Glutamín Všetko o glutamíne - fitness magnet ©
Každý by mal dbať na zdravé stravovanie. Ľudia, ktorí tvrdo fyzicky pracujú alebo sú aktívne v športe, musia venovať ešte väčšiu pozornosť potrebám svojho tela. Najmä v oblasti kulturistiky a budovania svalov sa venuje pozornosť zdravej výžive a regenerácii.
Doplnky dopĺňajú jedlo a poskytujú telu prospešnú podporu počas regenerácie. Mnoho doplnkov výživy ponúkaných na budovanie svalov, zlepšenie regenerácie a odbúravanie tukov obsahuje BCAA, glutamín a ďalšie zložky. Predtým, ako sa rozhodnete pre takéto výrobky, mali by ste vedieť, čo je glutamín.
Čo je glutamín a čo robí?
Kyselina glutámová alebo glutamín patria do skupiny aminokyselín. Glutamín nie je nevyhnutný. To znamená, že si ho môže vyrobiť samotné telo. Vyrába sa hlavne syntézou v pečeni. Ďalej sa produkuje v obličkách, mozgu a pľúcach. Telo môže produkovať glutamín iba vtedy, ak sa na jeho syntéze podieľajú ďalšie aminokyseliny. Na to sú obzvlášť dôležité esenciálne aminokyseliny izoleucín a valín.
Najvyššia koncentrácia glutamínu v ľudskom tele sa nachádza vo svalových bunkách. Glutamín je primárne dostupný na zadržiavanie vody v bunkách. Počas cvičenia glutamín zvyšuje objem buniek. Budovanie svalov a odbúravanie tukov sú pozitívne ovplyvnené.
Ak sa objem buniek zvýši, telo to interpretuje ako anabolický signál a podporuje tvorbu bielkovín a glykogénu. Ak fyzická námaha trvá počas tréningu dlhšie, telo potrebuje viac glutamínu, ako dokáže vyprodukovať. Pre úspešný tréning budovania svalovej hmoty s odbúravaním tukov a neskôr lepšej regenerácie je príjem glutamátu nevyhnutný.
Zvýšením objemu buniek sa počas cvičenia zlepší základ pre budovanie svalov. Glutamín má súčasne účinok na tvorbu bielkovín a chráni pred odbúravaním svalov. Energetické rezervy sa zlepšujú hromadením glykogénu počas zvyšovania objemu buniek. Príjem glutamátu prostredníctvom potravy alebo doplnkov podporuje budovanie svalov, odbúravanie tukov a podporuje regeneráciu.
Aké sú výhody glutamínu pri budovaní svalov?
Glutamín podporuje budovanie svalov počas cvičenia. V tréningu na budovanie svalov glutamín zvyšuje objem buniek a zároveň zvyšuje syntézu svalových bielkovín. Je viditeľný rast svalov. Počas regenerácie glutamín chráni pred odbúravaním svalov vďaka šetreniu svalov (antikatabolickým) účinkom. Zvyšuje sa schopnosť tela regenerovať a odbúravať tuky. Tvorba glukózy zvyšuje dostupné energetické zásoby.
Zdravým vstrebávaním glutamínu z produktov obsahujúcich bielkoviny sa udržuje dôležitá acidobázická rovnováha v čase veľkej fyzickej záťaže. Glutamín zároveň zvyšuje imunitnú funkciu a podporuje hojivé procesy a regeneráciu po operáciách alebo infekciách. Príjem glutamínu podporuje odbúravanie tukov počas cvičenia.
