Hardcore - trénujte správne jadro a žalúdok

Hardcore - základné školenie bolo vykonané správne

správne

Kmeň, jadro a žalúdok - držia telo pohromade. Môžete si to predstaviť ako veľké X, kde časť v strede je náš trup - drží všetko pohromade a musí byť zodpovedajúcim spôsobom silné. Na „tréning jadra“ by sa preto malo zamerať každé silové cvičenie.

Pretože náš trup trpí! Mnoho sediacich povolaní, málo fyzickej práce a aktivity spolu so zlou mobilitou vedú k bolesti, skráteniu/obmedzeniu mobility a problémom s medzistavcovými platničkami.

Preto je dnes asi toto:

  • Ako je vlastne vyrobený trup? (aby ste vedeli, ako trénovať najefektívnejšie)
  • Ako spolu hrajú chrbtové a brušné svaly?
  • S ktorými základnými cvikmi by ste mali začať?
  • Ako trénovať na silné/sexi brucho?

Zabavte sa pri čítaní!

Trup - štruktúra a funkcie

Svaly jadra hrajú rozhodujúcu úlohu pri stabilite chrbtice, dýchaní a správnej polohe panvy. Trup zhruba pozostáva z brušných a chrbtových svalov.

The hlboké vrstvy brušných svalov (Lokálne svaly: M. transversus, M. multifidi, M. rotatores, M. Semispinalis, M. intertransversarii, M. interspinales, M. splenii, svaly bránice a panvového dna) stabilizovať jednotlivé segmenty chrbtice. Ak táto svalová skupina funguje dobre, je „zaistená“, panvové dno je silné, vnútrobrušný tlak drží orgány v bruchu a pás a brucho sú dobre tvarované.

Tento svalový systém funguje autonómne a predtým, ako iné (globálne) svaly vykonajú pohyby alebo zabránia pohybom, narovnajte ich hlboká vrstva kĺbov (napr. panva alebo chrbtica) pre jedného optimálne vyrovnanie kĺbu vypnuté - je to dôležité, aby bolo možné optimálne odvodiť pôsobiace sily!

The globálne svaly (Rectus abdominis, M. quadratus lumborum, M. longissimus, M. iliocostalis, M. obliquus, M. spinalis) zaisťuje podľa názvu „globálna stabilizácia“. Okrem predchádzania nežiaducim pohybom sa pohybuje aj chrbtica.

Zadná časť trupu: zadné extenzory

Chrbtové svaly v kombinácii s brušnými svalmi vedú k pevnému napätiu v jadre tela. Takže sa môžete len ťažko zdvihnúť nad hlavu bez toho, aby ste sa vzpierali! [/ Caption]

Chrbtica je zložená zo 147 „skutočných“ kĺbov, a preto vyžaduje veľké množstvo svalov na pohyb a vyrovnanie. V závislosti od ich smeru sú svaly pravdepodobnejšie

  • Rotátory (natáčacie pohyby v hornej časti tela),
  • Bočné flexory alebo
  • Predlžovače.

Malo by sa spomenúť, že čím ďalej je sval od chrbtice, tým viac ho dokáže narovnať, pretože silové rameno je dlhšie. Hlavnými textovými senzormi chrbtice sú longissimus, iliocostalis a multifidus. Najmä prvé dva majú vysoký vyrovnávací moment a ich postup môže pôsobiť proti šmykovým silám vpred (napríklad pri zdvíhaní ťažkých predmetov).

Zhruba povedané, s fixovanou spodnou časťou tela im chrbtové svaly umožňujú rotáciu, narovnanie alebo narovnanie do strany. (Poznámka: Ohýbanie do strany pri státí sa deje automaticky gravitáciou.)

Predná časť trupu: brušné svaly

Brušné svaly napínajú priestor medzi chrbticou a panvou. To dáva štruktúru prednej, bočnej a zadnej brušnej steny. Brušné svaly dopĺňajú a podporujú svaly chrbta a jadra v pohybe a držaní tela.

