Futbalová diéta
Je ťažké preceňovať význam stravy pre futbalistu. Na ceste k úspechu v teréne je dôležitý každý detail.
Ak hráč nemá zdravú stravu, je náchylnejší na únavu, nemôže aktívne trénovať, a preto bude horší ako schopnosti ostatných hráčov.
Čo môže jesť futbalista?
Zoznam základných živín, ktoré by hráči mali používať.
- Jednoduché sacharidy - nájdete ich v sladkostiach, koláčoch, nealkoholických nápojoch, džemoch, konzervách.
- Komplexné sacharidy - ryža, chlieb, cestoviny, zemiaky, cereálie, ovocie.
- nasýtené tuky - maslo, margarín, syr, koláče.
- nenasýtené tuky - rastlinný olej, losos a orechy.
- Bielkoviny - mlieko, kuracie mäso, vajcia, ryby, jogurt.
- Vitamíny a minerály - ovocie, zelenina, mliečne výrobky.
- - semená, hélium hrášok, fazuľa.
- Voda obsiahnutá v potravinách, nápojoch, špecializovaných športových nápojoch.
Hráči potrebujú energiu, ktorá sa najčastejšie nachádza v sacharidoch. Ich použitie by malo predstavovať asi 70% stravy futbalistu.
Optimálny príjem uhľohydrátov pre hráča je 2 400 - 3 000 kalórií, ale mnoho hráčov ho nemôže získať kvôli tomu, že ich hladina glykogénu nie je na primeranej úrovni. Tí, ktorí začnú hru s nízkou hladinou glykogénu, môžu mať po skončení hry vážny tlak, pretože im vo svaloch zostáva málo sacharidov.
Dobrý príjem sacharidov je možné dosiahnuť pravidelným občerstvením počas dňa, okrem troch bežných jedál. To je obzvlášť užitočné na zotavenie po tréningu alebo zápase, na obnovenie energetických zásob vo svale.
Zdravá strava je tiež dôležitá pre hráčov, aby sa zabezpečilo, že sa hráčom podarilo rýchlo zotaviť v dôsledku zranení.
Hector USO, futbalový klub Dr. Villarreal, uviedol, že považuje ideálne jedlo pre mladých hráčov pri jedle pred a po zápase.
Teda pred hrou?
Jedlo pred zápasom by malo pozostávať zo sacharidov s trochou bielkovín, pretože bielkoviny môžu spôsobovať problémy s trávením. V tomto okamihu energia položila hráčovi základ celého zápasu.
Mali by sme sa snažiť udržať glukózu v krvi konzumáciou sacharidov, ako sú cestoviny alebo ryža. Vždy ich treba užívať v kombinácii so zeleninou a malým množstvom bielkovín, ako aj s možným uvoľňovaním tuku. Napríklad ryba je ideálnou možnosťou na predzápasové jedlo.
Futbalisti zvyčajne jedia tri hodiny pred zápasom, ale moderní lekári odporúčajú jesť ho o niečo skôr - tri a pol hodiny pred zápasom. Bude to ideálna možnosť.
Teda po zápase?
Toto okno trvá až 45 minút po skončení hry alebo náročného cvičenia. Je potrebné kŕmiť futbalové jedlá sacharidmi a bielkovinami. Na konci zápasu sú svaly v systéme pečeňových portálov hráča úplne vyčerpané, takže v tejto fáze musíte obnoviť glukózu a sacharidy pomocou ryža. Cestoviny alebo ryža, pretože to sú v tejto dobe najlepšie jedlá.
A tiež je potrebné opraviť poškodenú časť proteínovej rovnováhy hráča, aby hráč jedného dňa opäť prišiel na cvičenie alebo nasledujúci zápas a netrpel svalovými problémami. Aby ste tomu zabránili, musíte brať bielkoviny. Hráči zvyčajne jedia v autobuse. Často tento cestovinový šalát so studeným tuniakom, vajcami a morčacím mäsom.
Najlepšie pitnou tekutinou je zriedený roztok sacharidov.
Najlepšie je piť pred cvičením, počas neho a po ňom, ako aj s tekutinou prijímanou pravidelne počas celého zápasu. Vyvarujte sa nadmerného pitia naraz, pretože môžete urobiť opuchnutý sud a zvýšiť riziko podráždenia žalúdka. Mali by ste tiež prijímať tekutiny počas pravidelných tréningov alebo hier, ale v malom množstve.