Glukóza, fruktóza, sacharóza Existujú zdravé cukry?

Autor: Martin Lewicki | 6. októbra 2020, 15:17 hod

sacharóza

Pre cukor to nevyzerá dobre. Najobľúbenejšie sladidlá sú už nejaký čas démonizované: majú vás nielen ochudnúť a stať sa závislými, ale aj urýchliť starnutie a podporiť rast rakoviny. FITBOOK sa rozprával s odborníkmi a hovorí vám, či by ste mali sladkosti zo svojho života úplne vystrihnúť.

Život bez cukru je ťažké si predstaviť - a mnohým sa to tiež nezdá žiaduce. Koniec koncov, doslova to osladilo náš každodenný život. Aj keď sa vedome chceme zaobísť bez nej, stále to číha vo väčšine priemyselne vyrábaných potravín. Nehovoríme len o sladkostiach, ale aj o hotových jedlách, nealkoholických nápojoch, džúsoch a dokonca údajne zdravých jogurtoch. A cukor sa dokonca používa ako slané občerstvenie, omáčky a klobásy. Niet divu, pretože ide o prírodný zvýrazňovač chuti, ktorého čajová lyžička stačí na to, aby mala kyslá paradajková omáčka guľatú chuť. Ale zábava so sladkosťou nám čoraz viac ubúda zoči-voči čoraz viac zlým správam: cukor má spôsobovať cukrovka, zubný kaz, obezita, kardiovaskulárne choroby a ešte rýchlejšie starnutie pokožky. Sú všetky zlé správy, ktoré démonizujú cukor a kážu stravu bez cukru, skutočne pravdivé? FITBOOK hovoril s odborníkmi o nezdravom a údajne zdravom cukre a objasňuje početné mýty.

Glukóza + fruktóza = sacharóza (kryštálový cukor)

Každá forma kryštálového cukru - či už vyrobená z cukrovej repy, cukrovej trstiny, cukrovej palmy, či už v hnedej alebo bielej farbe - je vždy sacharóza. Skladá sa z polovice glukózy a polovice fruktózy. Glukóza (známejšia ako hroznový cukor) je takzvaný jednoduchý cukor a najdôležitejší zdroj energie pre organizmus. Organizmus ho absorbuje najrýchlejšie, a preto sa niektorí ľudia pri vysokej fyzickej a psychickej námahe obrátia na glukózu. Napríklad niektoré časti mozgu nemôžu fungovať bez glukózy. Nemusí sa však podávať priamo do tela, pretože každý sacharid sa štiepi pri trávení a tým sa vytvára aj glukóza - ibaže tá sa do krvi dostane pomalšie. Telo je schopné si samo produkovať glukózu v pečeni.

Glukóza - vodič inzulínu

Problém s glukózou spočíva v tom, že má obzvlášť vysoký glykemický index (GI alebo Glyx). Táto hodnota udáva, o koľko stúpa hladina cukru v krvi. Pre glukózu je to 100. Pre porovnanie: ryža má stredne vysoký glyx 50, zatiaľ čo brokolica má iba hodnotu GI 15. Vysoká hladina cukru v krvi zase spôsobuje silné uvoľňovanie inzulínu. Inzulín potom zaisťuje, aby sa glukóza z krvi dostala do buniek. Neustále vysoký príjem sacharidov vedie z dlhodobého hľadiska k trvale vysokej hladine inzulínu a nakoniec k inzulínovej rezistencii. To zase podporuje rozvoj obezity a cukrovky typu 2. Naopak to znamená: Ak chcete schudnúť, mali by ste sa snažiť udržiavať hladinu inzulínu na nízkej úrovni čo najdlhšie.

Staré pravidlo týkajúce sa maximálne troch hlavných jedál denne bez občerstvenia sa zdá byť dobrou radou.

Za rôznymi názvami sa skrýva fruktóza

Fruktóza nie je len zložkou klasického cukru pre domácnosť, vo veľkom množstve sa nachádza aj v mede a ovocí (odtiaľ pochádza jej názov fruktóza). Priemysel využíva túto skutočnosť na to, aby získala fruktózu pozitívny obraz, a často ju nazýva „zdravá sladkosť z ovocia“. Pretože fruktóza chutí výrazne sladšie ako glukóza a je tiež lacnejšia na výrobu, často sa pridáva do mnohých hotových jedál, občerstvenia, nealkoholických nápojov, wellness nápojov a štiav ako takzvaný sirup obohatený o fruktózu. Podľa toho, ktorá zložka cukru prevažuje, sa niekedy nazýva glukózovo-fruktózový sirup a niekedy fruktózovo-glukózový sirup (v druhom prípade obsahuje viac fruktózy). V zásade sa vyrába z kukurice, a preto sa niekedy označuje ako kukuričný sirup.

Fruktóza nie je zdravý cukor!

