Glutamín - užitočný pri silovom tréningu »Power & Fitness Shop
L-glutamín - prečo ho nemôžem nájsť u vás?!
Po veľa času tam a späť sme prišli k rozhodnutiu, L-glutamín úplne vylúčiť z obchodu Power & Fitness Shop alebo ho vôbec nezahrnúť! Existuje dostatok dôkazov, že L-glutamín nemá účinky, ktoré sa veľmi často vyskytujú (budovanie svalov, budovanie sily, regenerácia, odbúravanie stresu).
Ak chcete uspokojiť svoje bielkovinové potreby, odporúčame vám produkt s rozsiahlym aminokyselinovým profilom. Nájdete ich v kategórii Proteíny.
Čo je glutamín?
Najbežnejšou voľnou aminokyselinou v tele je glutamín. Glutamín nie je esenciálna aminokyselina, takže si ho môže vytvoriť vaše telo vrátane pľúc a mozgu. Väčšinu glutamínu produkujú naše kostrové svaly. Rovnako ako žiadna iná aminokyselina, ani glutamín sa nepodieľa na veľkom množstve metabolických procesov. (1)
Čo však glutamín robí v tele?
Pretože všetky funkcie, ktoré sa v tele uskutočňujú pomocou glutamínu, by išli podrobne nad rámec tohto článku, uvádzame tu iba tie najdôležitejšie. Glutamín sa podieľa na vašom metabolizme bielkovín, tukov a uhľohydrátov, vašej acidobázickej rovnováhe, regulácii objemu vašich buniek a hrá dôležitú úlohu ako živná pôda pre vašu črevnú sliznicu a imunitný systém. (2) (3)
Pretože úloha glutamínu pre vaše telo a jeho svalové funkcie je stále obrovská, opakovane sa tvrdí, že externé podávanie glutamínu je pre vaše budovanie svalov prospešné. Podporilo by to vašu regeneráciu a menej by ste trpeli boľavými svalmi alebo by ste im zabránili.
Čo však dokázali klinické testy v skutočnosti a či sa všetok glutamín dostane tam, kam chcete?
Niekoľko štúdií ukazuje, že asi 50% externe dodávaného glutamínu sa používa ako základ pre rôzne metabolické procesy na jeho ceste tráviacim systémom. (4) (5) (6) Príkladom toho je glukoneogenéza (regenerácia cukru v krvi), ktorú môže glutamín použiť na výrobu cukru v krvi (glukóza). (7) (8)
Čítate správne, polovica glutamínu, ktorý dopĺňate, sa nedostane ani tam, kde by ste ho vy alebo výrobca chceli vidieť.
Na čo je glutamín skutočne dobrý?
Táto súvislosť bola skúmaná s aktívnymi športovcami, teda s ľuďmi, ktorí dlhodobo trénujú. V týchto štúdiách sa zistilo, že poškodenie svalov neznížilo glutamín, ale došlo k zlepšeniu odbúravania amoniaku v dôsledku intenzívneho cvičenia. (9) (10) To však nemá žiadny vplyv na regeneráciu.
Pokiaľ ide o zvýšenie sily, glutamín nebol schopný dosiahnuť žiadne významné účinky, ak sa podával 6 týždňov v porovnaní s podaným placebom (maltodextrín) zdravým dospelým športovcom. (11) Od glutamínu nemôžete očakávať menšiu svalovú bolesť alebo väčšiu silu, ale ako to vyzerá? Strata tuku?
Na otázku možno jednoznačne odpovedať záporne pre odbúravanie tukov. Pretože aj tu nemal glutamín v porovnaní s placebom významný účinok. (11) (12)
Teraz však prichádzame k najdôležitejšiemu bodu, budovaniu čistej svalovej hmoty, ktorá sa v anglických štúdiách vždy označuje ako chudá hmota.