  • Stabilizujú a odľahčujú chrbticu,
  • pohnite kmeňom a panvou,
  • pomáhať iným svalom pri dýchaní a
  • vyvíjať vnútrobrušný tlak.

Svaly brušnej steny sú tvorené z predné, rovné Brušné svaly (priamy sval brušný), den bočný, sklonený Brušné svaly (Musculus obliquus externus abdominis) a zadné, hlboké Brušné svaly (internus abdominis sval). Bočné šikmé sú tie, ktoré ženy rady trénujú.

The Brušné svaly sú odporcami autochtónnych svalov chrbta nesmierne dôležité.

Tu je malý príklad, prečo by ste mali trénovať svoje jadro: Pri vzpriamenom stoji je panva naklonená mierne dopredu. Ak stojíte „pevne“ vzpriamene ako na vojenčine („brucho dovnútra, hrudník vystretý“), svaly brušnej steny, zadku a zadných stehien sa napnú a panva sa narovná (= kladne). Opak, teda s neustálym uvoľňovaním alebo nedostatok tréningu, panva sa časom nakláňa ďalej a ďalej dopredu (= negatívne). Dôsledkom toho je skrátenie chrbtových svalov a spätné zakrivenie chrbtice v krížovej oblasti (= dutý chrbát).

Svalová kontrakcia: základné svaly môžu tiež rozptýliť tlak!

Svaly sa zvyčajne môžu iba zmršťovať, čo znamená, že potrebujete súpera, aby ste ich opäť od seba odtiahli. Trup je navrhnutý tak, aby dokázal aj odvádzať tlak. Kmeňové svaly stabilizovať a odľahčiť chrbticu: týmto intraabdominálnym tlakom, takzvaným brušným tlakom alebo tlakovým dýchaním, trup stuhne a bedrová chrbtica sa uvoľní. Brušné svaly, svaly panvového dna a bránica sa sťahujú, čím sa zvyšuje tlak v brušnej dutine.

Toto dýchanie lisom je obzvlášť dôležité pri zdvíhaní ťažkých bremien, ako je mŕtvy ťah alebo nakupovanie (prepravky od piva atď.). Často sa to deje automaticky: nadýchnete sa, zdvihnete a až pri pohybe objektu znova vydýchnete.

Tlak na medzistavcové platničky je možné znížiť až o 50 percent v hornej časti a až o 30 percent nižšie v dolnej časti bedrovej chrbtice. Zároveň sa sila vyvíjaná hlbokými svalmi chrbta zníži na polovicu.

Cvičenie v oblasti kufra: základné školenie sa vykonáva správne!

Ako už vieme, kmeň drží celé telo pohromade. Ľudia, ktorí trénujú jadro príliš často, sa bohužiaľ zameriavajú iba na jednostranné svalové skupiny a pozornosť sa zameriava iba na priame (často muži) alebo šikmé (často ženy) brušné svaly, pretože ich vidíte najviac. To v zásade nie je zlé, ale odporúča sa určitý postup, aby bolo možné rozpoznať, precítiť a zaujať optimálnu polohu chrbtice.

Cvičenie trupu koniec koncov slúži na spevnenie a stabilizáciu chrbtice a malo by sa tak trénovať. Držím sa schémy postupu Inteligentnej sily, ktorí sú v tejto oblasti veľmi dobre informovaní.

Cviky na telo Krok 1.: Stanovte správne prevedenie cviku

Začína sa to jednoduchými pohybmi ramien a bedier - počas ktorých musí byť chrbtica udržiavaná vo fyziologicky správnej polohe.