Pretože fruktóza má na rozdiel od glukózy malý vplyv na uvoľňovanie inzulínu, diabetikom sa skôr odporúčalo konzumovať jedlá sladené fruktózou. Zdá sa však, že to bola osudová chyba. Pretože: Posledné zistenia ukazujú, že najmä fruktóza je vo veľkých množstvách problematická, pretože - na rozdiel od glukózy - sa v pečeni štiepi na tuk. To zase uprednostňuje obezitu a vývoj tukovej pečene. „Ak príliš veľa príjmu fruktózy náhle zaplaví pečeň veľkým množstvom fruktózy, kapacita premeny je ohromená a vytvára sa z nej tuk, ktorý sa buď ukladá v pečeni, alebo uvoľňuje do krvi. Týmto spôsobom sú týmto tukom obohatené aj ďalšie tkanivá, “vysvetľuje odborník na výživu prof. Nicolai Worm na otázku FITBOOKU.

Štúdijný lekár Dr. Stefan Kabisch z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy Potsdam-Rehbrücke potvrdzuje problém s fruktózou: „Zo štúdií na zvieratách a rozsiahlych pozorovacích štúdií na ľuďoch vyplýva, že fruktóza je o niečo menej priaznivá ako glukóza. Na jednej strane príjem fruktózy negeneruje inzulínový signál, ktorý by tiež prispieval k pocitu sýtosti. Na druhej strane metabolizmus fruktózy vedie iba cez pečeň a podporuje rast tukov v pečeni. “Lekár štúdie však poukazuje na to, že z dôvodu nedostatku dostatočných„ štúdií ľudskej intervencie “(klinické štúdie na ľuďoch; pozn. Red.) Nie je možné rozsah účinku ešte jednoznačne vyhodnotiť.

Obaja Dr. Mimochodom, Kabisch aj Prof. Worm vidia spojenie medzi fruktózou a rýchlejším rastom rakovinových buniek ako nedostatočne opodstatnené. Výsledky štúdie by navyše pochádzali iba z vyšetrení buniek a laboratórnych zvierat, ale nie od pacientov s rakovinou.

Mali by ste sa teda vyhnúť ovociu?

Ak je fruktóza vo veľkom množstve tak škodlivá pre váš metabolizmus (nehovoriac o intolerancii na fruktózu, ktorou niektorí ľudia trpia), mali by sme sa vyhnúť ovociu? "Samozrejme, že nie. Rastlinná strava by mala tvoriť väčšinu našej potravy a ovocie by malo a malo by zahŕňať aj ovocie, “vysvetľuje Kabisch. „Odporúčanie je päť porcií ovocia a zeleniny denne - čo znamená tri porcie zeleniny/šalátov a dve porcie ovocia. Porciu ovocia je hrsť - pomaranča alebo jablka. Len s týmto množstvom nikdy nedosiahnete kritické množstvo fruktózy, “vysvetľuje odborník na výživu prof. Worm.

U džúsov to však začína byť problematické. Pretože veľký pohár ovocného džúsu neobsahuje pomaranč alebo jablko, ale päť alebo šesť z nich. Preto profesor Worm odporúča: „Mali by ste jesť ovocie a nie ich piť!“

Ktoré druhy ovocia obsahujú obzvlášť vysoký obsah fruktózy?

Rôzne druhy ovocia majú rozdielne množstvo fruktózy.

Obsahuje relatívne málo fruktózy (hodnoty na 100 gramov):

  • Papája: 0,33 gramu
  • Marhule: 0,87 gramu
  • Broskyne: 1,23 gramu
  • Medovicové melóny: 1,3 gramu
  • Slivky: 2,01 gramov
  • Maliny: 2,09 gramu
  • Jahody: 2,3 gramu
  • Ananás: 2,4 gramov
  • Mango: 2,6 gramov
  • Čučoriedky: 3,35 gramov

Obsahuje relatívne vysoké množstvo fruktózy (hodnoty na 100 gramov):

  • Fíky: 5,6 gramov
  • Hrozno: 7,44
  • Čerešne: 6 gramov
  • Jablká: 5,74 gramov
  • Hrušky: 6,73 gramov

Sušené ovocie, ako sú hrozienka, všeobecne obsahuje veľa fruktózy. V 100 gramoch je ich okolo 31,6 gramov.

Najlepšie je vyhnúť sa cukru úplne?

„Po celé desaťročia sa výskum zaoberal otázkou, či a v akom rozsahu a prečo súvisí konzumácia cukru a určité choroby,“ hovorí Dr. Kabish. Podľa neho existujú silné štatistické súvislosti medzi konzumáciou cukru a chorobami, ako je diabetes mellitus 2. typu, obezita a stukovatenie pečene, ale aj výsledné sekundárne ochorenia, ako je infarkt a rakovina.

Preto Dr. Kabisch: „Eliminovať cukor, pokiaľ je to prakticky možné, je dobrý cieľ. Naše telo zvonku nepotrebuje žiadny cukor. ““ Bez cukru sa však nemusíte úplne zaobísť. Koniec koncov, takzvaná stredomorská strava - pri ktorej cukor a ďalšie sacharidy majú menšiu úlohu, ale stále sa vyskytujú - je obzvlášť zdravá. Vyznačuje sa vysokým podielom zeleniny, ovocia, strukovín a olivového oleja. Okrem toho obsahujú málo živočíšneho tuku a namiesto mäsa viac rýb a morských plodov.

