepomyslite. Ak ste pokročilý, pripravte sa na tréning, ktorý preverí vašu vôľu. Prekročíte svoje vlastné limity. Budete mať veľmi silnú svalovú horúčku. Ale v porovnaní s bolesťou, ktorú budete pociťovať počas tohto tréningu, bude svalová horúčka ľahko znášať.
Hovoríme o pokročilý vzdelávací systém, ktorú odporúčame iba pre tých, ktorí majú minimálne 2 po sebe nasledujúce roky skúseností vo svete silového tréningu. FST-7 sa odporúča aj pre profesionálnych kulturistov.
Si pripravený? Začnime!
F-S7. čo!?
Názov systému nie je priateľský, ale vysvetlíme prečo. Tvorcom systému je Hany Rambod, tréner, ktorý pracoval s tromi šampiónmi, pánom Olympiou.
FST-7 je skratka, ktorá znamená Fascia Stretch Training, kde číslo 7 odkazuje na poslednú sériu k poslednému cviku v prípade každej svalovej skupiny. Predstavte si tento systém ako mechanizmus vytvorený na dosiahnutie maximálnej svalovej hypertrofie a hormonálnych zmien v tele, ktorých výsledkom je zmena veľkosti a hustoty svalov.
Ak pracujete s vysokou intenzitou a mnohými opakovaniami, vaše telo produkuje laktáty a kontraktilné bielkoviny (ako je aktín a myozín), ktoré môžu pomôcť zvýšiť svalovú hmotu zvýšením anabolických hormónov (testosterón a HGH). FST-7 je založený na týchto postupoch.
Kvôli napumpovanie svalov (prietok krvi) získaný touto metódou, do svalov vstúpi viac kyslíka a viac výživných látok v období rekonvalescencie, preto bude zvýšenie svalovej hmoty efektívnejšie.
Ďalšou výhodou tohto programu je, že núti telo používať svalové vlákna s rýchlou kontrakciou namiesto pomalých, kvôli kontrolovaným pohybom na negatívnej strane cvikov.
Zameriava sa na fascie
Fascia je vláknitá matrica, ktorá drží svaly, kosti a orgány pohromade. Fascie môžu pomôcť a zároveň zabrániť rastu svalovej hmoty.
Čím silnejšia a hustejšia je fascia, tým menej priestoru pre vývoj svalov. Takáto fascia môže byť príčinou stagnácie. Podstatou programu FST-7 je rozšírenie fascie, pretože svaly porastú, iba ak majú priestor na rast.
Fascia sa líši od človeka k človeku. Niektorí kulturisti majú tenkú fasciu, napríklad Ronnie Coleman, iní majú hrubú fasciu. Našťastie sa to dá zmeniť správnym tréningom. Ak nemáte šťastnú genetiku, stojí za to vyskúšať FST-7.
Pozor: nezamieňať FST-7 so všeobecnými strečingovými cvičeniami počas tréningu, pretože nie sú rovnaké. Strečing počas a po tréningu nemá nič spoločné s naťahovaním fascie. Namiesto toho napínanie svalov napína fasciu.
Dobre, s teoretickou časťou sme skončili, nasleduje prax.
Cviky pred posledných 7 sérií
Cvičenie začína ako každý bežný tréning: správnym rozcvičením, 2 - 3 rozcvičkami a normálnymi súpravami, po ktorých nasleduje posledných 7 sérií. Musíte použiť pyramídovú techniku, takže budete priberať postupne. Znie to povedome, však? FST-7 však ponúka niekoľko nových funkcií.
Asi najzaujímavejšie je, že medzi sériami a cvikmi musíte byť aby bol vypracovaný sval v napätí 20 - 30 sekúnd. To spôsobuje obrovské napumpovanie svalov, ktoré núti svaly rýchlejšie rásť a zlepšuje spojenie mysle a svalov. Nerobte si starosti s tým, čo si o vás ostatní myslia v telocvični - pravdepodobne nepochopia, prečo to robíte. Dôležité je, že viete, aký to má zmysel.
Pri použití metódy FST-7 musíte ovládať negatívnu stránku pohybov, tj musíte znižovať váhu oveľa pomalšie ako vo všeobecnosti. Táto kontrola spôsobuje niekoľko mikrotrhlín vo svalových bunkách spolu s napínaním svalov medzi sériou, ktorá je uvedená vyššie.
Môžete tiež použiť techniky zosilnenia, ako je napríklad metóda odpočinku a pauzy. Alebo môžete použiť čiastočné opakovania, supersety, vynútené opakovania atď. na zvýšenie intenzity. Bude to mimoriadne náročné, ale je to nevyhnutné, ak chcete mať znova viditeľné výsledky.
Počas normálnych sérií (áno, ani teraz som nedosiahol posledných 7) si môžete oddýchnuť 1 minútu, medzi jednotlivými sériami aj 2 - 3 minúty. Až kým nepocítite, že sa váš pulz vracia do normálu, aby ste pracovali čo najviac. Pamätajte, že okrem toho musíte cvičiť aj s zvýšená intenzita a správny tvar.
Posledných 7 sérií
Po vyčerpaní máte unavené svaly z veľkých váh, nasleduje náročná časť.