Skutočnosť, že glutamín hrá dôležitú úlohu vo vašom metabolizme aminokyselín, je nesporná (1) (2), ale z hľadiska budovania svalov dodávka izolovaného glutamínu (vo forme práškového nápoja) zlyhala a nedokázala sa dostatočne vzdialiť od placeba. (13)
Okrem výhod pre budovanie svalov sa často spomína aj pozitívny vplyv na váš imunitný systém. Glutamín má podporovať váš imunitný systém. Ani to sa ale nepodarilo u ľudí za kontrolovaných podmienok dokázať niekoľkokrát. (14) Tiež nebolo možné vedecky dokázať účinky na hladinu kortizolu, ktorá sa niekedy hodí do miestnosti. Glutamín preto nemá žiadny vplyv na fyzické stresové reakcie, ako je uvoľňovanie kortizolu. (15)
Posledným bodom, ktorý sa často opakovane spomína, je biosyntéza bielkovín, ktorá by sa mala stimulovať alebo zlepšiť užívaním glutamínu. To by sa malo prejaviť aj na zlepšenej štruktúre svalov. Súčasný stav vedy neposkytuje základ pre túto tézu. (16)
Aký má ale zmysel glutamín?
V medicíne sa glutamín používa u obetí popálenín na podporu regeneračných procesov (17). Ďalšie oblasti použitia v iných oblastiach terapie alebo prevencie rôznych klinických obrazov sa stále skúmajú.
Odkiaľ pochádza táto mylná predstava alebo posilnenie tohto mýtu mnohými skúsenými športovcami?
Popri často uvádzanom placebovom efekte (18) (19) je množstvo spotrebovaného proteínu rozhodujúcim faktorom pri subjektívnom zlepšení regenerácie a väčšej svalovej hmoty.
Ak nedosiahnete svoj cieľ v oblasti bielkovín, ale potom skonzumujete ďalších 20 - 30 g glutamínu denne, prirodzene sa vám to priblíži k celkovému cieľu v oblasti bielkovín.
Aj keď sa voľná aminokyselina glutamín neabsorbuje veľmi efektívne (4) (5), stále prispieva o niekoľko gramov viac k lepšiemu prísunu bielkovín. Ako už bolo spomenuté vyššie, časť glukoneogenézy sa tu stáva obeťou. (7) (8) Zvyškový glutamín môže napríklad zlepšiť objem buniek (20) (21). Vďaka tomu budú svaly pôsobiť pevnejšie ako predtým a môžete si myslieť, že pri kombinácii s miernym prírastkom hmotnosti ste pribrali.
Ako vidíte, neexistujú žiadne vedecky podložené fakty o tom, ako zdraví športovci, ktorí dbajú na prísun bielkovín, konzumujú glutamín aj na zlepšenie vášho rastu, regenerácie alebo definície svalov. Priemerný muž s hmotnosťou 75 kg a optimálnym prísunom bielkovín (1,6 - 2,5 g/kg telesnej hmotnosti alebo 2 - 3,3 g/kg čistej telesnej hmotnosti) dostane asi 24 g glutamínu denne (35% mäso; 35% mliečne výrobky; 30% rastlinné bielkoviny). Toto množstvo glutamínu je viac než dostatočné na dodanie telu a svalom.
Záver o: glutamíne
V čase písania tohto článku neexistujú vedecké dôkazy o tom, že by niektoré z tvrdení, ktoré sa zvyčajne týkajú glutamínu, boli pravdivé. (Budovanie svalov, budovanie sily, regenerácia, odbúravanie stresu).
Najčastejšie otázky týkajúce sa L-glutamínu
Z čoho je vyrobený L-glutamín?
L-glutamín sa väčšinou získava z chlpov zvierat. Je však tiež možné extrahovať L-glutamín z kukuričného škrobu, ľudských vlasov alebo kačacieho peria.
Ako sa vyrába L-glutamín?
V tele sa L-glutamín vyrába z kyseliny L-glutámovej takzvanou glutamín syntetázou. Jedná sa o enzýmy, ktoré používajú adenozíntrifosfát na prenos amónia na aminokyselinu glutamát. Tento proces vytvára glutamín. L-glutamín sa mimo tela vyrába fermentáciou. Existuje teda určitá forma enzymatickej premeny organických látok.
Kde sa nachádza L-glutamín?
L-glutamín sa prirodzene vyskytuje v celozrnných výrobkoch, mäse, sóji a tvarohu, okrem iného.