GetFIT domáci kulturistický tréning, wellness kultúra od roku 2001
Domáci tréningový program, ktorý zvládnete s telesnou hmotnosťou a dvojicou nastaviteľných činiek.
Naše ciele: tonizácia a zvýšenie svalovej hmoty pre najdôležitejšie skupiny. Vyššia svalová hmota (nebojte sa príliš rásť, je to nemožné) vám pomôže rýchlejšie spaľovať tuky a dodá vám zvláštny tvar.
Na začiatku si vyberte váhu, ktorá vám umožní urobiť 12-15 správnych opakovaní bez zmeny polohy tela. Po 4 - 8 týždňoch môžete váhy zvýšiť, aby ste mali 8 - 10 správnych opakovaní. Spravte všeobecné zahriatie (10 minút gymnastických pohybov pred každým tréningom) a 1 - 2 série s polovičnou hmotnosťou každého nového cviku. Pohyby vykonávajte pomaly a kontrolovane, s prestávkami zlomku sekundy na začiatku a na konci. Na korekciu pohybu použite zrkadlo. Pre každý cvik urobte 2–3 „pracovné“ série, tj s váhami zvolenými tak, aby vám umožňovali iba navrhovaný počet opakovaní.
Tento vzdelávací program môžete absolvovať v intervale 5 - 7 dní. Je vhodné nechať si medzi dvoma tréningami aspoň jednodňovú prestávku, aj keď sú odlišné. Nikdy netrénujte svalovú horúčku v určitej skupine. Jedzte dve hodiny pred a 30 minút po každom tréningu. Pite najmenej 2 - 3 litre vody (nie iných tekutín) denne.
Cvičenie 1: hrudník, ramená, tricepsKliky:
Dlane na zemi, 20 cm od seba po šírke ramien, chrbát majte vystretý, brucho napnuté, pozerajte sa dopredu, nadýchnite sa. Zatlačte do paží zakorenených v tele, vydýchnite po tom, čo ste prešli najťažšou chvíľou pohybu. Ak ste v tejto oblasti nováčikom, môžete držať kolená pri zemi a uľahčiť tak cvičenie. Ak chcete zdôrazniť hornú časť hrudníka, môžete mať nohy položené na posteli alebo dokonca na stoličke (nad zvyškom tela).
Plaváky vám pomôžu do bodky, majú pevný odpor (vašu telesnú hmotnosť). Cvičenie môžete cvičiť intenzívnejšie s batohom alebo dokonca s partnerom vzadu. Kliky môžete robiť aj jednou rukou, s dlaňami pri sebe a lakťami pri tele (pre triceps).
Vertikálne zatlačenie(predná a bočná časť ramena, horná časť hrudníka, triceps):
Podrážky na šírku ramien, rovný chrbát, stiahnutý zadok, výhľad dopredu, vdychovanie, tlačenie činiek zo strany na stranu. Vyprší po najťažšom čase. Klesajte, kým paže nie sú rovnobežné so zemou a s predlaktiami zvierajte pravý uhol. V hornej polohe sa všetky zapojené svaly silno stiahnu.
Motýle (bočné rameno)
Z východiskovej polohy sa nadýchnite, zdvihnite ruky do strany, kým nie sú rovnobežné so zemou. Chrbát majte vystretý a ruky mierne pokrčené. Keď ovládate ruky, vydýchnite. Neprehýbajte sa, nevyvažujte svoje telo ani váhu. Na zlomok sekundy držte ruky v konečnej polohe.
Predĺženie tricepsu
Ruku držte zvisle a predlaktie rovnobežne so zemou, nadýchnite sa. Vyrovnajte ruku a závažie umiestnite nad hlavu. Chvíľu vydržte v konečnej pozícii a expirujte. Pomaly znižujte váhu a opakujte.
Cvičenie 2: chrbát, ramená, bicepsOhnutie (dolná časť chrbta, zadok, zadná časť stehna)
Chrbát majte vystretý, mierne klenutý. S nádychom sa predkloňte s mierne pokrčenými kolenami, pokiaľ to vaša pohyblivosť umožňuje. Pohľad je vždy vpredu. Vstávate stiahnutím svalov zadku a krížov, s výdychom. Chrbát je rovný a plecia sú trochu stiahnuté dozadu.
Riadok(chrbát, biceps, predlaktie)
Z pokrčenej polohy s rukou položenou na kolene, chrbtom vystretým, nadýchnite sa a zdvihnite činku ťahaním za lakeť. Vydržte sekundu v konečnej polohe a s chudnutím vydýchnite.
Ohýbanie motýľov (ramená, lichobežník, triceps)
Skláňajte sa dozadu, rovno dozadu, pozerajte sa dopredu, zdvihnite ruky nabok, kým sa nestanú rovnobežnými so zemou, pričom sa nadýchnite. Ruky držte mierne pokrčené a chvíľu držte konečnú pozíciu, potom sklopte a vypršajte.
Ohyby bicepsu (biceps, predlaktie)
Z východiskovej polohy s činkami v rukách a dlanami otočenými k sebe nadýchnite a ohnite ruky, až kým činky nedosiahnu úroveň ramien, pričom činku postupne otáčajte. Pred výdychom a znížením hmotnosti chvíľu vydržte v polohe. Vyvarujte sa pohybu tela, kývania alebo pohybu lakťa dopredu alebo dozadu.
Cvičenie 3: nohy, spodok, bruchodrepy
Nohy na šírku ramien, končeky mierne smerujúce von, chrbát rovný, pozeranie dopredu, zadok stiahnutý. Nadýchnite sa a znížte, kým vaše stehná nebudú rovnobežne so zemou. Keď vstanete, s výdychom dávajte pozor, aby sa kolená nehýbali dovnútra.
Z východiskovej polohy urobte krok vpred. Nadýchnite sa a znížte, kým nie je predné stehno rovnobežné so zemou a stehno a noha zadnej nohy zvierajú pravý uhol. Nedovoľte, aby predné koleno vyčnievalo za špičku palca alebo aby smerovalo dovnútra. Epirujte, keď vstanete. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom pokračujte pre druhú nohu.
Vrcholové výťahy
Koncom chodidla podoprite tvrdý predmet. Nadýchnite sa a nechajte pätu dole. Vydýchnite zatlačením na špičkách. Použite bod podpory od ruky.
Crunch(brucho)
Držte palec na dolných rebrách a ukazovák na bedrovej kosti. S zdvihnutím ramien od zeme sa nadýchnite, stiahnite brušné svaly a vydýchnite. Dolná časť chrbta zostáva na zemi. Výdych. Ovládajte pohyb prstami a sledujte zmenšenie a zväčšenie vzdialenosti medzi nimi.
Môžete tiež použiť alternatívne cviky, ale je dobré držať sa 2–3 cvikov pre veľké skupiny a 1–2 cvikov pre malé skupiny, pričom zdôrazníte správnosť pohybu.
Cvičenia prezentuje Adrian Niculcea, absolvent ANEFS (špecializácia Kulturistika a fitnes), člen tímu GetFit.
Pred začatím diéty alebo tréningového programu musíte mať súhlas lekára a súhlas špecializovaného trénera.