Gymnastika pre tehotné ženy za trimester Mamaplus

Keď žena zistí, že je tehotná, začne sa o seba viac starať, vyhne sa úsiliu a stresu. Mnoho tehotných žien úplne upustí od cvičenia v obave, že by mohlo ublížiť dieťaťu. Ale správne zvolené tréningy nielenže neovplyvňujú, ale majú aj priaznivý vplyv na telo budúcej matky a pripravujú jej telo na pôrod. Cvičenie pre tehotné ženy by sa malo vyberať nielen s ohľadom na jej stav, ale aj na termín tehotenstva.

Gymnastika pre tehotné ženy: čo môžeme robiť kedykoľvek

Počas celého tehotenstva sa žena musí hladiť: viac odpočívať a trápiť sa čo najmenej. Pre účinnejšiu relaxáciu sa odporúča vykonávať pravidelné dychové cvičenia. Nielen relaxujú, ale aj znižujú účinok bolesti. Dychové cvičenia sú veľmi jednoduché, najdôležitejšie je sústrediť sa a nemyslieť na nič iné:

Jednu ruku si položte na hrudník a druhú na brucho, zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite. Počas inšpirácie sa musíte uistiť, že sa bruško dvíha a hrudník zostáva nehybný.
Ruky si položte na rebrá, roztiahnite lakte. Počas dýchania zostáva brucho a hrudník nehybné a lakte sa pohybujú do strán.
Jednu ruku položte na brucho, druhú na hruď. Nádych: hrudník sa zdvihne a brucho zostane nehybné, výdych.

Cviky vykonávajte bez zadržania dychu, mohlo by to poškodiť vaše dieťa a spôsobiť hypoxiu. Týmto spôsobom musíte dýchať 30-40 minút denne.

Gymnastika pre tehotné ženy v prvom trimestri

Prvý trimester je pre embryo najnebezpečnejší. Počas tohto obdobia sa neodporúča, aby budúce mamičky intenzívne športovali. Obzvlášť nebezpečné sú cviky na brucho, ktoré by mohli spôsobiť potrat. Namiesto toho sú veľmi užitočné dychové cvičenia a cviky na stehná. Ráno po prebudení alebo v inom vhodnom čase pre tehotnú ženu sa môžu vykonať nasledujúce cvičenia:

Opierajte sa o operadlo stoličky a vykonávajte polopolohy s roztiahnutými nohami. Môžete striedať polohy sedenia na špičkách.
Cvičenie na brušné šikmé svaly je užitočné pri profylaxii naťahovania a príprave na pôrod: ruky si opierajte o operadlo stoličky a nohu posúvajte dopredu, potom do strán a dozadu.
Tehotenstvo ovplyvňuje poprsie. Aby ste udržali tvar, vykonajte nasledujúce cviky: založte ruky na úrovni hrudníka a pevne ich stlačte k sebe. Cítite, ako sú vaše prsné svaly napnuté.
Panvu otáčajte najskôr jedným smerom, potom druhým. Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité mať správnu polohu: nohy v ramenách, pokrčené kolená.
Aby ste sa vyhli kŕčom a kŕčovým žilám, odporúča sa vykonávať krúživé pohyby chodidla, a to aj zo sedu za stolom: zdvihnite nohy po špičkách a otáčajte pätami.

Gymnastika pre tehotné ženy v druhom trimestri

Druhý trimester je najpriaznivejší pre fyzickú námahu. V tomto období sa znižuje riziko potratu a žena si môže dovoliť väčšie úsilie. Cviky v druhom trimestri sú zamerané na panvovú oblasť. Predchádzajú inkontinencii, s ktorou sa často stretávajú tehotné ženy s druhým dieťaťom vo veku 30 - 35 rokov. Okrem súboru cvičení na profylaxiu inkontinencie sa odporúča vykonávať Kegelove cviky.

V druhom trimestri, počnúc 16. - 18. týždňom tehotenstva, by sa cvičenia mali vykonávať obväzom. Necvičte ležať na chrbte, pretože hrozí riziko upchatia dutej žily, čo vedie k nedostatku kyslíka v plode.

Začnite telocvičňu rozcvičkou. Sadnite si na zem so zaťatými nohami, otočte hlavu doprava, potom doľava. Potom jemne otočte telo v rôznych častiach, s rukami otvorenými do strany.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva v sede na podlahe, s nohami mierne vystretými do strany, s prekríženými nohami (postoj morskej panny). Počas inšpirácie zdvihnite ruky hore, potom s výdychom otočte hlavu dozadu. Ľahnite si na bok, ruky natiahnite dopredu, jedna na druhú. Pohybom tela otočte hornú časť paže o 180 stupňov, potom sa vráťte späť. Opakujte s druhou rukou.

Sadnite si na nohy s podpätkami pod zadkom, ruky natiahnite dopredu a čelom sa dotknite podlahy. Ak vás bolí bruško, môžete si trochu roztiahnuť nohy. Rovnako užitočné v druhom trimestri sú aj cviky na hrudník.

Gymnastika pre tehotné ženy v treťom trimestri

V treťom trimestri je pre tehotné ženy ťažké chodiť, najmä kvôli športu. Bežné cvičenia sú náročné a namáhavé. Ak je to tak, kúpte si špeciálnu fitnes loptu - fitball. Vďaka tomu budú cvičenia zaujímavejšie a efektívnejšie:

Východisková pozícia: sadnite si na myseľ, vezmite do rúk ľahké činky a ohýbajte ruky po jednej.
Ak vám je stále dosť pohodlne sedieť na chrbte, môžete vykonať toto cvičenie: ľahnite si na chrbát, položte chodidlo na loptu a prechádzajte ním v kruhu tam a späť. Na každú nohu stačí jedna minúta.
Pre hrudník je užitočné stlačiť loptu rukami. Ak to chcete urobiť, posaďte sa v turečtine na zem, vezmite loptu a rytmicky, ľahko ju stlačte.

V treťom trimestri môže gymnastika spôsobiť tonus maternice, preto prestaňte cvičiť, ak pocítite bolesť alebo zrýchlený pulz. Aby sa zabránilo tónu maternice, dýchacie cvičenia sa považujú za najbezpečnejšie. Čo sa týka cvičenia, poraďte sa so svojím lekárom.

Pamätajte, že existujú prípady, keď tehotné ženy majú zakázané vykonávať gymnastiku. Patria sem závažná a neskorá toxikóza, polyhydramióza (nadmerné hromadenie plodovej vody), vaginálne krvácanie, niektoré chronické ochorenia.

Starajte sa o svoje zdravie a v prípade najmenšieho podozrenia na abnormality okamžite vyhľadajte lekára. Ľahký pôrod a dobré zdravie vám aj malému, ktorého nosíte!