Glykemický index a glykemická záťaž
To, ako veľmi sa nám zvýši hladina cukru v krvi po jedle, závisí okrem iného od glykemického indexu a glykemickej záťaže. Glykemický index poskytuje informácie o druhu konzumovaných sacharidov. Glykemická záťaž na množstvo skonzumovaných sacharidov. Potraviny s nízkym glykemickým indexom a nízkou glykemickou záťažou spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie.
Glykemický index
The Glykemický index (skrátene GI) poskytuje informácie o Účinok jedla na krvný cukor. Pre výpočet glykemického indexu sa meria trvanie a úroveň zvýšenia hladiny cukru v krvi po 50 gramoch sacharidov z potraviny. Ako referencia sa používajú pozorovania po užití 50 gramov glukózy. Referenčná hodnota predstavuje 100 percent.
Jedlo s jedným vysoký GI viesť k jednému rýchlejšie zvýšenie hladiny glukózy v krvi, ako potraviny s nízkym GI. Dôvodom je to, že sacharidy v potravinách s vysokým GI sa dajú porovnateľne rýchlo stráviť, a tak sa rýchlejšie dostanú do krvi. Vďaka tomu hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a vedie k uvoľňovaniu inzulínu. Tento proces sa tiež nazýva Glykemická odpoveď určený.
Nie ste si istí, ako je regulovaná hladina cukru v krvi? Žiaden problém! V našom článku máme všetky dôležité informácie o hladine cukru v krvi a o tom, ako Účinky inzulínuzhrnuté.
Glykemická záťaž
Rozsah glykemickej odpovede však závisí od niekoľkých faktorov. Okrem iného je to aj z tzv Glykemická záťaž (krátke GL) závislý. Teda okrem druhu uhľohydrátov aj dodaný Množstvo sacharidov zvážené. GL je produktom GI a využiteľného množstva uhľohydrátov (v gramoch) na porciu potraviny, vydelené 100.
Výsledkom je nasledovné Vzorec na výpočet glykemická záťaž:
GL = (GI x spotrebované použiteľné uhľohydráty [g])/100
Potravinový glykemický index
S cieľom stanoviť jednotné hodnoty glykemického indexu potravín sa v posledných rokoch opakovane uskutočňovali testy. Pre niektoré potraviny poskytli konzistentné výsledky. Ostatné jedlá sa však časom veľa zmenili, a teda aj GI.
Ďalej ťažkosti na stanovenie jednotných hodnôt GI sú:
- Ďalšie kroky priemyselného spracovania vo výrobe potravín, pretože GI rastie so stupňom spracovania
- Odlišná receptúra a zloženie živín výrobkov v rôznych krajinách napriek zhodným názvom výrobkov
- Zloženie škrobu v potravinách
Tie, ktoré obsahuje naše jedlo Sila sa skladá z Polysacharidy amylóza a amylopektín spolu. Vďaka svojej lineárnej molekulárnej štruktúre je amylóza menej citlivá na tráviace enzýmy ako amylopektín s rozvetveným reťazcom. Jedlo s jedným vysoký obsah amylózy preto spôsobiť a nižšie zvýšenie glukózy v krvi, ako potravina s vysokým obsahom amylopektínu.
The Glykemický index sa zvyšuje s úrovňou spracovania potraviny, pretože sacharidy v silne nastrúhaných potravinách sú prístupnejšie pre enzýmy. Napríklad zemiaková kaša má vyšší GI ako varené zemiaky.
- Podiel ďalších výživných látok dodávajúcich energiu
Hodnoty GI sa zvyčajne určujú iba pre jednotlivé potraviny, a nie pre celé jedlá. Jedlo sa však skladá z niekoľkých jedál. Okrem sacharidov bude aj tuky a bielkoviny ktoré ovplyvňujú hodnotu GI. Napríklad tuky spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, čím znižujú glykemickú odpoveď.
Tabuľka glykemického indexu
V tabuľke sme pre vás vybrali potraviny s ich Glykemický Index a Glykemická záťaž zhromaždené. Môžete si nejaký zaobstarať Stiahnite si podrobnejšiu tabuľku zadarmo a vytlačiť.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom
| Jedlo | Glykemický index |
| Prírodný jogurt | 19 ± 6 |
| Plnotučné mlieko | 31 ± 4 |
| Smoothie (vyrobené z mlieka a ovocia) | 35 ± 3 |
| Zelená šošovica, varená | 37 ± 3 |
| Mrkva, surová nevarená | 39 ± 4 |
| Apple | 39 ± 3 |
| Kešu | 25 ± 3 |
| Marhule | 34 ± 3 |
| Celozrnný ražný chlieb | 41 |
| oranžová | 40 ± 3 |
| Celozrnné špagety, varené | 42 ± 4 |
| Puding (instantná vanilka) | 40 ± 4 |
| Sladká kukurica, varená | 52 ± 5 |
Zemiaky s glykemickým indexom
GI zemiakov, rovnako ako väčšina potravín, závisí od Druhu a Trvanie prípravy, the rozmanitosť rovnako ako Úroveň zrelosti. Zemiakové prípravky, ako je zemiaková kaša, zemiaky a hranolky, ako aj zemiaky varené v mikrovlnnej rúre majú zvyčajne GI> 70. Zatiaľ čo zemiaky varené na sporáku majú zvyčajne GI vlákniny a glykemický index
Jedlo s jedným vysoký obsah vlákniny nemusí mať nevyhnutne nízky glykemický index. Vedci majú podozrenie, že skôr Usporiadanie vlákniny má vplyv na odpoveď glukózy v krvi v príslušnej potravine. Dôvodom je to, že vláknina vytvára fyzickú bariéru proti tráviacim enzýmom. To znamená, že Oneskorené uvoľňovanie sacharidov z potravy stať sa a tým Hladina cukru v krvi stúpa pomalšie. Porovnanie hodnôt GI celozrnného chleba podporuje tento predpoklad: chlieb s celozrnnými výrobkami má GI 41. Na porovnanie, hodnota GI chleba vyrobeného z jemne mletého celozrnného chleba je 74.
Glykemický index pre chudnutie
V súčasnosti neexistujú jednoznačné vedecké dôkazy o tom, že potraviny s nízkym GI sú pre chudnutie nevyhnutné. Chudnutie skôr spočíva v súvisiaca zmena stravovania odôvodnený. Všeobecne je strava založená na skóre GI vyrovnanejšie, pretože väčšina potravín s nízkym GI je zdravšia. DGE jednu odporúča zdravé zmiešané jedlo, pozostávajúci zo sacharidov, bielkovín a tukov. 50% dodávka energie by mala byť o sacharidy byť krytý. The Odporúčaný denný príjem vlákniny u dospelých 30 g. S našim kalkulačka živín zadarmo môžete si vypočítať denný príjem sacharidov, tukov a bielkovín individuálne podľa vášho cieľa. Ak chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit. Vypočítaj ten svoj Požiadavka na kalórie jednoducho online.