Život bez cukru: Ketogénna diéta

Existujú však aj ľudia, ktorí sa cukru a sacharidov úplne vzdajú. Tento typ výživy je tiež známy ako ketogénna strava. Telo je tu nútené získavať energiu iba z tukov a bielkovín - v lepšom prípade tiež z vlastných tukových zásob tela. „Ketogénna strava je prirodzenou formou výživy pre ľudí! Pretože hneď ako budete jesť veľmi málo alebo nebudete mať čo jesť niekoľko dní - ako pri terapeutickom hladovaní - je zapnutý ketogénny metabolizmus. Sprevádzalo nás ako lovcov a zberačov históriou vývoja, prinajmenšom po fázach, “vysvetľuje profesor Worm.

Ketogénnu diétu používajú niektorí lekári na podporu zavedenej liečby rakoviny s cieľom „vyhladovať“ rakovinové bunky. Podľa profesora Worma sa týmto spôsobom liečia aj epileptické deti, pretože počet záchvatov sa dá masívne znížiť.

Je ťažké odpovedať na to, či má konzumácia cukru negatívny vplyv na proces starnutia. Prečo? „Pretože starnutie má veľa aspektov a je ovplyvňované mnohými individuálnymi faktormi choroby. Preto je prakticky nemožné odpovedať s takým nejasným a rôznorodým faktorom, ako je cukor, “vysvetľuje Dr. Kabish. Aj keď je toho veľa, čo naznačuje, že cukor je zapojený do procesu starnutia, presné mechanizmy a rozmery sú v súčasnosti nejasné.

Existujú zdravé alternatívy cukru?

Ale asi len veľmi málo ľudí sa môže a nechce úplne zaobísť bez sladkostí. To automaticky nastoľuje otázku alternatív zdravého cukru. Bohužiaľ, pre každého, kto prisahá na med, agávový sirup alebo hnedý cukor, nie sú obzvlášť dobré správy: „Med, rastlinný sirup a podobné údajne zdravé alternatívy nakoniec pozostávajú iba z cukrových zmesí. Nízky obsah minerálov alebo iných látok nie je skutočne pridanou hodnotou, “hovorí Dr. Kabish. Náhrady cukru ako xylitol, manitol, erytritol alebo sorbitol majú podobnú sladiacu schopnosť, môžu sa spracovať podobným spôsobom, ale majú podstatne menej kalórií. Vo veľkom množstve však majú laxatívny účinok. Stevia má oveľa vyššiu sladivosť ako cukor a je prakticky bez kalórií, ale „Stevii stále chýbajú dobré dlhodobé štúdie - a veľa výrobkov zo stévie na trhu obsahuje hlavne cukor,“ vysvetľuje profesor Worm.

Umelé sladidlá zahŕňajú thaumatín, cyklamát, aspartám, acesulfám a sacharín. „Či nízkokalorické sladidlá majú nepriaznivý vplyv na sýtosť, činnosť čriev alebo metabolizmus len kvôli ich sladkosti, nebolo dobre preskúmané,“ hovorí Dr. Kabish. Okrem toho je kontroverzné, či alternatívami skutočne chudnete.

Čo radia odborníci pri konzumácii cukru?

Dobrá správa: Nemusíte sa úplne zaobísť bez cukru a dezertov. Zlé: Mali by ste sa čo najčastejšie vyhýbať cukru a iným sladidlám. DR. Kabisch radí: „Ovocie namiesto sladkého hotového občerstvenia, zelenina namiesto ovocia, varte si namiesto konzumácie hotových jedál so skrytým cukrom. Sladké nealkoholické nápoje, či už s cukrom alebo svetlé, by mali byť vynechané “. Podľa profesora Worma záleží na množstve: „Cukor sa konzumuje s mierou a ľahko sa metabolizuje v tele. S prírodnými potravinami bude len ťažko možné dosiahnuť pre telo problematickú dávku cukru “.

Naše priemyselne vyrábané potraviny a množstvo sladených nápojov na trhu sú však často tak bohaté na cukor, že sa rýchlo zvýšia na dávku podporujúcu choroby. Závisí to teda od vedomého používania jedál a nápojov. Pohľad na zoznam prísad do hotových jedál a nápojov ukazuje, či sa cukor alebo glukóza a fruktóza objavujú medzi prvými prísadami, a sú preto prítomné vo veľkom množstve.

Nové usmernenie Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) ukazuje, koľko cukru by mal človek konzumovať. Do roku 2015 sa odporúčalo, aby cukor netvoril viac ako 10 percent dennej stravy. Potom sa však odporúčané množstvo znížilo iba na 5 percent (alebo 25 gramov). To je ekvivalent iba šiestich lyžičiek cukru denne. Iba s jednou plechovkou koksu (330 ml) získate 35 gramov cukru a jednoznačne ste tak prekročili denný limit. Ale pozor: Aj pohár pomarančového džúsu (300 ml) obsahuje pri 27 gramoch príliš veľa cukru.