Za posledných 7 sérií zvoliť izolačné cvičenie. Prečo? Pretože komplexné cviky vyžadujú väčšiu stabilitu a do pohybu je zapojených viac svalov. Z dôvodu, že ste už vyčerpaní, by bolo komplexné cvičenie, ako sú tlaky na hrudi alebo ohyby kolena, nebezpečné.
Môžete použiť činky, prístroje, vrtuľník, káble, laná. Buď kreatívny.;) Niekoľko príkladov:
Kratšie prestávky (maximálne 30 - 45 sekúnd) keď robíte posledných 7 cvikov. Musíte udržiavať svoju svalovú hmotu na maximum. V poslednej sérii môžete schudnúť, ale ak ste skutočne hardcore, nechudnite.
Použite túto techniku na svalovú skupinu trénovanú v ten deň. Napríklad, ak ste cvičili na hrudníku, vyberte si ako posledné cvičenie izoláciu hrudníka. Ak ste trénovali dve skupiny, znamená to, že musíte na konci urobiť dva cviky so 7 sériami.
- Hrudník
- Zatlačte s tyčou vodorovne 3-4x 8-12 (2 série ohrevu, 2 normálne série)
- Zatlačte s činkami v naklonenej rovine 3-4 x 8-12 (normálna séria)
- Vznáša sa medzi rovnobežkami 3x8-10
- FST-7Kmitanie káblov7x8-12
- biceps
- Ohyby s činkami na nohy 3-4x 8-12
- Ohyby na lavičku Scott 3x 8-12
- FST-7Ohyby tyče Z 7x8-12
Čerpanie nie je všetko!
Ako ste si mohli všimnúť, maximálne napumpovanie svalov je iba časťou FST-7. Strednú a nízku hmotnosť používajte iba pre posledných 7 sérií. Zvyšok predstavuje pravidelné silové cvičenie. Musíte pracovať s ťažkými váhami.
Vysvetľujeme, prečo je to také dôležité. Optimálny vývoj svalov sa dosahuje používaním veľkých váh s niekoľkými opakovaniami v kombinácii s nižšími váhami a väčším počtom opakovaní.. Je veľká chyba urobiť iba jedno z toho.
FST-7 využíva oba princípy.
Koľkokrát do týždňa?
Ak ste nikdy neskúšali FST-7, tak to bude raz za dva týždne. Pokiaľ to nie je prvýkrát, čo ste vyskúšali tento typ tréningu raz týždenne. Môžete použiť metódu pre každú svalovú skupinu, ale nie je to povinné.
Jay Cutler, ktorý je fanúšikom tréningu FST-7, tvrdí, že by mal trénovať svoje menej vyvinuté svalové skupiny raz týždenne touto metódou. Po štyroch týždňoch zvoľte inú svalovú skupinu. Zostaňte v jednom tréningu týždenne, pretože je to veľmi náročné.
Tréningový plán FST-7, ak vaše bicepsy zostávajú pozadu:
- Push-up s činkami (3-4x8-12) (2 série rozcvičiek a 2 série s váhou, s ktorými môžete vykonať maximálne 8 opakovaní)
- Scott 3x 8-12 bench press (s hmotnosťou zvládnete maximálne 8 opakovaní)
- FST-7Ohyby Z-tyče7x8-12 (30 s prestávka medzi sériami)
Môžete tiež vykonávať supersety. Napríklad ohyby káblového bicepsu a ohyby Z. Urobíte 7 - 8 opakovaní, ale v skutočnosti to bude iba jedna séria. A celkovo musíte urobiť 7 sérií.
Jay Cutler na FST-7: "Normálne za mňa hovorila moja postava. V okamihu, keď som po roku FST-7 vstúpil na scénu Mr. Olympia, vyzeral som úplne inak."
Niektoré preventívne opatrenia
Vzhľadom na to, že toto cvičenie je veľmi náročné, musíte dbať na optimálny príjem vitamínov, správnu výživu a optimálnu hydratáciu. Jedzte veľa zeleniny, pite veľa vody, najmä pred tréningom, a zjedzte 2-3 veľké jedlá so sacharidmi. Ak tieto veci neurobíte, nebudete cítiť čerpanie a nebudete mať výsledky.
Nezabudnite piť veľa vody. Svaly potrebujú H2o.
Konzumujte 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a zvýšte príjem sacharidov, inak na tieto tréningy nebudete mať šancu. Tento plán by ste mali dodržiavať aj počas prestávok.
Okrem toho by ste mali používať niektoré doplnky. Citrulín malát alebo pred tréningom pre maximálne napumpovanie, BCAA počas tréningu s dostatkom vody a pretrepanie po tréningu s niektorými sacharidmi. V neposlednom rade potrebujete solídne jedlo do 1 hodiny po tréningu, aby ste tento program využili naplno.
Ak nebudete postupovať podľa vyššie uvedeného, FST-7 bude zbytočný.
Aby sme vám pomohli, ukážeme vám, ako FST-7 skutočne vyzerá - pomocou stránky bodybuilding.com a Hany Rambod, tvorcu programu:
Dobre, skončili sme s vysvetleniami, teraz ste na rade, aby ste vyskúšali program FST-7!