Grécky jogurt - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Výživné jedlo so smotanovou textúrou a mierne kyslou arómou, jogurt je jedným z najobľúbenejších fermentovaných mliečnych výrobkov, je možné ho konzumovať ako hlavné jedlo, občerstvenie alebo ako súčasť omáčok a dezertov.
V rámci kategórie jogurtov sa podiel gréckych jogurtov čoraz viac rozširuje a zaznamenáva veľký záujem spotrebiteľov. Proces prípravy mierne odlišný od bežného jogurtu vytvára a hustejší a krémovejší výrobok a s upraveným výživovým zložením, ktoré ponúka množstvo zdravotných výhod.
Výživové zloženie gréckeho jogurtu
Grécky jogurt tradične vyrába spoločnosť cediaci obyčajný jogurt. Týmto procesom sa odstráni tekutá srvátka a tiež časť laktózy, čím sa vytvorí hustejší a krémovejší jogurt (kvôli nižšiemu obsahu tekutín). Proces namáhania však nezmení iba textúru, ale aj niektoré výživové vlastnosti. Grécky jogurt má teda vyšší obsah bielkovín (takmer dvojnásobný), tukov a kalórií a nižší obsah uhľohydrátov a mierne nižší obsah vápniku ako bežný jogurt, ktorý sa čiastočne cedí (1, 2).
Tu je v priemere kalorický a výživový obsah 100 gramov gréckeho jogurtu (3).
- Kalórie 97
- Sacharidy 3 gramy
- Lipidy 5 gramov
- Bielkoviny 9 gramov
- Sodík 47 mg
- Vápnik 13% DZR
- Vitamín A 4% RDA
- Vitamín B12 10% RDA
Výživová hodnota sa môže u jednotlivých značiek líšiť.
Rovnako ako tradičný jogurt, aj grécky jogurt má rôznych výrobcov, ktorí používajú rôzne prísady a výrobné procesy. Na trhu teda existujú mierne odlišné produkty.
Väčšina obsahuje 8 - 11 g bielkovín v 100 g jogurtu. Niektoré odrody však iba napodobňujú krémovú textúru, ale nemajú vysoký obsah bielkovín. Iné, aj keď sa získajú tradičným spôsobom, sa pridávajú zahusťovadlá, ako je srvátkový proteín alebo škrob, aby sa skrátila doba výroby.
Niektoré grécke jogurty obsahujú pridané arómy a ovocie, ktoré môže obsahovať niekoľko čajových lyžičiek pridaného cukru na jednu porciu.
Spotreba a skladovanie gréckeho jogurtu
Jogurt možno ľahko začleniť do každodennej stravy. Jesť ako občerstvenie alebo vo vyvážených raňajkách. Do jogurtu pridajte namiesto obyčajne ochuteného jogurtu semená, orechy a ovocie. Vďaka svojej krémovej textúre úspešne nahrádza niektoré potraviny, napríklad majonézu alebo smotanu. Zmiešajte ho s avokádom, aby ste vytvorili roztierateľný krém, alebo bylinkami na steakovú omáčku.
Grécky jogurt ako mliečny výrobok sa môže pri nesprávnom skladovaní veľmi rýchlo pokaziť. Baktérie rastú pri izbovej teplote, takže jogurt by sa mal uchovávať v chladničke pri 2 až 8 ° C. Ak je prísne udržiavaný, udržuje dobrú spotrebu až 10 dní. Po otvorení by sa mal spotrebovať do troch až štyroch dní.
Výhody spotreby
Podieľa sa na regulácii hmotnosti
Jogurt je vynikajúcim zdrojom esenciálnych aminokyselín a má všeobecne vyšší obsah bielkovín ako mlieko. Okrem toho proteolytická aktivita bakteriálnych kultúr v jogurte umožňuje určité trávenie mliečnych bielkovín, čo vedie k vyššiemu množstvu voľných aminokyselín, ktoré umožňujú zvýšenú stráviteľnosť bielkovín z jogurtu (1).
Jogurtové proteíny môžeme rozdeliť podľa rozpustnosti vo vode na srvátkové proteíny rozpustné vo vode a kazeíne nerozpustné vo vode.
Srvátkový proteín, ktorý sa rýchlo štiepi a asimiluje, sa odstraňuje pri výrobe gréckeho jogurtu. Grécky jogurt je teda koncentrovaným zdrojom kazeínu, ktorý sa rozkladá a vstrebáva pomalšie a môže tak predĺžiť pocit sýtosti. Kazeín môže tiež zvýšiť absorpciu vápniku a fosforu.
Dostatočný príjem bielkovín súvisel so zlepšeným zložením tela, zvýšenou rýchlosťou metabolizmu a znížením hladu, čo malo za následok zníženie kalorického príjmu a tým vyvolanie úbytku hmotnosti (4 - 6).
Imunostimulačné, antikarcinogénne a protizápalové účinky
Antitrombotické vlastnosti
Posledné štúdie ukázali, že mliečne výrobky môžu vykazovať kardioprotektívnu a imunomodulačnú bioaktivitu. V jednej z týchto štúdií sa stanovili antitrombotické aktivity in vitro, hladiny mastných kyselín a organoleptické vlastnosti tradičných gréckych jogurtov. Výsledky zdôrazňujú biologické vlastnosti lipidov v gréckych jogurtoch proti trombóze, čo naznačuje potenciálnu kardio-ochrannú kapacitu týchto jogurtov.
Antitrombotické vlastnosti týchto jogurtov in vitro možno pripísať skutočnosti, že počas fermentácie jogurtu sa zdá, že baktérie ako Streptococcus thermophilus a Lactobacillus bulgaricus zvyšujú biosyntézu lipidov schopnú inhibovať aktivitu faktora aktivujúceho doštičky (8).
Podporuje zdravie gastrointestinálneho traktu
Grécky jogurt, rovnako ako bežný jogurt, obsahuje prospešné baktérie známe ako probiotiká. Ukázalo sa, že tieto jogurtové baktérie zlepšujú trávenie laktózy u jedincov trpiacich neznášanlivosťou laktózy, ovplyvňujú črevný tranzitný čas a stimulujú črevný imunitný systém (9).
Epidemiologické dôkazy a štúdie na zvieratách ďalej naznačujú účasť jogurtových baktérií na znižovaní trvania hnačkových chorôb u detí, preventívne alebo terapeutické účinky na zápalové ochorenia čriev a rakovinu hrubého čreva a in vitro a predbežné štúdie na ľuďoch naznačujú možné priaznivé účinky pri zvyšovaní dávky. na eradikáciu infekcie Helicobacter pylori (7).
Tvrdia to ľudia s intoleranciou laktózy
Hlavnou zložkou mliečnych sacharidov je laktóza. Je hydrolyzovaný črevným enzýmom laktázou na vstrebateľné cukry, konkrétne na glukózu a galaktózu. Keď človek nemá dostatok laktázového enzýmu na to, aby rozložil všetku laktózu, hovoríme, že má laktózové poruchy trávenia. Nestrávená laktóza prechádza do hrubého čreva, kde prírodné baktérie fermentujú laktózu a produkujú kyseliny a plyny.
Táto kombinácia udalostí môže spôsobiť príznaky intolerancie laktózy, ktoré môžu zahŕňať bolesti brucha, nadúvanie alebo hnačky (10, 11).
Väčšina ľudí s týmto ochorením toleruje malé množstvo laktózy, takže nie je potrebné úplne vylúčiť mliečne výrobky z potravy (12). Pretože výrobný proces vylučuje časť laktózy, grécky jogurt môže byť pre ľudí s intoleranciou laktózy lepšou voľbou ako bežný jogurt.
Grécky jogurt je zdrojom bielkovín a probiotík.
Pomáha udržiavať optimálnu váhu a má priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém a gastrointestinálny trakt.
Ľahko sa integruje do každodennej stravy.