Fu; gymnastika 3; cviky f; r silné kopy
Sledujte video a pozrite sa, ktoré cviky môžete použiť na rozbehnutie chodidiel.
Mali by sme behať veľa, najlepšie 10 000 krokov denne. Pre tento cieľ je však obzvlášť dôležitá jedna vec: dobre trénované nohy. Gymnastika chodidiel vám môže pomôcť, aby ste svoje kopy mohli nosiť ešte mnoho rokov. Máme pre vás niekoľko jednoduchých, ale efektívnych cvičení.
Dobrá chôdza nie je taká ľahká, najmä ak vaše nohy nie sú zvyknuté na dlhé prechádzky. Najnižšie končatiny patria medzi absolútne zázraky nášho tela. O to dôležitejšie je preto udržiavať ich v kondícii. S trochou ľahšou Cvičenie nôh môžete pomôcť chodidlám opäť ísť - a tiež tam zostať. Mimochodom, tieto cviky sú ideálne aj na prípravu, ak plánujete dlhšiu túru. Môže to skutočne ovplyvniť vaše kĺby, kosti a svaly.
Prečo gymnastika chodidiel?
Aby naše nohy pracovali tak, ako majú, a spoľahlivo nás prenášali z bodu A do bodu B, potrebujú tiež trochu starostlivosti. Pretože to, čo sa tam dole deje, keď sa pohybujeme, je dosť komplikované. Musí tam pracovať 26 kostí, 33 kĺbov a 60 svalov, ktoré drží pohromade viac ako 100 väzov a šliach. Ak niečo z toho oslabí, predná časť chodidla, metatarzálna časť a tarzus, rovnako ako holenná kosť a lýtková kosť, už nemôžu dokonale spolupracovať. Záver: krívame alebo už nemôžeme správne chodiť.
Naše nohy musia každý deň robiť veľké veci. Či už ich chceme vtesnať do tesných topánok, alebo zrazu chceme bežať desiatky kilometrov, než sa sťažujú, musí sa stať veľa. Môžeme ich tak úžasne vopred podporiť - a to nezaberie ani veľa času a úsilia. Cviky sú vhodné aj ako relaxačné cvičenia po záťaži. Potom môžete kedykoľvek vyložiť nohy.
Cvičenie 1: budovanie stability a sily
Tak jednoduché, ako to znie: Cvičte ustavične.
Zaregistrujte sa teraz a získate fotku ženského bulletinu
Naše najlepšie správy, hádanky, recepty a sprievodcovia týždňa pre vás e-mailom a zadarmo.
- Postavte sa bosí na pevný, rovný povrch a dávajte pozor na svoju pozíciu. Ktoré časti chodidla sa dotýkajú zeme?
- Teraz pomaly vyvaľkajte stojan na guľky nôh a prstov. Snažte sa držať pozíciu čo najdlhšie. Nezúfajte, ak je to spočiatku trochu roztrasené. Pre stabilizáciu sa spočiatku môžete držať rámu dverí.
- Potom sa vráťte späť na celé chodidlo.
Ďalšia výhoda tohto cvičenia: Posilňuje tiež ďalšie svalové skupiny v tele a podporuje rovnováhu.
Cvičenie 2: Podporujte pohyblivosť a posilňujte svaly
Naše prsty nám pomáhajú stabilne stáť a chodiť - mali by sme preto vyzvať ich koordinačné schopnosti a posilniť prsty na nohách. Najlepšie to funguje pri jednoduchých cvikoch na uchopenie. To, čo naše prsty robia samy, bolo späť, keď sme boli malí, menovite číra tréningová vec. Prsty môžu byť tiež neuveriteľne pružné.
- Na podlahu položte malé predmety, napríklad perá, handričky, lego kocky (nešliapte na ne, bolí to!).
- Pokúste sa chytiť prsty prstami.
- Postupne môžete predmety držať prstami na nohách alebo ich prenášať z nohy na nohu.
Dôležité: Nenechajte sa demotivovať, ak sa na začiatku vyskytnú kŕče. Nohy si najskôr musia zvyknúť na neznáme pohyby.
Cvičenie 3: budujte rovnováhu
Posledný cvik je podobný cviku 1, ale platí pre každú nohu jednotlivo. Podporuje predovšetkým rovnováhu, aby ste boli lepšie vyvážení.
- Stojte pevne a zdvihnite jednu nohu tak, aby ste stáli iba na jednej nohe. Druhé chodidlo môžete buď posunúť, alebo ho jemne stlačiť na druhú nohu (začiatočníci to najskôr vyskúšajú v oblasti lýtok, pokročilí používatelia môžu byť schopní položiť chodidlo na stehno. Len nie na úrovni kolena - môže to mať vplyv na kĺb). Po 30 sekundách nohy prepnite.
Toto cvičenie je podobné cvičeniu „stromu“ na jogu. Tip z jogy: Pre lepšiu stabilitu stlačte dlane pred hrudníkom, akoby ste sa modlili. Ste ešte stabilnejší, ak si bod v priestore zafixujete očami. Inak platí na začiatku: Aj tu sa môžete držať rámu dverí. Postupom času si však všimnete, že dokážete stáť stabilnejšie a púšťať.
Ak ste si pomocou tohto cviku vytvorili rovnováhu, môžete skúsiť vyvážiť aj na malých stenách alebo tyčiach alebo to vyskúšať pomocou slackline. Jedná sa o pevné lano, ktoré je natiahnuté medzi dvoma stromami a na ktorom potom môžete balansovať. Vyžaduje určitú prax, ale posilňuje celkové vedomie tela.
Upokojujúce po gymnastike nôh: masáž chodidiel a kúpele
Namáhané nohy tiež chcú trochu relaxácie. Po vyššie spomenutých cvičeniach alebo po namáhavých pochodoch je pre vás dobrý malý kúpeľ nôh s éterickými olejmi. Napríklad borovica horská tu robí zázraky a zároveň podporuje krvný obeh.
A malá masáž je dobrá aj pre vaše nohy. Čo tak napríklad reflexná masáž chodidiel, ktorá aktivuje aj ďalšie oblasti v tele? Nie vždy to však musí byť profesionálna masáž. Reflexné zóny si môžete dokonca masírovať sami pomocou tenisovej loptičky. Jednoducho si sadnite a vyvaľkajte chodidlo na loptu. Zároveň podporuje krvný obeh a masíruje unavené svaly - podobne ako pri tréningu fascie. A potom sa vaše nohy budú čoskoro cítiť skutočne dobre pri pravidelných cvičeniach na nohy. A verte nám, že aj šport a fitnes sú oveľa jednoduchšie.