Požitie glutamínu je dôležité pre zdravý metabolický proces a pre regeneráciu
Glutamín a budovanie svalov
Ako už bolo opísané, glutamín má podporný účinok na budovanie svalov a dôležitú regeneráciu. Aminokyselina sa nachádza v najvyššej koncentrácii vo svalových bunkách a je zodpovedná za zadržiavanie vody v bunkách. Pri intenzívnej fyzickej námahe sa zvyšuje objem buniek pre budovanie svalov. Toto zväčšenie vedie k ďalším metabolickým reakciám. Stále viac sa produkujú bielkoviny a glukóza, čo vo veľkej miere zabraňuje odbúravaniu svalov počas regenerácie a zvyšuje energetické zásoby tela. Pravidelným užívaním glutamínu v potravinách a doplnkoch bohatých na bielkoviny zostáva glutamín stabilný a podporuje zdravé budovanie a regeneráciu svalov počas spánku.
Strata glutamínu a tukov
Čím je vyššia tvorba svalov, tým vyššia je strata tuku počas diéty, vrátane regenerácie. V obličkách sa glutamín premieňa na glukózu bez toho, aby zvyšoval hladinu inzulínu alebo glukagónu v krvi. Skladovanie tuku spôsobené inzulínom sa obchádza. Glutamín teda môže následne zvyšovať odbúravanie tukov. Dodatočný príjem glutamínu spôsobuje odbúravanie tukov aj pri diéte s vysokým obsahom tukov a pri nízkej regenerácii. Pre mnohých stravujúcich je dôležité, aby glutamín tiež znižoval túžbu po cukre.
Samotný glutamín nespôsobuje odbúravanie tukov. Ostatné vitamíny a zinok podporujú dôležitý proces spaľovania tukov pri ich odbúravaní. Stratu tuku výrazne zvyšuje príjem vitamínu B a zinku. Vitamín B riadi metabolizmus a stimuluje odbúravanie telesného tuku pre jeho odbúravanie. Zinok podporuje metabolizmus pri spracovaní tukov a sacharidov. Iba v interakcii vitamínu B a zinku môže aminokyselina splniť svoju úlohu v metabolizme tukov a urýchliť ich odbúravanie.
Glutamín a imunitný systém
Budovanie svalov, regenerácia a odbúravanie tukov sú dôležité pre udržanie zdravia tela. Glutamín podporuje bunky, ktoré sa rýchlo množia. Imunitný systém z toho profituje a je neustále závislý od dostupného glutamínu. Po operácii alebo úrazoch môže prísun glutamínu urýchliť regeneráciu a hojenie. Infekciám sa zabráni alebo sa obmedzí rýchlejšie.
Príjem a dávkovanie glutamínu pre tvorbu svalov a odbúravanie tukov
Glutamín sa konzumuje stravou. Quark má najvyšší obsah glutamínu, ale dostatok glutamínu poskytuje aj mlieko a jogurt. Sója a pšenica sú prírodné potraviny, ktoré umožňujú vysoké požitie glutamínu.
Pre budovanie a regeneráciu svalov sa odporúča obmedziť príjem doplnkov výživy s glutamínom na päť gramov denne. Je potrebné sa vyhnúť príjmu doplnkov spolu s mliekom, pretože glutamín nie je optimálne absorbovaný žalúdkom a črevami.
Glutamín sa môže používať na odbúravanie tukov iba na základe lekárskej pomoci. Zvýšený príjem môže spôsobiť vedľajšie účinky.
Aké sú vedľajšie účinky užívania glutamínu?
Dodatočné požitie glutamínu prostredníctvom doplnkov na budovanie svalov môže spôsobiť vedľajšie účinky. Syndróm čínskej reštaurácie je vedľajším účinkom pri užívaní glutamínových doplnkov. Pocit horúčavy alebo zúženie s pocitom mravčenia v krku sú jasnými príznakmi. Bolesť hlavy, bolesť žalúdka spolu s nevoľnosťou tiež naznačujú neznášanlivosť na zvýšený glutamín.
Dodatočný glutamín by sa mal užívať iba v situáciách fyzickej námahy a na regeneráciu. V bežných situáciách námahy má telo dostatok glutamínu, ktorý sa vstrebáva potravou.