Glykemický index a čo by ste o ňom mali vedieť; Výživový aplikačný softvér pre zamestnancov
O glykemickom indexe sa toho v poslednej dobe veľa popísalo. Hovorí sa o ňom všade a hojne sa používa v reklame na potraviny na propagáciu určitých výrobkov. Čo je to však tento glykemický index a čo pre vás znamená? Prečo sa ľudia uchyľujú k tomuto lieku, aby celkovo schudli a zdravo sa stravovali?
Čo je to glykemický index?
Glykemický index je prostriedok na meranie účinkov rôznych potravín na hladinu cukru v krvi, to znamená ako rýchlo sa vstrebávajú sacharidy (cukry). Potraviny s vysokým glykemickým indexom rýchlo uvoľňujú obsiahnutý cukor do krvi, čo spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom naopak pomaly uvoľňujú cukor do krvi, čo znamená, že hladina cukru v krvi je udržiavaná stabilnejšia a rovnomernejšia.
Vysoký vs. nízky glykemický index
Ak sa konzumuje potravina s vysokým glykemickým indexom a podľa toho sa zvyšuje hladina cukru v krvi, existuje zodpovedajúca veľká odpoveď z inzulínu (hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi). Inzulín rýchlo uvoľňuje tento prebytok cukru v krvi vo forme glykogénu (uloženej energie) vo svalových bunkách. Keď sú zásoby glykogénu plné, zvyšok sa uloží do tukových buniek. Áno, čítate dobre, Fett! Kvôli nadmernej reakcii na inzulín spôsobenej nadmernou tvorbou cukru v krvi sa hladina cukru v krvi rýchlo zníži na nižšiu hladinu, ako je obvyklé, čo spôsobí, že výbuch energie, ktorý ste cítili, sa rýchlo zrúti.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré sa uvoľňujú pomalšie, nespôsobujú takúto inzulínovú reakciu. To umožňuje stabilizovať hladinu cukru v krvi po dlhšiu dobu, pretože pomalé uvoľňovanie cukru v krvi znamená pomalé uvoľňovanie inzulínu. To zase znamená, že hladinu cukru v krvi je možné lepšie regulovať. A ako ste už asi uhádli, tukové bunky sa tiež hromadia oveľa menej! Preto by ste mali uprednostňovať jedlá s nízkym glykemickým indexom. Takto udržíte energiu dlhšie a budete sa cítiť dlhšie sýti ako pri konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom.
Ako sa meria glykemický index?
Glykemický index sa meria meraním toho, ako rýchlo rôzne potraviny uvoľňujú cukor do krvi, v pomere k rýchlosti čistej glukózy (samotný cukor v krvi). Rýchlosti uvoľňovania glukózy bolo pridelené skóre 100. Ak má potravina uvoľňovanie alebo index 70 alebo vyšší, znamená to, že sa rýchlo uvoľňuje. Ak má potravina index 56 až 69, má trochu rýchle, ale nie extrémne uvoľnenie, a je klasifikovaná ako potravina so stredným glykemickým indexom. Každá potravina s indexom 55 alebo menej má pomalé uvoľňovanie a nazýva sa potravinou s nízkym glykemickým indexom.
Príklady potravín s vysokým glykemickým indexom zahŕňajú chlieb z bielej múky, koláč na muffiny, biele zemiaky, zrelé banány a med.
Príklady potravín so stredným glykemickým indexom zahŕňajú červené zemiaky, želé a džemy, celozrnné pečivo a väčšinu tropického ovocia.
Medzi príklady potravín s nízkym glykemickým indexom patrí väčšina zeleniny, väčšina severského ovocia, sladké zemiaky a sladké zemiaky, obilniny, mäso a mliečne výrobky, popcorn a väčšina orechov.
Celkové kalórie sú rozhodujúce pre reguláciu hmotnosti
Teraz si pamätajte, že nakoniec sa kalórie stále počítajú! To znamená, že ak jete iba jedlá s nízkym glykemickým indexom, neznamená to automaticky, že môžete jesť toľko, koľko chcete. Potraviny s nízkym glykemickým indexom pomôžu udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a riadia vašu chuť k jedlu. Nakoniec však musíte aj naďalej sledovať celkový počet kalórií, aby ste schudli alebo udržali váhu a nie pribrali.