Cvičenie: Postavte sa po boku zrkadla asi 1 m pred stenu a podopierajte ho rovnými rukami. Zaujmite neutrálnu polohu chrbtice, zdvihnite koleno (podobne ako pri šprinte) a pozrite sa do zrkadla: Čo sa stane s krížom, keď zdvihnete nohu? Existuje guľatý chrbát? U väčšiny ľudí spôsobuje flexia v bedrovom kĺbe (zdvihnutie nohy) flexiu v chrbtici.

Teraz natiahnite rovnakú nohu dozadu (opäť podobne ako v šprinte). Vytvoril sa dutý chrbát?
Ak je to tak, mali by ste to precvičovať presnejšie - ak nie, prejdite na krok 2 ...

Základné cviky Krok 2.: Trénujte vytrvalosť v statickej sile

Vydržte v určitých pozíciách čo najdlhšie. Na tejto úrovni by sa mala zvýšiť silová vytrvalostná schopnosť. Ak to chcete urobiť, vyskúšajte presne tieto cviky (alebo mierne variácie) iných statických, nereaktívnych cvikov v tréningovom pláne.

  • Plank (cieľ> 3 min. (Svetový rekord je 4:26 min;)))
  • Bočná doska (cieľ> 1,5 minúty)
  • Reverzná doska (cieľ> 3 minúty)
  • Diagonálna doska (cieľ> 30 s)

Základné cvičenia Krok 3.: Trénujte výdrž reaktívnej statickej sily

V ďalšom kroku sa môžete konečne pokúsiť reaktívne vyzvať svaly jadra prostredníctvom náhle sa vyskytujúcich vonkajších záťaží. Venujte pozornosť rýchlemu nárastu sily. To sa dá dosiahnuť zväčšením ramena bremena (zrýchlenie a brzdenie ramien), zvýšením sily pristátím, zachytením (brzdenie), cúvaním (brzdenie) a nestabilným povrchom.

Cvičenia: ako v bode dva, iba s prírastkom!
Napr .: Doska: Partner drží nohy v rukách a umožňuje im striedať - nohy sa nesmú dotýkať zeme. Napätie zadku a brušných svalov je nevyhnutné.
Napríklad: Doska: Partner stiahne gumu/uterák pod prsty a potiahne dozadu.
Napr .: Plank: Partner stláča boky zvyšujúcimi sa oboma rukami
Inak tiež: Pallof-Press, Renegade-Row atď.

Základné cvičenia Krok 4.: Budujte v sile dynamickej sily

Je tu priestor na ohýbanie, naťahovanie, bočné a rotačné pohyby. Prvýkrát sa tieto cviky vykonávajú aktívne a dynamicky (ale bez zrýchlenia). Statické verzie sú dôležité, aby bolo možné udržať polohy panvy a chrbtice v optimálnej polohe v dynamických polohách.

Základné cvičenia Krok 5.: Dynamická sila a rýchlosť

Rýchle zrýchlenie chrbtice môže zvýšiť výkon, ale svaly ich musia (byť schopné) včas spomaliť. Body 1 - 4 si musíte osvojiť, aby ste tu získali správny úžitok!

Vykonajte svoj vlastný základný tréning - tu je kompletný základný tréning pre silné jadro:

Záver: Zvyšujte stabilitu jadra pomocou špecifických cvičení jadrových svalov

Kmeň drží naše telo pohromade, a preto si zaslúži osobitnú pozornosť. Brucho je tiež jedinou oblasťou, kde sa dá rozptýliť tlak, ktorý chráni najmä vašu chrbticu.

Existuje dosť cvikov na precvičenie jadra - najlepšie je pravdepodobne: používajte činky zadarmo!

Kvôli potrebe stabilizácie ťažkých váh musí trup pracovať „tvrdo“. Nemôže si dovoliť relaxovať, inak sa s váhami nedá bezpečne pohybovať. Stroje vyhovujú týmto požiadavkám na stabilitu a „trénujú kmeň“ by mali byť pripevnené ako samostatná jednotka!

Súvisiace články na túto tému: