Glutamín a 3 ďalšie doplnky, na ktoré by ste nemali zbytočne míňať peniaze
Svet doplnkov je plný prehnaných reklám.
Či už sa jedná o zázračné tabletky na chudnutie alebo výrobky na zvýšenie svalovej hmoty, vo väčšine prípadov reklamy nehovoria o skutočnom príbehu.
Táto informácia pre vás pravdepodobne nie je šokom. Pravdepodobne ste už mali príležitosť nechať sa zlákať a vyskúšať jeden, dva alebo dokonca viac z týchto produktov, ktoré sú príliš dobré na to, aby to bola pravda.
Väčšina výrobkov v skutočnosti nedáva zjavne prehnané výroky, ako napríklad:
„Prírastok 3 kg za 8 dní s kreatínom 3. generácie“
„Za mesiac si daj na ruku 3 cm“
Ale stále existuje veľa výrobkov, ktoré lietajú pod radarom a ktoré nie sú skutočne zdravé alebo sa ich neoplatí vyhodiť peniaze.
Existujú aj produkty, ktoré sú tak populárne a tak zakorenené v kulturistike, že neveríte, že to na vás nefunguje.
Koľkokrát ste videli článok v časopise o kulturistike, ktorý hovorí zle o doplnku?
Aj keď hlavní vlastníci alebo sponzori časopisu nemajú svoj vlastný rad doplnkov (ako je to vo väčšine prípadov stále), šanca, že sa vám zobrazí článok, ktorý vám povie, že niektoré doplnky nerobia to, čo tvrdia, je extrémne nízka.
Ak sa snažíte z časopisu profitovať, nemá zmysel odstraňovať zákazníkov, ktorí za jednostránkovú farebnú reklamu platia stovky alebo dokonca tisíce eur.
Nechcem, aby ste prestali kupovať nejaké doplnky svalovej hmoty. Chcem vám len pomôcť rozhodnúť sa so všetkými informáciami a ušetriť čas, peniaze a možno aj falošné nádeje.
A na druhej strane vás chcem ubezpečiť, že nie všetky doplnky alebo všetky reklamy sú zavádzajúce.
Existuje veľa doplnkov s množstvom štúdií a výskumov, ktoré boli testované a testované v priebehu času a preukázalo sa, že sú veľmi prospešné pre zdravie a športový výkon.
Pozrime sa však, ktoré doplnky momentálne nie sú v súlade s výsledkami a pre ktoré nemá zmysel prísť o svoje peniaze:
glutamín
Začínam s glutamínom, pretože mnoho časopisov ho stále nachádza na zozname „Top 5 doplnkov svalovej hmoty“.
Najčastejšie výroky sú tieto:
„Glutamín vám pomôže trénovať s váhami a zabráni vzniku svalovej horúčky“
„Doplnenie glutamínu zaisťuje, že nestratíš svalovú hmotu“
„Glutamín je najdôležitejším doplnkom pre kulturistov“
„Pomáha vám zbaviť sa chladu oveľa rýchlejšie“
„Užívanie veľkého množstva glutamínu pred tréningom napumpuje viac svalov“
„Glutamín vám pomôže po tréningu rýchlejšie sa zotaviť a nepretrénovať“
Skôr ako zistíme, prečo žiadna z týchto informácií nemá základ, tu je stručný popis glutamínu:
Glutamín je jednou z 22 aminokyselín („tehál“, ktoré tvoria bielkoviny), ktoré sa nachádzajú v ľudskej strave.
Dôvod, prečo je glutamín taký dôležitý, je jeho množstvo v ľudskom tele.
Ale aj keď je to asi 2/3 z celkového množstva aminokyselín v tele, nie je to jedna z 9 esenciálnych aminokyselín.
To neznamená, že ho nepotrebujete, ale vaše telo si ho môže syntetizovať z iných zlúčenín a vo výsledku ho nemusíte nevyhnutne brať z priamych zdrojov, ako sú mäso, mliečne výrobky a určitá zelenina.
je to tu čo hovoria štúdie o vyššie uvedených tvrdeniach:
1) Glutamín bol rozsiahlo študovaný posledných 10 - 15 rokov a ukázalo sa, že je veľmi užitočný pri liečbe rôznych druhov poranení, popálenín, traumy, vedľajších účinkov rakoviny a iných pooperačných rán.
V skutočnosti je z dôvodu vysokej potreby v takýchto prípadoch glutamín klasifikovaný ako podmienene-esenciálna aminokyselina.
Všetky tieto skutočnosti ale nemajú priamu koreláciu s typom stresu získaného po intenzívnom tréningu.
Teoreticky by sme si vedeli predstaviť, že ak pomôže oveľa vážnejším veciam, ako je napríklad zotavenie sa z oveľa väčšieho fyzického stresu (rany, infekcie, popáleniny), mal by pomôcť aj zotaveniu svalov.
Predovšetkým preto, že také vysoké stresy môžu vyčerpať zásoby glutamínu v tele oveľa viac ako séria cvičení - a preto môže byť potrebné doplnenie.
A druhým dôležitým bodom, ktorý je potrebné vziať do úvahy, je, že drvivá väčšina ľudí (a automaticky tých, ktorí sú testovaní) nemá takú stravu bohatú na hovädzie, kuracie alebo bravčové mäso, mlieko, jogurt, špenát a ďalšie prírodné zdroje glutamínu. ako športovec, ktorý sa snaží narásť svalovú hmotu.
2) Štúdia Candowa a spol. Z roku 2001 zistila, že 0,9 g na kilogram telesnej hmotnosti glutamínu denne počas silového tréningu nemá žiadny významný vplyv na výkon svalov, zloženie tela alebo rozpad svalov.
Inými slovami, ak máte 80 kg, môžete zjesť dokonca 72 g glutamínu denne a nepriberať viac svalovej hmoty ani viac antikatabolických účinkov (ničenie svalov).
Ak sa preukáže, že 70 g nemá žiadny výrazný účinok, aký to má zmysel brať 5 alebo 10 gramov denne?
3) Početné štúdie vykonané na rôznych športovcoch testovali konzumáciu nápoja bohatého na aminokyseliny po tréningu. V priemere sa zvýšenie syntézy bielkovín zvýšilo o 48%, ale po pridaní glutamínu sa nezaznamenalo žiadne ďalšie zvýšenie.
4) Ďalšia štúdia, ktorú uskutočnil Dr. J. Berardi v roku 2002, nezistila žiadnu súvislosť medzi konzumáciou glutamínu a čerpacím účinkom.
5) Stále existuje teória, že glutamín po tréningu zlepšuje zásoby glykogénu, ale to by vás ani nemalo zaujímať. Ihneď po tréningu môžete jednoducho zjesť alebo vypiť nejaké sacharidy a bez komplikácií si dobiť zásoby.
To všetko ale neznamená, že suplementácia glutamínu je úplne zbytočná.
Môžu nastať situácie, kedy by bolo indikované doplnenie. Napríklad v predsúťažnej fáze alebo v iných prípadoch (zvyčajne časovo obmedzených), v ktorých je strava veľmi prísna a objem tréningu vysoký.
Ak sa však nenachádzate v takejto situácii, šanca na získanie niektorých výhod je veľmi malá.
Prírastky hmotnosti a náhrady jedla
Väčšina prírastkov hmotnosti, náhrad potravy a takzvaných doplnkov svalovej hmoty je len málo bielkovín s množstvom cukrov (vo forme dextrózy, matodextrínu atď.).
Niektoré z nich v skutočnosti obsahujú iba 10% bielkovín a viac ako 80% cukru.
Ak by ste sa riadili odporúčaním „špecialistov“, aby ste užili 100 g 1 až 3-krát denne, nakoniec by ste skonzumovali takmer 50 lyžičiek cukru denne.
A toto je skutočne smutné.
Jedna vec je užívať doplnok, ktorý neprináša výsledky, a druhá je užívať doplnok, ktorý škodí zdraviu.
Nielen, že narúša vašu energetickú hladinu počas dňa, imunitu zadržiava a spôsobuje zápaly, ale tiež zvyšuje vašu inzulínovú rezistenciu - čo vedie okrem iného k ľahšiemu ukladaniu tukov a rastu svalov.
Nehovoriac o množstve chorôb spôsobených vysokou spotrebou cukru.
Kreatínové zmesi
Kreatín je jedným z najlepšie preskúmaných doplnkov s najväčšími výhodami pre športový výkon a zdravie mozgu. O tom niet pochýb.
„Pokročilé“ recepty a zmesi kreatínu však nie sú významným prínosom oproti monohydrátu kreatínu, a preto sa im neoplatí investovať.
Čerpacie a objemové doplnky - Oxid dusnatý (NO)
Oxid dusnatý je plyn produkovaný v tele aminokyselinou Arginín, ktorej primárnou funkciou je relaxácia stien krvných ciev.
Výrobky, ktoré ovplyvňujú oxid dusnatý v tele, tvrdia, že znižujú krvný tlak, zvyšujú zásobovanie svalov a orgánov krvou a po tréningu lepšie „pumpujú“.
O týchto produktoch je dôležité vedieť, že neobsahujú NO, ale prekurzory potrebné na jeho uvoľnenie. A ak tieto aminokyseliny dokonca zvyšujú hladinu NO, je to úplne iný príbeh.
Niektoré štúdie nepripisujú žiadnu ďalšiu výhodu konzumácii arginínu okolo tréningu, skôr sa porovnávajú s konzumáciou placeba.
Na druhú stranu, veľa ľudí, ktorí to NEPRÍSADILI, funguje kvôli pumpovaniu, ktoré cítia počas tréningu.
Preto moje odporúčanie je vyskúšať ich až potom, čo ste investovali svoje peniaze do inteligentnej stravy založenej na skutočných potravinách a špičkových doplnkoch.
Odborný sprievodca doplnkami
Vytvorili sme dobre preskúmaného a nestranného sprievodcu, v ktorom vám predstavím najefektívnejšie doplnky výživy pre svalovú hmotu, chudnutie, definíciu a všetko, čo súvisí s tvarovaním tela, ktoré je čo naj fit a najatraktívnejšie.